无论减肥还是打造好身材，都离不开肌肉。你一定很迫切地想知道练哪些动作最好。每个初学者都这么想。这也是他们经常失败或收效甚微的主要原因。磨刀不误砍柴工。你必须首先知道锻炼肌肉的一些原则，它们是我十年的心得总结。

我的理论可能跟你的经验或是你平时见到的大多数方法都不一样。我想，是不是因为我用了很长时间才有今天的成果。这十年间，我阅读过一些专业书籍，尝试过各种方式，有过失败教训，最终积累了那些行之有效的经验和原则。

朋友经常问我，“按照这篇文章说的方式去练，能不能练出马甲线或是把肚腩减掉？”、“那个欧美流行的瘦腿教程坚持30天真的就能让大象腿消失吗？”那些所谓的教程，我不否认都能锻炼到肌肉。不过，能否达到你的理想效果，就不一定了。而且，如果你自己先尝试做一下，就会知道那些动作难度都逆天了。第一天过后，你的肌肉就会特别酸爽，第二天再做，想死的心都有了！坚持30天？呵呵。也许有一些朋友的毅力实在惊人，确实坚持了30天，但我相信他们的身材基本都不会有太大的变化。

真正好的内容不需要哗众取宠的标题。有良心的医生会跟病人保证一定能治好病吗？不会，只有蒙古大夫才会说包治百病。我可以断定，编造那些教程的小编都没有练过肌肉。即使他们蒙对了，也忘了一件重要的事情：普遍有效的方法，对于特殊的人而言，是无效的。同样身高，一个超重30公斤，另一个体重符合标准，情况能一样么？

在这里，我要提出一个尤为重要的观点，如果它还不是事实的话——锤炼好身材的方式只能靠自己去探索，并没有所谓的最佳办法，适合的就是最好的。希望你不再受无良标题党的欺骗，因为无果的努力会让你身心俱疲。

我经常看到一些健身公众号发如何锻炼各种细分肌肉块的文章，比如腹外斜肌、胸小肌的训练方法。这些文章对知识丰富的专业人士也许有帮助，但对小白而言就是然并卵。说不定，你的肚子还是一大块肥肉呢？

你应该首先锻炼身体主要的大肌肉群。上半身肌肉群包括胸肌、背肌、肩部和手臂肌肉；下半身则包括臀部、大腿及小腿肌肉。每一块肌肉都可以分成更小的肌肉块，但知道它们并没有帮助。我从来都不知道那些小肌肉块的名词，就算知道我也很难分清是哪一块肌肉，但这并不影响我练出漂亮的肌肉。

另外，可能你会疑惑，为什么我没有提到腹肌？腹肌也很重要啊！几乎我认识的每一个人，都非常希望有漂亮的腹肌：女孩子的梦想是马甲线，男人则想要巧克力般整齐的六块腹肌。当他们看到那些腹肌教程，都会跃跃欲试，却迟迟看不到肚腩变成预想中的腹肌。或者，他们就只想要漂亮的腹肌，完全忽略了其它肌肉。

这是不合逻辑的想法，也是他们半途而废和失败的主要原因之一。假设某个胖子苦练教程真的练出漂亮的腹肌，身体的其它地方还是没变。虽然这不可能，但你还是想象一下，很滑稽，对吧？你有肚腩，就意味着身体的其它地方也发胖了。如果你仅仅有腹肌，穿上衣服的时候，别人也不会觉得你的身材好。尽管你可以孤芳自赏，但你也不能随时拉起衣服，向别人炫耀腹肌。换成饱满的胸肌、背肌、手臂和臀部肌肉就不一样了，只要衣服合身，你身体的线条就会显露无遗。羡慕嫉妒恨的眼光会随时向你投来，很多人也不会吝惜他们的赞美。记得吗？被人称赞身材好也是一种快乐。只有腹肌，算不得身材好。

