人是一种复杂又矛盾的动物，难怪孟子曰“人性本善”，而荀子言“人性本恶”。古往今来，无数的哲人学者都对人性有过深入的研究。从高中时期起，我就对人性产生了兴趣——为什么人的特点各不相同，而又有相同之处呢？

水能载舟，亦能覆舟。如果你能利用人性的特点，做起任何事情都会更加顺利；如果你被它控制，它就是你的绊脚石。

你可能认为减肥需要强大的意志力才能成功，健身教练也把很多人苦无进展的原因简单地归结为“心态不好”。太多人把那些成功减肥的例子，当成励志的故事——这么做的结果就是，如果你做不到，就很容易认为自己是懒惰、意志力薄弱的人。我常常听到一句话——如果不逼自己一把，怎么知道自己有多牛逼。

大错特错！你不是一个木头人！

人们听到毅力或者坚持的第一印象，就是困难和辛苦。第一印象是很难改变的，一旦你开始这么认为，就很可能一直持有这种观念。在很多人眼里，像我一样坚持运动十年或是控制口腹之欲，都是比登天还难的事情。如果不是毅力惊人，根本无法长期坚持。想到自己和理想身材之间还阻隔着重重困难，你难道不会觉得沮丧吗？

不过，这一切都是因为你还没有认识到自己的心理是如何发挥作用的。成功变身跟坚强的意志力没有多大关系，因为依赖它的人几乎都失败了。你不需要有愚公移山和滴水穿石的决心，也不需要有特别聪明的头脑。如果你听从我的建议，你对实现自己的目标就会更有信心，当然，也会更加容易。

我将自己研究心理学多年的心得浓缩在这一章，既包括专家理论，也有独门秘诀。如果我提到的问题符合你的情况，你应该寻找进一步的解决方案。人的心理无法用短短的篇幅解释清楚，但我希望你能够以此为基础，思考更多对你有帮助的方法。

拥有良好的心理素质，不仅需要对自己有正确的认识，还必须意识到它是一件可以学习的事情。很多对自己身材不满意的人，每天起床照镜子的时候，大脑里想的可能是“我不要再做死胖子，我希望变得苗条。我想减肥，但不知道怎么办才好。唉！真是烦恼啊。”这并不是正确认识自己的方式，但你也许习惯了每天都紧盯着那些缺点，而忽略了自己的潜力。

我学习到的最重要的一件事就是：缺点，只是意味着它需要被改进，以及还有进步的空间——只有毫无缺点的人，才会止步不前。试试看，在开始新的一天之时，想想如何让自己变得更好的方法，不管是跑步还是吃得健康一点。我相信你会有不一样的感觉。当你不再执着于缺点，而是全神贯注于你的目标和解决方案，你将会发现世界已经和以前不一样了。

改变自己的习惯会让你不适应，这很正常。当我鼓励别人开始培养运动习惯的时候，他们会说，“道理我都懂，但是我这人就是比较懒、我就是不擅长运动、我坚持不了、我对自己没有信心。”我不否认在很多个领域，有些人天生就做得更好，其他人怎么努力都无法赶上。人与人之间的基因和天赋差异是真实存在的，科学已经证明了这一点。就算我从小开始每天都练习110米跨栏，也不可能有刘翔一样的成就。不过，在日常生活中，我们都没没有努力到需要拼天赋的地步。那些在某个领域有所建树的优秀人士，很多都会被贴上“天赋过人”的标签。因为这种成见，很多人从来都不敢走出舒适圈，接受新的挑战。

另一方面，严格自律或者作息规律，很容易被认为是乏味无趣的表现。为了让自己保持所谓的“创造力”，很多人都排斥规律的生活。那些创造力惊人的著名艺术家，比如达芬奇，都是最严格自律的人。发生在我身上的事情也可以证明他们的看法是错的。

2011年，有一段时间我每天都早上5点起床晚上9点睡觉。我的小伙伴们笑我是“老人”。更搞笑的是，某次高中同学聚会，喝醉的小浩同学指着我的鼻子说——“作为21世纪的有为青年，你怎么可以9点睡觉5点起床！”（我发誓，这是原话）实际上，严格的作息时间给了我更多时间去学习新的技能，那段时间里我学会了用PowerPoint画画，写了很多文章，也看了很多的书。2014年，我自学了Android编程，还独力开发了一个移动应用。现在我每年至少能看50本书，包括心理学、艺术、经济、政治、历史、哲学等各个领域。除了运动，我还运营了一个公众号，给朋友们提供运动和减肥建议……

如果你想要改变自己，就得抛开过去那些不合理的偏见。你必须学会如何正确地思考，这比运动和控制饮食重要得多。接下来，让我带你走进奇妙的心理世界。

当我决定改变自己的时候，并非义无反顾，而是也挣扎了很久。我不仅害怕改变的过程太痛苦，也在等待一个最佳时间。如果你跟我一样，想必你会说“从明天开始就减肥”、“这是最后一次大餐，以后再也不吃了”、“等我考完试，就有时间运动了”。这样的情景，是不是有很熟悉的感觉？

