（一）站立体式

1.“山式”训练技法

①双腿并拢直立，两脚后跟与大拇指关节相靠，跖骨接触地面，脚趾张开、上提、收拢，紧压地面。

②膝部绷直，膝盖向上提升，收缩臀部，提拉大腿后部肌肉，收腹，脊柱骨向上伸展，双肩下压手臂、手指下拉于身体两侧，挺胸，颈部挺直头部直立，保持这个姿势（见图3-3-1）。

训练目的：山式是一个基本的站立姿势。这个正确的站姿会让人感觉身体轻盈、精神放松，而非僵硬和紧张，从而培养良好的体态。

训练要领：身体的重量需均匀分布在脚跟、脚掌和脚趾上。集中注意力，感觉身体部分在向上伸展，而手臂在向下拉动，保持身体平衡，使整个人都处于慢慢拉伸的过程中。

2.“树式”训练技法

①山式站立。

②弯曲左腿，上抬，向外侧打开；左手抓住左脚脚深，放于右大腿根部，脚掌贴于大腿内侧脚趾朝下，膝盖朝向外侧；右腿直立，支撑身体重量：双手胸前合掌保持身体平衡（见图3-3-2）。

③双手合掌，向上伸展，高举过头顶指并拢、伸直肩膀下沉。保持这个姿势10～60秒钟，深长地呼吸。

④双掌分开，放低手臂，左腿伸直、落地，恢复山式站立。

⑤换腿重复这个体式，并保持相同的时间。然后恢复山式站立，放松。

训练目的：这个体式有助于提高练习者的平衡力，强健脚踝，使胸背肌肉更加紧实。

训练要领：重心放在站立的那只脚上。如患有心脏病、高血压、心脏或血液循环方面的疾病，练习此动作时，手臂无须上举，只要在胸前合掌即可。

图3-3-1

图3-3-2

3.“三角伸展式”训练技法

①山式站立，将体重均匀地分配在双腿上，重心落于足弓中心。

②深吸气，跳步分开两腿，两脚距离在90～100厘米之间。两臂侧平举，手臂与地面保持平行，手掌朝下（见图3-3-3）。

③右脚向右转90度，左脚稍向右转，膝盖绷直。呼气，身体躯干向右侧弯曲，右手掌背贴近右脚踝，指尖触地。向上伸展左臂，与右臂成一条直线，伸展躯干，两眼注视左手拇指，腿后部、臀部、后背呈一条直线。提升右膝盖，正对脚趾，保持挺直，保持这个姿势30～60秒，均匀深长地呼吸（见图3-3-4）。

④吸气，抬起右掌，回到动作②。

⑤反向重复动作③和④。呼气，回到山式站立。

训练目的：这个体式能够改善腿部、臀部肌肉的僵硬状况，纠正腿部畸形。同时它还能缓解背部痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。

训练要领：不要向前或向后倾斜或扭曲身体。

图3-3-3

图3-3-4

4.“风吹树式”训练技法

①山式站立。

②弯曲右腿，上抬，向外侧打开；左手抓住左脚脚踝，放于右大腿根部，脚掌贴于大腿内侧，脚趾朝下，膝盖朝向外侧；右腿直立，支撑身体重量；双手胸前合掌，保持身体平衡（见图3-3-5）。

③双手分开，左手握住左膝，右臂高举过头，掌心朝内，向上伸展。呼气，身体由腰部向左弯曲到最大限度。保持这个姿势30～60秒，均匀深长地呼吸（见图3-3-6）。

④呼气，身体回到正中，恢复山式站立。反向重复动作②和③。呼气，回到山式站立。

训练目的：此动作能够增强腰髋部和肩膀的灵活性，使脊椎得到侧向的伸展，有效地改善体态。

训练要领：侧弯时，尽量使整个身体保持在一个平面上，肩膀、胸部和骨盆都不要向前倾，要充分打开。有高血压等心脏或血液循环疾病者不适合做此动作。

图3-3-5

图3-3-6

5.“门闩式”训练技法

①双腿跪地，脚踝向靠（见图3-3-7）。

②右腿向右伸展，与躯干、左膝保持在一条直线上；右脚尖朝右，脚背、脚趾保持绷直；右手自然放在右腿上（见图3-3-8）。

③吸气，双臂侧平举与肩平；呼气，右手臂向下移动，手掌紧贴于右腿内侧的地面上，手臂伸直；左手臂向上伸展，肩膀放松；头部、躯干向右腿方向移动；双眼凝视左手臂。保持这个动作30～60秒，正常呼吸（见图3-3-9）。