我开始锻炼肌肉的时候，想起老爸说男人必须有宽厚的胸膛和后背，这样才有男子气概。这是十分正确的说法。好莱坞电影大受欢迎的男明星，没有一个不拥有饱满的胸肌和背肌，比如美国队长。那些性感的女明星，比如安吉丽娜·朱莉，肩膀都比较宽，手臂也十分紧致，并且拥有紧翘的臀部。所以，当你把那些肌肉练出来之后，身体的曲线会更好看——男人是倒三角，女孩子是S曲线。不过，由于审美的黄金比例，肌肉过大反而让人反感。这就是我们大多数人并不喜欢壮汉和金刚芭比的原因。

而且，任何地方的肌肉被锻炼之后，效果都是变大，而非缩小。所以如果你的肚腩还在，练腹肌会让你的肚子更突出。让我告诉你一个事实：有明显腹肌的人不是因为练了腹肌，而是由于体脂率低。记得2006年的时候，我已经跑步快一年，没有做过任何练腹肌的动作，但我的腹肌有八块，还非常明显。当我的体重长到60kg时，就只剩下隐隐约约的四块腹肌，但胸肌和背肌这些主要肌肉块都已经练得很不错。所以，我决定开始练腹肌。当年有一个很流行的 “八分钟腹肌训练”视频，我练了一个月四块腹肌就变得十分明显；三个月之后，我已经有轮廓分明的六块腹肌，但并非完美的巧克力形状。这不是可以强求的事情，就像只有幸运儿才能拥有的黄金分割比例的身材一样。正如我之前提到的，我们只需要接近完美就好，90%或80%都是不错的结果。

这个原则，用哲学语言表述就是，应该首先解决主要矛盾。当你把身材框架搭建好之后，雕琢身体的细节会更加容易。这就像一般人写文章都会打个草稿，如果一开始就琢磨具体的语句，很可能怎么也写不好。在大框架的基础上，你也更容易看到自己的进展。进展给你带来的成就感，会使你对自己的努力和坚持更有信心。

从我的经历看，腹肌是我最后才锻炼的部分。在那之前，我已经有很不错的胸肌、背肌和手臂、大小腿肌肉。即使我没有漂亮的腹肌，大家也都认为我的身材很好。当你的主要肌肉群锻炼到一定程度，练出腹肌是轻而易举的事情。如果你一开始就纠结于腹肌，反而会迟迟没有进展，甚至丧失信心。

所以，从现在开始，忘记你心心念念的腹肌，或者不要过于关注腹肌。你依然可以把腹肌列入日常训练计划，但你的主要精力应该放在那些我提到的肌肉群上。如果你还没有设定理想的身材目标，男士我会推荐韩国明星Rain，女士我则十分推崇维密天使的身材。通过比较自己和标杆的差别，你就很容易知道自己应该锻炼哪些肌肉。

无论男女，我都建议从胸肌开始练起。俯卧撑是最好，也是最简单的动作。因为俯卧撑不仅练胸肌，同时也会练到背肌、肩部和手臂肌肉。任何手艺都是从基本功练起，锻炼肌肉也是——当你把基本功练扎实之后，才有可能去完成进阶的动作。一个俯卧撑都做不了？别担心，你将在第四部分学习如何实现从零到一的飞跃。

很多人常常以为，只有肌肉感觉到酸痛才有锻炼效果。其实这是错误的认识，肌肉酸痛是由于乳酸的累积。肌肉一旦发力就会被锻炼到，而且锻炼效果与肌肉的发力程度成正比。当然，你必须保证自己的安全。那些经常快走锻炼的人，即使走很久双腿也很难感觉到酸痛，但他们的腿部肌肉也能得到很好的锻炼。

你对肌肉的使用越多，肌肉的功能就越好。这种好的表现可能有几种：耐力的提升，敏捷度的提高，力量的提升，线条的美化等等。所以，如果你想要挺拔的胸脯，胸肌就需要经常发力；如果想要修长的腿型，就经常让你的小腿用力。运动员就是最好的例子。反之，假如肌肉太久没有被用到，它们就会慢慢萎缩，这通常发生在长期卧床不起或缺乏锻炼的人身上。这就是人们常说的“用进废退”。

