在形体塑造中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。特别是“马甲线”已成为健身达人的代名词，练出马甲线是每一个女孩梦寐以求的效果，练到一定成果后，总会在社交圈秀一秀。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧，不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，具体各部分见图2-1-11。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的概率。

图2-1-11

1.简单卷腹

卷腹是对腹直肌训练较为简单的动作。想象挤压腹部就像握拳，胸部朝向腿部移动，挤压腹直肌。可以平躺于地上，双膝弯曲90度，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次（见图2-1-12）。重复做3组，每组15次，组间休息30秒。

图2-1-12

2.直腿式卷腹

进行此动作时，双手尽量触碰双脚，假如后侧链肌肉（腘绳肌、臀部等）过于紧绷，会致使触碰难度增加，可以以双膝为目标点，但是下肢仍然尽量伸直。此动作可以负重（使用药球或者壶铃均可）卷腹，也可无负重进行（见图2-1-13）。

图2-1-13

3.交叉卷腹

这个动作是以单侧手肘触碰对侧膝盖进行，动作有点类似空中单车。

平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲。抬起肩膀使之离开地面，同时保持后背着地，腹部弯曲。这是动作的起始位置。

保证背部着地的情况下，双手交替摸对侧腿部的膝盖，使两边的侧腹肌交替收缩，直至达到推荐次数（见图2-1-14）。(www.daowen.com)

图2-1-14

4.体侧屈

这个动作适合初学者，两脚稍微分开站立，左手置于颈后，右手垂下：慢慢将身体向身旁最大限度地弯曲，感受侧腰的拉伸感，并保持一会儿拉伸的动作，然后再慢慢还原到初始站姿，并调整呼吸。

身体向左侧弯曲，回到起始位置，或者腰部被动向另一侧稍微侧屈。身体两侧训练量要相等，中间不要停歇（见图2-1-15）。

此运动主要集中锻炼腹侧面的腹部斜肌，对腹直肌和腰方肌也有一定的锻炼作用。

图2-1-15

5.平板支撑

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸（见图2-1-16）。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

图2-1-16

小提示

每组做完的休息时间为20秒到30秒，一周练四次以上。开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40～50分钟的慢跑，完美腹肌自然就呈现出来了。