假如答案是Yes，那么你就是一个拖延症患者。不过这很正常，每个人或多或少都有拖延的毛病。只要拖延的习惯没有破坏你的正常生活或是阻止你追求幸福的生活，就完全没有问题。毕竟人无完人，谁都有一些小缺点。但我发现，一些人的拖延症已经让他们的身材越来越不受控制，陷入自怨自艾的泥潭而无法自拔。

一个典型的拖延症患者，会打算明天开始运动，然后就没有然后了；或是准备去游泳，但磨蹭了大半个小时才出门；也许她不喜欢别人逼自己跑步，就拿生病当借口；他会想着只要开始减肥就一定能很快瘦下来，何必急于一时。

简·博克博士和莱诺拉·袁博士是美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师，研究了拖延症几十年，《拖延心理学》一书就是她们的研究成果。这本书是拖延症患者的福音，值得一读。我们为什么拖延？两位心理学博士给出了很好的解释：

· “我们都是完美主义者，希望能做好，却害怕失败，所以迟迟不肯迈出第一步。”

· “有时因为拖延，我们反而阴错阳差做得比较好；有时因为拖延，别人称赞我们的小聪明和高效率；在最后期限过去时，如释重负的感觉也让人很享受。”

· “拖延源于厌恶和憎恨。如果我们讨厌某个人、某件事，可能对于这个人和这件事消极怠工，作为另类反抗的一种形式……”

这本书给了我很多灵感，因此我总结了这么多年来，发生在自己和朋友身上的常见拖延毛病。

1） 很多人知道自己需要运动，但从来不开始运动，或是一再延迟运动的计划。

可能你觉得自己还年轻，身体倍儿棒，等以后再运动不迟；可能你觉得工作太忙，没有时间去运动，等有空再去；可能你没有把计划告诉任何人，也没有人监督你，所以做不做都无所谓……

这都是你的幻觉。你年轻时不运动，以后老了就更可能不运动，而且很可能运动不了。也许你现在没病没痛，身体却可能隐藏着健康问题。你没有时间去运动，那有时间看电影、聊微信、刷微博、吃大餐吗？现在没有时间照顾身体，以后肯定有很多时间去医院。一定要告诉你的亲朋好友，你准备开始运动减肥，决心成为一个更好、更健康的你。这样，他们就会问你，昨天去哪里运动了？最近减肥的效果怎么样？如果你爱面子，肯定不会无动于衷。

2） 一些人总是在做无关紧要的事情，却从不采取关键的行动。

比如你说了要开始跑步，却还没有跑步鞋，周末逛了很久也没有买到满意的鞋子，时间又过去了一周。你打算去健身房却又抱怨没有好看的衣服不能出门见人，一个下午都在淘宝。或者是你在网上搜罗了几个星期的健康食谱，已经足够你吃上一年，但还没有尝试准备一次。诸如此类的事情还有很多，但它们的共同点都是——很容易做。

我们很容易在困难的事情上望而却步，但又不想随便就放弃它。通过完成一些简单的事情，只要付出小小的努力，就能给你带来成就感。要破解这个谜局，你就应该清楚地认识到——如果你从来不做那些真正核心、对你有益的事情，前面所做的任何准备、铺垫都没有用，你只是在逃避现实而已。

3） 有的人不敢暴露自己的真实水平，因为害怕失败了会被别人嘲笑。

你害怕失败，也吝惜你的面子。是的，你很清楚自己的实力很弱，一个俯卧撑都做不了，跑不到500米就气喘吁吁。如果你不去做什么，就能够避免失败。别人也不会看到你的水平有多差，这样你就不会觉得丢脸和难堪。

这个世界没有人一开始就很厉害。每个婴儿都是从爬行开始学习走路的，每个人都需要从基础开始。我最开始的时候，只是一个“皮包骨”，手无缚鸡之力，但我知道只有努力才能改变自己。假装强大比真的弱小更弱，只有纸老虎才需要虚张声势。如果你像我一样热爱丢脸，那你也能够成功改变自己。

4） 有种人很自负，认为只要他们想做就没有完成不了的事情。

你是一个完美主义者，一个自我形象非常厉害的人。减肥、运动、好身材，只要你想，全部都是轻而易举的小事情。这种心态虽然有点自负，但也没什么过错，说不定事实就是如此。关键就在于，你从来没有为此行动过。拖延任何改变的行动，你就不必经受事实的检验，可以继续保持那个完美的自我形象。

我是家里的老大，天生就是一个完美主义者。以前我经常因为担心重要的事情无法做到完美而失眠。幸运的是，我迈开了第一步，没有等到所谓的完美时机才开始改变自己。现在，我对完美有了新的定义——完美并非无瑕，而是每一次都比上一次做得更好一点。

