很多人都不知道怎么吃。你完全不必觉得奇怪，因为吃胖的人已经太多了。我们一直在说发胖是因为“吃得多动得少”，但如果你从来都不贪吃，动得再少又如何？有一些人片面地追求少吃，生怕一不小心就把自己吃成了大胖子。还有一种人迷信所谓的养生食品，好像吃了它身体就一定会很健康似的。最悲剧的是那些盲目节食的人。

吃可比运动容易多了，不用流汗也不会肌肉酸痛，坐着享受食物就行。人的天性都爱偷懒，能用吃解决的问题，何必辛苦呢，对吧？在大多数情况下，懂得吃的人根本就不会发胖，不用特别剧烈的运动就能有不错的身材。如果你已经发胖，运动就是不得不为的事情，只靠吃并不能完全解决问题。尽管如此，知道吃的科学，能让你意识到那些正在拖后腿的事情，也能帮你更快成功减肥。

我并非营养专家，对饮食也没有深入研究。我从来不计算食物热量，也不懂烹调美味的食物，更没有喝过蛋白粉。我吃东西的哲学十分简单：只要食物能满足身体需求就够了，食物是否赏心悦目，是否美味，都是次要的。

我经常看到很多人尝试所谓的“减肥食谱”或“增肌食谱”，健身App也很流行分享漂亮的食物照片。我一向追求简单的做法，即使条件极其简陋我也能够执行饮食计划。如果哪天你想睡懒觉了，还有时间准备精细的早餐吗？或者你正在出差，到了餐厅，你也无从选择。

任何饮食计划或食谱，最重要的原则都是“量出为入”。当我们开始挣钱的时候，父母总会告诫要量入为出。如果工资才三、四千块，买一台iPhone 6S，可不是什么明智的选择。但在饮食上，我们要遵循的原则却正好相反。量出为入的意思是，你必须根据自己的消耗水平，决定吃多少食物。这是很容易做到的事，反过来可就不一定。假如你在聚餐中吃了太多，但那些超标的热量已经足够你跑完一个马拉松。所以，为了避免发胖或变得更胖，最好的方式就是，合理饮食。

在讨论更深入的内容之前，你应该了解一些基本常识。因为当别人在说“热量”“卡路里”“碳水化合物^（1）”的时候，很多人都听懂了，却又还没听懂。如果你已经知道，可以跳过它。

通常热量都是能量的意思。国家法定使用“能量”，很多食品包装上的营养成份表都是用能量一词。热量通常与卡路里^（2）一起使用，而能量则与焦耳(J)^（3）分不开。国际标准的食物热量单位是焦耳，美国则采用卡路里。中国的法定单位是焦耳，但仍有很多人使用卡路里。

散步1小时大概需要消耗15万卡路里热量，但这还没有一小块牛肉的热量多。通常你在食物包装或健身资料看到的卡路里，一般都是指千卡（或叫大卡，用C表示）。用公式表示就是：

1千卡 = 1000卡路里（1 C = 1000 cal）

身体的新陈代谢，每时每刻都在消耗能量。这些热量是由体内或食物中的产能营养素提供的。人体的产能营养素包括蛋白质、脂肪和糖类，而食物中的产能营养素则包括糖、脂肪、蛋白质、酒精、醋酸等。

在热量不足或过量的情况下，身体都会自动进行适应性的调节，包括基础代谢水平和体力活动效率的改变。吃太饱很容易犯困，吃不够就会全身乏力。另一方面，假如热量摄入超出了可接受的范围，你的体重就会改变，以达到新的能量平衡。在过量的情况下，身体的适应范围非常小——小于5%!^（4）这时多余的能量将迅速增加脂肪组织。我们，就是这么胖起来的。在热量不足的情况下，身体的适应范围则大得多，单纯地减少热量摄入并不能快速地消除肥肉。胖起来容易，瘦下来难，就是这个道理。

所以，你应该尽可能避免吃得太多。不过，每天的热量摄入也不能低于基础代谢消耗、食物热效应^（5）、体力活动以及生病需要的最低热量值。体力活动越多的人，可以吃得越多；生病的时候，你也应该多吃一点。

