“X”形腿与“O”形腿相反，“X”形腿的学名是膝外翻，更多的问题出现在大腿股骨方面。所以训练更倾向于锻炼臀部肌群，让强壮的臀肌拉伸股骨，从而调整整体的腿形和关节位置。“O”形腿更多的是膝关节、踝关节的问题，所以更倾向于矫正膝关节和踝关节的角度，以及拉伸大腿内侧肌肉。

（1）坐在椅子上，两手后撑，足踝处放一物体（可由厚换薄），两膝并拢，然后直腿上举至水平，再下落，做15～20次，共做3组。

（2）两腿屈膝坐地，膝外开，脚掌相对，两臂弯曲，两手扶在膝关节内侧，用力下压膝关节，至最大限度保持2秒，再还原。

（3）直腿坐，两手体后撑地，两膝间夹一软物（如小皮球），用橡皮筋将踝关节捆住，练习5分钟。要求小腿用力夹物体。

（4）两腿开立成二位，两膝尽量向两边分开，挺胸立背，屈膝半蹲，慢慢抬起脚跟，然后下落，反复提起并下落脚跟，直至小腿有酸胀感。

（5）小腿向内侧踢毽子，两腿交替进行。

其实“X”形腿的人很普遍，有的人为了掩饰其缺陷多穿很宽松的裤子，那样也没必要，外在的东西终究会暴露于阳光下的。大胆地秀出自己的腿，充分展示内心青春的火热激情才是正确的。

本章小结

本章从健身的角度，全方位讲解了体型塑造的方法，包括手臂线条塑造、胸部线条塑造、腰腹线条塑造等局部形体塑造，为高铁乘务专业学生提供了形体训练的方法。针对一些常见的不良体态，如颈椎前倾、高低肩、肩胛骨翼状等常见体态缺陷，提出矫正的方法。如果学习者能制订一个属于自己的健身计划，坚持训练，那么，魔鬼身材不再是梦想。而且这种坚韧不拔的精神，也将使你在工作中以更好的姿态去迎接挑战。(www.daowen.com)

思考与练习

1.你最喜欢哪三种手臂线条塑造方法？并规范演示出来。

2.胸部线条塑造的法则是什么？你能规范的演示至少三种胸部线条塑造方法吗？

3.演示腰腹线条塑造的方法，并谈谈腰腹线条塑造的重点。

4.演示三种背部线条塑造的方法，并谈谈训练感受。

5.演示三种臀部线条塑造方法，并谈谈动作要领。

6.演示四种腿部线条塑造方法，并谈谈动作要领。

7.常见的体态缺陷与矫正方式有哪些？