1.形体训练的基本原则

众所周知，人只有在健康的基础上才会有美的体型，健康可以通过各种体育锻炼来获得，但优美的体形则需进行长期的、定期的、科学的训练。

（1）科学系统的原则。形体训练的内容在层次上应与练习者的年龄、心理和生理发展规律、形态控制能力的现状以及职业的要求相适应。这样才能确保形体训练的系统性，逐步提高形体素质和技巧要求，同时也要根据练习者学习的进展情况逐渐增加新内容，从而促进练习者练习的积极性。

（2）理实一体的原则。形体训练是以培养良好形态的身体练习为主要方法，同时也必须重视学习形体训练的基础知识。练习者只有在初步掌握怎样确立良好形态的原理和方法后，才能运用人体的相关知识指导训练并提高保持良好身体形态的能力。

（3）内容多样的原则。身体素质的提高练习是艰苦的，练习者在形体训练初期感觉到的是辛苦，而后期是疲劳。健身目的明确、美体观念强的人，会在形体训练中苦中作乐，但自控能力差的人就很难坚持下去。只有坚持采用多种内容和方法进行形体训练，才能充分调动和激发练习者的兴趣，培养其积极主动的参与心理，克服由于训练内容的单调、枯燥和动作难度等带来的困难。

（4）改善体态的原则。确定形体训练内容时，要以有效培养良好形态为准则，对于形态控制效果好和具有实用意义的基本体操、基本功的训练，应在各训练阶段中反复出现，逐步提高。对技术性较高的内容，要考虑训练本身的技术含量，对发展形体素质有利的训练内容要坚持每训必有。

（5）定时训练的原则。有规律地形体训练会令练习者充满活力。首先，形体训练能促进向大脑及人体其他部位供氧。其次，人在活动时容易出汗，而出汗则有助于人体排毒和焕发精神。最后，与不爱运动者相比，白天定时锻炼的人夜间睡眠质量要高许多，而且后者早晨起来时普遍感到舒畅。若从真正保健的角度出发，训练者每周应该进行1～2次基本功训练。

（6）循序渐进的原则。循序渐进原则是超负荷原则的延伸。该原则是指在实施增强某种体能的锻炼方案时应逐渐增加负荷。通常，练习者在实施某种训练方案的前4到6周内应缓慢地增加负荷，随后的16到18周的训练期间，应逐步增大负荷。要想获得最佳的形体状态，增加负荷不宜太慢或太快。负荷增加太慢会限制体能水平的提高，增加太快则可能由于运动量太大而造成长期的疲劳或引起肌肉、关节损伤。在体育锻炼期间，应根据每个人对锻炼负荷的忍受水平不同而区别对待，采用一个“渐进速率”以保证训练安全有效。这就是“百分之十规则”。当练习者到达自己所期望的体能水平时，就无须再增加练习强度或持续时间。实际上，一旦达到所期望的体能水平后，之后以某种固定的负荷进行有规律的训练，就能保持这种体能水平。

案例分析

训练因人而异，循序渐进

某高校一名19岁的女生在上形体课时急于求成，并且在没有做热身运动的前提之下压腿，由于用力过猛，产生撕裂般的疼痛感，之后去医院进行治疗。在医院做完检查后医生告知是韧带拉伤，但不是很严重，三个月的时间就能好。如果是严重拉伤将会很难恢复。在我国有些专业运动员会有肌肉拉伤的情况，他们会去国外进行治疗，因为国外的技术相比较更先进，在国外发达国家治疗严重肌肉拉伤用一年左右的时间就能好。在国内的话可能需要一年半的时间。

（资料来源：虎扑体育新闻）

案例分析：体育锻炼对增强体质，促进健康的作用是循序渐进、逐步提高的。该原则要求在进行体育锻炼或提高身体素质时应逐渐增加运动负荷。要想获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快。该原则是保持体育锻炼动机和欲望以及预防运动损伤的重要保证。

需要牢记的是保持良好的身体健康素质是一个持续不断而且需要终身追求的漫长历程。始终保持较高的运动欲望和对体育活动的喜爱是成功走完这一漫长历程的关键因素，学生在学校期间身体健康素质所获得的持续进步和成功的心理体验对学生未来能否完成这一漫长历程起着十分重要的作用。(www.daowen.com)

