2016年3月，知名医学杂志《柳叶刀》发表了一份全球成年人体重调查报告，结果令人震惊：世界上的胖子已经比瘦子还多了！科学家们在1975至2014年间持续跟踪1920万名成年人，发现男性发胖率从3.2升至10.8%，而女性肥胖率从6.4%升至14.9%！按照这个速度发展下去，到了2025年，每5个成年人中就会有1个胖子。

而且，中国又有了另一个世界第一：胖子数量第一！中国2014年时已经有4320万肥胖男性和4640万肥胖女性，分别占全球的16.3%和12.4%。美国则以4170万肥胖男性和4610万肥胖女性屈居第二。

我自己的感受也是这样：十年前，大多数同学都还很苗条，大学毕业之后，很多同学就开始发胖了。肥胖的坏处自然不必多说，光是身材走样就已经让你十分苦恼。对每一个发胖的人而言，尤其是女士，如何减肥，最好是快速减肥，已经成为了她们朝思暮想的事情。

一劳永逸的减肥食谱和产品，或是轻松简单的减肥办法，是每一个胖子都心心念念的事情。这是人类的天性，但有些关于减肥的内容实在太过离谱。我想提醒你，如果真有这么容易的事情，胖子的数量又怎么会超过瘦子呢？谁能发现这种方法，一定是全人类的英雄——他会比爱因斯坦还要伟大。

实际上，行之有效的减肥方法其实很简单，无非是保持运动习惯和控制饮食。如果你运用我的办法，长期坚持做下去，效果一定很好，并且也不会反弹。前面我们并没有专门讨论过减肥，所以这一章列出了我对减肥的全部认识，归纳成一些要点。如果你了解这些事实，那么减肥就会比你想象的更容易。

你也许还记得生物课学过的甲状腺激素。这是对新陈代谢十分重要的一种激素。为什么我们平时吃的盐要加碘呢？就是因为甲状腺激素的合成离不开碘。

在正常情况下，甲状腺激素的主要作用是促进蛋白质合成。另外，它也会促进糖、脂肪及蛋白质的分解，增加人体的产热量。然而，如果甲状腺激素分泌过多，反而使蛋白质过度分解，让人消瘦无力。这种情况叫甲状腺功能亢进^（1），它会不正常地提高基础代谢率。我一度以为自己太瘦的原因就是得了甲亢。减肥的人或许很喜欢甲亢，但甲亢是一种病，不及时治疗的后果很严重——可能会得甲亢性心脏病。

减肥人士更应该注意甲状腺功能减退^（2），它的起因是甲状腺激素分泌的非正常减少。得了甲减的人基础代谢率比正常人低，这是很多人越来越胖的重要原因之一。我是看了韩剧《Oh My Venus》之后才知道甲减的：发胖的女主角姜珠恩拼了命运动，饮食也控制得很好，体重却一直不降反增。

冬天每个人都怕冷，但如果你的反应有点过度，就要当心是不是得了甲减。请注意其他可疑的迹象：如果你总是感到疲倦和昏昏欲睡，并且发现全身肌肉疼痛、四肢乏力，或者全身莫名其妙的浮肿，或是眉毛和睫毛脱落，或者食欲变差、便秘等等，还有异常的体重增加，这些都是甲减的典型症状。通常的减肥方法，控制饮食、增加运动量，对这种发胖都束手无策。

甲减的症状很多，早期很容易被漏诊或误诊。例如，因情绪异常、月经不调被误诊为“更年期综合征”；体重增加被认为是中年发福……同时，甲减这种病也十分常见，尤其是中年人。根据数据，中国的甲减患病率高达6.5%，平均15个人就有1个人是甲减病人^（3）。如果你怀疑自己可能就在其中，那就应该去医院进行血液检查，测量甲状腺激素水平。说不定，你能找到自己发胖的真实原因。

你上网搜索一下“减肥食谱”、“减肥办法”或“减肥产品”，就知道有多少人在寻找这盏神奇的阿拉丁神灯。“一周快速减肥食谱七天瘦6斤”、“轻松减肥不得不吃的8种蔬菜”、“减肥产品！胖子的福音！瘦就是这么简单！”诸如此类的标题实在令人心动，但很抱歉让你失望了。这种所谓快速、轻松的减肥食谱、产品或办法，一个都没用，真的。我甚至不用浪费时间去证明这一点。如果你真正想开始踏出减肥的第一步，就应该放弃这种幻想。

