腹式呼吸的功能和好处前面已经讲过，这里就不再赘述了。这里只是告诉大家如何专门练习这个动作。这个动作是声乐课的基础练习，也是必过的一关，主要是让人学会呼吸，为歌唱提供持续的气息。快步走时需要的气息量也是很大的，非常需要腹式呼吸来提供匀称的、持续不断的气息。

这个动作开始练习时容易做反，即吸气时收腹，吐气时鼓腹。告诉大家一个练习的好办法，也是最简单的办法，就是当你每晚睡觉时，仰卧在床上，两手盖在腹部，开始用鼻子吸气，扩张你的肺部，放松你的横膈膜，慢慢让吸进的气体通过你的肺部、胃部到达你的腹部，这时你的手能感觉到腹部开始上鼓，这就对了，说明已经装进了气体。反之，手感觉不到腹部鼓起，说明你的方法不对，气没有被吸到腹部。在正确地吸进气体后，保持一会，大约3秒钟后，再慢慢用嘴吐出去，这时，你的手将和你的腹部一起下沉直到把气吐完，在吐气的过程中，下沉的腹部同时向上顶，横膈膜上抬，胃部、腰部会凹陷到最低位置，这时身体就会出现一个紧致的过程，需要保持一会，之后再重复吸气的动作。

这个过程从开始练习3-5个，到后来十几个，你的腹部、腰部就有明显的变化。当你习惯这个动作后，可以让每次吸气吐气间隔的时间越来越长，重复次数也更多，那你就太有“肚量”了。以后无论是站着还是坐着、走着，你用腹式呼吸的方法进行练习会易如反掌，那就太了不起了，它不仅让你走路塑身的效果非常明显，还会让你的身体循环正常，面色晶莹剔透。

当然，早上起床前也可以按此办法在床上练习几分钟，一日之际在于晨，这一整天都会让你精神焕发。

不过，这里需要提醒的是患心脑血管病的人别练腹式呼吸。有研究发现，剧烈的腹式呼吸可以增加氧气吸入，改善肠胃功能，也会增加胸腔和腹腔的压力，并且使血管管径缩小，虽然增加了氧气的摄入量，但大脑、心脏、肾脏等重要脏器的血流量却因此大幅度减少。因此，高血压、心脑血管疾病患者，不适宜练习腹式呼吸。

人体的腹部因为肠子的结构复杂，很容易堆积“垃圾”，就是人们常说的宿便问题。如果你有便秘的习惯，也会影响你的身材，因为即使你练就了紧致的腹部，宿便的问题依然可以让你的腹部隆起。为此，教你一个解决宿便的有效办法，就是按摩腹部。

仰卧在床上，先将两只手掌相互摩擦生热，然后将右手放在腹部神阙（及肚脐）穴位上，沿着顺时针方向按摩腹部，力度不宜过大也不宜过小，速度参照秒针速度。当右手发酸时可以换左手进行，以同样的方法按摩腹部，两手交替按摩直到腹部发热为止。

这个办法主要是帮助肠子的蠕动，增加肠动力。其实，前面所讲的腹式呼吸办法，也是增加肠动力的办法，可以在练习中交替运用。宿便的问题解决了，你的腹部就可以变得平坦，腰部也可以变得纤细，塑身的效果就出来了。

大臂的减脂和紧致相对人体其他部位要难一些，主要是这个部位容易处于极度放松状态，如果习惯含胸，更加容易松弛。女性们随着年龄的增加，胸部开始松弛、下垂，带动大臂也随之变松，如果不注重局部锻炼，结果将不可逆转。

修炼走姿中大臂的塑形效果相对慢一些，所以特介绍以下效果很好的简单办法进行局部强化练习。大臂的肌肉结构主要有三角肌、肱二头肌、肱三头肌。如果这三块肌肉很松弛，大臂就是松弛的。通常的锻炼方法有举哑铃、举矿泉水瓶、做俯卧撑等，但是能够坚持并卓有成效的女性并不多。如果有一种方法可以随时随地、不需要任何器械很快乐地就能完成紧致大臂的锻炼，那该多好。我找到并推荐的方法就是这样的。(www.daowen.com)

无论你是站着或者坐着，无论你在休闲还是在工作桌前，只要你想到了就可以开始跟着做：提起头顶，微收下颌，挺起横膈膜，顶起胸部，双肩放松，两手侧平举与肩同高，五指并拢手掌慢慢朝上，手掌和手臂逐渐成90度，此时你的感觉是什么呢？肱二头肌、肱三头肌是不是很酸胀？对了，保持住直到很累。接下来保持手臂平举与肩同高的状态，慢慢向前方转动手臂，手掌和手指朝前呈钩手状，三角肌、肱二头肌、肱三头肌呈旋钮状，整个大臂酸胀，继续保持直到你无法忍受。放下手臂稍作休息，再重复上述动作，每天可以数次，几天后你就可以发现大臂开始匀称并有所紧致，这时只需要你坚持即可。

这个过程是不是没有举哑铃、做俯卧撑那样辛苦，那样枯燥？可谓翻手为“匀”，覆手为“紧”，想之即来，来之有效，极其方便。

在练习过程中，要注意保持上身直立，呼吸均匀，同时两臂尽量往外用力拉伸，使整个大臂在向外的拉力和旋转的扭力共同作用下，迅速燃烧脂肪，达到匀称和紧致的效果，从而避免像举哑铃、做俯卧撑那样使大臂肌肉突出的情况。

要知道大臂一旦匀称和紧致，穿起衣服就很有型、很好看，因为它会使你的背部显得很薄，手臂显得很长。

虽然前面第四课讲过提起头顶行走的方法，可以让你迅速看到提臀的效果，但如果你的臀部没有收紧和提升的习惯，一直比较松弛，也会对抗你在行走时的正确动作。为了配合塑身，再告诉你一个练习收臀见效很快的好办法。

无论你是在家里刷牙、洗脸、化妆、洗碗、烧菜，还是在外等候电梯、排队购物，只要是站着，就可以毫不犹豫，“神不知鬼不觉”地练习这个动作。见效非常快呦。

两腿并拢，两脚尖朝外呈“一”字形，很难做到“一”字形，做到大外八字也行。身体尽量向上挺直，臀部自然收紧上翘。每次保持这个姿势半分钟即可，每天可做无数次，直到你养成习惯。如果在做这个动作的过程中，再配合腹式呼吸和两只手臂上举的动作，那效果就更神奇了。

养成了收臀的习惯，再配合前面5课的练习课程，要塑造凹凸有致的身形就不难了。