现在，请你在网上搜索关键字“加拿大运动公益广告”，看一下这个广告。人生的最后10年，你想如何度过？是跑在路上还是躺在床上？是骑着单车还是坐着轮椅？是见到亲人的欢笑还是愁容？选择第一种生活，或者第二种生活，这取决于现在的你。

当我第一次看到这个广告时，真的十分感动。人们常说，生命在于运动。我相信，每个人都知道运动对有益身体，可以让人活得更好、活得更久、活得更健康。可是，运动带给我们的好处仅仅只有这样吗？

多年的亲身经历告诉我，运动除了让我的身材变好，也让我变得积极开朗，对未来也更有信心。除此以外，我知道也只有这么多了，不会比没有运动习惯的人懂得更多。直到我读了《让大脑自由》^（1）这本有趣的书，才明白“越运动，大脑越聪明！”这个道理。驴友真的比宅男更加聪明，大块头真的有大智慧！

于是，我开始关注运动和大脑、心理之间的关系。某一天，亚马逊给我推荐了《运动改造大脑》，这正是我一直在寻找的答案。这本书是哈佛大学约翰·瑞迪教授^（2）的著作，为我们介绍了20多年来大脑与运动关系的科学研究成果。瑞迪教授在书里把运动是如何对身体和大脑发挥有益影响的过程都讲得一清二楚，我都惊呆了！

我极力推荐你认真看看这本书，这样你就可以切实地了解到你跑的每一步、流的每滴汗都在发挥作用。你再也不会因为看不到身材和体重的明显变化而苦恼。但是，你也许没有空学习那些神经和大脑科学的知识，读起来会有点困难。所以，在这一章我总结了瑞迪教授的一些重要研究成果，也加入了自己的理解。你一定会惊叹：原来运动还有这么多好处！

1） 运动强健心血管系统功能

经常运动的人，心肺功能都十分健康。健康的心肺功能可以预防高血压。在运动期间，我们的身体会促进新血管的生成，从而扩大血管网络。有了更多的血管，血液循环将会更加通畅，这就是经常运动的人脸色比较红润的原因。另外，运动时你的血管会扩张，更多的血会流向大脑，减少大脑动脉硬化。运动还有防止血管损坏的作用。即使你已经得了高血压之类的心血管疾病，只要你开始运动，就能马上享受到这些好处。

2） 运动调节身体的能量代谢

我们体内的胰岛素水平会随着年纪变大而逐步下降，导致血糖越来越难以被细胞利用。迅速增加的血糖会导致细胞产生过多的自由基和其它废物，从而破坏身体的正常秩序。同时血糖过多也会破坏血管，增加中风和阿尔茨海默病^（3）的风险。运动可以调节体内的胰岛素水平，促进血糖的消耗。除此以外，运动带来的血糖降低还会提高脑源性神经营养因子（BDNF）^（4）的水平。这种大脑营养素，对保持心理健康和防止老年痴呆有非常重要的作用。

3） 运动可以减肥

这是运动最常被大家认识的一大好处。毫无疑问，运动可以燃烧脂肪，也能锻炼到你身上的各处肌肉。另外，如果你坚持运动，就不会总是想着吃的事情。人们常常在坐着不动的时候吃点零食，很多人看电影的时候也会买爆米花和可乐。总之，运动不仅增加了你每天的热量消耗，也能让那些嘴巴不停的人吃少一点。

4） 运动提高抗压能力

皮质醇是身体在压力之下产生的一种激素，如果没有它，身体将无法做出有效反应。当老虎突然从灌木丛中跳出来时，没有皮质醇我们就只能目瞪口呆却动弹不得。皮质醇能让身体迅速积蓄能量，以便及时逃跑或者跟老虎搏斗。正常情况下，身体会将皮质醇含量控制在正常水平。

然而，现在很多人都承受着长期压力带来的痛苦，包括身体和思想的压力——无论是深圳高不可攀的房价，每天加班的身心劳累，还是节食熬夜。慢性压力会产生过多的皮质醇，这是很多人抑郁的原因。如果你喜欢运动，就能抵御慢性压力的破坏作用。我很少感觉到压力，就是因为经常运动。

