腿部肌肉群主要由臀大肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌等几大肌肉群组成。主要参与大腿、小腿以及脚的屈伸、环绕等动作。可以通过刺激肌细胞，为细胞吸取氧气和营养物质创造有利条件，并排出代谢产物，从而促进肌肉更快生长。好的腿部肌肉群，不仅能使体格看起来更有整体感，而且对循环系统的健康也有很大的帮助。“蹲”是最好的建立下肢力量、建立功能性运动模式的动作。如果正确，这些动作将会锻炼你的臀大肌、腿筋、股四头肌和整体核心的稳定。下面介绍五种腿部线条训练方法，让训练者轻松打造翘臀细腿。

1.负重上台阶

握一对哑铃垂直于体侧或肩负杠铃，面朝凳子一侧站立。然后右腿上跨步，置右脚于平凳上；右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面；接着左腿下跨步，使身体回到起始位置；然后左腿上跨步，再重复，双腿交替进行。

注意事项：

上身要直，支撑在台阶上的腿要充分伸直，最后做提踵动作时，另一腿尽量少用力蹬身。

2.标准蹲

两脚比肩略宽，使体重均匀分布于两脚，保持背部挺直，弯曲膝盖，降低屁股，如坐在椅子上。同时提高手臂至水平并保持在胸前。下蹲后还要检查膝盖有没有超出脚趾太多，确保膝盖跟随着脚，这意味着它们不鞠躬向外或向内塌陷（见图2-1-24）。

图2-1-24

3.蹲跳(www.daowen.com)

蹲可以改善跳的高度，可以用蹲改变跳的高度。这种变化更为先进，所以要确保训练者已经完全掌握了基本蹲并且拥有健康的膝盖。

和常规蹲的姿势一样，两脚距离比肩微宽。臀部下蹲时，把手臂往前摆动；跳起时手臂后摆。下蹲时膝盖弯曲来吸收因跳造成的冲击力（见图2-1-25）。

图2-1-25

4.俯卧撑跳

站立时，双脚和肩同宽，脚趾向前。下蹲时双手放在脚前，体重转移到手，向后跳。形成一个俯卧撑的姿势，确保身体从头到脚是一条直线。脚调回手后面，站起来，重复以上动作（见图2-1-26）。

图2-1-26

图2-1-26（续）