下肢部位包括大腿、小腿、脚以及膝、踝和脚趾关节。下肢部位练习可以强化腿部直立感觉，有助于改善腿部的原始形态，使下肢部位的肌纤维纵向发展。

练习1

✧预备姿势：并腿直膝坐，抬头、挺胸、立腰，两臂位于身体两侧，指尖触地。

✧第1个8拍：前4拍，以脚趾带动慢慢勾起脚踝，膝盖用力伸直，小腿触地，脚后跟离地，后4拍保持不动（图3-41）。

✧第2个8拍：前4拍，以脚趾带动慢慢伸直脚踝，绷直脚背，脚尖用力远伸，同时膝盖用力伸直，小腿肌肉收缩，后4拍保持不动（图3-42）。

✧第3个8拍：脚尖并拢勾起脚踝，然后两脚尖带动大腿外展（图3-43），大腿内侧并拢，脚尖向斜前45°方向伸展绷直脚背（图3-44），脚跟相对，大腿带动脚尖转回，绷脚，脚背绷直并拢。

✧重复以上3个8拍。

图3-41

图3-42

图3-43

图3-44

注意要点：勾脚、绷脚动作应以脚趾带动，每个动作都做到极限的角度，体验勾起与绷直的过程；膝盖、脚跟和脚尖并拢，膝盖必须始终伸直用力。同时上身姿态注意保持不变，抬头挺胸立腰。过程中注意膝盖伸直，脚背转动幅度做到最大，保持上身姿态不变。

练习2

✧预备姿势：仰卧直膝并腿，绷直脚背，两臂置于身体两侧，掌心向下（图3-45）。

✧第1个8拍：左腿直膝慢慢上抬至45°，脚背绷直远伸，大小腿肌肉收紧用力（图3-46），后4拍慢慢放下还原，与右腿并拢。

✧第2个8拍：右腿直膝慢慢上抬至45°，脚背绷直远伸，大小腿肌肉收紧用力，后4拍慢慢放下还原，与左腿并拢。

✧重复以上2个8拍。

图3-45

图3-46

✧第3个8拍：左腿屈膝上抬至极限（图3-47至图3-48），上肢不动，慢慢伸直膝盖，脚尖远伸，慢慢直膝放下至并腿仰卧（图3-49至图3-52）。

✧第4个8拍：右腿屈膝上抬至极限，上肢不动，慢慢伸直膝盖，脚尖远伸，慢慢直膝放下至并腿仰卧。

✧重复以上2个8拍。

图3-47(www.daowen.com)

图3-48

图3-49

图3-50

图3-51

图3-52

✧第5个8拍：双膝并拢屈膝上抬至极限（图3-53至图3-55），慢慢伸直膝盖，脚尖远伸（图3-56）。

✧第6个8拍：双腿直膝向两侧分开至极限（图3-57至图3-58），经过侧、侧前至并腿，控制两腿不着地（图3-59至图3-60）。

✧重复以上2个8拍。

图3-53

图3-54

图3-55

图3-56

图3-57

图3-58

图3-59

图3-60

注意要点：练习中，上肢保持不动，每一个动作的伸展幅度做到最大限度；注意该伸直的时候，膝盖不得弯曲，脚背始终绷直。