这是不是意味着，只要锻炼大腿，大腿就能瘦下来？对于瘦弱的人而言，锻炼哪里的肌肉，哪里就会变得更好看，因为肌肉的曲线练出来了。但对于肥胖的人而言，往往事与愿违。为什么？！

现在，请你做一个实验：用意念控制你肚子上的肥肉，肌肉不要发力，让它们动起来。做不到，对吧？换手臂试看看？还是不行！大腿呢？小腿呢？通通都不行。因为肥肉不受你的意志控制，你没办法直接锻炼到它。身体燃烧哪个地方的脂肪，也完全不受意志的控制。当你运动的时候，身体会自动决定消耗哪里的脂肪——可能是肚子，可能是大腿，也可能是胸部。

在使用iPhone手机时，你无法让电池先使用上面那一半的电，用完再使用另一半的电。电池如何使用是由iOS系统控制的，用一种你不知道的方式。身体脂肪也一样。

退一步讲，假如锻炼哪里瘦哪里的理论成立，这恐怕会是绝大多数女士的噩梦。因为不管是跑步、仰卧起坐，甚至是走路，胸部都一直需要发力。“头痛医头、脚痛医脚”通常用来形容庸医。如果下次再有“庸医”说，要想瘦肚子必须练仰卧起坐之类的，就别再上当了。

我对自重训练的定义是，不使用任何负重健身器械的一种训练方式。比如，俯卧撑、仰卧起坐、蛙跳、单杠、跑步，都属于自重训练。很多人都错误地认为，只有依靠健身器械才能练出发达或匀称的肌肉。我并不否认健身器械的作用，但我认为器械训练更适合那些想练成大只佬的朋友。我不想要那种身材，而且依靠自重训练也完全可以做到穿衣显瘦、脱衣有肉。

器械训练的一个好处是，通过给身体施加巨大的外部负重，比如几十公斤的杠铃，让肌肉快速达到极限，缩短训练时间。肌肉承受的压力刺激也会很大，身体将感知到你需要更强壮的肌肉。因此，在健身房里很容易看到块头特别大的人。此外，很多健身器械都能够针对性地训练某一部分的肌肉。如果你只需要专门提升手臂力量，健身器械的帮助就很大。

有人喜欢大块头，另一些人则喜欢我这样的身材。这是审美的个人差异，但大块头可能在大部分运动项目上都有劣势。最好的运动员，往往都不是力量最强的那些人，而是速度和力量达到最佳平衡的人。比如最近退役的科比，没有人不认为他比奥尼尔更厉害。

肌肉并非越大越好，在某些体力挑战面前，女性比男性更有优势。以攀岩为例，男人的肌肉更强壮，因此前期攀爬的速度会很快。但他的前臂肌肉很快就会觉得酸痛，迫使他慢下来，后续的攀爬也变得更加困难。攀岩更注重力量和重量的平衡。女性的肌肉块更小，但她的手臂需要承担的体重也更小。女性的肌肉更不容易觉得疲劳，所以她们往往比男人更有耐力。所以在攀岩比赛中，女选手的表现通常都不会逊色于男选手，甚至表现更好。

自重训练随时随地都可以进行，大大提高了你锻炼肌肉的频率。你可以节约来往健身房的时间，可能路上的时间就已经超过训练时间。这是我喜欢自重训练的一个主要原因。

比起器械训练，自重训练的安全性也更高。你做俯卧撑，很难会受什么伤。因为力气不够，就无法撑起来，最多在力气耗尽的时候掉向地面。同样是训练胸肌的动作，卧推杠铃的话，不慎掉下来的那几十公斤重量很可能砸断你的胸骨。尤其是新手，如果没有人指导，很可能会被健身器械伤到。

自重训练的方式也更加灵活。当你依赖健身器械时，想象力可能会被绑住，只有越来越重的重量。比如常见的深蹲动作，在健身房里你可能会用越来越重的杠铃刺激大腿肌肉，但同时脊椎也需要承担这些重量。很多大块头的背部都练得有点驼。我们完全可以用单腿深蹲来实现同样的训练效果，只需要交替训练左右腿就行。如果你进行自重训练，就能逐渐找到更多有趣的训练方法。这么多年来，光是俯卧撑，我就学会了几十种花样。