④吸气，身体回正，双臂侧平举，弯曲右腿，跪回地面，恢复动作①。然后反向重复动作。

图3-3-7

图3-3-8

图3-3-9

训练目的：这个体式能让骨盆区域得到伸展，有助于缓解背部僵硬，使腹部肌肉和腹部器官保持健康的状态。

训练要领：两侧保持此体式的时间要相同。

（二）前弯体式

1.“手杖式”训练技法

坐在地板上，双腿向前伸直，脚跟着地，两大腿、双膝、脚踝即双脚并拢，身体重心落在两侧坐骨上。双手置于臀部两侧的地面上，十指朝前。紧锁肘关节，伸直双臂，胸部上提，脊椎保持稳定，防止腰椎沉向地面。保持头部，颈部挺直，和臀部在一条直线上，目视前方。保持这个体式20～30秒，均匀地呼吸（见图3-3-10）。

训练目的：手杖式所有前弯体式的基础坐姿。在这个体式中，腿部得到了有效放松，这个体式可以增强意志力，稳定情绪。

训练要领：收紧股四头肌，并将它们向腹股沟提拉，大腿下压地面，确保不要让腹部松垂。

2.“内女式”训练技法

①以手杖式体态坐在地面上。

②弯曲左膝，左脚脚后跟抵住左大腿内侧靠近会阴处，大脚趾贴于右大腿的内侧，左大腿外侧和左小腿外侧都与地面接触。右腿伸展绷直，与弯曲的左腿之间呈90度。手臂朝右脚方向伸展，手指勾住大脚趾。低头，下巴放在胸骨上的两锁骨之间；脊椎完全伸展（见图3-3-11）。

③完全吸气，绷紧从肛门到横膈膜的整个腹部区域。腹部尽量朝后、向脊柱方向紧缩，同时朝上向横膈膜方向紧缩，然后放松绷紧的腹部。呼气，再次吸气，屏住呼吸，保持腹部紧缩。保持这个体式1～3分钟。

④腹部放松，呼气，抬起头，双手放松，伸直左腿。然后换左腿伸直、右弯曲重复这个体式。

训练目的：内女式能充分按摩腹部器官、肾脏以及肾上腺，可缓解消化不良等疾病。患有子宫下垂的女性练习这个体式，可以让子宫逐渐归回原位。患有脾部疾患以及前列腺增生的人练习时，可以根据自身能力保持这个体式更长的时间，这将对病症有更为有效的缓解和改善作用。

训练要领：保持这个体式时，注意不要让右腿向右侧倾斜。

图3-3-10

图3-3-11

3.“束角式”训练技法

①坐在地面上，两腿向前伸直。弯曲右膝，双手抓住右脚脚踝和脚跟，将右脚拉向腹沟。然后用同样的方法将左脚拉向腹股沟，直至与右脚掌相合。双手紧握双脚脚趾，将脚跟再次向腹股沟拉靠，双腿外展，双膝下压靠近地面，脊柱向上伸展，目视正前方。保持这个体式30～60秒（见图3-3-12）。

②呼气，身体前屈，缓缓下压，直至胸部与双脚相触（见图3-3-13）。

③低头，依次让额头、鼻子与地面相触，最后将下巴放在地面上，保持这个体式30～60秒，正常呼吸（见图3-3-14）。

④吸气，躯干从地面抬起，松开双脚，伸直双腿，放松。

训练目的：这个体式有助于增进腹部、骨盆及背部的血液循环，可使肾脏、前列腺和膀胱保持健康，缓解坐骨神经疼痛及静脉曲张。对于女性而言，可维持卵巢健康，改善月经不调，缓解痛经和月经量过多的症状。

训练要领：双手要紧握双脚，握得越紧，躯干就能更好地上提。如果患有子宫脱垂，请勿练习这个体式。

图3-3-12

图3-3-13

图3-3-14

4.“圣哲玛里琪式”训练技法

①坐在地面上，双腿向前伸直。弯曲左膝，左脚完全平放在地面上左腿小腿与大腿相触，左脚脚后跟靠近会阴处，左脚内侧触碰到伸展的右大腿内侧；左臂向前伸展，左手掌贴于右脚跟内侧的地面上，右臂放于身体右侧（见图3-3-15）。

