人体的胸部是由胸小肌、胸大肌和前踞肌组成。胸小肌位于胸大肌的深处，胸小肌使肩胛骨外展、下降、下回旋。胸大肌位于胸廓前面两侧，结实宽厚，胸大肌主要承载着上臂弯曲、内转和内回收。前锯肌是一块较扁的肌肉，位于身体胸廓的外侧。前锯肌主要使肩胛骨下降，上部使肩胛骨上回旋、向外舒展。胸部的挺括有型体现强健之美。因此，进行胸肌的锻炼，是人们对于时尚的追求，胸肌是人体线条中最有表现力的部分。

1.胸部线条塑造的法则

（1）合适强度。练习者要正确评估自己的身体素质和能力水平，要根据自身的身体素质选择难易程度相当的锻炼强度。身体素质较弱的练习者要有规律地进行运动，运动强度由低到高，由弱到强，切不可过于猛烈运动。身体素质比较好的练习者可根据自身素质适当增加运动量。运动量不是一成不变的，要随着能力的变化及时调整运动计划。

（2）合适动作。练习的动作多种多样，形式丰富，练习者可以根据自身特点和喜好，选择合适的动作来塑造胸肌。同时配合有氧运动和负重训练。练习过程中，练习者也要掌握适度的训练频率，找到合适的动作从不同部位训练胸部肌肉；通过变化双手的间距，从不同的力量上，拉伸肌肉纤维，从而达到胸部线条感。

（3）练后拉伸。初学者刚开始练习时，要有人在一旁指导，避免动作不规范造成肌肉损伤，影响健康。每一次运动后都应该进行静态拉伸放松肌肉，使肌肉更柔韧，并缓解身体的僵硬和疼痛感。运动前热身、运动后放松都是很有必要的。慢跑或扩胸运动，有助于胸肌的热身。在锻炼的过程中尽量保持一定的收紧状态，目的是为了让肌肉能够充血，这样才能增加肌肉的力量。

2.练习方法

（1）仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃飞鸟的动作主要训练胸部肌肉，由于动作像是一只鸟在飞翔，所以称之为仰卧哑铃飞鸟。这个动作能很好地锻炼胸大肌外侧，通过练习可以让胸大肌变得更加结实、饱满、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

提示：下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样（见图2-1-9）。

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图2-1-9

（2）蝴蝶机飞鸟

蝴蝶机飞鸟，能很好地锻炼胸肌中缝。这个动作像蝴蝶一样扇动翅膀，故称之为蝴蝶机飞鸟。锻炼时注意调整蝴蝶机的坐位高度，动作标准是让蝴蝶机的把手和肩部处于一条水平线，然后双臂要保持稍微弯曲状态，双臂不可分开太大，否则有可能伤到肩部关节，重量适度为宜，在收紧时要保持3秒，这样才能够充分挤压胸肌。做4组，每组15～20个，组间休息30秒。

提示：坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。尽量对胸肌中缝处进行挤压，逼其“立”起来。

（3）上斜哑铃推举

上斜哑铃推举能很好地刺激大胸肌生长。做这个动作时，大臂与肩膀保持一条线，然后推举哑铃至几乎要互相接触的位置，做短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，切忌贪图重量影响训练效果（见图2-1-10）。

提示：哑铃与杠铃相比好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放得太低，以免拉伤胸肌。

图2-1-10