《拖延心理学》的作者建议：“如果你正在遭受拖延症的折磨，克服拖延的第一步就是摒弃你对拖延的恐惧、羞耻、担忧以及自我憎恶。只有当你冷静地审视自己时，你才能看清自己为什么会拖延，才有可能开始改变自己！”

还在等什么？现在就开始改变自己吧！

恐惧是人类最为强大的心理机制之一。数十万年前，这种机制帮助人类的祖先在险恶的环境中生存下来。当我们的祖先遇到野兽时，恐惧和压力就会袭来——随后，他会本能地判断战斗或者逃跑才能活命，也许还有人会吓得无法动弹。尽管现在我们不是生活在到处都有野兽的自然环境中，但恐惧的心理机制依然在每一个人的身上发挥作用。今天，我们恐惧的主要对象已经不再是威胁生命的野兽，而是那些未知或者不确定的事物。

我读高中时曾经被人拦路抢劫过，当时周围没什么人。即便现在，只要周围没有人，我就会自然地开始警惕。因为大学时跑步的内环路几乎没什么人，所以每次我一个人跑步时都会担心有坏人出现，但4年间我都没有碰到一次坏人。我的恐惧是由于过去的悲惨经历，这也可能发生在其他人身上。我也听朋友小君说起她对游泳池的恐惧，源于读幼儿园时的一次溺水经历。尽管她知道游泳不会伤害她，却仍是克服不了。

类似这样的恐惧完全合情合理，但是有一些人的恐惧，则来源于谣言、误解或缺乏常识。想必你一定还记得，2003年SARS肆虐之时，醋和板蓝根被卖到断货的事情。无独有偶，临近2015年的圣诞节时，网上谣传“接国际刑警通知，中国将在圣诞节期间遭受恐怖袭击”。尽管稍微思考和分析一下，就知道这绝对是唯恐天下不乱的谣言，但传播这个消息的人却因为恐惧而无法冷静思考。“宁可信其有不可信其无”，谣言越传越凶，以至于最终警方不得不出面辟谣。

在减肥这件事情上，我常常被女性朋友问到的一类问题就是，怎么避免腿粗或胳膊粗？因为她们并不想要肌肉，而且认为跑步会让腿变粗，而做俯卧撑则会让胳膊变粗。我完全理解这种担忧。在我们的社会主流文化中，女性（尤其年轻女性）应该是娇柔的模样。如果一个女孩子的肌肉太多就会破坏她女性的特质，变成“男人婆”。不过，如果她们具备一些基本的生理常识或者稍微尝试一下，就能发现都是杞人忧天。这种担忧，就像跑几公里就会变成大粗腿，或是做几个俯卧撑就能成为金刚芭比。我想说，在十年的运动生涯中，这种好事我可从来都没碰上过。

这当然是一种不合理的恐惧。尽管我的解释十分详细，生理科学和心理科学都用上了，但大多数时候她们还是将信将疑。以我的经验，大部分妹子都至少需要三次的说服，才能放下心里的不安。因为她们常常会反弹，要么某个朋友说她最近腿粗了，要么自己摸起来感觉手臂粗了。哎呀，或许这就是女性思维的多愁善感吧。鉴于这种问题太烦人又太常见，实在有必要对此进行解释。这里我们先解决你心里的恐惧。

关于这个问题，首先请担心这个问题的妹子们想一想两个事情：

1） 身边有没有肌肉特别发达的妹子，像金刚芭比一样的？

2） 你认识的那些运动量特别大的妹子，她们的身材怎么样？

我认识的爱运动的妹子肯定比你多，但这么多年来我从来没认识过一个肌肉发达的妹子，除了在电视上从来也没有见过金刚芭比。我相信很少人有一个金刚芭比朋友，如果你那么幸运，上头条绝对没问题。我有认识几个运动量特别大的妹子，但她们的体型都十分纤细、紧致。像维密天使坎蒂丝·斯瓦内普尔^（1）这样的魔鬼身材，我在大街上可从来没见过。

我们暂且不管如何成就金刚芭比的身材，既然万里挑一都找不出肌肉发达的妹子，你就不需要担心自己会得大奖。也许你还会问，那些小腿粗、大腿粗、胳膊粗，摸起来硬邦邦的“肌肉”又是怎么一回事？实际上，那些看起来粗壮的女孩子，她们都把腿和胳膊的肥肉误认为 “肌肉”。如果你有运动很好的女性朋友，真的要摸看看她们的肌肉质感，或者摸肌肉男也可以，反正都是一样的肉——你会发现，肌肉并非硬邦邦而是有弹性的。

一些稍微理智的女性朋友，也许会较真测量大腿的围度。运动之后，的确有可能让身体的围度变大。还记得吗？第二章我们对“粗”的定义是视觉上的效果。围度变大并不意味着变粗，请看超模“糖糖”的照片：她小腿和大腿的围度比没有怎么锻炼的男人还大，但会难看吗？我相信每一个妹子都喜欢也梦想拥有这种身材。对于身材美而言，最重要的是曲线和比例。肌肉会塑形，而肥肉只会垮塌。如果没有足够的肌肉，身体就没有曲线。