②左腋抵住垂直于地面的左腿胫骨，左臂环绕着左腿胫骨和左大腿向后伸展，弯曲左肘，左前臂摆到背后接近腰部的高度。右手摆到背后，左手握住右手手腕。右腿保持绷直，端正头部，双眼看向前方。保持这个体式几个呼吸的时间（见图3-3-16）。

③呼气，身体前倾，头部下压，依次将前额、鼻子、嘴唇、下巴放在右膝上，双肩与地面平行。保持这个体式30秒，正常地呼吸（见图3-3-17）。

④吸气，抬起头部，松开双手，伸直右腿，然后换另一侧重复这个体式。

训练目的：通过练习这个体式，手指可以获得力量。通过身体前屈，使腹部器官得到按摩，促进腹部器官附近的血液循环，保持健康。这个体式可以使练习者的背部和腿部获得足够的弹性，脊柱区域也能得到很好的锻炼。

训练要领：如果一只手无法在背后握住另一只手的手腕，可以降低难度，改为握住手掌或者手指。练习这个体式时，注意伸直的腿后部自始至终要放在地面上。

图3-3-15

图3-3-16

图3-3-17

5.“天鹅式”训练技法

①以手杖式坐在地面上。弯曲左膝，使左膝和左脚完全放在地面上，左脚脚后跟贴着右侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。左手放在左膝处，右手握住右脚脚掌，双臂伸直。伸展脊柱，躯干保持笔直（见图3-3-18）。

②呼气，身体从髋部开始向前弯曲，前额、下巴、胸部依次朝地面放低，直至下巴和胸部完全放在地面上。双臂向前伸展超过头部，双掌放在地面上，手指指向前方。保持这个体式10～30秒，正常呼吸（见图3-3-19）。

③伸直躯干，恢复手杖式坐立。交换双腿姿势，重复这个体式。

训练目的：这个体式能够锻炼腹部，改善腹部器官的血液循环，增强消化功能，防止毒素在体内堆积。同时，这个体式还能够强健肘部、前臂和手腕。

图3-3-18

图3-3-19

（三）后弯体式

1.“骆驼式”训练技法

①跪在地面上，两大腿、双膝以及双脚并拢，脚背着地，脚趾朝后大腿直立，与地面垂直，小腿自然放在地面上。保持躯干挺直，双手放在臀部上方，均匀地呼吸（见图3-3-20）。

②呼气，伸展大腿，向后弯曲脊柱延展肋骨；同时头部与颈部随脊柱后仰，打开并扩展胸部，持续而均匀地呼吸（见图3-3-21）。

③再次呼气，将双肩向后推，双臂向下伸展，头向后甩，双手抓住双脚跟（见图3-3-22）。

④依次将双手放回臀部处，伸直躯干和头部，坐在地板上，放松。

训练目的：这个体式能让整个脊柱都得到充分的向后伸展和增强，有利于肩部下垂以及驼背的人纠正体型。

训练要领：初学者如果并拢双腿有紧绷感，可以将两腿稍稍分开，这样将使脊柱的活动更为自由。如果患有严重的便秘、腹泻、头痛、偏头痛或者高血压，不要练习这个体式。

图3-3-20

图3-3-21

图3-3-22

2.“弓式”训练技法

①俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧（见图3-3-23）。

②呼气，屈膝，同时两臂向后伸展，双手分别抓住同侧脚踝，抬高头部与颈部，保持2个呼吸的时间（见图3-3-24）。

③完全地呼气，双膝略微分开，抬离地面，拉动双腿向上离开地面，同时带动胸部离开地面。双手将双膝尽力抬高，身体拉紧成弓形，尽力让肋骨和骨盆离地，只用腹部支撑身体的全部重量。保持这个体式20～60秒，正常地呼吸（见图3-3-25）。

④呼气，松开脚踝，双腿伸直，让头部、双腿、双臂重新回到地面，放松。

训练目的：这个体式能够使脊柱向后得到充分的伸展，重新恢复弹性，并增强腹部器官功能。患有椎间盘突出的人可以经常练习这个体式以缓解病痛。

训练要领：随着练习的深入，你可以继续抬升双腿和上半身，头尽可能后仰，腿部完全向上伸展将双腿、双膝和脚踝并拢，保持这个体式20～60秒，正常呼吸。抬高腿部的过程中，双膝不要并拢，因为如果膝部靠在一起的话，就无法使双腿抬到足够的高度。由于腹部伸展，呼吸将加快，无须担心。

