我从小就是个爱动脑筋的孩子。任何人告诉我应该怎么做的时候，即使他说得对，我也会想为什么。假如他们是错的，思考就帮了一个大忙。每个人都很聪明，没有人不精于思考。不过，在自己不擅长的事情上，很多人都太容易听信专家或教练，甚至那些善于忽悠的小编。

假如你想改变自己的身材，有人对你说只需要1个月时间就能办到，那他就是彻底的骗子。骗子们利用了你急功近利的心理。生物学已经告诉了我们有关体重增加和减少的很多知识。已经发胖的人，恢复到正常的身材需要很长时间，可能几个月，也可能几年，但最终都能做到。

在过去10年里，我经历了很多，因此总结出自己的运动哲学。这套方法对我十分有效，而且我相信它对任何一个人都有效，尤其是那些没有基础，也没有专业指导的人。我不能保证你能取得跟我一样的成果，也许你做得比我更好。花费的时间、付出的努力或流下的汗水，都因人而异。只要你有足够的耐心，等待未来更好的自己，一定会有好结果。你跑的每一步、流下的每一滴汗水、酸痛的每一块肌肉，都不会辜负你。

运动改变命运。我从一个“皮包骨”，到今天的穿衣显瘦、脱衣有肉的肌肉男，花了好几年的时间。在10年、20年后，我依然还会保持着好身材。我没有理由不做最好的自己。如果你运用我的方法，你也可以拥有自己满意、别人羡慕的好身材。

很早以前，我就经常被人问一个问题，“怎样在最短的时间内拥有好身材？”尽管实际需要的时间取决于从哪里开始，比如越胖的人成功减肥就越久，但秘诀的确存在。我们看武侠小说或电影都知道，任何绝世武功都有入门心法，比如《葵花宝典》是惊世骇俗的“欲练此功，必先自宫”。

我要传授给你的入门心法平平无奇，同样是八个字，“循序渐进，劳逸结合”。这八个字实在简单易懂，但也许你从没深入思考过它们。真正有力量的事物，都离不开简单。例如，苹果的iPhone，牛顿力的三大定律以及爱因斯坦的E=mc2。

任何人学习一门新手艺的时候，无论自学成才或是师傅手把手教，肯定都会选择从最简单的基本步骤开始。少林武功是扎马步，新东方厨艺是刀功，蓝翔挖掘机是熟悉驾驶室，羽毛球是握拍挥拍等等。与人工智能AlphaGo对战的李世石，肯定也是从最简单的围棋规则开始学习。我们也常常在电视上看到，真正的高手没有华丽的招式，一举手、一投足就轻松打败了那些招式花哨的 “高手”。

减肥和运动，也是一样的道理。你最开始需要学习的，就是最简单的动作或方法。然而，尽管以你现在的体质，再怎么努力也不可能“每天9个动作让你拥有马甲线”或是“这个动作让你一个月瘦10斤”，但很多人还是甘心上当受骗。每个这么做的人都想过：试试吧，万一要是成功了呢？

为什么你在视频或图片中看到的教你做各种动作的那些模特，他们的身材都超级棒，你想过没有？为什么不选一些身材不好的人来示范呢？这样不是更有说服力吗？这是最大的骗局，他们利用了你的弱点！他们之所以会出现在你面前，只是因为他们能够做那些动作，让你相信他们的谎言！你真的以为，用×柔洗发水头发就真的能跟广告明星一样柔顺么？你在商场橱窗见到过长得不美的模特照片吗？ 我们的身边到处都充满着这种营销骗局，著名的营销大师马丁·林斯特龙在《品牌洗脑：世界著名品牌只做不说的营销秘密》一书中对此已经说了很多。

我相信你尝试过，一定十分困难吧。因为即使是我，做那些动作，也觉得有些困难。假设你真的能够跟上模特的示范动作，你的身体已经很棒了，但事实并非如此。在基本功还不扎实的时候，好高骛远，百害而无一利。你做的事情，就像“蜀道之难难于上青天”。面对几乎毫无胜算的局面，又有谁能够坚持战斗到最后呢？提早放弃才是最佳的选择。