我相信大部分妹子已经都心服口服，但总是有人的恐惧积重难返。对此，我只好抛出杀手锏——请你认真考虑这个问题：

“如果你怀疑跑步会让你的粗腿更粗，那就别跑步了。我想问你，还有什么方法可以让你最快地拥有健康和好身材？如果有，你就应该去做另外的事情。何必运动这么辛苦？！”

心理学和大脑科学的研究成果告诉我们，感觉不可靠，记忆也会随着时间而模糊，甚至是被大脑改造得面目全非。所以，应该用明确的方式——数据，来衡量你改变的程度。请你把自己现在的样子拍下来或者量一下尺寸，坚持运动三个月之后再对比。如果努力没有让你变成更满意的样子，到时放弃治疗也不迟。我相信一定不会，除非你做了拖后腿的事情。要是你已经找到了比运动更好的办法，也请用同样的方式评估一下。

还有人会害怕自己的努力毫无效果，因为他们跑步了两个星期体重却一点都没降。你应该清楚，拥有好身材并不容易，两个星期的努力几乎不可能让你的身体有什么明显的改变，但总是让你变得更好。你应该要相信，量变会引起质变，我的经历也足以证明这一点。也许，希望拥有好身材的人很多，但她们都害怕徒劳无功而中途放弃了。在你通向好身材的路上，没有速成法也没有捷径可走。不然，现在应该满大街都是好身材。正因为它不能速成，拥有好身材才显得那么困难，也才更有价值。

不合理恐惧导致的另一种常见后果是，做了错误或有害的事情。以控制饮食为例，很多正在减肥的人，往往会“谈脂色变”。一提到脂肪，他们就会马上联想到臃肿的身材、不健康的饮食、慢性疾病的幕后黑手等等。这种恐惧是由于对脂肪的无知，为了减少热量的摄入，一丁点脂肪都不吃，反过来害了自己。

饮食当中过多的脂肪确实是肥胖的一个原因，而且也是引起高血压和心脏病的主要因素之一。但就像古语所云，“水能载舟，亦能覆舟”。实际上，脂肪不仅是热量的主要来源之一，也是人体重要的组成成分。当食物中缺乏足够的脂肪时，就会导致皮肤受损和引起肝脏、肾脏等多个器官的疾病。如果你仔细了解脂肪的功用，就不会对脂肪有不恰当的恐惧。

我以前学英语时记住了一句话“The only thing to fear is fear.”，翻译过来就是——唯一需要恐惧的，只有恐惧。恐惧就像围绕在真相外面的迷雾，如果你从不走进去，那么永远都无法见到真相。我总结出了几个应对恐惧的好办法：

· 了解你所恐惧的事情。如果你害怕某件事情，就试着去了解它。很多时候，你会发现你的恐惧都是无稽之谈。很多人都曾经被告诫过，不要做某事或是某事是不可能的。但就算是你信任的人，也有可能犯错。现在资讯如此发达，你总能知道些什么。

· 掌握逻辑思考的能力。为了不让自己被忽悠，你就必须避免第一章提到的那些坏习惯。我也教了你基本的哲学论证工具。很多看起来很正确的说法，其实都往往经不起检验。比如，“晚上运动等于慢性自杀”这种耸人听闻的谣言。身体要动起来，脑子也别闲着。

· 逐步“脱敏”。这是心理治疗中常用的一种办法，让你从小的改变开始，逐步适应正常的环境。我在改变自己不敢在大众面前演讲的缺点时，就是首先从提问开始，直到我不再害怕当众讲话，之后再面对着大家对着PPT念稿，最终学会了脱稿演讲。假如你害怕跑步腿粗，那刚开始跑个1公里就好了，5公里的影响更大，不是吗？

· 行动。这是应对不确定性的最佳办法。如果你从来都不做点什么，那就永远只是个呆瓜，生活也毫无生气可言。我很喜欢一句英文歌词，“What doesn't kill you makes you stronger^（2）”。尽力一试，结果也许比你的想象好得多。即使你没有达到目标，你也积累了经验，还有重新再来的机会。我喜欢探索没去过的地方，也希望尝试那些从未做过的事情。比如攀岩，我原来觉得它很危险，试过之后才知道也没有想象中的那么困难。

哈佛大学教授塞德希尔· 穆来纳森在长期研究穷人和扶贫的过程中，发现他和穷人的焦虑竟然类似：穷人缺钱，他缺时间。他和普林斯顿大学心理学教授埃尔德·沙菲尔进行了大量研究，最终完成了《稀缺：我们是如何陷入贫穷与忙碌的》一书。他们发现了一个惊人的事实：穷人会永远缺钱，而大忙人会永远会缺时间。这本书表达的观点十分简单——稀缺会俘获我们的注意力，并带来一点点好处：我们能够在应对迫切的需求时，做得更好。但长远来看，损失更大：我们会忽视其他需要关注的事情，变得更加愚笨和冲动。