图3-3-23

图3-3-24

图3-3-25

3.“眼镜蛇式”训练技法

①俯卧在地面上，脸朝下，下巴贴地。伸直双腿，双脚靠拢，膝盖绷直，脚趾指向后。手时弯曲手掌放在胸部两侧，紧贴地面（见图3-3-26）。

②吸气，双手用力按压地面，拾起头部和躯干。保持两个呼吸的时间（见图3-3-27）。

③再次吸气，手臂伸直，头部和躯干进一步向上抬升，收紧肛门，双腿绷直，将身体重量放在两腿和双掌上，保持这个体式20秒，正常地呼吸（见图3-3-28）。

④呼气，肘部弯曲，躯干重新放回地面上。重复这个体式2～3次，然后放松。

训练目的：这个体式能让胸部得到完全扩展，脊柱得以充分的锻炼。对于脊柱受过损伤者尤有改善功效。

图3-3-26

图3-3-27

图3-3-28

4.“鸽子式”训练技法

①以简易坐开始，左腿向后伸直，右膝和右脚完全放在地面上，使右脚脚后跟贴着做侧腹股沟。左大腿前侧、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。把手放在腰上胸部向前推，伸展颈部（见图3-3-29）。

②呼气，弯曲左膝，左脚向上抬起，左腿从膝盖到脚踝应与地面保持垂直，绷紧左大腿肌肉。水平抬起双臂，左臂绕过左脚，将左脚背紧靠肘窝；右臂从胸前向左侧伸展，弯曲右肘，双手掌心相对相扣。保持两个呼吸时间（见图3-3-30）。

③再次呼气，双手保持相扣，绕过头部和双肩，右上臂内侧与右耳相贴，肘部朝上，左臂立起，肘窝与左脚踝紧贴，打开肩膀和胸部。保持这个体式30～60秒（见图3-3-31）。

④松开双手，回到简易坐。换另一侧重复这个体式。

训练目的：这个体式可以充分伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部，刺激腹部器官。

图3-3-29

图3-3-30

图3-3-31

5.“半月式”训练技法

①山式站立。双手大拇指相扣，伸展手臂高举过头顶（见图3-3-32）。

②呼气，头部后仰，躯干向后弯曲，收紧臀部，大腿和脚趾承担身体的重量。将双肩向后推，双臂向后沿水平方向伸展。保持这个体式30～60秒（见图3-3-33）。

③抬起头部，逐步抬升躯干，回到山式站立，放松。

训练要领：双腿伸直，不要弯曲膝盖。

图3-3-32

图3-3-33

（四）扭转体式

1.“六头战神式”训练技法

①以全莲花坐姿坐下，脊柱挺直，头部端正。手肘抬与肩平齐，双手四指并拢，横放于鼻梁两侧拇指伸向耳孔处，压住耳孔。闭眼，眼球朝上。将食指和中指放于眼睑上，按压住整个眼球。用中指将眼皮向下拉，食指将上眼睑向上推。双手无名指有节奏地均匀按压左右鼻孔，使呼吸变得缓慢、深长、稳定、均匀（见图3-3-34）。

②尽可能地保持这个体势，把视觉和想象收向内部。

训练目的：这个体式可以使练习者感官被转向内部，获得内心的平和。

训练要领：如果拇指放在耳孔处有疼痛的感觉，则可改为按压耳珠（即外耳口处的小突出物）处。双手按压耳朵和眼睛的力度要一致。注意不要按压到眼角膜。

图3-3-34

2.“坐山式”训练技法

①以全莲花坐姿坐下，手臂伸直，双手相扣，手心朝下（见图3-3-35）。

②抬升双臂，从背阔肌和肩胛骨处向上伸展，举过头顶，保持垂直，掌心朝上，背部挺直。保持这个体式1分钟，两个深长而均匀的呼吸时间（见图3-3-36）。

③调换交叉的双腿，重复这个体式。(www.daowen.com)