2.形体训练的基本要求

在形体训练教学中充分重视体态训练，针对形体训练的特点制定合理、有效的教学内容，使优雅的体态真正地融入形体训练的教学中去。

（1）创造良好的形体训练氛围与环境。例如教学设施齐备，器材及音乐配置到位，场地宽敞明亮、清洁整齐、通风好；在练习场地四周安上镜子、扶杆以使学生随时可以观察自己所做动作准确与否并及时予以纠正，随时调整身体姿势，尽可能地克服不良习惯。

（2）师生服饰规范，习惯良好。训练时，要穿棉质的、有弹性的紧身服装。棉质的服装有助于吸汗、透气。有弹性的服装有助于舒展动作，同时也可以使教师及时发现学生的形体问题及变化，以便为学生安排合适的训练方法。穿运动鞋及棉质运动袜，应尽量避免穿着丝袜，因为丝袜易使脚下打滑而伤及脚踝，且丝袜不吸汗，易产生异味。

（3）重视形体训练过程中的动作规范性和准确性。在学习训练动作时，学生既要掌握动作的技术、技巧，更要理解动作的要领和注意自我保护。在教学过程中可以分组，让学生们自由组合，互相纠正彼此的动作。教师在示范过程中尽量抓住要领，对动作的关键点要突出展示，加深学生在练习过程中的印象。只有这样教学才有实效性、实用性，让学生在理解的基础上练习，在练习中规范动作，多练则熟，熟而流畅，自然就产生美；使学生体验到一种规范、流畅、和谐，进而产生美的感觉。

（4）注重姿态教学。优美的姿态是人们追求的目标，它是在长期的形体练习中逐步形成的。姿态教学应有固定的教学时数，有合理的考试标准，这样对学生良好的身体姿态形成有着积极的作用。良好的身体姿态教学，有助于教学质量的提高，把基本姿态、基本要求、身体素质三者有机地结合起来，效果更佳。

（5）重视把杆训练。把杆练习是辅助身体形态训练的有效手段，使初学者能够更快地掌握身体重心、平衡、基本姿态、控制能力、转体动作的稳定性，建立准确的肌肉感觉。把杆练习不仅能够培养规范化的身体姿态，而且能有效地发展腿部和躯干部位的柔韧性、力量和平衡能力；从而增强练习者的信心，改进和提高动作技术（见图1-1-5）。

图1-1-5

（6）强化教学组合动作训练。教学组合动作是进行形体训练的一种常用形式，也是初学者进行形体训练时主要学习的内容。它是练习者在掌握了若干单个动作以后，进一步巩固动作技术，提高动作的协调性、节奏感及表现能力的重要手段；对培养学生具有青春的活力和轻快的动作，具有审美和表现美的能力有极大的作用。多数学生在学习形体训练课程之前，没有学习过舞蹈，所以必须对他们进行长期的系统形体训练，但在他们掌握了一定的单个动作以后就应该强化教学组合动作训练，让学生在成套的动作练习中提升形体训练的效果。

（7）注重音乐和动作的配合练习。音乐是形体训练的灵魂，也是形体训练中必不可少的元素。为了提高学生的节奏感，进行形体训练时应有音乐伴奏。配合音乐进行形体训练，不仅可以调节学生学习时的情绪，激发学生学习的兴趣，还会使学生随着音乐把动作完成得更加优美和富有感情，从而达到理想的学习效果。所以，注重音乐和动作的配合练习是形体训练的重要环节。

（8）形成爱好和专长，树立终身体育精神。在形体训练教学过程中，形体训练与舞蹈的教学实际结合起来，经过形体训练改善学生的体态美，增强美的意识，创造美的思维，提高发掘塑造自我适应的能力，养成高雅的气质。学生也会因爱好转变为习惯，提高学生的实践能力，使其体验成功的乐趣，从而树立终身体育的意识与习惯。

形体训练融入形体训练教学中，能够更好地提高形体训练所需要的协调、柔韧、力量、身体姿态的控制以及对动作美的感受和表现力等专项素质，培养学生自信、端庄、高雅等健美气质，增强他们的艺术修养，既有利于形体训练的学习掌握，也可提高形体训练的欣赏价值。因此，在形体训练教学过程中，要重视舞蹈选修课中的形体训练，把形体训练与形体训练的教学实际结合起来，真正把形体训练贯穿于整个形体训练教学的始终。