我们在这里不讨论贫穷和忙碌，但稀缺理论确实解释了为什么有些人尽管很努力减肥，但却越来越胖或是毫无进展的重要原因。请回想一下，通常都准时吃饭的你有没有曾经为了赶工作而忘记吃饭，或者一向冷静的你因为紧急事故而无法控制情绪。假如现在突然发生了大火，你满脑子想的一定是怎么逃生。虽然前一刻你还在思考中午吃什么，此刻都早已抛诸脑后。这是人类长久进化的结果，这样可以让人专注于应对面前的挑战，从而在险恶环境中生存下来。

不过，这也说明人的注意力十分有限，就是塞德希尔· 穆来纳森教授说到的稀缺。或者说，人都容易坐井观天。当你的注意力被某些事情占据时，你只会关注当下的事情，却没办法想到其他的和未来的事情。当你很轻松时，考虑明天、下个月甚至是明年的事情，都会比较容易。

现在让我们来分析，为什么很少人能成功减肥，不是毫无进展，就是越来越胖。因为发胖的人首先比瘦子和正常体型的人，拥有更多的烦恼。烦恼会抓住我们的注意力，包括超标的体重、臃肿的身材、穿不下的衣服的现实，以及由此而来的压力。开始减肥之后，他们还需要关注控制饮食、坚持运动的事情，妹子们还会担心腿粗和胳膊粗之类的问题。每一件事情都是他们特别在意的，所以注意力已经完全被分散掉，没办法轻松起来。

有些人寄希望于水果餐或是所谓的减肥食谱，好让体重快速减下来。这是完全错误的办法，永远都不要尝试！一旦开始节食，你对于食物的想法，就一定是“这个不能吃，那个不能吃，这个吃少点，那个吃少点”。你的想法一点都离不开食物。请自问一下：饿得受不了的时侯，你想到的是美食吗？别人在吃大餐，而你只能吃青菜，心中是不是有一万匹草泥马飞奔而过？闺蜜正在微信朋友圈晒美食，你会不会忍不住要舔屏？时间越长，你对美食的抵抗力就越弱。就算身体没出毛病，总有一天，你也会忍受不住。于是，你又胡吃海喝了一顿，辛苦一个月减掉的体重又长回去了。你惭愧难当，决心不再沦陷。不幸的是，这是一个恶性循环，发胖，节食，忍不住吃，发胖，节食，忍不住吃...

控制饮食是减肥的重要一环，但它依然不容易。你可能每天都要斤斤计较地计算食物的热量，担心会不会吃得太多。同样，你也要忍受各种美食的诱惑，那些喜欢的零食也不能再吃了。尽管不需要和节食一样刻苦，但这样的对抗也会渐渐消磨你的意志力。一旦意志力不再有效，减肥的努力很可能失败告终。

理智如你，肯定相信运动会给你带来改变的契机，但你可能更关注体重的下降、腰围的缩小，却没有注意到你已经跑得越来越远、走路越来越轻松的事实。这会导致什么问题呢？尽管运动马上就能给你带来好处，但体重和身材的变化需要足够的时间才能够见到明显的效果。但因为你只是持续地关注数字，如同看股票的涨跌一样：一个数字就能牵动你的心，你也很难再冷静地思考。如果你的努力迟迟没有预期的进展（可能就只是跑步两个星期而已），你就会特别容易沮丧，然后放弃运动的努力。

很多事情都需要耐心，减肥也不例外。不过，发胖的人很难考虑长远的事情，而是被超标的体重、臃肿的身材和凸出的肚腩束缚了想象力。尽管他们清楚地知道要减肥，必须坚持运动和控制饮食，也会因为稀缺的心理机制而没办法坚持下去。当人决心做某件事情的时候，意志力可以帮助度过最开始的不适，但不是谁都能愚公移山。就好比，你追求心仪的对象，对方却一直无动于衷，你能坚持一个月，三个月，还是一年？

我从未成为一个胖子，但我知道怎么避免做一个胖子。那些健身教练也很少有减肥经验，但你依然相信他们。我相信我的建议更有帮助，因为我比他们懂得更多，也有成功变身的经历。试试下面的办法，相信你能远离越来越胖的心理陷阱：

· 不要关注体重这些表面的数字。因为体重并不反映真实的肥胖程度，你需要认清这个事实。就算你的体重降下来了，也不证明你减肥成功了。很多进行肌肉训练的人，同样的身高，都比胖子要重。你更应该关注身体素质是否已经改善了。更好的身体，更棒的身材！如果你能跑得更远了，证明一切都在正轨上。

· 放飞你的想象力。想象你穿上漂亮衣服的模样，自信、光芒四射的场景。减肥应该是令你快乐的事情，而不是一件受罪的事情。光是想象自己未来成功变身的模样，就能对你有所帮助。控制饮食和运动，只是你实现目标的必要手段，并非你的痛苦源泉。(www.daowen.com)

