颈椎前倾是一种不正确的姿势，会引发慢性疼痛、上肢麻痹、呼吸不顺畅，甚至导致神经受压。这是因为脖子每前倾2.5厘米，颈椎就要额外承受4.5公斤的压力。但许多人都没有意识到自己的脖子姿势不正确。不妨靠着墙做个测试，看看长时间使用电脑、看电视或不正确的睡姿是否影响了你的颈椎。然后做特定的运动拉伸和加强肌肉训练，减轻脖子前倾造成的肌肉紧绷和其他症状。

1.背靠墙站立测试颈椎是否直立

（1）背靠墙站立。两脚跟与肩膀齐宽，臀部紧紧贴着墙壁。肩胛骨也要碰到墙壁，这比肩顶是否贴墙更重要。

你可能需要稍微往中间夹紧肩胛骨，才能让它们进入更自然的姿势并贴着墙壁。这个动作有时候也被称为“打开胸腔”。

摆好身体姿势后，留意自己的头部姿势。留意后脑勺是否有碰到墙壁。如果没有，那就是脖子前倾了，这很可能是脖子肌肉虚弱无力造成的（见图2-2-1）。

图2-2-1

（2）头顶向上延伸

让后脑勺贴着墙壁，摆出正确的头部姿势。假装有一条绳子从头顶贯穿颈椎。向上提起绳子，像天鹅那样伸长脖子。随着脖子后侧肌肉伸长，下巴会向后并往下朝脖子后方收紧。这就是头部和脖子应有的正确姿势。

不要只是头往后仰，增加脖子曲度去支撑头。脖子背部肌肉必须伸长才行。保持这个站姿一分钟。这就是正确的头部姿势，让身体牢牢记住它。经常这样靠墙站，会发现自身姿势的变化。

2.通过拉伸运动放松紧绷的肌肉

（1）用按摩球放松枕肌。枕肌是位于颅骨底部的小肌肉，就在脖子和头连接处的正上方。很多时候，脖子僵硬和疼痛都是枕肌紧绷造成的，有时候还会头痛和头晕。想要放松这里的肌肉，最好的方法就是用球按摩它们。可以用网球、壁球、小的泡沫轴或是其他形状相似的东西。平躺在地上，脸朝上，把球放在脖子下面，摆在颈椎的其中一侧，正对着颅骨底部。左右摆动头部，让球在不同部位来回翻滚。做5分钟，两侧都要按摩（见图2-2-2）。

图2-2-2

（2）经常拉伸脖子后侧的肌肉。身体直立。下巴向左右转动，直至下巴和鼻尖朝向肩膀的方向，两手叉腰，保持平衡。重复多次，不要太过用力，而是最大限度的拉伸脖子后侧的肌肉（见图2-2-3）。重复50次或更多。

图2-2-3

（3）拉伸脖子两侧的肌肉。站直或坐直。保持鼻子朝前，右耳往下靠近右肩。右手放在头的一侧，借着手臂重量轻轻地拉伸脖子左侧。不要用力把头往下拉，而是靠手臂的重量轻轻牵引。

如果出现驼背，肩膀向前弯，那么在头向右倾斜的时候可以屈起左手肘，将左手臂带到背部，手掌朝外（见图2-2-4）。(www.daowen.com)

每侧拉伸30秒，重复3次。

图2-2-4

3.做运动增强血液循环

（1）做缩下巴运动。这个动作有点像点头，但是移动的不是头，而是鼻子。脸朝上平躺在地上，屈起膝盖，双脚平放在地上，防止拉伤腰部。鼻子朝向天花板，与天花板相垂直。在保持脖子不动的前提下，缓慢地向前点头。想象自己在用鼻尖画一条小弧线。动作要保持非常缓慢。

让鼻子慢慢地回到垂直位置。重复做10次。在几天内慢慢增加至20次。一周后开始每天做2到3组。一旦习惯了这个动作，可以试着靠墙站着做，也可以不靠墙。

（2）练习夹紧肩胛骨。端坐在椅子上。脖子伸长，膝盖弯曲90度，双脚平放在地面。两侧肩胛骨往中间夹紧，就好像要让它们互相触碰一样。保持3秒，想象它们正努力地夹着一个网球。慢慢松开肩胛骨，让它们回到放松的姿势。

要是肌肉紧绷导致肩膀往耳朵方向耸起，需要特意垂下肩膀。让手臂自然垂放在身体两侧。

沉缓有序地重复这项运动10次。当肩胛骨周围的肌肉越来越强，可以将保持时间增加到10秒，每天做2到3组。

长时间久坐或对着电脑办公的人经常会胸闷，背部肌肉也很弱。这会造成驼背，肩膀往前倾。夹紧肩胛骨可以矫正这个不良姿势。

（3）做进阶缩下巴运动来改善关节活动度。端坐在椅子上或站直。练习缩下巴或点鼻尖数次，让鼻子稍微往下扫。下巴收缩后不要移动它，就让它和脖子一直保持相同的距离，只有头顶往后移动。保持数秒，再慢慢地移动，让头回到原本挺直的姿势。之后下巴和鼻子也回到起始姿势。重复10次，随着肌肉慢慢变强，再增加重复次数和组数。

在这项运动中，切记不能增加脖子曲度。试着以自然、正确的方式向后移动头。长时间脖子前倾的人一开始可能会觉得这个动作很难。

4.从日常习惯着手改善姿势

（1）电脑的摆放要符合科学坐姿。将屏幕抬高，好让屏幕上方三分之一与眼睛齐平。眼睛和屏幕的距离应该保持在45到60厘米之间。可以用几本书垫高电脑显示幕，也可以使用高一点或矮一点的桌子，或是调整椅子高度。用卷尺确认脸和电脑屏幕的距离，然后适当地调整椅子或桌子高度。

（2）不要提很重的包或手提袋。尽量使用小的单肩包或手提袋，而且越轻越好。如果需要提很多东西，最好用可以均匀分散重量的双肩背包，而不是单肩包。不要总是用同一侧肩膀背包，这会造成高低肩。经常换肩膀背包。

（3）坐在办公桌、电脑或电视前的时候，每30分钟做一次拉伸运动。如果一直坐在办公桌前或对着电脑办公，要经常起身走走，减轻脖子和背部压力。每半小时休息一会儿，四处走动是有益的。每隔2小时抽出30秒或1分钟拉伸脖子。坐在沙发上看电视时也要这么做。

（4）保持良好的站姿。走路时肩膀往后垂，并保持对齐。收缩腹肌，让身体整体更挺直。膝盖稍微屈起，帮助臀部减轻一些压力。买一双足弓部位有良好支撑的鞋子，这对改善姿势有很大的帮助，如图2-2-5所示。

图2-2-5