不同食物的热效应差别很大。脂肪的食物热效应约占其热量的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，蛋白质则高达30%-40%。因为脂肪和碳水化合物的主要作用是为人体提供能量，而食物中的蛋白质需要分解为氨基酸，再合成人体所需的蛋白质，这个过程更复杂，时间更久，消耗的能量自然更多。有些人为了减肥，严格控制热量摄入，却没有考虑食物热效应，长期如此可能会导致营养不良。如果你需要计算食物的热量，请记得这一点。

以下公式可以帮你简单估算每天应该至少摄入多少热量：

总热量 = 基础代谢的热量^（6） + 体力活动的热量 + 食物热效应的热量

食物热效应的热量 = 10% ×（基础代谢的热量 + 体力活动的热量）

总热量 = 110% × (基础代谢的热量 + 体力活动的热量)

估算食物的热量，必须知道其中产能营养素的重量，再用公式计算^（7）。不过，你很容易就能找到现成的食物热量对照表。我不建议你计算热量，复杂而且效果可能也不大。但如果你不怕麻烦，希望跟踪自己每天的热量水平帮助减肥，可以采用以下办法。

1） 了解身体需要多少热量，每天应该摄入多少热量。你得估算每一次体力活动都消耗了多少热量，包括运动以及走路等等。

2） 制定饮食计划并执行它。确保你吃的东西能提供足够热量，并且不会一直都觉得很饿。如果你的食量很大，就多吃一些流质食品，比如五谷杂粮粥，因为水份多的食品能让你更快吃饱。

3） 跟踪每天的热量。你吃的每一种食物都要记录，包括零食和饮料，并估算它们的热量。最后，再计算今天摄入的总热量。如果超出了身体需求，第二天你就要进行调整。

那些所谓的减肥食谱，通常都只说热量，却很少提及营养的重要性。正因为如此，它们才不靠谱。正确的饮食，不仅包括满足热量的需求，也需要均衡的营养。

人体每天需要的营养分为两种，包括常量营养素和微量营养素。常量营养素是指每天摄入量超过1g的食品成份，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物和酒精等，它们是人体能量的主要来源。

微量营养素，则是指身体每天摄入量低于1g的食品成份，主要包括维生素和矿物质。尽管身体对它们的需求很小，但大多数微量营养素体内都无法合成或是合成量无法满足需求。我们每天吃的东西都必须保证微量营养素的供应。身体缺乏维生素及矿物质，就会变得不健康，甚至危及生命。

接下来，我会简单介绍蛋白质、脂肪和碳水化合物三种常量营养素。^（8）

你应该知道肌肉的主要成份是蛋白质和水。除了肌肉以外，蛋白质也是骨头、血液、血管、皮肤等其它一切细胞和组织的基本成份。没有蛋白质，就没有生命。正常情况下，人体蛋白质的重量大约占体重16%～20%。如果体内蛋白质的比例低于正常范围，就属于营养不良。过高咋办？古往今来，还没有一个人的蛋白质比例太高。

人体内的蛋白质一共有10万多种，有坚硬的骨头也有柔软的皮肤，但都是由20多种氨基酸组合而成。其中有8种氨基酸人体无法合成，必须依靠食物补充。如果你的食物中缺乏其中一种氨基酸，轻者体质下降，重者危及生命。简单而言，蛋白质就像大楼的砖瓦，是建造和修复身体的基本原料。此外，蛋白质也能提供热量。

不少人都被一个谎言骗了很久，“运动前30分钟消耗糖，之后才开始消耗脂肪，最后再消耗蛋白质。”这个说法的逻辑本身就有问题，而且我们已经证明了关于糖和脂肪的谬误。同样，关于蛋白质的说法也是错误的。真正的答案是，不管有没有运动，身体一直在分解蛋白质。一个很明显的事实能证明这一点：你总会在厕所闻到一股明臭味，因为尿液中的尿素被细菌分解后产生刺鼻的氨气。而尿素就是蛋白质被分解代谢的产物。

我再次重申，千万不要节食减肥，水果蔬菜餐真心不靠谱。因为水果蔬菜的主要成份是水、碳水化合物、维生素和矿物质，蛋白质含量非常低，只吃几种水果和蔬菜是远远不够的。你需要吃非常、非常多种，而且这也不一定能保证满足身体对氨基酸的需求。所以吃斋的和尚，也会在日常的饮食里加上豆子、豆腐之类的高蛋白食物。假如你想尝试素食，一定要咨询专业营养师的意见。以前我外婆就是因为念佛吃斋，身体越来越消瘦，抵抗力也越来越差，最后一病不起。

