（一）提沉元素训练

1.沉

盘坐准备。腰发力，身体呼气下沉，气沉丹田，带动脊椎从自然垂直状态一节一节往下落，形成上半身放松下沉的自然弯曲状态，整个过程是脊椎的垂直下落运动，不要故意往前倾（见图3-2-19）。

2.提

盘坐准备。在沉到基础上，腰发力，身体深呼吸往上提，带动脊椎从放松弯曲的状态一节一节往上提起，最后回到上半身到直立状态，整个过程注意沉肩，气息始终沉在丹田而不能带到胸口，提的过程是脊椎的垂直上提到运动，不要故意往前倾或后倾运动（见图3-2-20）。

图3-2-19

图3-2-20

（二）冲靠元素训练

1.冲

盘坐准备，提气后，腰发力，在沉的过程中由一侧到胸带动上身往2点或8点方向冲出到最大限度，忌臀部离地，注意肩与地面保持平行线，骨盆固定，沉肩，腰侧肌拉长，脊椎拉长（见图3-2-21）。

2.靠

盘坐准备，与冲相反，腰发力，在沉的过程中由一侧到肩胛骨及后背带动上身往6点或4点方向后靠到最大程度，忌臀部离地，注意肩与地面保持平行线，骨盆固定，沉肩，腰侧肌拉长，脊椎拉长（见图3-2-22）。

图3-2-21

图3-2-22

（三）含腆元素训练

1.含

盘坐准备。腰发力，在沉的过程中由后背带动往正后含胸，两肩往里收，头卷向肚脐方向用力，使后背呈半圆形（见图3-2-23）。

2.腆

盘坐准备。与含相反，腰发力，在提的过程中由胸带动往正前方展胸到最大限度，两肩往后，脊椎拉长呈下弧线（见图3-2-24）。

图3-2-23

图3-2-24

（四）横移元素训练

盘坐准备。提气后，腰发力，在沉的过程中由一侧的腰推动往正旁3点或7点方向水平移动到最大限度，忌臀部离地，头往反方向倾。注意肩与地面保持平行线，骨盆平整固定，沉肩，腰侧肌肉拉长，脊椎拉长（见图3-2-25）。

（五）云肩转腰元素训练

盘坐准备。提气后，腰发力，在沉的过程中，以腰为轴，把冲、靠、含、腆、移连贯起来做顺时针或逆时针的平圆环动的过程，特别要注意盆骨重心要稳定，忌臀部离地。

（六）旁提元素训练

双跪坐准备。腰发力，在提气的过程中，由一侧的肋带动往正上方提起到最大限度，另一侧放松下垂，使身体呈月牙形。注意沉肩，腰侧肌拉长（见图3-2-26）。

（七）横拧元素训练

双跪坐准备。以脊椎为轴，腰发力，整个上身从腰开始整体地左旋转或右旋转。注意骨盆固定，上身拧到最大限度，肩与地面保持平行（见图3-2-27）。

图3-2-25

图3-2-26

图3-2-27

（八）古典舞手位训练

1.双背手

双臂在身后，手背轻靠在胯骨上，手臂保持长圆弧形，手型兰花指，注意沉肩和手臂到延伸感（见图3-2-28）。

2.双托掌

双臂上举在头顶偏前位置，中指尖对眉梢，掌心向上略偏斜前方，兰花指手型，手臂保持长圆弧形。注意沉肩，手臂延伸（见图3-2-29）。

3.双按掌

双臂在身前微屈，手掌与胃同高，距离胃部约一掌距离，掌心向下，两臂连贯保持长圆弧形（见图3-2-30）。

图3-2-28

图3-2-29

图3-2-30

4.双山膀

双手与肩同高向两旁抬起，兰花指，掌心向外撑开，食指指尖对斜上方，两臂连贯呈长圆弧形（见图3-2-31）。

5.顺风齐

一手臂在托掌位，一手臂在山膀位，双手指尖在同一圆线上，眼随手动（见图3-2-32）。

6.斜托掌

在顺风齐手位的基础上，转臂呈掌心向上摊掌，两臂撑直（见图3-2-33）。

图3-2-31(www.daowen.com)

图3-2-32

图3-2-33

7.托按掌

一手臂在托掌位，另一手臂在按掌位。托掌位要微往里靠前，与按掌位的手在同一平面上（见图3-2-34）。

8.山按掌

一手臂在山膀位，另一手臂在按掌位（见图3-2-35）。

9.双提襟

双臂在胯前，双手握空拳压腕于胯前约一拳距离，两拳相距一肩左右，拳眼对2点和8点方向，手臂保持长圆弧形（见图3-2-36）。

图3-2-34

图3-2-35

图3-2-36

（九）古典舞脚位训练

1.正步位

两脚脚尖对齐，脚跟对齐，脚的内侧靠拢。注意重心平均放在两脚上（见图3-2-37）。

2.小八字位

在正步位的基础上，两脚脚尖分别往两旁打开45度，脚跟相靠，夹角位90度。注意重心平均放在两脚上（见图3-2-38）。

3.大八字位

在小八字位基础上，两脚脚尖分别再向外打开，两脚距离约一脚半距离（见图3-2-39）。

图3-2-37

图3-2-38

图3-2-39

4.丁字位

一脚站小八字位，另一脚跟靠在小八字位脚足弓处，两脚尖外开夹角90度，呈“丁”形（见图3-2-40）。

5.踏步位

主力腿直膝脚尖自然小八字打开对8点，动力腿前脚掌点在斜后位置与主力腿在一横线上。两膝重叠，动力腿膝盖往前贴住主力腿膝盖窝，两脚脚尖各对2点和8点。注意保持胯部平正，重心在前脚上（见图3-2-41）。

6.前点步位

小八字位准备。动力腿向前擦地伸出，绷脚外开小脚趾点地，脚尖与主力腿脚跟在同一竖线上。重心在主力腿上，动力腿虚点地（见图3-2-42）。

图3-2-40

图3-2-41

图3-2-42

7.旁点步位

小八字位准备，动力腿向旁擦地伸出，绷脚大脚趾外侧点地，膝盖朝正前方。重心在主力腿上，动力腿虚点地（见图3-2-43）。

8.后点步位

小八字准备。动力腿向正后擦地伸出，绷脚外开大脚趾外侧点地，脚尖与主力腿脚跟在同一竖线上。重心在主力腿上，动力腿虚点地（见图3-2-44）。

9.虚步位

在点步位基础上，加主力腿半蹲（见图3-2-45）。

图3-2-43

图3-2-44

图3-2-45

10.大掖步位

在踏步位的基础上，动力腿全绷脚继续往斜后方延伸，膝盖伸直大脚趾外侧点地，同时主力腿到半蹲位置，上身自然前倾。注意主力腿与动力腿膝盖的同时外开，脊椎拉长，胯部平正。重心在主力腿上，动力腿虚点地（见图3-2-46）。

11.弓箭步

在丁字位基础上，动力脚沿脚尖方向往旁迈出一大步，膝盖弯曲成90度，主力腿膝盖伸直，脚尖朝前。注意保持骨盆平正朝正前方，重心在两脚之间（见图3-2-47）。

图3-2-46

图3-2-47