另外，运动也能够修复老化和死亡的细胞，让身体尽可能保持年轻的状态。那些常驻青春的明星和名人，比如不老男神林志颖，都保持着多年的运动习惯。

5） 运动改善情绪

有抑郁或焦虑等心理问题的人通常都长期处于消极的情绪之下。如果他们开始运动，这一切都会改变。一方面，运动给大脑带来了更多的BDNF，让大脑更健康。另一方面，保持运动习惯会让你对生活感觉更有控制感。我一直都强调，与其做个静静的美男子，不如主动做点什么。此外，我们也能通过运动和老朋友保持联系，认识新朋友。爱运动的人通常都很积极，多跟这样的人在一起，你也会很容易变得开朗。

6） 运动增强免疫力

运动直接增强了我们的免疫力。中等强度的运动激活了免疫系统，提高身体抗细菌、病毒感染的能力，同时降低了患癌症等疾病的风险。瑞迪教授提到了一项研究：那些经常运动的人得结肠癌的风险降低了50%。运动也能增强免疫系统的修复能力，帮助消除身体的慢性炎症。所以，如果你受伤了，做适当的活动比静静不动更好。

7） 运动增强骨骼

“弯腰拿起西瓜的时候，骨折了；坐公交车颠簸，骨折了；打个喷嚏，骨折了。”这不是危言耸听，而是发生在骨质疏松病人身上的真实经历。骨质疏松严重时一个轻微动作或碰撞也会骨折，而髋部是最容易骨折的部位。20%髋部骨折患者会在1年内死亡，每年因此被夺去生命的女性数量比乳腺癌还多，堪称“沉默的杀手”。我想起了外婆，她就是在髋部骨折后的一年内去世的。

中国的骨质疏松病人超过7000万，其中80%是50岁以上的大妈。^（5）因为通常女性的骨量流失比男性更早，流失速度也更快。女性30岁时就开始流失骨量，而男性一般在30到35岁之间才开始。如果生活习惯不好，那骨量流失的时间就会提前。

对老年人来说，散步对防止骨量流失没什么帮助。只有服用钙片和维生素D^（6），同时通过运动给骨骼加压才能改善。对年轻人而言，力量训练和需要跑跳的运动都可以阻止骨量的自然流失。女性经过几个月的力量训练之后，她的腿部力量可以增加一倍。任何时候开始锻炼都不晚，即使80多岁的老奶奶也能预防极为痛苦的骨质疏松。

8） 运动提高动机

多巴胺是大脑分泌的一种物质，它的作用是传递兴奋和开心的信息。烟民、酒鬼和瘾君子通通都受到了多巴胺控制。甚至有科学家提出观点，盲目的爱情其实也是因为大脑产生大量多巴胺的结果。人们之所以喜欢甜食，就是因为吃巧克力或蛋糕会刺激大脑分泌多巴胺，让你有幸福的感觉。当你完成一件困难的任务时，大脑也会分泌多巴胺来奖励你。总而言之，多巴胺可以说是我们做任何事情的直接动力。

由于年龄的增加，大脑多巴胺的分泌会自然的减少。年纪大的人之所以没有年轻人的冲劲，很大程度就是这个原因。不过好消息是，运动能够抵消年龄带来的影响，让人继续保持年轻时积极活跃的状态。所以，那些跳广场舞的老年人通常都比不运动的年轻人更有活力。因为有多巴胺的存在，你越运动，就越快乐。难怪人们常常说，运动会上瘾。

9） 运动促进神经可塑性

科学家发现，我们的大脑在20岁达到巅峰，之后就开始衰老了。随着大脑的老化，大脑的神经可塑性^（7）会逐渐衰减。预防阿尔茨海默病、帕金森病^（8）之类的大脑疾病的最佳办法是保持神经可塑性。运动增加了BDNF的数量，从而维持大脑的生长，也提高了大脑修复损伤的能力。即使上了年纪，经常运动的人学习及记忆能力也会很好，丝毫不比年轻人差。

每当我们感到悲伤、遇到挫折，或者是压力太大时，别人的建议经常都会是运动和流汗。多年以来，我总是通过运动来摆脱那些烦心事。只要动起来，我就会觉得好很多。任何消极的情绪，在运动面前似乎都不堪一击。即使你已经深陷泥淖，运动也能马上改善它。

所以，一旦你的情绪陷入低谷，运动就是让你重新焕发活力最理想的方式。运动打破了你的习惯，避免了负面循环。在运动的同时，你也在表达你对生活的热爱。瑞迪教授给我们揭示了运动是如何实现这一切的。