所以，我总是能看到，很多人热衷于转发和收藏各种健身动作或方法。也许他们都坚持过一段时间，但付出了很大努力依然没有理想中的效果。不到黄河心不死，这个不行就再试另一种，他们往往会对另一种动作燃起新的希望。大多数人都说自己的天赋或意志力不行，却几乎从来不思考失败的真正原因。我要给你讲一个故事，它来自唐纳德·高斯和杰拉尔德·温伯格所著的《你的灯亮着吗？》一书：

在瑞士日内瓦湖的山脉上，有一条很长的隧道，隧道尽头的风景十分优美，每天都有成百上千的游客到此。为了保证安全，隧道入口前放置了一个标示牌，提醒打开车灯。但是，每天都有不少人出隧道后忘记关掉车灯，因此浪费了不少电量，也造成了麻烦。请你想一想，这个问题，该怎么解决才好？

也许你会责怪司机不够细心，也许有人会希望政府出强制的法规要求进隧道必须开灯、出隧道必须关灯，或是在隧道尽头建一个充电站等等。其实，问题解决的办法很难简单——

在隧道的尽头同样加一个标示牌，“你的灯还亮着吗？”

如果人们的灯真的亮着，一个小小的提醒可能比你的那些复杂的解决方法都有效。

那么，你的灯亮着吗？

一旦你开始运动，就不要看别人做得怎么样。不，应该是永远都不要管别人跑得有多快。专业的运动员也只能发挥自己的最佳水平，对手的强弱并不会改变自身实力。过于在乎对手，反而会影响自己的表现。很多人看到跟自己差不多的人，却有着更强的力量、更快的速度、更好的体力，就难免觉得沮丧，认为这是天赋的差距。为了避免这一点，我希望你的眼睛和思想，都只盯着自己。

体型差不多、体重也差不多的两个人，身体却可能是天与地的差别。我可以轻松做完100个俯卧撑，之后还能拉40个单杠。但即使是看起来比我强壮的人，也很少有人能做到。对刚开始运动的人而言，大神永远是膜拜的对象，而非参照对象。台上三分钟，台下十年功。表面的轻松之下，你并不知道别人以前流过多少汗水，受过多少伤。你从前没有付出一样的努力，现在就只能是这个状况，要认清这个事实。不过，即使你的基础再差，也不会成为你成功减肥的障碍。别忘了，我十年前的基础有多差。

首先，你需要了解自己的基础在哪里，对自己有清醒客观的认识。咱们不悲观，也不要盲目乐观。如果你不打开手机定位，滴滴司机怎么找到你呢？

我通常都用身体素质来形容一个人的基础，衡量指标也很多，包括力量、速度、耐力、平衡度、柔韧度、灵敏度等。有些身体指标之间是相互制约的，比如力量和耐力，举重运动员的力量远胜于长跑运动员，同时耐力也远远不如长跑运动员。尽管你可以全面发展，这也是有益的，但对希望减肥或增重的人而言，关注太多目标会失去你的重点。所以，你应该首先关注两个指标：力量和耐力。灵活或柔软，都无法让你穿衣显瘦，脱衣有肉。力量和耐力这两个指标，最大程度地塑造了你的身材。力量，决定了你能做到的动作有多难，对肌肉的锻炼效果有多大；耐力或者说体力、体能，决定了你能持续运动的时间有多久，消耗多少热量，燃烧多少脂肪。

很多人问我，“我不想那么辛苦，不运动可以吗？”你很清楚，光靠吃并不能提升力量和体能。尽管仅仅调整饮食就能让身体有一定程度的改变，但这是被动的改变。那些能够坚持健康饮食计划的人，经常也能够朝自己预计的方向前进。然而，你完全无法预测少吃一碗饭或多吃一点蔬菜会让体重下降多少。而且，控制饮食的策略会分散注意力和消耗你的精力，让减肥变得越来越困难。如果你坚持运动，事情就会大大不同。