训练目的：这个体式可以缓解肩部的僵硬及风湿疼痛，有助于加强身体的灵活性，强健胸部。

训练要领：做这个体式时，一定要有意识地伸展背部。

图3-3-35

图3-3-36

3.“卧扭转放松式”训练技法

①背部朝下平躺在地面上，双手自然放于身体两侧，双腿并拢（见图3-3-37）。

②双臂向两侧伸展，与肩平齐。呼气，双腿并拢、伸展抬升至与上身、地面垂直的位置。保持这个体式几个呼吸的时间（见图3-3-38）。

③吸气，再呼气，从臀部扭转双腿，使双腿逐渐向右侧放低，直至右手握住左脚脚趾。双腿一同落下，膝盖始终保持绷直。保持这个体式20秒钟（见图3-3-39）。

④呼气，将绷直的双腿慢慢抬升到与地面垂直的位置，回到动作②，保持这个体式几个呼吸的时间。然后反向重复动作③，再回到双腿与地面垂直，最后将双腿慢慢地放回地面，放松（见图3-3-40）。

训练目的：这个体式能使腹部器官保持健康，加强肝脏、脾脏、肠道、胰腺的功能。定期练习这体式，有助于缓解下背部和臀部区域的扭伤和病痛，对治疗胃炎也有一定效果。

训练要领：刚开始将双腿向右侧放低时，左肩会离开地面，因此需要尽力将左肩往下压。

图3-3-37

图3-3-38

图3-3-39

图3-3-40

4.“巴拉瓦伽式”训练技法

①坐在地面上，双腿向前伸直。

②双腿向后屈膝，并将双脚向臀部右侧移动。臀部坐在地面上，躯干、头部向左转45度，伸直右臂，右手插在左膝下，手掌触地。呼气，保持背部挺直，脖子向左转，左肩尽力向后摆，左臂绕过后背伸入右大腿根部，手掌贴右大腿内侧。保持这个体式半分钟，同时深长地呼吸（见图3-3-41和图3-3-42）。

③松开双手，双腿伸直，换另一侧重复这个体式。

训练目的：这个体式能充分舒展胸椎和腰椎，使背部柔软灵活，同时对治疗关节炎也有很好的效果。

训练要领：背部僵硬的人做这个体式会觉得有难度，要先活动开背部肌肉。

图3-3-41

图3-3-42

5.“三角扭侧伸展式”训练技法

①以山式站立。

②深呼吸，跳步分开双腿，双脚相距120～135厘米。两臂侧平举，与肩齐高，手心朝下（见图3-3-43）。

③弯曲双肘，双手合掌，立于胸前；右脚向右转90度，左脚向右转60度，完全伸展，膝部绷直；屈右膝，大腿平行于地面，与小腿成直角；左腿向右倾斜，绷直；呼气，向右扭转躯体，双手合掌，指尖指向脸部；左肘放在右膝上，右肘朝上；头部上扬，脊柱绷直（见图3-3-44）。

④保持这个体式30～60秒，正常地呼吸（见图3-3-45）。

⑤躯干、双脚回转到正面，回到第②步，换左侧重复这个体式，保持相同的时间。逐步回到第②步，再以山式站立，放松。

图3-3-43

图3-3-44

图3-3-45

（五）支撑平衡体式

1.“挺尸式”训练技法

①身体完全平躺在地面上，双腿自然分开，伸直；双手放于身体两侧，与躯干和大腿保持一段距离，放松，手掌向上。闭上双眼。先做一次深长的呼吸，随后逐渐放慢呼吸，不要有任何猛烈的呼吸动作。完全地放松，缓慢地呼气。保持这个体式15～20分钟，放松（见图3-3-46）。

训练目的：这个体式能使身体放松，呼吸顺畅，镇静情绪，舒缓紧张的神经，带来内心的平和。它还有助于缓解失眠、偏头痛以及慢性疲劳综合征。

训练要领：一开始做深长呼吸时需专注，鼻孔不应该感受到呼吸的温热；下腭应该放松而不是收紧；舌头不应该受干扰，即使是双眼瞳孔也应该完全静止不动。开始练习时很容易睡着，逐渐地，当练习者的神经处于静止状态时，就会感到完全的放松和精力的恢复。在完全放松的过程中，练习者能够感觉到能量从脑后朝着脚后跟流动，而不是由脚后跟向脑后流动。

图3-3-46

2.“半船式”训练技法

①坐在地面上，脊柱挺直；双腿前伸保持挺直；手臂伸直，手掌撑在地面上（见图3-3-47）。

②呼气，身体后仰，同时抬腿，保持膝盖绷直；腿部与地面保持30～60度角。手臂向前伸展，绷直，双手握住双脚足弓，拇指放于脚背上。身体的平衡靠臀部保持，脊柱的任何部位不能接触地面。腹部和下背部肌肉保持绷紧。保持这个体式20～30秒，正常地呼吸（见图3-3-48）。

