1.跑步

根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

（1）定时定距跑，从训练的科学角度出发，在严格限定时间与距离的情况下，进行中长跑练习的一种教学训练方法。对跑的时间或距离做出具体的规定，对学生跑得快慢，跑程的长短或时间不做要求，只要跑完规定的时间或距离即可。组织形式多种多样。

（2）高低强度间歇跑步，采用间歇性的训练方法让身体在训练后也能保持高效燃脂的状态。这种训练方法会将有氧训练与无氧训练相互结合，能极大提升训练后24小时身体燃烧脂肪的效率，将燃脂效果带到日常生活中。同时也能极大提升心肺功能，提高其他训练的效率。

2.跳绳

跳绳练习对发展学生弹跳力、灵巧性、协调性和耐力是一种十分有效的手段。通常情况下，跳绳能显著提高心肺功能和协调能力，算是运动量比较大的有氧运动。有氧运动都有助于耐力的提升，每天至少3次，每次不能少于10分钟，120次/分钟即可，不要单分钟跳200+，跳1～2分钟就继续不下去了，为了锻炼耐力要持续进行，而不是靠短时间的爆发力，真正对耐力的锻炼在跳绳5分钟之后才有显著提高。

知识拓展

一三五健身法

第一个月［第1～2周］

每周一、三以四到六成速度跑步2000米；周五则跳绳，左右脚单脚跳各200下（左脚先跳50下再换右脚跳50下，然后换左脚跳50下、右脚再接着跳50下，如此累计各只脚共200下，千万不要以同一只脚直接跳200下，否则容易产生疲劳酸痛现象）双脚跳500下、一跳二回旋50下。以上跳绳过程最好不要休息、停顿。

第一个月［第3～4周］(www.daowen.com)

每周一、三以四到六成速度跑步2200米；周五则跳绳，左右脚单脚跳各220下、双脚跳550下、一跳二回旋60下。

第二个月［第1～2周］

每周一、三以五到七成速度跑步2400米；周五则跳绳，左右脚单脚跳各240下、双脚跳600下、一跳二回旋70下。

第二个月［第3～4周］

每周一、三以五到七成速度跑步2600米；周五则跳绳，左右脚单脚跳各260下、双脚跳650下、一跳二回旋80下。

第三个月［第1～2周］

每周一、三以六到八成速度跑步2800米；周五则跳绳，左右脚单脚跳各280下、双脚跳700下、一跳二回旋90下。

第三个月［第3～4周］

每周一、三以六到八成速度跑步3000米；周五则跳绳，左右脚单脚跳各300下、双脚跳750下、一跳二回旋100下。

如此三个月后，你的心肺耐力一定有进步。建议从你开始享受心肺耐力训练的第一天，每星期选择一个固定的早上，诸如每星期一早上睡眠醒来时，测量你当时一分钟的心跳，隔一星期再测一次，等三个月后再测量时，你将发现有很大的改变，这就表明心肺功能进步了。