人运动的时候，蛋白质的分解速度的确会加快，但能量的主要来源仍然是肌糖原和脂肪。1g蛋白质产生的能量跟1g葡萄糖差不多，但蛋白质的再造并不像肌糖原和脂肪那么容易。你知道的，练肌肉并非一件容易的事情。如果把蛋白质用于提供能量，是大大的浪费。吃蛋白质的时候，你应该注意一些原则：

· 每餐都要吃蛋白质。

· 蛋白质的量要足。WHO建议，普通健康成年人每天大约需要0.8g/kg。吃太多有可能损害肾功能，美国卫生部门的建议是最高不超过1.6g/kg。如果你的运动量很大，就需要吃多一点。体重60kg的人，一天的蛋白质需要大概是48～96g。

· 动、植物蛋白合理搭配。动、植物蛋白含有的氨基酸种类不同，搭配着吃更能你满足身体需求。吃肉和蛋类的同时，也要吃一些大豆或花生之类的食物。

· 不要只吃蛋白质。你应该同时吃碳水化合物或脂肪类食物。如果食物的热量供应不足，蛋白质就会被浪费来提供热量。

你已经知道碳水化合物可以为人体提供热量，但除此之外它还有什么作用？每天又应该吃多少碳水化合物？对大多数人而言，碳水化合物是日常饮食中最主要也是最实惠的热量来源。因为碳水化合物的主要来源是植物性食品，比如谷类、豆类、蔬菜水果等，另外就是红糖、白砂糖等食用糖类。毕竟，菜可比肉、蛋类和乳制品便宜多了。(www.daowen.com)

如果你害怕继续发胖，很可能会尽量少吃脂肪。为了满足身体的热量需求，你不得不吃更多的碳水化合物。然而，以碳水化合物替代脂肪来减肥的做法是错误的。因为碳水化合物只有消化分解成葡萄糖、果糖^（9）和半乳糖^（10）才能被身体吸收，最终它们都会转化成血糖。一部分血糖会直接被身体利用，剩下的会储存在细胞里，比如肌细胞的肌糖原。如果细胞也已经存满，那多出来的血糖就会转化成脂肪。

因此，多吃碳水化合物也会发胖。另一方面，少吃碳水化合物也是不行的。毕竟，除了提供热量之外，碳水化合物还有更多的功能。比如：

· 每个细胞都有碳水化合物。

· 低血糖会让大脑短路。

· 防止大量燃烧脂肪引起的酸中毒。

· 如果碳水化合物不足，身体就会消耗蛋白质来提供能量，导致肌肉生长减慢，或是口腔溃疡迟迟不见好，等等。

· 碳水化合物中的膳食纤维有促进消化、排清毒素和防治便秘的作用。

不同的碳水化合物对身体有不同的作用。既然如此，不仅需要控制碳水化合物的数量，选择吃哪些种类也十分重要。这对你的健康不可或缺，也能避免身体出现问题。那么哪种碳水化合物应该多吃，水果、蔬菜还是米饭？哪些又应该少吃，是饼干、蛋糕或者面条？

含有碳水化合物的食物种类实在太多了，无法一一说明，但基本的分类就能有所帮助。简单而言，碳水化合物有三种：糖类、淀粉和膳食纤维。膳食纤维无法被人体吸收，所以不能产生热量，然而它可以帮助消化食物和排泄废物，还能减少或减慢身体对热量的吸收。

三种碳水化合物都以糖单元作为基础，糖单元的数量和结构特点决定了身体如何消化它们。最简单的是糖类，葡萄糖、果糖和牛奶中的乳糖都属于这种碳水化合物，但一般我们主要通过提取糖和加工食品来获取糖类。淀粉的糖单元数量比较多，结构也比较复杂。与糖类相比，消化淀粉需要更多的步骤和热量，就是说淀粉的食物热效应更大。最复杂的膳食纤维则是消化系统啃不动的硬骨头。谷物或谷物类加工食品都含有大量的淀粉，比如大米和面包。膳食纤维含量在粗粮、豆类和一些蔬菜中的含量都比较高。

如果你希望通过控制饮食来帮助减肥，可以尽量多吃富含淀粉和膳食纤维的食物。因为这种食物的消化速度比较慢，血糖水平也不会升得太快。另外，丰富的膳食纤维会让你不容易觉得饿，还能促进消化。如果你有便秘的问题，不妨多吃一些。