每个人的肌肉都存在着无法逾越的极限，这是由肌肉的性质决定的。世界上跑得最快的人，也不可能跑得比猎豹更快。通常意义上的极限并非如此，而是指拼尽全力也无法做得更好。每个人的极限都不同，有的人可以跑完一个马拉松，而有的人连几百米都觉得十分困难。两者的区别在于，跑马拉松的那个人肌肉更加强大。

不过，即使你是毫无基础的小白也不必灰心。因为每一次的锻炼之后，我们的肌肉都会更加强大。这种强大可以有不同的表现：如果是讲究速度的100米短跑，肌肉的增强让你跑得更快；如果是讲究耐力的慢跑，肌肉的增强让你跑得更远、更轻松；如果是讲究力量的举重，肌肉的增强让你举起更大的重量；如果讲究灵活度的瑜伽，肌肉的增强能让你做更高难度的动作。归根结底，你对肌肉的锻炼会使肌肉生长，肌糖原的储量也会增加，肌肉因而变得更加强大。

与此同时，肌肉也会塑造身体的曲线，让你的身材变得更好。在不超过审美的黄金比例之前，你的肌肉越多，身材就越好看。在循序渐进锻炼肌肉的过程中，有两种合理的方式。合理的前提是，肌肉已经得到了有效锻炼，而且已经充分恢复。(www.daowen.com)

· 第一种：逐渐提高训练强度

提高训练强度可以通过增加负重、增加难度或是调整频率来实现。以俯卧撑为例：标准动作要求双手撑开与肩同宽，这对手臂力量的要求最低。如果你改变双手的位置，就成了窄距或宽距俯卧撑，这两种俯卧撑的难度更高。你不妨试一试，相比标准俯卧撑，手臂和其它地方的肌肉会更加酸爽。不仅如此，动作改变之后锻炼到的肌肉也会有所不同。

假如你选择增加负重的方式，可以在背上放重物，或是让女朋友坐上去，不过小心伤到腰。或者原来做一个俯卧撑是1秒钟，那你可以试试延长到2秒钟，这样肌肉会得到更大的锻炼。自重训练也可以有很多花样，对吧？

· 第二种：增加训练数量或时间

还是以俯卧撑为例。我会建议朋友们每次做俯卧撑的数量是12个/组，一共做4组。但对于锻炼很久的人而言，这只是一个保持运动量的水平而已。如果想要提升训练效果，可以仍然做4组，但每组15个；或者12个/组，但做5组。这两种不同的调整方式，对肌肉的刺激效果也不相同。如果每组数量更多，更能锻炼肌肉力量；如果组数更多，则对提升肌肉耐力有帮助。

不过没关系，因为肌肉耐力和力量的增长是相辅相成的。我刚练俯卧撑的时候，是从5个俯卧撑开始的。不好意思地说，做2组已经是我的极限。第二天，我的平胸、手臂和肋部都觉得酸痛难耐。坚持一个星期之后，我尝试完成10个/组，依然还是2组。但第三个星期我试着再增加到15个/组时，就觉得难以承受。所以，我又保持10个/组的水平，但尝试做3组，随后是4组，直到我再次遇到瓶颈。我不根据情况断地调整俯卧撑的数量或组数，最终能够做30个/组，4～6组。与此同时，我的胸肌、手臂和肩部肌肉也有了很大的进步。

尽管我举的例子是俯卧撑，但你也可以在慢跑之类的有氧运动中使用这种训练方法。

“为什么我每天都跑步，但是现在却跑得越来越辛苦，不是说会越来越轻松吗？”这是一个读者的问题。很多初学者都会犯这种错误。因为大多数人都会以为，当我们对肌肉进行锻炼之后，肌肉就会增强。

实际正好相反，在你锻炼的当下，那些肌肉正在受到损伤。比如几个月没有跑步的你，今天突然去公园跑了几公里，你的肌肉肯定就会十分酸痛。肌肉酸痛的原因，除了乳酸的堆积，也包括肌肉损伤。你可以把身体理解为一部机器。机器在使用的过程中会不断耗损，最终不得不报废。虽然身体受到了损伤，但并没有像机器一样报废，而且锻炼越多，我们的身体和肌肉就越强大。