1） 分散注意力

运动时，你就很难去想乱七八糟的事情。假如你正在跑步，沉重的呼吸和加速的心跳都会吸引你的注意力。如果你正在爬山，就得观察脚下是否牢固，身上的汗也会有点烦人。当你的脑子里没有想着那些烦心事的时候，你就不会一直闷闷不乐或是焦躁不安。在运动的当下，尽管身体十分辛苦，但大脑和情绪都能得到平静。而且，运动之后，这种好处还会持续一段时间。

2） 缓解肌肉紧张

当我们处在消极情绪的状态时，全身的肌肉就会变得紧张；肌肉的紧张，反过来又加剧了这种不良情绪。这是一个负面循环。运动能缓解肌肉紧张，从而中断这个循环。

3） 增加大脑资源

运动除了在短时间内增加了血清素的分泌，还有长期的影响。血清素是与多巴胺类似的一种物质，提高它的含量能够改善睡眠、让人镇静，减少急躁情绪，带来愉悦感和幸福感。如果体内的血清素水平太低，你就会抑郁。同时，运动还增加了对提高记忆力至关重要的BDNF。

4） 提供不同的结果

消极的情绪通常和运动有着相似的身体反应，比如心跳加速、呼吸加剧或是冒汗。如果你把这些身体反应和另一种你可以主动控制的行为关联起来，你就会形成新的记忆。比如，以前我因为被人抢劫过，即使我很强壮，也很害怕走人少的路，每次都会觉得紧张和心跳加速。但是在我习惯晚上跑步之后，它就变成了跑步的结果。这种恐惧也不再是问题。

5） 改变大脑的结构

为什么同样的一件事，有些人更容易感到愤怒，而另一些人却处之淡然？有的人性情十分开朗，也有那种因为小事就纠结半天的人。这主要是因为每个人的习惯不同，大脑记住了它。因为运动是一种主动的行为，它阻止了你保持过去被动的思考习惯。运动改变了大脑的结构，你也在学习一种与以往不同的思考方式。(www.daowen.com)

6） 提高恢复能力

形成消极情绪的很大原因，在于我们对生活和周围的事物感到毫无办法，无论是亲人突然离世还是被经济压力压得喘不过气。有时候，你甚至会觉得人生毫无希望。但运动改变了这一切——最起码，我们还能掌控自己的身体。主动选择做些什么，你就会意识到你并非无能为力或者一无是处。这是非常重要的一件事。

7） 让你自由

处于心理漩涡之中的人更容易自我束缚——沉浸于悲伤的人会更悲伤，焦虑的人会更焦虑。如果你不去想它，那时间就会让一切好起来。有句话说得好，所谓压力，都是自己想象出来的，并非现实。如果你不跳开这个陷阱，事情只会越来越糟糕。运动正是你的最佳选择。

各种科学研究都已经证实：体能越好的人，大脑功能也越好。这跟我的理念是一致的——更好的身材，更棒的身体；更好的身体，更棒的身材。

任何人都不必拥有Rain或者维密天使那样的完美身材，才可以享受运动的好处。不过，身材有黄金比例，身体也有最佳状态。如果你的心血管系统十分强健，全身上下的肌肉也达到一个最佳的平衡，你的大脑就会发挥出最大的潜力。任何强度的运动都对你有好处。只是，你明明可以做得更好，为什么不再努力一点呢？

那么，多少运动量才是合适的水平呢？每个人需要的运动量都不一样。瑞迪教授说，“先健身，然后不断自我挑战”。他建议的最佳运动量是每周安排4天1小时的中等强度运动，以及2天45分钟的高强度运动。高强度运动应该包括力量和耐力训练，但也需要给身体休息的时间。

不管你计划的运动量是多少，最重要的依然是行动。如果你在“开始”这件事情有困难，就试试我提到的那些办法吧。你还可以依赖你的家人和朋友。人多力量大。假如你害怕一个人运动，就加入那些运动小组吧。要是你能负担得起费用，请一个专业人士来鞭策你也是不错的选择。