科学家暂时还没发现膳食纤维有什么坏处，已知的问题就是放屁太多可能会让你有点困扰。还在等什么？赶紧上网搜索一下，吃起来吧。

脂肪^(11）由甘油和脂肪酸结合而成，甘油分子比较简单，而脂肪酸的种类很多。不同食物中的脂肪酸种类和含量都不一样。脂肪酸可以简单分成两类：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。除了鱼之外，动物脂肪多为饱和脂肪酸，如肥牛肉、奶油等；而植物脂肪多为不饱和脂肪酸，比如花生油、瓜子等。如果是必须依靠食物才能获取的脂肪酸，就是人体的必需脂肪酸。我们日常食用的玉米油、豆油等植物油和核桃等坚果类食物都含有丰富的必需脂肪酸。

不过现在很多人都怕胖，说到脂肪就避之唯恐不及。他们怕身体的脂肪，也怕食物中的脂肪。其实，脂肪不只是人体的能量仓库，跟蛋白质一样也是生命的基础。首先，没有脂肪，就没有细胞。其次，胆固醇^(12）是人体内多种激素和维生素的原料，人一刻都离不开这些激素和维生素。最后，脂肪还能防震，起到保护骨骼、肌肉和内脏的作用，并且帮助维持体温。边际效用递减，只有身体的脂肪太多时才会伤害你。因此，就算你在减肥也一定要吃脂肪。

食物中的脂肪除了能够提供热量，还能美化食物的外观，用油烹调的食物色、香、味俱全，让你胃口大开。脂肪并非肥胖的罪魁祸首，食物的总热量超标才是。不过，要是脂肪吃得不好，也会危害健康。“好脂肪”有两个标准：

1） 饱和脂肪酸含量不能过高；

2） 反式脂肪酸^(13）含量不能过高。

反式脂肪在食物中的应用已经十分广泛。为了健康着想，应该尽量少吃反式脂肪含量过高的食物，比如蛋挞、沙拉酱、冰激凌、奶茶以及各种煎炸食品等。而且，反式脂肪经常以不同的名字出现，比如氢化植物油、食用植物油、代可可脂等。

很多人都以为炒菜少用油就能少吃一点脂肪，但其实很多食物都有脂肪。少吃或者不吃橄榄油、猪油这些看得见的脂肪并不难。但坚果和油炸食品之中的隐形脂肪，就不那么容易被发现了。这些隐形脂肪恰恰是人们经常吃多的。你爱吃零食吗？那么我得告诉你，15颗花生米或30颗瓜子差不多就有10g纯油脂。很多人明明三餐都吃得很清淡，却也发胖了，就是这个原因。

WHO建议，普通成年人可以有15%能量来自食物中的脂肪，育龄妇女中至少要占20%。只要饱和脂肪酸不超过总能量的10%，体重正常又经常运动的人可以有35%能量来自脂肪，不爱运动的人则不能超过总能量的30%。

（1） 碳水化合物是一类具有相同结构的物质，它只含有碳（C）、氢（H）、氧（O）三种元素，其中H和O的比例正好与水分子（H2O）相同，如同碳和水的化合物，因此得名。

（2） 卡路里由英文calorie音译而来，简称卡，缩写cal。

（3） 1卡路里=4.186焦耳。

（4） 数据来源：《膳食的合理制备》，WHO编著。

（5） 食物热效应，是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。吃饭的时候，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，消化吸收及代谢转化还需要额外消耗能量。吃一顿饭消耗的热量跟食物、食量和进食频率等多种因素都有关。

（6） 基础代谢消耗的热量可以在http://www.ilinkee.com/tools/bmr进行估算

（7） 食物热量(千卡) = 糖(g) × 4 + 蛋白质(g) × 4 + 脂肪(g) × 9 + 酒精(g) × 7

（8） 具体的营养指南，请参考《中国居民膳食指南2016》或咨询专业营养师意见。

（9） 果糖，存在于蜂蜜、水果中，和葡萄糖结合构成日常食用的蔗糖。

（10） 半乳糖：哺乳动物的乳汁中乳糖的组成成分。

(11） 常温下液态的叫油，固态的叫脂。

(12） 胆固醇也是一种脂肪。

(13） 反式脂肪酸，又名反式脂肪，被誉为“餐桌上的定时炸弹”，主要来源是部分氢化处理的植物油。过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高，增加心血管疾病发生的风险。