因为身体是一部能够自然恢复的机器——肌肉中堆积的乳酸会被分解从而消除疲劳；受损的肌肉也会被修复；如果锻炼时肌肉受到的压力超过了极限，那更多的肌肉也会生长出来。当然，肌肉的修复和生长，都离不开蛋白质和其它营养的补充和吸收。这就是肌肉修复和生长的简单过程。

相信很多人心中都有一个疑问，肌肉训练的恢复时间需要多长？或者说，间隔多久才能进行下一次训练？这并没有明确的答案，因为它主要取决于运动强度和你的身体素质。运动强度越高，你就越疲劳，休息的时间就越长。经常锻炼的人体质更好，恢复得更快。《七龙珠》中，赛亚人体质的孙悟空恢复异常迅速，而地球人天津饭则需要很久。

我的经验可以作为你的参考。通常运动强度比较低的时候，24小时是一个很好的恢复间隔。比如跑两三公里，或是做几十个俯卧撑，完全可以每天都进行。这是我的情况，如果你的运动能力还比较弱，可以休息更长时间。2010年的时候，我晚上会做40×8个腹肌训练动作和100个俯卧撑，肌肉酸痛比较厉害，至少两天的恢复时间。肌肉恢复的第一个标志是，肌肉的酸痛已经不再明显。

另外，如果你觉得精神充沛、肌肉充满力量，也是恢复的一个标志，可以再次开始训练。对于那些进行大重量训练的人，他们在健身房里的负重可能高达上百公斤，至少需要72小时的恢复时间，才能修复和加强肌肉。总之，恢复时间因人而异，最重要的是你是否感觉轻松、舒适。

如果你想保持每天都运动的习惯，可以在休息期间做一些低强度的放松运动，比如散步或快走。不管如何，减肥和改变身材，你仍然有很多的时间。安全始终第一。万一逞强受伤，反而会耽误你实现目标。

要让肌肉有良好的恢复效果，你需要有充足的睡眠。人睡觉时的消耗更少，诸如视觉、听觉、嗅觉等身体功能都会切换到待机模式，由于活动量大大减少，人体就有更多的能量和营养去对抗疾病和修复身体。当人感冒发烧的时候，多睡觉就能够让身体尽快恢复。在训练过后，受损的肌肉急需修复，这时侯最适合睡上一个大觉。

一般情况下，进行肌肉训练的当天，建议保证晚上8个小时的睡眠。假如你没办法满足这个要求，也应该尽量在白天补充睡眠。如果你选择在周末的早上进行锻炼，最好安排3个小时的午睡时间。

睡眠如此重要，是因为睡觉时身体会分泌更多的生长激素。肌肉的修复和生长，都离不开它，因为生长激素可以促进蛋白质的合成和脂肪的分解。这听起来就很棒！那睡得越多是不是越好呢？

事实并非如此，生长激素的分泌总有一个极限。如果你没有运动或运动强度比较低，睡得再多，生长激素的分泌也比较少，因为身体不需要。运动期间，生长激素的分泌速度也会加快，结束之后会慢慢回到正常水平。然而，身体仍然需要更多生长激素来修复肌肉损伤，所以就需要补充足够的睡眠。

除了修复肌肉，生长激素还能促进新陈代谢和延缓衰老。年龄越大的人，分泌的生长激素就越少，等到生长激素无法满足人体的正常耗损，人就不可避免地变老了。我们经常听到女孩子说 “睡美容觉”，就是这个原因。如果你想常葆青春，除了睡美容觉之外，适当的运动也是必须的。大荧幕上那些几十岁看起来还很年轻活力的明星，都有经常运动的习惯。