③双腿屈膝，双脚下降，使小腿与地面平行；双臂向前伸直，与肩齐平。保持这个体式20～30秒，正常地呼吸（见图3-3-49）。

④呼气，放下手臂，双腿回到地面，躺下放松。

训练目的：这个体式有助于肝脏、胆囊和脾脏的健康，并增强背部的力量。

训练要领：在练习这个体式时不要屏息。如果屏息，体式所作用的将是腹部肌肉而不是腹部器官。为了保持腹部的紧张感，一定不要深呼吸，你可以吸气、呼气，然后保持这种呼吸，继续重复整个过程。

图3-3-47

图3-3-48

图3-3-49

3.“后仰支架式”训练技法

①坐在地面上，双脚并拢，向前伸直。躯干向后倾斜，手掌放在背后的地面上，手指指向脚部方向，双臂绷直（见图3-3-50）。

②将身体重量放在双手和双脚上，吸气，抬起臀部，伸直双腿和双臂，躯干和腿呈一条直线（见图3-3-51）。

③双脚放低，脚掌和脚趾紧压地面，进一步抬升身体，使双臂和双腿完全伸展，膝盖和肘部保持绷直。伸展颈部，双眼视线朝上。保持这个体式60秒，正常地呼吸（见图3-3-52）。

④呼气，弯曲双肘，放低双腿和躯干，坐回到地面上，放松。

训练要领：这个体式能够增强手腕和脚踝的力量，改善肩关节的灵活度，让胸部得到完全的扩展。同时，它还能缓解由于练习其他更为强烈的前曲体式所造成的疲乏。

图3-3-50

图3-3-51

图3-3-52

4.“上伸腿式”训练技法

①平躺在地面上，双腿并拢，膝盖绷直。双手自然放在身体两侧（见图3-3-53）。

②吸气，双腿上抬，与地面呈30度角，保持这个体式15～20秒，正常地呼吸（见图3-3-54）。

③再次呼气，把双腿上抬到60度，保持15～20秒，正常地呼吸。呼气，双腿缓缓放低，回到地面，放松（见图3-3-55）。

④可多次重复从第②步到第③步的动作。

训练目的：这个体式有助于减去腹部多余脂肪，增强腰部力量，锻炼腹部器官，缓解胃部胀气等疾患。

训练要领：假如无法一次性完成上面所有的动作，可以分两次做这个体式，间隔时休息。

图3-3-53

图3-3-54

图3-3-55

5.“燕子式”训练技法

①山式站立，双臂平举，掌心朝下（见图3-3-56）。

②抬升左腿向后伸展，达到与地面平行的高度，同时带动躯干和头部前倾，躯干与地面平行。右腿绷直，右脚紧压地面，保持身体平衡。保持这个体式30～60秒，正常地呼吸（见图3-3-57）。

③放低左腿，抬起躯干，回到动作①。换右腿向后抬升，重复这个体式。

图3-3-56

图3-3-57

（六）倒立体式

1.“下犬第一式”训练技法

①山式站立。

②呼气，从腰部开始向前弯曲，膝盖保持挺直，双手手掌分别落于双脚外侧。弯曲膝盖，两腿依次向后退一大步（约1米），双脚平行，分开约30厘米，脚趾朝前。肘部伸直，伸展背部，腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压，脚完全放在地面上。保持这个体式60秒钟，深长地呼吸（见图3-3-58）。

训练目的：这个体式可以消除疲乏，恢复脑细胞和脑部的活力，强健脚踝，使腿部线条更匀称。练习这个体式还有助于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。