很多人也常常认为，一定存在一种神奇的食物，吃了它们就可以很容易地减肥或者保持减肥效果。在一些人眼里，这种食物是水果，而有些人则青睐各种蔬菜。还有很多种减肥食谱或者方法，比如低脂少油饮食、低碳水化合物饮食、地中海饮食，以及叫不同名字但差不多的食谱。这是不可理喻的迷信：某种食物或饮食是独一无二的（比如沙拉、芹菜或素食），能够对身体产生不一样的作用。

按照这些减肥食谱来吃，并不会造成营养不良。但它们仍然不管用，因为关键不在于你吃的是什么，而在于热量平衡和营养均衡，减少碳水化合物或者多吃蛋白质都没问题。如果你清醒一点，就会意识到：任何食物进到肚子里，不过都是蛋白质、碳水化合物和脂肪、维生素、矿物质这些营养素。

我清楚地知道，如果你一直都遵循WHO的健康饮食原则，不管吃什么都能帮助你减肥。不过，很少人能做到这一点。这不仅因为我们享受美食，我们往往还渴望美食，欲望总是会战胜理智。如果你正在吃含有大量脂肪和糖的食物，比如冰淇凌、巧克力或者蛋糕，那你很可能会吃到饱为止。

忍耐对美食的欲望会消耗你的精力，你的意志力也会越来越薄弱。如果你喜欢吃甜点，那么吃一块蛋糕试试，你很可能控制不住自己。那些油炸食品和可乐，也会勾起你吃东西的欲望。只有吃一些富含膳食纤维的食品，比如蔬菜、粗粮等，才能帮助你控制食欲。

减肥更多是一个心理学问题。所以在吃这件事情上，真正的关键是：不要让食物控制你！我能给你最好的建议就是——如果你觉得什么东西好吃，那就不要吃它。

垃圾食品经常躺枪。人们经常把发胖的原因归咎于吃了汉堡包、方便面、薯片这些垃圾食品。很多人都以为，只要少吃或者不吃垃圾食品，他们就能瘦下来。很遗憾，这并不可能。况且，所谓的垃圾食品并非垃圾。我想你一定听过一句话，“垃圾只是放错了地方的资源”。是的，假如把方便面和汉堡包给非洲的饥饿儿童吃，难道不能解决他们营养不良的大问题吗？你之所以发胖，不是因为你吃了垃圾食品，而是吃太多了。

我的朋友都以为我从来不吃垃圾食品。2013年工作太忙的时候，我大概连续吃了1个月KFC，每天三餐。我同学小武说热量太高，劝我别这么吃，但我一点也没有发胖。关键在于，我没有吃任何其它东西。只要控制每天摄入的热量不超过消耗的热量，就不会发胖。我的经历足以证明这一点。

无论是脂肪、碳水化合物还是蛋白质，对身体而言，它们都是卡路里。健康食品吃多了，一样会让体重增加。某些健康食品，比如核桃、开心果和杏仁，但很多人都不知道它们也含有丰富的脂肪。如果你像我一样吃垃圾食品，根本不会有什么问题。当然，从健康的角度讲，吃水果和蔬菜更好。

然而，我的意思并非吃什么不重要。除了卡路里之外，你还需要考虑食物的营养。垃圾食品之所以被大家指责，就是因为营养不均衡而热量高。通常垃圾食品都有丰富的饱和脂肪酸、反式脂肪以及大量的盐和游离糖，却缺乏足够的膳食纤维。换句话说，比起健康食品，垃圾食品的能量密度^（4）更高，而营养价值更低。

蔬菜和水果的能量密度低，但营养价值高，同时也含有大量的膳食纤维和水分。问题在于，没人会吃太多蔬菜和水果，因为很快就吃饱了。相反，含有大量脂肪和糖的食物，消化得很快，你会更容易饿。尽管你今天的热量已经足够了，但你还是会吃多。(www.daowen.com)

因此，吃的食物种类很重要。如果你以能量密度低、营养价值高的食品为主，不仅比较不容易饿，热量也会有所不足。这正是减肥所需要的，因为不足的热量需要燃烧身体的脂肪来代替。我建议你每天可以有10%的热量不足，这是一个身体可以接受的范围。

开始升级你的食谱吧！你很容易找到那些含糖量低又富含膳食纤维的食品，比如燕麦、茄子和金针菇等。另外，含有优质蛋白、脂肪很少的食物也很常见，比如鱼和虾等海产品。

不少人把运动当成减肥的头等大事。如果你向别人咨询如何保持好身材，得到的答案往往是多运动。因为大家很自然地认为，发胖是由于缺乏运动。运动当然是减肥十分重要的一环，但健康的饮食才是关键。任何人都无法避免不良饮食习惯带来的坏处。即使是体重正常且经常运动的人，如果他们喜欢吃高热量、高脂肪、高糖的食物，也很可能得各种慢性病，包括高血压、高血脂、脂肪肝以及糖尿病等通常被认为只跟肥胖有关的病。