以我多年的经验，运动习惯让人感觉能够对未来和生活有所掌控，更有欲望去改变自己。如果你总是被动防守，等待对手犯错，永远都很难取得胜利。减肥战争，你面对的可是经过无数岁月洗礼的身体。毕竟，人不吃就没法生存，是最根本的需要；而运动，则是需要努力的事情。

我建议你跟随我的脚步，从最简单的做起：(www.daowen.com)

· 慢跑

跑步是最能锻炼体能的有氧运动之一，很多人也会选择从慢跑开始运动。大多数情况下，这都是合理的选择。除非你的下肢有伤病，或是超重太多。我有一位减肥的同学小白，去年他曾坚持每天都跑五、六公里，结果没几个星期膝盖就受伤了。强行跑步，只会让事情变得更糟糕。慢跑在提升体能的同时，也能锻炼你的双腿肌肉，让你运动得更久，也更不容易疲劳。当然，你的意志力也会有所提升。

· 俯卧撑

它对场地和器材没有任何要求，而且很能全面反映一个人的身体素质。俯卧撑在提升力量的同时，也锻炼了手臂、肩膀、胸部、背部、腹部和腰部的肌肉。正是这些肌肉构成最基本的身材线条，穿衣显瘦、脱衣有肉离不开它们。不管男女老少，只要关节没有问题，都可以做俯卧撑。

任何人都知道循序渐进是什么意思，但细节才是关键之处。开始任何运动之前，你得找到自己的基准点，也就是发现体能和力量的极限。我希望你能发挥最大的努力，而不是心理上的极限。因为很多人都经常低估自己，只是觉得十分困难就中途放弃了，并没有全力以赴。不过，你也不必过于拼命，以免受伤或者让你接下来的正常活动受到影响。没有运动习惯的人，突然开始运动，身体必然会酸痛，这是正常现象。

假如你从慢跑开始，在不间断的情况下你能跑多远？可能有人喜欢用时间来衡量，但时间跟你跑的速度有关，也经常变动，并不能体现你的最佳水平。我建议用跑步的距离来评估。你可以用熟悉的地点或建筑物作为基准点，下一次跑到更远的地方，你就看到了自己实实在在的进步。

假如你从俯卧撑开始，能够连续多少个标准俯卧撑呢？每次我建议别人做俯卧撑，最常见的回答就是“一个也做不到”，尤其是妹子们。尽管零也是你的基准点，但一个都做不到的时候你就应该选择更容易的运动。比标准俯卧撑更简单的，还有跪式俯卧撑和墙式俯卧撑。

你也可以同时开始慢跑和做俯卧撑，因为这样进步更快。当然，前提是没有太大困难。如果你无法负担，就不要勉强自己。

找到自己的极限之后，你也许会因为基础太差而沮丧，觉得毫无希望，甚至讨厌自己。没关系的，无论你的基础有多差。我知道的，有人慢跑只能坚持200米，还有人可能根本跑不动。千万不要因为自己的现状很差，就不爱甚至讨厌自己。这个世界上，每个人都是唯一的，也是上天选中的幸运儿。你始终要相信，你是会发光的金子，只是还没有被打磨而已。在那些孤独锻炼的日子中，我每天都这么鼓励自己。

万事开头难。你很可能坚持几天，甚至一个月都看不到身体的明显变化。有时候，那些想要减肥的朋友会发现体重有所上升，或是觉得手臂、大腿变粗等等，从而对运动的效果产生怀疑。遗憾的是，很多人没有意识到这是肌肉正在悄无声息地生长。如果你误解了身体给你的信号，也许会中途放弃，又转而投向那些减肥食谱的怀抱。

