你是否曾经历下半身疼痛、不适、僵硬甚至有挥之不去的沉重感。让你坐也痛、站也痛，虽然不到要立即求诊的地步，但却已经影响你的生活起居。这些疼痛最常见的来源之一就是骨骼及骨盆关节的肌肉群处在不正确的位置，此种歪斜问题有可能是天生骨骼系统中的缺陷所造成，但大多数的人都是因为肌肉力量的不平衡所造成的。以下伸展拉伸方式有助于矫正骨盆、臀部、腿部关节及肌肉。

1.单腿屈膝俯压式

（1）坐姿，双脚伸直并拢，双手放在身体后方，头摆正。脚踝保持放松。

（2）左腿屈膝，脚跟贴近右侧膝部。右腿向后伸，转动右腿让大腿、小腿、脚背、脚趾贴地。上半身微微前倾，进一步更深层地伸展骨盆，右髋关节调整臀部位置，停留在感到最舒服的姿势。双眼向前看。（如果你的臀部无法完全贴平地面，可以使用瑜伽砖或是毯子垫在臀部下方。）

（3）吐气，上半身向前弯，双手向前伸展，掌心贴地。感受腹部与右腿的伸展。坐骨神经及其肌肉将获得深度伸展，但是需注意大腿内侧与髋关节的酸紧感，请停留在舒服的位置5～7个吸吐气后放松。左右两边换着做，重复上述步骤（见图2-2-16）。

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图2-2-16

2.单腿压腹排气式

平躺，双脚伸直，双手放在身体两侧。接着，弯曲右脚，双手环抱右膝，右脚脚跟离开地面。吐气，将右脚贴近身体，大腿贴近腹部，膝盖贴近胸部，脸放松，头摆正，停留30秒，左右两边换着做，重复上述步骤（见图2-2-17）。

图2-2-17