4小朵白花椰菜

半罐罐头番茄丁

8根秋葵

1根小黄瓜

两棵青葱，切薄片

一瓣蒜，磨碎

2厘米厚姜块，切碎

半茶匙孜然籽粉、橄榄油

1/4茶匙辣椒粉

3汤匙不含脂肪酸奶　薄荷

1．起锅，油热后放入青葱炒软，再放入姜蒜、香料、花椰菜翻炒。

2．放入番茄炖3分钟，待浆汁变浓，放入秋葵，炒熟后撒上香菜即可。

3．酸奶、小黄瓜和薄荷混合拌匀，制成薄荷酸奶酱，搭配步骤2享用。

热量　106卡

碳水化合物　13克

蛋白质　7克

纤维　7克

盐　0.2克

半盒豆腐

两茶匙薄盐酱油

1/4茶匙麻油

1/4茶匙磨碎的干辣椒

2厘米的姜块，磨成末

半颗的大白菜，切段

80克的荷兰豆，从中间直切

半颗红辣椒，细切

半颗柠檬的柠檬汁

1．制作串烧时，把豆腐切成长条，约10厘米长、2厘米宽，用竹签串起来。

2．将竹签放在烤盘上，将酱油、麻油、干辣椒和姜末混合均匀，倒在串烧上。

3．豆腐串静置一旁腌渍1小时，等待入味，偶尔翻动串烧，以便均匀入味。

4．在此同时，将辣椒、柠檬汁混合在一起，当成酱汁。

5．烤架预热至高温，串烧每边烤1～2分钟，一直到烤成金黄色。

6．将沙拉倒入酱汁中，搭配串烧以及烤盘中的酱汁一起享用。

热量　151卡

碳水化合物　8克

蛋白质　15克

纤维　4克

盐　1.8克

150克仍保有头尾的西芹根

3根西芹

半茶匙芥末酱

一汤匙低脂蛋黄酱

一茶匙酸豆

黑胡椒

80克莴苣叶

先制作沙拉酱

1．把芥末酱和蛋黄酱放入一个大碗里。

2．冲洗酸豆，大致切一切，然后也放入这个碗里。

3．把所有食材搅拌在一起，加黑胡椒，份量视个人口味而定。

4．用一个平底锅装满水，烧开。

5．西洋芹菜根去头尾，尽量切成3厘米长的薄片，然后再切成如火柴棒一般大小的小条。

6．处理好全部的西洋芹菜根之后，小心地把这些西洋芹菜根丝放入水已经烧开的平底锅中。

7．开火继续煮滚，芹菜根煮1分钟就可以了，然后用筛子沥干水分，马上用冷自来水冲洗，摇一摇，让西洋芹菜根干透。

8．等待西洋芹菜根晾干时，可处理西洋芹菜茎。

9．把老纤维剥掉，对半直切，然后横向细切。

10．把西洋芹放入有沙拉酱的碗里，之后再加入已经放凉的西洋芹菜根。

11．小心地把所有食材混合在一起，确定所有西洋芹菜茎和西洋芹菜根都有沾到沙拉酱。

12．用保鲜膜包住碗，放进冰箱冰1小时。(www.daowen.com)

13．可用莴苣叶卷起来搭配享用。

热量　148卡

碳水化合物　9克

蛋白质　4克

纤维　5克

盐　1.6克

提醒

这道菜也很适合拿来搭配鸡胸肉或鲑鱼排。

150克板豆腐

一颗柠檬的柠檬汁

一茶匙生抽

60克小白菜

6棵青葱

一瓣蒜，细切

1～2厘米的新鲜姜块，细切

两茶匙葡萄籽油或其他口感温和的蔬菜油

用手抓两小把豆芽菜

一汤匙腰果

1．轻轻切开板豆腐，切成约1厘米的厚度。

2．把柠檬汁和酱油加入一个盘子里，混在一起。

3．拿一些餐巾纸，然后把第一片豆腐放在餐巾纸上，用纸包起来，轻轻压一下，吸干豆腐上面的水。

4．剥掉餐巾纸，小心地把豆腐放在有腌料的盘子里。

5．其他的豆腐片也用同样方式处理。然后用汤匙舀一点腌料淋在豆腐上面，盖起来，等10分钟，之后小心地把豆腐片翻面，然后再放10分钟。

6．把小白菜叶子的部分切成细丝，切好后放到一旁；菜梗切大块。

7．斜切青葱，要包括一些葱绿的部分；把切好的蒜头和姜放在一边。

8．拿一个不粘锅中式炒锅或是大的不粘锅平底炒锅，开火热油。

9．再拿一些餐巾纸，把豆腐从腌料里拿出来，像刚刚一样擦干。

10．把豆腐片再对半切，大致切成正方形，慢慢放入平底锅中，煎3分钟，然后小心翻面。

11．准备好一个餐盘，用小铲匙把煎好的豆腐铲进餐盘。

12．重新开火加热锅子并加入青葱、小白菜梗、蒜头和姜。

13．翻炒3分钟，之后加入豆芽菜和小白菜叶丝，快速翻炒，然后加入一汤匙的腌料，翻炒到收汁。

14．加入腰果，翻炒菜梗，然后再放进豆腐。

15．现在不要再炒了，煮几秒钟就好，之后把这一盘热菜盛到温过的盘子里，立即享用。

热量　286卡

碳水化合物　12克

蛋白质　19克

纤维　6克

盐　0.6克

提醒

豆腐比较难处理，却是很有价值的食材；豆腐营养价值高，而且还可以吸收美味。

两颗鸡蛋

黑胡椒

3棵青葱，去头尾细切

10克低脂奶酪，研磨

80克西洋菜

1．小心地把两颗鸡蛋都分出蛋黄和蛋白，分别放在两个碗里。

2．打蛋黄，加入一点黑胡椒。

3．打蛋白，要一直打到蛋白可以柔软立起来为止。之后，小心地把蛋白加进打匀的蛋黄里，一点一点慢慢倒。

4．取一个小型的不粘锅炒锅，倒入适量食油，把混合了蛋白的蛋黄倒进去，用抹刀、鱼排专用平底煎匙或类似的平板厨具把表面抹平。

5．洒上葱花，最后加入研磨过的奶酪。

6．蛋卷煎4～5分钟，时间到之前，蛋卷的上面应该蓬松温热，下面应该是金黄色。

7．把蛋卷放到餐盘上，这个时候可以稍微对折，并以西洋菜作为盘饰，立即享用。

热量　258卡

碳水化合物　1克

蛋白质　21克

纤维　1克

盐　0.7克