预备姿势：双膝跪立，胯部立直，挺胸立腰，双肩打开，两臂自然垂于身体两侧，双目平视（图3-27）。

练习1

✧第1个8拍：在身体直立的基础上，低头、含胸、关肩至极限（图3-28），后4拍，慢慢地挺胸、抬头，打开肩部至还原（图3-29）；

✧第2个8拍：继续向后打开肩部、挺胸、抬头至极限（图3-30），后4拍，慢慢地收胸、低头、关肩至还原；

✧第3个8拍：重复第1个8拍；

✧第4个8拍：重复第2个8拍。

✧重复以上4个8拍。

图3-27

图3-28

图3-29

图3-30

注意要点：这个动作是一个挺胸含胸的过程，称为胸波浪。在练习过程中，注意体验胸部变化及头部变化的过程，并始终在身体直立的基础上完成。

练习2

✧第1个8拍：双手往前跪撑，慢慢低头、含胸、收腹，猫背至极限（图3-31）；

✧第2个8拍：慢慢地塌腰、挺胸、抬头，撑肩至极限（图3-32）；

✧第3个8拍：重复第1个8拍；

✧第4个8拍：重复第2个8拍；

✧重复以上4个8拍。

图3-31(www.daowen.com)

图3-32

注意要点：这个胸波浪较之前的胸波浪幅度更大一些，胸波浪的过程体验也更明显。练习时，注意双臂伸直，不弯曲，肩部不松懈、撑直。

练习3

✧第1个8拍：重心往髋部方向回收，然后身体按照头、肩、胸、腰的顺序依次向前经过手支撑（屈肘）的位置俯身前移，并慢慢伸直双臂向前抬头、挺胸至俯卧支撑（直臂），髋和腿着地，双腿并拢（图3-33至图3-37）；

✧第2个8拍：抬头屈臂俯卧，胸部贴地面，髋部为起点，手臂用力撑，慢慢低头、含胸往回收，至胸部贴紧双膝，双臂伸直贴紧地面（图3-38至图3-40）；

✧重复以上2个8拍。

图3-33

图3-34

图3-35

图3-36

图3-37

图3-38

图3-39

图3-40

注意要点：由跪撑至俯卧支撑，应注意关节的依次屈伸；向前挺直时，髋部不能离地。注意体验胸波浪的过程，此胸波浪的幅度又更大了，它结合了上肢与下肢的重心移动。