训练要领：不敢尝试头倒立的人可以练习这个体式。躯干在这个体式中得以完全伸展，健康的血液被输送到脑部，并且对心脏不会造成任何压力。高血压患者也可以练习这个体式。

图3-3-58

2.“下犬第二式”训练技法

①首先完成“下犬第一式”。

②吸气，右手向内斜伸向左腿，从左脚外侧握住左脚脚踝，手臂绷直。保持这个体式30～60秒钟（见图3-3-59）。

③呼气，收回右手，回到“下犬第一式”。换左手离地，向内斜伸右腿，左掌从右脚外侧握住右脚脚踝，手臂绷直，保持相同的时间。

④深长地呼吸。然后呼气，收回右手，回到“下犬第一式”。下一次呼气的同时，躯干前伸，放低身体，回到地面上，放松。

图3-3-59

3.“犁式”训练技法

①平躺在地面上：双腿伸展，膝盖绷直。双手放在身体两侧，掌心朝下（见图3-3-60）。

②深呼吸几次，然后呼气，抬起臀部，双脚向上伸展，膝盖绷直，双腿与躯干垂直。保持这个体式，吸气，保持双腿稳固不动（见图3-3-61）。

③呼气，抬高臀部和背部，双腿向头部方向下压，保持伸展：双臂绷直，手掌轻压地面，将整个躯干从地面抬起，仅以肩部和双臂贴地：双腿继续下压，直到双脚超过头部，脚尖触地（见图3-3-62和图3-3-63）。

④双手十指紧扣，绷直肘部，将它们尽量从肩部拉伸。完全伸展脊柱，使双腿和双手朝两个相反方向拉伸。保持这个体式1～5分钟，正常地呼吸（见图3-3-64）。

⑤抬起双腿回到动作②，逐步放下身体回到地面，放松。

训练目的：犁式是很多倒立体式的准备姿势。练习这个体式可以消除疲劳，控制高血压，恢复腹腔器官活力，改善消化功能。患有肩肘僵硬、腰痛和颈部关节炎的人也可以练习这个体式。

训练要领：一开始双手十指相扣很难，但通过练习，就可以逐渐轻松地完成。如患有颈椎关节强直或有腹泻症状时，不要练习这个体式。经期也要避免练习这个体式。

图3-3-60

图3-3-61

图3-3-62

图3-3-63

图3-3-64

4.“肩倒立第一式”训练技法

①完成犁式前3步骤。

②弯曲双肘，上臂贴地，手掌按在肋骨处，以保持躯干稳固，肩膀仍放在地面上（见图3-3-65）。

③利用手掌的压力抬起躯干，慢慢抬起右腿，向上伸展，膝盖塑直，脚趾朝上，与地面垂直；再以同样的方法抬起左腿；双腿并拢，紧大腿后部肌肉，垂直向上伸展。胸骨抵住下巴，形成稳固的下巴锁定的体式（这被称作是下巴锁定或收颌收束法）。只有头部、颈部、肩部以及上臂放于地面上，身体其他部位呈一条直线，与地面保持垂直。保持这个体式不少于5分钟，并在多次反复练习后逐渐增加时间到保持15分钟，正常地呼吸（见图3-3-66和图3-3-67）。

④松开双手，双腿和躯干回到地面上，平躺，放松。

训练目的：肩倒立式是所有瑜伽体式之母。它能够活跃腹部器官，使胃痛、肠溃烂、腹部剧痛以及大肠炎等疾病都得到缓解。也有利于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，增加了脖子附近的血液供应。由于身体倒立，静脉血液在重力的作用下流向心脏，促进了颈部和胸部区域的血液循环。因此，那些患有气喘、心悸、哮喘、支气管炎以及喉部疾病的人都可以从肩倒立中得到益处。由于头部在这个倒立体式中保持固定，头部的血液供应受到下巴锁定的调节，神经系统得到舒缓，使头痛等疾病得到缓解和治疗。持续练习这个体式，可以治疗普通感冒以及其他鼻部疾患。这个体式也有助于缓解癫病和贫血等疾病；另外，也建议那些患有小便失调、子宫异位、月经失调、有痔疮以及疝气的人练习这个体式。

训练要领：在这个体式中，注意是移动胸骨向前去碰触下巴，而不是把下巴向胸骨靠。两肘间的距离不能超过肩宽，如果太宽，躯干就无法正确地拉伸。刚开始练习这个体式时，双腿可能会摇摆，无法与地面垂直，此时应绷紧大腿后部肌肉，获得稳定。在犁式的伸式练习中保持不少于3分钟之后，才能练习肩倒立第一式。

图3-3-65

图3-3-66

图3-3-67

5.“肩倒立第二式”训练技法

①完成犁式（见图3-3-68）。

②双肩紧压地面，以承受身体重量；抬起双腿，绷紧大腿后部肌肉，垂直向上伸展。胸骨抵住下巴，形成稳固的下巴锁定的体式。只有头部、颈部、肩部以及手臂放于地面上，身体其他部位呈条直线，与地面保持垂直。保持这个体式1分钟，正常地呼吸（见图3-3-69）。

