臀肌主要由三块肌肉组成，臀大肌和小一点的臀中肌，以及更小的臀小肌。臀中肌是髋关节的稳定肌，同时也是强有力的髋外展肌，我们主要关注臀大肌的部分，因为这部分体力最大，而且是臀部最接近于表皮的肌肉。

臀肌有多个起点，包括你的骨盆、骶骨、尾骨以及腰椎周围的部分筋膜。臀肌的止点在股骨上段以及髂胫束，因为臀肌有那么多不同的起止点，所以臀肌有很多不同的功能。

臀肌的主要功能包括髋关节的伸展，髋的外旋，髋的外展，以及盆骨的后倾，因为这些多种多样的功能，所以需要通过各种不同的动作训练臀肌。

一次好的臀部训练应该是这样的，首先从一些预热活动开始，训练任何肌肉，预热活动都会很有好处，尤其是臀肌的训练。事实上很多人，经常会很难感受到臀肌。

利用弹力圈可以很好地打开髋关节，通过徒手或者小重量髋外展的动作来激活你的臀肌，做几组小重量高次数器械髋外展动作也可以起到这样的作用。

1.深蹲

虽然这是一个腿部的练习，但也能对你的臀部起到很好的锻炼作用。

深蹲对于股四头的刺激，要比臀肌大得多。有三个要点需要注意：一是脚尖朝外，因为髋外旋会促进对臀肌的刺激；二是使用较宽的站距，这样也可以促进对臀肌的刺激；三是往后坐，或者使小腿与地面保持接近垂直的状态，就像在做史密斯深蹲一样（见图2-1-21）。

图2-1-21

2.臀桥(www.daowen.com)

做这个练习的时候，大部分力都转移到了臀肌上，因为髋关节接近完全伸展。

从生物力学的角度来看，这是一个很好的练臀动作。相对于上一个动作，臀桥对于臀肌的刺激更好。这个动作有一个常见的问题是杠铃放在骨盆上会很疼，用厚垫子能很好地缓解疼痛，也可以不用杠铃。另外单腿做高次数，也是一种比较简单的解决方法。

注意控制速度，每一次到达顶部的时候，注意挤压你的臀肌（见图2-1-22）。

图2-1-22

3.弓步走

第一，身体向前进行弓步走，而不是向后，并且保持方向正直，不要偏移前进的路线。第二，让步幅大一些，这样才能更多地挤压到臀肌。第三，让前脚跟往下踩，来减小后腿肌肉的介入，因为训练的目标是臀部的肌群。

如果训练者不适应用肩部扛起杠铃的话，也可以用双手握持哑铃的方式对臀肌进行锻炼，当然重量选择要合适，并且动作完成得要规范（见图2-1-23）。

图2-1-23