· 减肥行动越简单越好。减肥也是一件需要学习的事情，刚开始的时候，你要避免考虑太多细节。时间越久，你懂的自然就越多。你可以做一个计划表，在你的能力范围之内，作为减肥的每日必做事项。你嫌去健身房麻烦，那就不去；你做不了标准俯卧撑，那就做跪式俯卧撑；你跑不动，就从走路开始；你也不需要精确地计算热量，多吃蔬菜水果、少吃高热量的食物就是最简单的指南。减肥行动越简单，困难就越小，你就越容易坚持下去。

· 求助别人。尽管这样的人不多，你总是能够找到一些成功减肥的人。你在网上看到的内容也许正确，但缺乏细节就不一定适合你。有成功变身经历的人，肯定知道哪些是必须做的、哪些是一定要避开的陷阱。我相信，过来人都很乐于助人。不要害怕求助别人，只要你的态度是诚恳的，没有人会拒绝你。

如果你没有坚持运动的习惯，会很容易误解它需要的是毅力。你可能会想，那些每天早上都起床跑步的人一定有很强的意志力。你怀疑怎么可能会有人心甘情愿地自虐，对吗？在我十年的运动经历中，毅力只在最初的一两个月内发挥作用，之后我便不再依赖于它。那真正促使我坚持运动十年的理由，又是什么？

答案就是突破的成就感，和完成新挑战的快乐。每个人坚持的理由都不一样，但一定是令他快乐的动力。作为新手，你很难有这种体验，所以我要教你一些秘诀。

心理学有个名词叫动机，它是你做任何事情的直接原因。你做任何事情，都会有一个动机。比如，你吃东西，是因为你饿得难受；你吸烟，是因为尼古丁让你放松；你偷偷放掉小明单车轮胎的气，是因为他欺负你。

关于动机的研究很多，但我认为“功利主义”^（3）已经足以解释大部分的人类行为。功利主义认为，人类行为完全以快乐和痛苦为动机，人的唯一目的是追求幸福，这是判断人的一切行为的标准。如果用数学公式表达功利主义，就是：

1） 幸福 = 快乐 – 痛苦

2） 快乐越多，痛苦越少，我们就越幸福

尽管功利主义有些简单粗暴，但我们依然能从中发现几条有价值的原则。它可以让你的减肥和变身过程更加轻松。接下来，你将学习如何运用这些简单的原则，从此不再寄托于虚无缥缈的意志力。

1） 减少痛苦

2） 增加快乐

3） 增加快乐的同时，减少痛苦

如果你对现在的自己很不满意，那你无时不刻都在遭受痛苦。无论是由于腰围太粗而无法穿下喜欢的连衣裙，还是臃肿的身材让你在女神面前毫无自信，你都会觉得沮丧。人一旦长期带着负面情绪，就很难觉得幸福，甚至因此而抑郁。

别人对你身材的指责、嘲笑或讽刺，不管有意无意，都会伤害到你。我爸以前总是嫌弃我太瘦，缺少男子气概。你妈妈可能嫌弃你太胖，对你好吃懒做的行为十分不满。虽然他们说的对，但我想没有谁能够对此视若无睹。有些人可能太容易生病，每个月都会感冒或发烧。他们的精力已经被疾病消耗了大半，完全没办法好好应对生活的挑战。这也是痛苦的一种表现。如果你因为身材不好或者健康问题而痛苦，那改变自己就是最好的办法。

我之所以彻底走上改变自己这条路，很大原因是由于十年前在与初中暗恋的女神再次重逢的经历。那时她还是跟记忆中一样，漂亮、笑容迷人。而我，从一个萌萌哒的正太，变成了一个含胸驼背、骨瘦如柴的屌丝。老乡见老乡，两眼泪汪汪。虽然有些夸张和搞笑，但那一刻，我真的觉得无比痛苦。我为此消沉了很多天，但我不是一个逃避现实的人。为了减少痛苦，我开始跑步。每当我因为太辛苦而想放弃的时候，脑中就会再现当时的痛苦情景——放弃会更加痛苦，我不想再经历那种痛苦了。^（4）

关于痛苦，我的切身体会是：

· 痛苦的力量足够强大，有可能改变人的命运。

· 长痛不如短痛。

· 人生有各种痛苦，但痛苦都会过去。

· 避免痛苦的最好方式，就是直面它。

如果你没有这样的痛苦经历，也不用自寻烦恼，比如跟男神表白收好人卡，或是让家人和朋友讥笑自己是个超级大胖子。但你可以尝试以下的几个办法：

1） 照镜子看看自己有多挫

以前我每天都会看一次“斯文肌肉男”的综艺节目，再对着镜子观视自己的身材，因为自己的身材很差而感到痛苦。现在你可以用上理想身材的照片，打印出来贴在镜子或床头。然后，撩起衣服捏一捏肚子上的肥肉，对比自己的身体和照片，你很难不会觉得痛苦的感受。“哎哟，我去！差很大，有木有？！睡你麻痹，起来运动！吃你麻痹，快动起来！” 如果你不会对此麻木的话，这是将痛苦转化成动力的一种好方式。