③松开双手，双腿和躯干回到地面上，平躺，放松。

训练目的：通过伸展背部肌肉使身体保持平衡，整个身体的重量都放在颈后，因此背部和颈部都得到增强，臂部肌肉也得到强健。

图3-3-68

图3-3-69

知识拓展

练习瑜伽体式的误区

1.瑜伽能带给我们完美健康（×）

瑜伽体式对身体健康有益，但练习者无论如何也不能存有一旦练习瑜伽，身体就绝对不会虚弱、老化甚至死亡的错误幻想。

躯体的自然本性，决定了我们会有不适、压力、疾病、损伤、老化以及最终的死亡，显然这与完美无瑕的健康是对立的。瑜伽体式对获得最佳的身体状态有助益，但最佳的身体状态与“完美健康”之间是有很大差别的，练习者切不可将两者混为一谈。受先天体质、遗传、环境、年龄、生活方式、后天健康状况等因素的影响，每个人的身体状况各有不同。瑜伽体式可以根据个体特性和不同的状况，使身体达到并维持最佳状态。

2.男人不能练习瑜伽体式（×）

现今，瑜伽的练习者大多数都是女性，从而造成了“瑜伽体式只适合女性练习”的误会。其实，从前瑜伽体式练习者大多是男性。现在许多男性因为误解，对瑜伽望而却步，错失了本来可以从姿势练习中获得的益处。体式练习分性别的想法本就毫无事实与理论的依据。男性、女性都能从所练习的瑜伽体式中获益，只不过瑜伽的某些体式会因为男性与女性生理特点的不同而导致益处和功效有所不同而已。

3.身体僵硬的人不能练习瑜伽体式（×）

人人都能练习瑜伽体式，并能从中受到极大的益处，即使灵活性差的人也不例外。如今，许多人对练习瑜伽体式存在着极大的误解，认为只有身体柔韧性好、能把身体扭拧到极致的人，才能练习瑜伽体式并从中受益。

瑜伽最大的好处之一，就是只要根据自己身体的状况做出相应的调整，灵活性差的人也能练。如果练习者的柔韧性不怎么好，可以练些简单易做的姿势，比如温和的关节转动，这样可以逐渐地增强身体的力量和灵活性。对于有难度的姿势，练习者可以选择降低难度来练习。柔韧性不好的人不仅能练习瑜伽体式，也能从中得到极大的益处。

4.有运动障碍的人不能练瑜伽体式（×）

生活中的种种动作都是运动，不经意间的抬头、伸腿，疲倦中的后仰、躺卧，休闲下的走路、散步，等等。而瑜伽体式，就是在这些日常的动作基础上，加强深度，以及增加一些额外的动作而已。因此，即使你做不了某些运动，也可以毫无负担地练习瑜伽。

当然，瑜伽体式练习应该一点一点地开始，然后循序渐进，切不可一次贪多。初学者每天只需做少许几个简单的瑜伽体式，用上10～15分钟就好，完全没有强迫自己多做一点的必要。以这样的心态和方式练习瑜伽，待完全克服了自己的运动障碍、适应了瑜伽体式之后，练习者就会有良好的运动心态，并获得明显的瑜伽效果了。

本章小结

本章详细讲解了基础芭蕾、中国古典舞、瑜伽体式三类动态艺术基础训练技法和要领，通过基础芭蕾的练习，帮助学生保持良好的身体姿态。通过中国古典舞的练习，加深优化学生的审美意识和人际交往过程中的自信心，为形成最佳高铁乘务仪态奠定坚实的基础。通过瑜伽体式的练习，能完整地使训练者的每一块肌肉和每一根神经都得到锻炼。对于没有任何基础的高铁乘务专业学生来说非常适合，只要方法得当，练习时配合正确的呼吸方法，坚持科学正确的练习方式，就能达到调节身体各部位柔韧度的效果，同时，一个稳定而愉悦的体式可以带来精神的安宁，防止浮躁，培养高铁乘务专业学生面对紧急事件能沉稳应对的能力。

思考与练习

1.芭蕾、中国古典舞手位的区别。

2.芭蕾、中国古典舞基本体态的区别。

3.芭蕾基础训练中把上组合训练的要领。

4.熟背芭蕾术语。

5.中国古典舞身韵的训练要领。

6.中国古典舞身法韵律的基本元素有哪些？

7.根据所学知识自行编创一个古典舞训练组合。

8.瑜伽体式有哪些？

9.熟记瑜伽各体式要领。

10.每天晚上睡前练习半小时瑜伽体式。