当你开始运动，你自然会收获你从未想过的快乐。当你跑起来之后，你自然就能跑得更远，而且你也想要跑得更远。你也不再需要找人陪你或是监督你，运动将会变成你的爱好。我就是这样子：一开始很辛苦的时候我找了同学作伴，然后我就一直一个人运动了这么多年，痛并快乐着。

很多人刚开始运动的时候，都会给自己定下雄心勃勃的运动计划。也许是每天跑步5公里，也许是游泳半个小时。可惜，大约有一半人会在6个月到1年内放弃。我那些半途而废的朋友，往往连一个月都坚持不了。

这样的结果并不令人惊讶，最可能的一个原因是，他们高估了自己的能力，对目标又有不切实际的幻想。她们常常一开始就进行高强度运动——为了练出马甲线，跟着“9个动作练出腹肌”之类的动作拼命挥洒汗水。这是不可能的事情。所以她们既不能看到身体上的改变，思想上也需要跟挫折搏斗。内外交迫，生理和心理上都十分难受，很少人能够坚持下去。

在培养运动习惯时，从简单的运动入手总是最好的。一旦你开始动起来，好事情就发生了——运动可以立刻增加多巴胺的水平。如果你坚持一段时间，大脑就会让你爱上运动的感觉。不过问题在于，很多人长期没有运动、体型也很庞大，连慢跑这种较低强度的运动都会觉得十分困难。如果你是这种情况，可以从坚持快走1小时开始。/这对绝大多数人来说都不困难。

不用担心快走没有效果。在这个运动强度下，你的心跳会比散步时稍快，但还不至于像慢跑一样气喘吁吁。不过，对某些体能太差的人而言，即使快走也会很难受，这是正常的。只要你坚持上一两个星期，你自然能走得更远，你的体型也能逐渐得到改善。此时，你身上的脂肪会被燃烧，肌肉也能得到锻炼。

锻炼身体的过程就是逐步提高体能过程。你越是经常锻炼，体能就越好，心肺功能也越好——同样的运动强度下，你的呼吸会越来越平缓，心跳也越来越平稳。如果快走1小时之后，你还有觉得力有所余，就可以尝试慢跑了。

每个人的情况都不一样。也许你需要付出更大努力，才能形成运动习惯，以及体会到运动的快乐。不过一旦你做到了，你就会走向“越运动，越快乐；越快乐，越运动”的正向循环。总而言之，走几步远比坐在家里强多了。

慢跑是很多人都喜欢的运动。慢跑时，你的身体不仅燃烧脂肪也燃烧肌糖原。同时你的肌肉会受到轻微的损伤，身体的所有细胞也在不断地损伤和修复。身体会开始制造新血管，打造一个更强健的供氧系统。中等强度的运动也会让你的大脑更强壮。

一个没有运动习惯的人，进行中等强度运动时会处于高度戒备状态，大脑的学习机制开始发挥作用。身体会记住正在发生的事情。我们之所以越来越擅长于某种运动，跑得越来越轻松，就是这个原因。

中等强度运动提高了大脑应对压力的能力，免疫系统也会更加强大。经常慢跑的人都很少生病，我记得以前跑步时一年都没感冒过1次。

心钠素（ANP）是心肌在剧烈跳动时产生的，它进入大脑后将帮助缓解情绪压力和减少焦虑。运动的同时也会产生有镇痛作用的内啡肽^（9）和其它物质，所以你并不会感觉到那些轻微的肌肉损伤引起的疼痛。初中时，我的同学小勇踢球踩到了玻璃，但当时他并没有觉得痛，直到停下来才发现脚底血流不止。慢跑之所以能够舒缓压力，实际上是这些化学物质的作用。

中等强度运动过后，身体和大脑都受到了损伤，所以你必须给它时间恢复，这样它们才会变得更强健。所以，即使你想减肥，也不是跑得越多越好。

当你快跑时，你就是在进行高强度运动，身体会超过“无氧阈值”。在这个状态下，因为缺氧你会觉得十分难受，肌肉也会有刺痛的感觉。你的身体进入了全面应急状态，但你能够承受它。在高强度运动的状态下，大脑会分泌人体生长激素（HGH）。

生长激素对于肌肉修复和生长十分重要。不仅如此，HGH还可以燃烧脂肪和增加脑容量。HGH就是人们梦寐以求的“青春之源”。可惜，HGH的衰减速度也很快，中年人的HGH水平只有儿童的10%。慢性压力、高血糖和肥胖都会加速HGH的衰减。胖的人、压力大的人看起来显老，就是这个原因。

