基本热身运动类似广播操，即在音乐的伴奏下（音乐2/4拍），通过活动颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节，以及伸展肩部韧带、前屈韧带和侧韧带，使其达到最佳伸展度。

方法与步骤如下：

✧第1个8拍：原地站立，深呼吸，双手向两侧拉伸伸展至头顶，两手五指交叉，掌心向上顶（图2-1）；

✧第2个8拍：双手打开，掌心向下，含胸低头，向下前屈（图2-2）；

✧第3个8拍：重复第1个8拍；

✧第4个8拍：重复第2个8拍；

✧第5个8拍：颈部肌肉放松，抬起下颌，鼻尖向上，拉伸颈部前侧肌肉（图2-3），然后头部慢慢还原；

✧第6个8拍：头慢慢向左侧转至90°，保持下颌水平（图2-4），然后还原；

✧第7个8拍：头慢慢向右侧转至90°，保持下颌水平，然后还原；

✧第8个8拍：低头—侧倒头（向左）（图2-5）—抬头—侧倒头（向右）—低头，即头部360°的转动；

✧第9个8拍：同第8个8拍，方向由右向左转动；

图2-1

图2-2

图2-3

图2-4

图2-5

✧第10～13个8拍：双肘向上弯曲，肘关节抬至肩高，与身体同步左转至极限，下肢呈左脚在前、右脚在后跨立姿势，不得转动（图2-6），向左2次，向右2次：重复4个8拍；

✧第14～16个8拍：左手叉腰，向左侧侧弯腰，同时右手由屈臂伸展至直臂，贴紧右耳（图2-7），重复2次，换方向；重复4个8拍；

✧第17～18个8拍：原地站立，手臂自然下垂，身体姿态保持不变，两肩由下—前—上—后—下做360°的绕肩，重复4次；(www.daowen.com)

✧第19～20个8拍：同上2个8拍，反方向，两肩由下—后—上—前—下做360°的绕肩，重复4次；

✧第21～22个8拍：左膝屈膝弓步下压2次，双手撑膝，然后向右移动弓步下压2次（图2-8），做2个8拍；

✧第23～24个8拍：弓步，重心在中间，身体前倾，双手撑膝，五指相对，含胸2拍（图2-9），挺胸2拍（图2-10），做2个8拍（图2-11、图2-12）；

✧第25～26个8拍：左膝全蹲、打开，右膝向侧伸直，双手撑于体前，拉伸右腿侧韧带（图2-13）；

✧第27～28个8拍：同上，反方向，拉伸左腿侧韧带；

✧第29～30个8拍：双腿并拢，双手下伸指尖尽量触及地面（图2-14）。

图2-6

图2-7

图2-8

图2-9

图2-10

图2-11

图2-12

图2-13

图2-14