碳水化合物

碳水化合物为人提供大部分的能量，通常占热量的50％～60％。与一般认知相反的是，传统地中海式饮食并非以通心面或比萨为主，实际上，来自碳水化合物的热量不到45％。轻断食那两天你摄取的碳水化合物量极低，因此在5∶2轻断食法中，一整周的热量大约只有40％是来自于碳水化合物，这和从事狩猎采集的人类祖先饮食模式相似；一般认为，他们从碳水化合物中取得的热量，大约为总量的20％～40％。

说到碳水化合物，只要做得到，请尽量选择全谷类食物。全谷类的纤维质与营养成分比加工食品或白饭白面更高，要花更多时间消化与吸收，因此可以延长饱足感。减少精致的碳水化合物与糖分，尽量不要吃含糖点心，如甜点和蛋糕。这类碳水化合物消化快，会让血糖快速上升、胰岛素分泌量增高，回过头来又让你胃口大开，想要吃得更多！

每一克的糖可以产生4大卡热量，但没有其他营养，也因此，糖分常常也被称为“空”热量。摄入太多糖分对身体不好，但要特别注意的是添加了“果糖”的食物，如某些早餐谷片、谷片棒、甜味果汁或高浓度果汁苏打饮料、酸奶、米布丁、奶酪、饼干、蛋糕以及冰淇淋。

果糖热量高，而且可以直接转换成脂肪储存在肝脏，肥大的肝脏，不容易消除血液内循环的脂肪，因此脂肪会储存在血管里，导致血管收缩、血压上升。在最近一项研究中，因每天多吃甜食与糖类饮料而导致身体多摄取1000卡长达3周的人，肝脏内的脂肪量暴增3倍。之后他们遵循低热量的地中海饮食法，健康状况也随之恢复。(www.daowen.com)

水果里自然会有果糖，但数量比加工食品中的含量低很多。比方说，1个苹果的果糖含量，只有一般罐装可乐的1/5。水果里的果糖对健康并无任何坏处，因为水果里面也有具有保护作用的植物多酚。现代饮食之所以不够健康，原因之一是吃太多精致的碳水化合物，如下表所列。

“只要做好安排，这种饮食法很简单。我不觉得需要吃巧克力、薯片这些东西。5∶2轻断食法是不觉得饿的轻断食法，是不觉得被剥夺的减肥法。”

——克利斯，63岁