（一）上肢力量训练

上肢是我们在生活中使用最多也最广泛的肢体，上肢因其特有的灵活性，能够让我们在不移动身体的情况下接触到身边的事物，强大的上肢不仅让我们轻松地应对生活中各种需要处理的小事，还能增强整体的美感。上肢包括我们的肩膀、手臂、手肘和手掌，很多人一味地追求大块头的肱二头肌而忽略了肩膀和手的训练，这样很容易造成身体的不和谐。

1.动作一：窄距俯卧撑

最基本地能够很好地训练上肢力量的动作非俯卧撑莫属了，优点是不需要考虑器械、场地等因素，利用自身的体重就能完成动作。缺点是对于上肢的负重会被腰腹和胸部的肌肉分担掉一部分，所以造成效果不佳的情况。那么想要增强我们上肢的力量要做的是在普通俯卧撑的基础之上缩短我们两个手掌之间的间隔距离，这样才能更有效地刺激上肢的肌肉。

2.动作二：坐姿哑铃弯举

哑铃是很常见的用来训练上肢的器材，可以买三组重量不同的哑铃放在家里或者办公室。闲暇的时间就可以用来锻炼一下。这个动作主要刺激到的是上肢力量中尤为重要的肱二头肌，只需要我们保持坐的姿势，上身挺直，双手各持一个哑铃，然后分别将它们举到我们的胸部前上方。注意是依靠肌肉完成动作而不是哑铃的惯性。

3.动作三：手臂杠铃弯举

这个动作要借助的是健身运动中不可缺少的器材杠铃，做这个动作我们一般选择的是弯杠的杠铃。相对于一般的杠铃它更能贴合我们的双手，发力更加顺畅，效果更为明显。上肢的动作基本和哑铃弯举相同，与哑铃弯举不同的是我们要保持直立的姿态，双手要同时发力。新手应选择没有加杠铃片的空杠进行动作练习。

4.动作四：臂力棒

这是一个能够很好锻炼臂力的动作，也可以让手腕得到充分的刺激。但是这个器械如果使用不当会造成一定的危险性，所以首先要了解如何安全地使用它。先挑选适合自己的级别，然后双手紧握两侧的握把，双脚开立呈半蹲状。用力让弹簧向内弯曲，上肢要持续发力，防止弹簧收缩回弹伤到自己，保持弹簧速度的均匀，如图4-1-4所示。

图4-1-4

5.动作五：引体向上

这个动作不仅对于上肢来说具有良好的效果，还会让人整个上半身都得到强化。每一次的动作都需要大量的肌肉参与，长期做还能起到纠正错误的身体形态的效果。要想让上肢得到锻炼，在做这个动作的时候需要悬挂在单杠上面，利用手臂肌肉的力量让身体上升，下巴超过单杠的位置再下来。

6.动作六：杠铃后肩划船(www.daowen.com)

这个动作能够让肩部的三角肌得到很好的锻炼。首先以臀部为中心弯曲身体，让上半身与下半身的夹角成90度。手臂垂直抓握杠铃，让其向上运动达到顶点，然后缓慢放下。

想让上肢的肌肉得到增长就要在吃的方面下功夫，除了平时少吃高脂肪的食物外，补充蛋白质是关键。

（二）下肢力量训练

1.经典动作一：深蹲

说到练腿，深蹲的地位我想没有一个动作能够撼动吧！深蹲时我们应该注意什么呢？第一个问题就是深度，蹲得必须要深，我们经常能够在锻炼的地方看到一些人做所谓的深蹲训练，只是一个浅蹲或者半蹲，正确的深蹲应该屁股完全坐下去。

如果蹲不下去，有可能是踝关节柔韧度太差，这也是需要调整的地方。可以蹲下来，然后拿一根杠铃杆放在膝盖和股四头肌末端的地方去压，每次练腿前去压个四五组，久而久之就可以增强踝关节柔韧性了。

第二个问题就是很多人在深蹲下去时，启动非常困难。对于这个问题，首先考虑的是重量过大。因为一个你承受不了的重量或者掌握得不好的重量出现这样的情况也是非常正常的，这时候我们就要降低重量训练。也有一种情况，那就是不管多重，启动环节都是你的弱项。那你就应该练习一下底部停顿，深蹲到底部的时候稍微停一秒到三秒，这样能够增强你的骨骼肌力量，让深蹲有一个档次提升。

2.经典动作二：腿屈伸

腿屈伸也是大家喜欢做的腿部训练，这个动作能够很好地孤立刺激大腿前侧肌肉，也就是我们所说的股四头肌。做这个动作同样有一个小技巧，那就是在做每组的最后三个腿屈伸的时候，也进行一个停顿式的训练，在伸直脚的时候停顿不动，这样能够让更多的血液流进肌肉，让肌肉紧绷感更加强烈。

当然也不要每一个都做这样的暂停，那样会拖低锻炼效率，只需要在每组的最后三个腿屈伸时进行就可以了。

3.经典动作三：腿举

腿举一向都是大家练腿时最喜欢的辅助训练，因为这个动作能够让我们显得力量非常大。做腿举时可以增加重量，但这也是大家需要注意的问题。腿举这个单关节运动，虽然比起深蹲，我们能够用更大的重量来做，但是危险性也在增加。而且大重量的训练对膝盖压力也是非常大的。所以希望大家量力而行。国内外都有因这个动作造成腿部骨折的事情发生，一定要小心。

另外希望大家如果有条件，尽可能戴上套膝或者绑膝进行锻炼。但这也不是最必要的防护，最重要的还是你能够使用一个安全的重量，这才是最好的选择。

上肢训练有胸部、肩部、手臂等肌群，而下肢肌群就是围绕腿部来进行，所以我们要把更多的精力放在技术动作上。腿部训练有很多细节都是需要注意的问题，只有在实践中慢慢探索，安全前进，才能够找到一个最适合自己的练腿感觉。