通常/ HGH只在血液里呆几分钟，但一次快跑可以让HGH的停留时间延长到4小时。在超越你的极限之时，即使只有几分钟，你也会进入一种纯净的精神状态。因为内啡肽和心钠素等物质在这种强度运动下达到极高水平，除了你能感受到那种难以形容的幸福感，你还会有积极而振奋的精神，感觉无所不能的自我。

高强度运动让我们意志坚强，让我们身体强壮。不过增加HGH的水平，并不一定需要超越极限。根据英国巴斯大学的研究成果：骑健身单车之外，加一次30秒快速跑，就能使HGH水平增加5倍，而且这种影响至少能持续2小时。

高强度运动对减肥和美容养颜都十分有帮助，但这并不是你想做就做的事情。如果你才刚刚习惯了快走的节奏，快跑可不是什么好主意，因为你的心脏很可能受不了。等到你已经慢跑一段时间，体能不错之后，再来做这样的尝试吧。保证安全始终是最重要的，不要听别人说HIIT有效就去做。

瑞迪教授没有用很多篇幅讨论无氧运动，但他也认为力量训练对塑造肌肉和保护关节都十分重要。像瑜伽和太极之类讲究节奏、平衡及技巧的运动，都能够帮我们养成终生运动习惯。

研究发现，在对抗抑郁和焦虑时，中等强度比高强度的力量练习更有效。同时，高强度力量训练反而会增加焦虑。力量训练明显提高了HGH的分泌。一项研究发现：训练有素的男性进行蹲举之后，HGH增加的水平，是慢跑30分钟的2倍！

关于瑜伽和太极等运动对大脑作用的研究更少，许多证据都来源于个人经历。目前只知道，瑜伽可以降低压力和焦虑水平，而太极能够让兴奋的大脑平静下来。

作为“运动改造大脑”的受益者，马英九说出了很多人的心声，“以前，我只是觉得运动可以让我更健康，瑞迪教授的成果让我明白，运动还可以健脑，可以让我们的孩子更聪明。”

所以，运动吧！

（1） 约翰·梅迪纳所著，他是研究人脑发展基因以及精神病遗传学问题的发展分子生物学家，兼任华盛顿大学医学院和西雅图太平洋大学双聘教员，是西雅图太平洋大学应用学习研究脑中心的主任。

（2） 哈佛大学医学院临床副教授，临床精神病医生、跨学科研究专家、畅销书作者，国际公认的神经精神医学领域专家。1997年荣获美国最佳医生。运动改造大脑》一书的出版奠定了瑞迪教授在大脑-运动关系领域的领袖地位。

（3） 阿尔茨海默病（AD）是一种起病隐匿的进行性发展的神经系统退行性疾病。临床上以记忆障碍、失语、失用、失认、视空间技能损害、执行功能障碍以及人格和行为改变等全面性痴呆表现为特征，病因迄今未明。65岁以前发病者，称早老性痴呆；65岁以后发病者称老年性痴呆。

（4） 脑源性神经营养因子，是在大脑内合成的一种蛋白质，它广泛分布于中枢神经系统内，在中枢神经系统发育过程中，对神经元的存活、分化、生长发育起重要作用，并能防止神经元受损伤死亡、改善神经元的病理状态、促进受损伤神经元再生及分化等生物效应，而且也是成熟的中枢及周围神经系统的神经元维持生存及正常生理功能所必需。

（5） 数据来源：国际骨质疏松基金会2008年发布的《中国骨质疏松白皮书》。

（6） 每天晒10分钟太阳身体就可以产生足够的维生素D。

（7） 神经可塑性是指由于经验原因引起的大脑的结构改变。大脑由神经元细胞和神经胶质细胞构成，这些细胞互相连接，通过加强或削弱这些连接，大脑的结构可以发生改变。

（8） 一种常见的神经系统变性疾病，老年人多见，平均发病年龄为60岁左右，40岁以下起病的青年帕金森病较少见。其临床表现主要包括静止性震颤、运动迟缓、肌强直和姿势步态障碍，同时患者可伴有抑郁、便秘和睡眠障碍等非运动症状。

（9） 内啡肽，是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡生物化学合成物激素。它能产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感，等同天然的镇痛剂。