形体训练的力量训练（见图4-1-1）可以给身体带来哪些改变？是不是女性练力量就会让自己的围度变粗变得难看？了解训练的意义，相信你会愿意去做力量训练。

图4-1-1

资料来源：本图来自朱晓辉微博

很多女性会对力量训练产生一个误区，她们认为力量训练会让自己的肌肉围度变得很大，会很影响美感。实际上力量训练绝对不会让女性的肌肉变得夸张的大，反而会让你的身材变得更加匀称。首先因为女性身体内分泌更多的是雌性激素，雄性激素分泌非常少，这就会大大地影响肌肉合成；其次，女性饮食量会比男性少很多，这也是影响促进肌肉合成的又一个原因。所以，并不会练了就会变成金刚芭比（人家可是用了大量合成类固醇的）。所以说，正常地进行力量训练，只会让女性更有线条，更加性感。

抗阻力训练（Resistance Training）又称阻力训练、无氧训练，就是我们常说的力量训练。这是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉。肌肉的训练对于人体来说是非常重要的，也是人体塑造形体发展的必然途径。

抗阻力训练的意义都有哪些？

（一）力量训练可以延缓衰老

不经常参加体育锻炼的人在20～35岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上下楼梯等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。参加力量训练的人可以把最佳状态保持到60岁以上。

（二）增加肌肉含量可以减少脂肪含量

肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9千卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量，肥胖的根本原因是饮食中的热量长期高于身体耗费的热量。

新陈代谢降低、体育锻炼不足和长期饮食过度都是肥胖罪魁祸首。而增加肌肉能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110千卡的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪，而且肌肉力量的增加可以使锻炼更上一层楼，更有效地消耗身体脂肪，并且在力量训练结束后的半天到一天，我们的身体仍然可以处于一个高消耗的状态。

（三）减少身体损伤和疼痛

现代人越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间紧张工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练，肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，并且可以增加柔韧性。

（四）通过抗阻训练可以改变体态、改进姿态

照镜子时，如果站直肩膀往外展，往后收腹，姿态会更好。力量训练有助于加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这让训练者在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助训练者达到左右力量平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力（见图4-1-2）。平衡练习和力量训练都可以改善身体的不平衡状态。(www.daowen.com)

图4-1-2

资料来源：本图来自朱晓辉微博

（五）增加瘦体重，消耗更多的热量

力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进身体的肌肉和骨骼的增加，即使已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器。如果想要减少脂肪，以达到健美的目标，就要做力量训练。

（六）改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病

越来越多的人受到糖尿病的困扰，II型糖尿病多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助机体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。

（七）精力更加充沛

美国著名医生和畅销书作者Miriam E.Ne son谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且会更加积极地参加锻炼，训练量比以前增加了27%，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。

（八）降低血脂和胆固醇含量

研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白（LDL）下降14%（见图4-1-3）。

图4-1-3

（九）增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其他相关疾病

很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起，力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家Joseph Lane说：“我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了10%。”