所有动作从左脚起始。

第一节

✧第1～4个8拍：原地踏步，4个8拍。

第二节

✧第1～4个8拍：腿部动作，单并步；上肢动作，双手前推至肩高，1个8拍；双手侧拉至肩高，1个8拍；双手上举至直臂，1个8拍；左手向侧屈肘至肩高，2拍，右手向侧屈肘至肩高，2拍，双手在胸前做屈臂扩胸，2拍1次做2次；

✧第5～8个8拍：重复第1～4个8拍的动作。

第三节

✧第1～4个8拍：腿部动作，侧交叉步；上肢动作，双手前推至肩高，1个8拍；双手侧拉至肩高，1个8拍；双手依次上举，1个8拍；双手左右摆臂于肩高，1个8拍；

✧第5～8个8拍：重复第1～4个8拍的动作。

第四节

✧第1～2个8拍：侧交叉步，手臂前推，4拍；V字步，手臂前后摆臂，2拍，手臂左右击掌2次；侧交叉反方向，1个8拍；

✧第3～4个8拍：侧交叉步，手臂侧拉，4拍；前抬膝，手臂由前上往下拉，4拍；侧交叉反方向，1个8拍；

✧第5～8个8拍：重复第1～4个8拍的动作。

第五节

✧第1个8拍：踏步3次脚点地，双手前后摆臂3次，第4拍在右上方击掌；反方向踏步3次脚点地，双手前后摆臂3次，第4拍在左上方击掌；

✧第2个8拍：依次向前脚跟点地，双手前推交叉于肩高，1个8拍；

✧第3个8拍：依次向后脚尖点地，双手握拳，水平屈肘向下推，1个8拍；

✧第4个8拍：依次向侧脚跟点地，手臂做扩胸动作，依次呈左手屈臂、右手直臂状，2拍，然后反方向2拍，重复1个8拍；

✧第5～8个8拍：重复第1～4个8拍的动作。

第六节

✧第1个8拍：弓步左右转身，手臂由侧向前挥动，手握拳，左右依次，1个8拍；

✧第2个8拍：弓步踏步，身体前倾，双手前伸至肩高，手由握拳至张开，左右依次，1个8拍；

✧第3个8拍：弓步踏步，身体前倾，双手直臂胸前扩胸，左右依次，1个8拍；

✧第4个8拍：半蹲点立，手握拳，左手屈臂于腰间，右手由右下—侧—上做直臂上拉动作，左右依次移动重心，1个8拍；

✧第5～8个8拍：重复第1～4个8拍的动作。

第七节

✧第1个8拍：半蹲点立，双手与肩同宽，手握拳，由下向左侧绕至胸前屈肘，再反方向，由左侧胸前屈肘向下绕至由侧胸前屈肘，左右依次移动重心，1个8拍；(www.daowen.com)

✧第2个8拍：向后吸腿，手臂做扩胸动作，依次呈左手屈臂、右手直臂状，2拍，然后反方向2拍，重复1个8拍；

✧第3个8拍：半蹲点立，双手与肩同宽，直臂由下向左侧绕至头顶，再反方向，直臂由头顶—左侧—下—右侧—头顶，2拍1次，重复1个8拍；

✧第4个8拍：重心在中间，做半蹲—立直，2拍1次，重复1个8拍：双手由上向下屈肘至胸前（2拍），至胸前交叉于肩高（2拍），扩胸（2拍），向上推直手臂（2拍）；

✧第5～8个8拍：重复第1～4个8拍的动作。

第八节

✧第1个8拍：左右弓步踏步，手臂前推，1个8拍；

✧第2个8拍：向左前45°方向并步击掌，2拍1次，向右前45°方向并步击掌，1个8拍；

✧第3个8拍：左右弓步踏步，手臂前推，1个8拍；

✧第4个8拍：向左后45°方向并步击掌，2拍1次，向右后45°方向并步击掌，1个8拍；

✧第5个8拍：左右弓步跳跃，手臂前推，1个8拍；

✧第6个8拍：向左前45°方向并步跳跃击掌，2拍1次，向右前45°方向并步跳跃击掌，1个8拍；

✧第7个8拍：左右弓步跳跃，手臂前推，1个8拍；

✧第8个8拍：向左后45°方向并步跳跃击掌，2拍1次，向右后45°方向并步跳跃击掌，1个8拍。

第九节

✧第1～4个8拍：重复第8节第5、6、7、8个8拍的动作；

✧第5个8拍：依次向侧脚尖点地，双手侧拉，1个8拍；

✧第6个8拍：侧踢2次，双手由上向侧拉2次，4拍，反方向4拍；

✧第7～8个8拍：重复第5～6个8拍的动作。

第十节

✧第1个8拍：向左侧前45°方向做侧交叉步，双手侧拉，4拍，开合跳，双臂屈肘由下抬至肩高2次，4拍；

✧第2个8拍：向右侧做侧交叉步，双手前推，4拍，开合跳，双臂屈肘由肩部向斜上方伸展至直臂2次，4拍；

✧第3个8拍：向左侧后45°方向做侧交叉步，双手侧拉，4拍，开合跳，双臂屈肘由下抬至肩高2次，4拍；

✧第4个8拍：前踢跳4次，手臂前推，4拍，开合跳，双臂屈肘由肩部向斜上方伸展至直臂2次，4拍；

✧第5～8个8拍：重复第1～4个8拍的动作。

以上健美操组合可以在15～20分钟内完成，以起到热身与塑形的作用。