将能量与生活风尚紧密地连接在一起，是芭蕾舞与健身塑形具有开拓意义的跨界和再创造。这样可以帮助提升身体机能，尤其是耐力、平衡性、柔韧性，同时通过功能性极强的健身训练增强力量。

（一）小蹲到半脚尖

步骤：脚跟合拢，脚尖分开，双臂向下，自然下垂，手肘放松，双臂之间形成一个椭圆。下蹲，弯曲膝盖，超过脚趾，尽可能增加深度。站立时，抬起后跟，双腿发力，将身体和臀部的重量置于中足之上，坚持一秒，呼吸，蹲前吸气，站立呼气。动作感觉像你要刚刚开始芭蕾舞蹈前的准备一样。

常见错误：在小蹲的时候就将后跟往上提。

解决方法：在弯曲膝盖的时候注意将后跟保持在地面。

动作细节如图4-1-5和图4-1-6所示。

图4-1-5

图4-1-6

（二）半脚尖到全脚尖

步骤：保持初始姿势站立，每次抬起一条腿，使用半脚尖，左右脚轮换。可增加手臂和腰部的动作，往四个方向：双臂自然向下，双臂环抱胸前，双臂向上抱环，打开双臂。之后加重每一步，伸展脚趾，按照最初的站立姿势，用力去踏地面。呼吸自然，动作感觉，轻量的热身练习，适应脚尖点地的运动模式。

动作细节如图4-1-7所示，伸展脚趾，用力去踏地面，半脚尖姿势。

图4-1-7

（三）脚尖点地十字

步骤：保持初始的站姿，打开双臂。保持腿部笔直，向外“刷出”，回到初始站姿，接着向另外三个方向移动，在地上画出十字。确保脚是在腹部的前面或侧面；向后的点足动作，确保腿和脊柱位于一条直线。另一条腿重复这个动作，保持双臂打开。呼吸，伸腿的时候吸气，感受身体向上被牵引，收腿呼气。

常见错误：抬起脚，放在延伸的位置。

动作细节如图4-1-8和图4-1-9所示，保持腿部笔直，向外“刷出”，腿和脊柱位于一条直线。(www.daowen.com)

图4-1-8

图4-1-9

（四）直踢

步骤：保持初始站姿，打开双臂，腿向侧向“刷”出，与足尖点地的动作一致，但脚趾在最高点不要接触地面。双腿分别做4次直踢练习，之后每侧2次，接着1次。呼吸，自然呼吸。动作感觉，加快直踢速度，调动大腿内侧肌肉，保持站立式的挺拔，双腿将得到充分的活动，心率会增快。

常见错误：直踢的时候也移动了臀部，保持挺拔的单腿站立，充分调动大腿内部肌肉和核心肌肉。

动作细节如图4-1-10所示，腿向侧向“刷”出，脚趾在最高点不要接触地面。

图4-1-10

（五）腿部伸展

步骤：保持平衡，足部初始状态，打开手臂，将脚趾滑向膝盖（动作名称：Passe“单足立”），腿向前方伸展，尝试挑战摆成90度的双腿空间造型。双腿重复，向前、向侧的伸展动作。腿部伸展动作时吸气，下放时呼气。关注在平衡的把控上，尽可能慢一些。感受腿和足部的连接，体验站立那条腿臀大肌的肌肉的发力感和稳定性。

常见错误：站立不稳，做伸展时向前倾倒，调动核心肌肉群，站位挺拔，扩胸。

动作细节如图4-1-11和图4-1-12所示，脚尖分开，脚趾滑向膝盖。

图4-1-11

图4-1-12