2） 强有力的惩罚

单纯是口头承诺，没有任何约束，你就会很容易散漫。每一个淘宝姑娘发过“再买就剁手！”的毒誓。你可以选择自我惩罚或是找别人惩罚你。当你没有执行计划的时候，要给自己一个严厉的惩罚，比如一个月不准买新衣服，或是一个月不能玩游戏。

轻微的惩罚毫无作用，少看15分钟的电视对你来说可有可无。除此以外，你还需要一个强力的监督者，一定不会屈服于你的那个人，父母或是坚持原则的朋友都很合适。别相信你的自制力。如果你能够自我约束，也就不会沦落到今天这个下场。

3） 不做就会损失

你可以找一个或几个需要减肥的小伙伴，然后再找一个公证人。你们要做一个约定，由公证人来执行。比如可以成立一个减肥基金，大家都同意这个月要跑15天，每天不少于4公里。如果哪天谁没做到，就必须向基金缴纳100元的违约金。到了月底，这笔基金可以用来奖励那些每天都完成目标的小伙伴。规则可以自由发挥，但一定要可以执行，并且具有约束力。

很多人会办健身卡，就是期望能够因此让自己坚持去健身房。既然花了钱，不去运动钱不就都打了水漂吗？不过很遗憾，这点损失带来的痛苦并不足以让你坚持。毕竟，就算你前6个月不去，还剩下6个月的使用时间呢。

悲惨的故事开始和大团圆结局是电视剧常有的桥段：女主角因为相貌或者身材原因被男朋友抛弃，然后通过痛苦的努力过程华丽变身。女主角一般还会遇到比前男友更好的真命天子，最终和白马王子过上了幸福生活。大家似乎都很喜欢这样的励志故事。

你很可能会发现，在安慰失恋或是表白被人拒绝的朋友时经常会说的理由包括——“你瘦下来就是个绝世大美女，抛弃你是他的不幸”、“你以后一定会成功，狠狠地打她的脸”“你会找到比他更好的人”……

被人嘲笑、抛弃都是痛苦，受到伤害的时候，每个人都会产生报复心理。有些人一气之下做了傻事，比如武力报复，但这害人也害己。不过，当你能正确利用报复心理的时候，它就是改变自己的好帮手。人类的报复心理是极为强大的精神动力，越王勾践甘愿卧薪尝胆，都是为了报灭国之仇。

朋友小敏告诉我，她在微信朋友圈发了一张自拍照，但有位刻薄的同事马上就评论嘲笑她脸肥。这是一种十分令人讨厌的行为。她觉得很伤心，也向我吐槽这位同事长得一副尖嘴猴腮的猥琐模样。但反唇相讥并不是最好的报复，而且他也没说错。我建议她，让自己变得更好，才是最好的报复手段。

生活中到处都有毒舌的人，他们习惯了一针见血的说话方式，一句话就能破坏你一天的好心情。这种人，把自己的快乐建立在别人的痛苦之上。但仔细想一想，他们大多数时候都没有说错，但有时也会过度贬低你。而你的家人和朋友，因为他们爱你，会顾及你的感受。所以，他们可能对你的缺点视而不见，或者避而不谈甚至美化你的缺点。

我不赞同那种“胖子肉肉的、抱起来很舒服、脾气好、可爱”之类的说法。我完全没有歧视胖子的意思，但胖子除了身材走样之外，他们生病的风险也会大大提高。胖子越早开始减肥，对身体健康就越好。我不知道胖子们在听到“跟正常人相比，我更喜欢胖子”这样的话时，会不会感到高兴。我不会。当年有人羡慕我怎么吃都不会胖，我也没有觉得高兴，而是更加烦恼瘦弱的身材了。

我总是把朋友们存在的问题，毫无保留、直截了当地提出来。忠言逆耳，这并不令人舒服，有些妹子甚至还觉得我很讨厌，但我认为这是对她们最好的方式。好话留给别人去说，我希望他们尽早认识到自己的问题有多严重。

虽然毒舌的人是刻薄的，但换一种角度思考，他们也是你的“诤友”。如果你不想再因为被嘲笑而痛苦，那就通过华丽的变身来进行报复吧。当你成功减肥之后，你不仅会变得快乐，也有可能会让那些嘲笑过你的人感觉难堪。

我把快乐放在最后，因为我认为改变自己是一件值得快乐的事情。我希望你也有这种感觉。你马上就要迎接更好的自己到来，难道这不值得庆祝一番吗？

一般我们对快乐的定义是，表达高兴或满意的一种心情。但在功利主义中，快乐是指对人有正面效应的事物，与痛苦正好相反。在你饿得前胸贴后背的时候，一个热腾腾的馒头消除了痛苦，饱腹是一种快乐；我因为身材好而时常被朋友们称赞，心情愉悦是一种快乐；老师因为学生取得的成就而热泪盈眶，也是一种快乐。可以毫不夸张地说，人活在世上的主要目的，就是为了追求尽可能多的快乐。

