（一）腿部扶把训练

1.前压腿

面对把杆，右腿绷脚尖放把杆上，左手扶把，右手托掌面向2点（见图3-2-1），上体前倾压腿，鼻尖找脚尖，手摸脚尖，腹部主动贴大腿，两腿膝盖绷直（见图3-2-2）。右腿训练完左腿重复训练。

图3-2-1

图3-2-2

2.侧压腿

侧对把杆面向8点，右腿绷脚尖放在把杆上，左手托掌，右手扶把（见图3-2-3），上体侧倒压腿，左手摸脚尖，侧腰肌主动贴大腿外侧肌，头朝天花板（见图3-2-4）。右腿训练完左腿重复训练。

图3-2-3

图3-2-4

3.前踢腿

单手扶把大八字位直立体态准备。动力腿腿部由脚跟领脚趾随，带动腿部经过前擦地后，绷脚快速往正前上方直膝踢出，膝盖与大腿外开，同时保持胯部平正，忌送胯和坐胯，内侧肌肉收紧（见图3-2-5）。快踢后迅速快收到脚尖前点地，再经过擦地快速收回。大踢腿时不仅讲究动作到速度和力量，还要求有一定到高度。注意保持主力腿至上半身到直立体态不受动力腿的影响，始终保持动力腿和主力腿膝盖和腿的同时外开及腿部肌肉的收紧。

4.旁踢腿

双手扶把大八字位直立体态准备。动力腿脚部由脚趾领脚跟推，带动腿部经过旁擦地后，绷脚快速往正旁上方直膝踢出，膝盖与大腿外开，同时保持胯部平正，忌送胯和坐胯（见图3-2-6）。快踢后迅速收到脚尖旁点地，再经过擦地快速收回，其他要求不变。大踢腿时不仅讲究动作的速度和力量，还要求有一定的高度。注意保持主力腿至上半身的直立体态不受动力腿的影响，始终保持动力腿和主力膝盖和腿的同时外开及腿部肌肉的收紧。

5.后踢腿

双手扶把大八字直立体态准备。动力腿脚部由脚跟领脚趾随，带腿腿部经过后擦地后，绷脚快速往正后上方直膝踢出，膝盖与大腿外开，同时保持胯部平正，忌掀胯和坐胯，内侧肌收紧（见图3-2-7）。快踢后迅速收回脚尖后点地，再经过擦地快速收回。后踢腿不仅要讲究动作的速度和力量，还要求有一定的高度。注意保持主力腿至上半身的直立体态不受动力腿的影响，始终保持动力腿和主力腿膝盖和腿的同时外开及腿部肌肉的收紧。

图3-2-5

图3-2-6

图3-2-7

（二）腰部扶把训练

1.正步前腰

单手扶把脚下正步位直立体态准备。后背收紧脊椎拉长，整个上半身从胯根部位开始向前折叠，不弯后背上身能完全贴住腿。注意保持双腿的始终并拢和膝盖的伸直，脊椎尽量拉长（见图3-2-8）。

2.正步后腰

单手扶把脚下正步位直立体态准备。后背收紧脊椎拉长，顶胯伸脖子沉肩，由头带动自然后仰，颈、肩、胸、中腰、大腰依次向后弯曲到最大程度。脖子伸长，肩往下沉，骨盆用力上挑，呼吸均匀忌憋气和断脖子。注意保持重心，双腿始终并拢和膝盖到伸直（见图3-2-9）。

3.正步胸腰(www.daowen.com)

单手扶把脚下正步位直立体态准备。后背收紧脊椎拉长，用头带动，经过颈、肩、胸依次往后，脖子伸长，肩下沉，眼视上方，用后背找腰，忌断脖子。脚尖点地，胸椎上挑，呼吸均匀。注意保持重心，双腿始终并拢和膝盖到伸直（见图3-2-10）。

图3-2-8

图3-2-9

图3-2-10

4.正步旁腰

单手扶把脚下正步位直立体态准备。由头带动往身体到正旁一节一节下腰，从腰部往旁往下折叠到最大限度。注意保持胯部以下到下半身的直立体态不受上半身的影响，脊椎尽量伸长（见图3-2-11和图3-2-12）。

5.单腿前腰

单手扶把脚下丁字位直立体态准备。在主力腿半蹲的同时，动力腿前擦地绷脚点地，重心在主力腿，后背收紧脊椎拉长，整个上半身从胯根部位开始向前折叠。注意保持动力腿的伸直，脊椎尽量拉长，保持延伸感（见图3-2-13）。

6.单腿后腰

单手扶把脚下正步位直立体态准备。主力腿不动，动力腿前擦地后绷脚点地。后背收紧脊椎拉长，顶胯伸脖子沉肩，由头带动自然后仰，由颈、肩、胸、腰依次往后弯曲到最大程度。脖子伸长，肩往下沉，骨盆用力上挑，呼吸均匀忌憋气断脖子。注意始终保持重心在主力腿上，双腿膝盖伸直（见图3-2-14）。

图3-2-11

图3-2-12

图3-2-13

图3-2-14

7.涮胸腰

以胸为轴，由头带动，经过前胸腰，左右旁胸腰和后胸腰，做顺时针或逆时针方向的平圆运动。注意保持胸以下到中段以及下半身到直立体态不受上半身的影响，脊椎尽量拉长（见图3-2-15～图3-2-18）。

图3-2-15

图3-2-16

图3-2-17

图3-2-18