很多文章的减肥建议都说多锻炼是关键，例如走路而不是坐车上班更有助于减肥。如果你正在减肥，那么第一件大事就应该是减少热量的摄入，尤其应该少吃游离糖。因为游离糖会迅速地让血糖升高，多余的热量会很快变成你身上的脂肪。仅仅依靠运动，还不足以让你减肥成功。如果要消耗100千卡的热量，一个体重60kg的人差不多需要散步1个小时。不过，要是你不喝那罐可乐的话，就不必如此辛苦。就是这么简单。忍住口腹之欲往往也比大汗淋漓的运动更加轻松。当然，在你控制饮食的同时，还能够坚持运动，效果会更好。

假如你只运动而不控制饮食，减肥效果常常都不会太好。在运动之后，你会觉得很饿，而且食欲也更好。如果你刚刚跑了几公里，消耗的热量可能只有200千卡。你回到家时已经饿得不行，于是吃了块蛋糕、喝了瓶可乐……那你不仅白运动了，而且还会变得更胖。很多人埋怨运动之后反而变胖，往往都是这个原因。

另一个问题是，运动之后通常都会比较累。可能你会睡一个大觉，或是呆在家里看电视剧，这样你那天消耗的热量可能比没运动的时候还少了。为了避免这种情况，你应该在锻炼之中留有余地。

无论你的运动量有多少，减肥最有效的方式，就是控制热量摄入，以及少吃糖类食品。

既然控制饮食比运动的效果更好，那不运动也可以吗？我明白有些人不喜欢运动，也不想太辛苦，就算减肥的速度慢一点也没关系。

如果你想要穿衣显瘦、脱衣有肉的好身材，那很抱歉，不运动根本不可能实现。不仅如此，运动之后长出来的肌肉会让你燃烧脂肪的效率更高。

另一方面，运动不仅燃烧了脂肪，也可以让你不用那么辛苦地克制对美食的欲望。经常运动的人都很少发胖，就像我一样，每次吃大餐都不用顾虑。如果你对自己要求太严苛，控制饮食的计划很可能提前结束。如果你有运动习惯，偶尔还是可以吃一点高脂肪、高糖的垃圾食品。你为减肥做出的牺牲越小，就越容易坚持下去。

运动没有你想象中那么辛苦，减肥也并非只有跑步或者去健身房这几种选择。我的膝盖有伤，已经不能跑步好几年了。我也讨厌去健身房，但我买了瑜伽垫、健腹轮和单杠这些适合在家里用的东西，还有单车。在家里，你可以在看电视的时候就动起来。周末，你也可以骑着单车出去户外呼吸新鲜空气，换一种心情。

也许你会说，谁说那些减肥食谱没有效？！你的朋友就是最好的例子，她正是按照那个食谱一周瘦了10斤。然后呢？她的身体健康有出现问题吗？之后有反弹吗？

抛开健康问题不说，你朋友的体重很可能会反弹，而且比之前还要重。因为那些流行的减肥食谱必定是盲目的节食，不然不可能这么快见效。因为这会触发身体的生存模式，改变新陈代谢。因此，忘掉那些快速的减肥计划吧。慢慢地改变生活方式，你的新陈代谢就能够逐步恢复正常，身材也不会反弹。

此外，我不得不给你提个醒。有些人可能永远都比其他人更难减肥。如果你曾经胖过，减肥之后，或许还残留着影响。我们的身体如此神奇，发生什么事情都有可能。就像你擦破皮，也可能会留下永久的疤痕，即使你很难看出来。但这就是现实，每个人都有不如意的地方。如果你能接受这一点，当你发现自己必须比别人付出更多努力时，才不会觉得沮丧。

即使你减肥成功了，我也希望你能继续保持健康的饮食和运动习惯。

减肥不是一件令人愉快的事情。不过当你的情况变好之后，你会爱上这个过程。现在，我就经常跟朋友们说自己以前有多么瘦弱。富二代的财富并不值得炫耀，而一个白手起家的企业家，每个人都会尊敬他。

（1） 简称“甲亢”。

（2） 简称“甲减”。

（3） 2010年中华医学会内分泌学分会《中国十城市甲状腺病流行病学调查》数据

（4） 食品的能量密度，是指每克食物所能提供的热量。食品的能量密度与水分和脂肪含量密切相关。水分含量高则能量密度低，脂肪含量高则能量密度高。