如果你的目标是增重，那肯定不会怀疑补充营养的重要性。相反，你还可能会补充过多。这并没有太大问题，最多是没有充分吸收造成浪费，或吃太多导致肠胃不舒服而已。然而，很多减肥的人在锻炼之后都不敢吃。他们以为运动之后胃口大开，会很容易吃多。另一方面，又希望体重能够快速下降，身材也能更快变好。剧烈运动加上节食，比起单纯的节食对身体的伤害更大。

事实上，因为锻炼之后的肌肉处于损伤状态，不管是减肥还是增重，都需要补充大量蛋白质，作为修复肌肉的原材料。高强度的运动之后，肌糖原几乎消耗殆尽，肌肉变得乏力。所以也需要补充碳水化合物，让肌肉重新充满活力。

不管你运动时是否大量流汗，身体仍会流失水分和矿物质，也进行补充。此外，肌肉的修复和生长还需要维生素等其它营养。假如你运动之后不及时补充，那肌肉不仅无法被修复，反而会被削弱。身体很可能出现各种情况：肌肉力量下降或肌肉萎缩；无精打采、失眠、没有食欲、烦躁不安等。

健身界流传一个“三分练，七分吃”的说法，这强调了营养补充的重要性。那到底怎么吃才合理，既不浪费又不缺乏？这仍然取决于你的运动强度、体重、性别等因素。运动强度高，身体需要补充的营养越多；体重也是一个正相关的指标；男性一般比女性吃得更多。

以前，在做完100个俯卧撑和320个腹肌训练动作之后，我吃的东西有：4个水煮鸡蛋（只吃2个蛋黄）；1根香蕉；几片吐司；维他奶1瓶和一大杯白开水。

这么训练大概一年之后，我增长的体重大概有5kg，几乎都是肌肉。因为训练强度没有特别大，所以我基本保持着锻炼2天、休息1天的节奏。整整一年，光是鸡蛋，我就吃了快1000个！我相信在那些喜爱美食的人眼里，这会有点恶心。不过，我还是挺乐在其中的，毕竟收获了不错的成果。

很多人都有过这样的经历：长期锻炼同一个地方的肌肉，但到达某个阶段后就遇到了瓶颈。我曾经试过每天都做100个俯卧撑，起初效果很明显，但一两个月之后，我的胸肌和手臂肌肉却几乎不再进步了。我最初以为是训练强度不够大的原因，于是把数量增加到200个，但依然没有多大改善。可是，当我停止做俯卧撑一段时间以后，再重新开始，肌肉却有明显的训练效果。

俯卧撑确实让我的胸肌和手臂肌肉得到了锻炼，但我的肌肉已经适应了这个强度，身体就不会继续加强它们。另一方面，身体各部分的肌肉也不是孤立存在的。现在，请你试试向前打一个直拳。即使是这么简单的动作，也有多块肌肉一起发力，除了手臂肌肉还有胸肌、背肌和肩部肌肉等等。

如果你只偏重于锻炼一部分肌肉，比如胸肌或腹肌，那周围的肌肉就会锻炼不足，无法获得同样的成长。这种状况就好像四车道与两车道的街道相交汇，车速怎么都很难快起来。肌肉也正是因此才会怎么锻炼都无法进步。解决交通拥堵的方式很简单，只需要把两车道的路拓宽成四车道。同样，锻炼那些被你忽视的肌肉，你的整体肌肉水平就会重新上一个台阶。

由此，我总结了一种非常有效的锻炼方式：一段时间内重复做某一个动作或重点锻炼某块肌肉，遇到瓶颈之后，就改变训练动作或训练部位。通过给予肌肉各种不同的刺激，你的肌肉不仅越来越有力量，线条也会越来越好看。我的实践经验，证明了这是行之有效的办法。

尽管我很少提到游泳、跑步或是球类运动，但你应该记住，所有运动都是对肌肉的锻炼。不同的运动对肌肉的锻炼效果都不一样，但它们都离不开我在本章提到的七大原则。你做任何运动时，都应该思考你的所作所为是不是符合这些原则。我相信它们能帮你取得更好的效果。仅仅知道原则还远远不够，最重要的是动起来。现在，你就可以尝试做一些简单的运动。那些据说很有效的训练动作也请试试看，这样你会有更深的体会。