饱满霸气的肩部和匀称结实的臂膀是健身爱好者最常讨论的训练部位，这些部位直接影响着身体的线条感和力量感，健身爱好者热衷于训练这些部位。打造让人着迷的王者之肩不仅在身形上起着至关重要的作用，在专业审美中宽肩细腰也同样会引人关注，同时在日常生活中也是让你在茫茫人海中脱颖而出的资本。结实饱满的肱二头和肱三头那种撑爆袖口般手臂的线条感谁不想拥有？本节介绍7种手臂线条塑造训练方法，带你训练出属于你的迷人手臂（见图2-1-1）。

图2-1-1

1.肱三头肌屈伸

双脚与肩同宽，俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手屈伸、手向后伸直即可。这个动作将有助于你的肱三头肌训练，带给你强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量，保持肘部贴紧身体（见图2-1-2）。

图2-1-2

2.体前弯举

将手臂弯举分化成3个阶段，最底端—中间阶段—最高点顶峰收缩，每一个阶段进行7次。这样做21次会增加你肌肉紧张的时间，会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长。额外的紧张也会导致肌肉损伤，请根据自身的实际循序渐进地训练（见图2-1-3）。

图2-1-3

3.窄距杠铃弯举

固定肘关节位置，将杠铃体前做屈伸动作，每组13～15个，进行3～4组。

开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行6～8次后切换握距，握距比肩略宽，重点进行肱二头肌内侧头的训练（见图2-1-4）。通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保训练者得到完整和有效的增长。很多人只是无休止地进行弯举，效果平平，但这样小小的改变会让训练者充分照顾到自己的薄弱区域。

图2-1-4

4.后撑臂屈伸

两手背后撑在稍高点的凳子上，两脚放在相对较矮的凳子上（或者是直接放在地上），身体其他部分悬空。肩部放松，不要耸肩，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），背部尽量贴近用来支撑的凳子，再用两臂慢慢撑起身体还原（见图2-1-5）。每组12～15个，进行4组。

小提示：速度不宜过快，身体要直，两肘要向内夹臂。提高脚的高度或负重可提高难度。

图2-1-5(www.daowen.com)

5.仰卧臂屈伸

仰卧在长凳上，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手握杆屈臂放到头后位置，然后慢慢将杠铃拉至胸部上方。重复做8～12个，进行4组。

注意事项：两手间距比肩要窄，下落时不宜过快，固定肘部不动。可适当增加负重，更好地刺激肌肉。

6.坐姿哑铃颈后臂屈伸

坐在凳子上，两脚平踏在地上，双手握住哑铃，伸直在头顶上方。双臂紧贴耳旁，慢慢曲臂下落，越低越好，肘部固定不动。然后，以肱三头肌的收缩力，慢慢向上（见图2-1-6）。举起至起始位置。重复8～12个，进行4组。

图2-1-6

注意事项：

上臂要紧贴耳侧，两肘夹紧，固定不动，上臂与地面保持垂直。

7.窄距跪姿俯卧撑

双脚抬起，膝盖跪在地面上，双手间距小于肩宽，贴于身体两侧，间距越小，难度越大。大臂用力将身体抬起，直到肘部即将打直但不要完全打直（见图2-1-7）。做3组，每组15个。

注意事项：

双肘尽量贴近身体。通过调整手的间距可调节难度。或者也可以改做窄距的正常俯卧撑。

图2-1-7

小提示

每周可安排2次左右手臂的训练，可以选择上面介绍的4～5个动作进行训练。（用负重或难度进行次数调整）

最后，记得运动结束后，对肱三头肌进行拉伸哦。

拉伸技巧：身体自然站立，腰、背、头挺直，一只胳膊抬起紧贴耳朵，手肘弯曲手指尽量触碰肩胛骨，另一只手可抓住手肘，提供相应的阻力，最大限度地拉伸肱三头肌，头部保持直立，正常呼吸，保持这个动作20～30秒，换另一侧（见图2-1-8）。

图2-1-8