请想一下，那些身材比你好的人，是不是比你跑得更远，或是做更多的俯卧撑？当你的身体素质提高了，体能就会变好，肌肉也更有力量。我可以保证，从来都没有运动习惯的你，坚持一个月之后肯定脱胎换骨。

你将按照你的基准点来练习，一般1个星期以内，身体就能够适应这个运动量。如果你还办不到，就继续练习直到轻松驾驭它。每个人的情况都不一样。不要急！慢慢来，是最好也最快的方式。

在下一个星期，你需要将运动量增加10%～20%。比如慢跑的距离从500米增加到600米，或者完成时间减少10%～20%。至于俯卧撑，你从5个可以增加到6个。如果你对自己的体能或力量有自信，在安全和可负担的前提下，也可以提升至更高的训练水平。之后一样是重复训练，让身体重新适应的过程。坚持这个过程一个月以后，你已经可以跑1000米，也能够做10个俯卧撑，实现了1倍的增长！尽管500米或5个俯卧撑的进步，对大神而言微不足道，但对你可是天与地的差别。

这就是循序渐进的威力！

我完全理解你想要尽快让身材变好的愿望，此乃人之常情。我在网上就经常看到诸如“怎么在一个月内瘦10斤”或是“有什么办法在两个星期里让我瘦下来”这样的问题。冰冻三尺，非一日之寒。大多数发胖的人，都不是在短短30天内就变成今天这个样子的。只不过，一开始他们并没有意识到自己的困境。就算你想回到三年前的那个苗条身材，也至少需要给身体一年重建的时间。如果你想要穿衣显瘦、脱衣有肉，就得更有耐心。

不过，再正确的道理，也往往敌不过人的欲望。尤其是那些很快就尝到甜头的人，他们经常都会盲目乐观。比如跑步一个月之后体重掉了5斤，正常但不合理的推测是下一个月还会掉5斤。还记得边际效用递减规律吗？有时候，这也成为了一种信念。所以，我们能经常看到天天跑步的胖子，你很难阻止他们。

俗话说得好，欲速则不达。每个人的身体都有极限，尽管它没有那么娇气，但也需要精心呵护。如果身体觉得累了，它一定会给你信号：或者精神不振，或者肌肉酸痛，或者关节疼痛等等。然而，在取得成绩之后，你对未来的一切信心勃勃，天天都坚持运动，似乎美好身材指日可待。说不定，你已经梦想到了成为女神的那一天。遗憾的是，身体并不受主观意识主宰，一意孤行的你，最终一定会受伤。有些人可能强忍着痛楚继续坚持，但只会让伤势越来越严重。一旦受伤，你的运动计划不得不中止。休息三个月之后，可能你的身材又会恢复到原样。

这种事情曾经发生在我身上。我十年的运动经验可不仅仅包括成功，还包括失败与伤病。从2005到2006年的一年间我坚持每天跑步，尽管脚掌已经感觉到不适了，我却无视身体的信号。我太希望取得成果，又缺乏基本的运动常识，任由愿望主宰我的行动。最后，我两只脚的脚掌都受伤了。直至今天，我的脚掌仍然没有完全恢复。我希望类似的事情不要再发生了。

你可以选择另一种方式。爱你的身体吧，别让它受伤。你不仅不要让它荒废，而且要给它足够的休息和恢复时间。一般而言，如果运动强度比较大，你至少需要休息1天。如果第二天你仍然觉得十分疲劳，身体就需要休息2天甚至更久。假如你受伤了，请马上停止运动，并且在需要的时候去看医生。

做到劳逸结合，也需要吃得好。你必须补充比平时更多的营养。如果你吃不好，身体就会被透支，运动反而对你有害。你并不需要严格遵守所谓的健身或减肥食谱，但营养均衡和足量是最基本的要求。

如果你按照我的方法，循序渐进、劳逸结合，就很难会走错路、弯路。难道，这不是让你最快拥有好身材的办法吗？