快乐有时也伴随着痛苦。比如运动的时候，你会流汗、喘大气、肌肉酸痛，毫无疑问这是一种痛苦的状态。但同时，身体也会自然分泌舒缓痛苦和令人快乐的激素，而且成就感会让快乐持续得更久。所以越运动，越快乐。但运动也时常伴随着受伤的风险，严重的伤害会让你痛苦不堪，快乐便荡然无存。进行任何运动，都必须遵循量力而为、安全第一的原则。

另外，一些事情会让你在短期内十分快乐，却会让你遭受长期痛苦。很多人都是月光族，在花钱买买买的当下，当然很快乐，但看到信用卡账单的那一刻，心情就会跌到谷底。这种情况很普遍。月光族没办法存钱，无法应对生活中的意外事件，也不能好好计划期待已久的旅行。

还有一种常见的例子，是那些自称“吃货”的人。尽管我也承认吃吃喝喝会让人放松，但肠胃、腰围还有体重可都不会轻松。人生得意须尽欢，莫使金樽空对月，就是他们的生活态度。因为相比控制饮食和运动，吃美食是一件多么快乐的事情。年轻的时候不享受，等到以后就吃不动了。不过很遗憾的是，这种生活的尽头最后一定是肥胖和各种病。

追求短期的快乐并不是你的错，因为及时行乐是人类的本能。在远古时期，人类有一餐没一餐，能不能活着见到明天的太阳都难说，考虑长远的未来没有任何意义。所以你不用觉得惭愧，也不是你的意志力有问题。但我也想提醒你，在现在的生活环境下，这样的本能是有害的。当你懂得运用追求快乐的本能时，无论坚持运动或控制饮食，都会更加容易。

从 “皮包骨”变身“斯文肌肉男”当然是一件非常快乐的事情，但我用了长达数年的时间。在这么长的一段时间里，任何人都无法看清未来的自己。很多人以为，我有着强大的毅力才能坚持到今天。我不否认自己的意志力可能比较好，但更重要的是，我知道怎么让自己快乐。

记得第一次开始跑步的时候，我就先跟自己约定——如果跑到了既定的目的地，就奖励自己一个甜筒。我很喜欢吃甜筒，所以这是一个很有效的奖励，但又不会离谱。你也可以想一想，什么是你喜欢的，包括食物、礼物、聚会、旅游等等。如果你正在减肥，那最好不要考虑用食物作为奖励。

我曾经用过几种办法来让自己快乐，都特别有效：

1） 拍照记录身体的变化

你可以自拍，或者是请别人拍。可以是一天一张，一周一张，甚至是一个月一张。但拍照的频率一定要让你能够了解自己的进展，鼓舞你继续努力。半年或一年拍一张就基本没什么意义了。当你对比六个月前的小肚子，三个月前平坦的小腹，和现在隐隐约约的马甲线。你难道不会产生一股 “哎哟，我去，劳资太牛逼！”的自豪感吗？

2） 社交媒体分享

那个时候还没有微博和微信，我就经常对着镜子拍，把照片放到人人网和QQ空间的相册。我必须承认其中有炫耀的心理存在，但这是自己努力的成果，而且也是比较正面健康的炫耀。如果不是因为后面手贱删掉了好多相片，我进步的轨迹就会很励志。

当年大家还比较保守，现在都流行炫腹了。如果有人说你装逼，千万不要退却。这是他们嫉妒你的表现，因为“没有人会踩一只死狗”。你不伤天害理，也没有趾高气扬，不爱看的人完全可以拉黑你。总之，自己怎么舒服怎么来。我相信，更多的人会支持和鼓励你。

3） 论功行赏

当你完成既定的目标时，给自己一个奖励。无论是一个新手机，想吃很久的餐厅或一个新款包包，都可以尽量满足自己。尽管如此，你还是应该谨慎一些。如果拿到奖励的要求太低，那就没有任何意义。如果你没有完成目标，就不能拿到这个奖励。请你的家人或朋友监督你，当然，他们应该铁面无私。

另外，你奖励的大小，应该跟你目标难度成正比。你辛苦训练六个月，最后跑完马拉松全程，奖励一个渴望已久的名牌包包，绝对没问题。如果你想用一个甜筒作为奖励，那该有多么强大的意志力。

实际上，当你走上正轨之后，成就感和身体分泌的各种激素，就会自然使你感到快乐，而不一定需要外在的奖励。但在最开始的阶段，给自己一些适当的奖励，绝对大有裨益。如果家人和朋友十分支持你的改变，不妨跟他们撒个娇，申请一些奖励。这不仅会给你提供更大的动力，也能进一步增进你们的感情。

4） 非比寻常的不可能任务

我为提高口语水平而读的《新概念英语3》，就是这样的任务。请你试试设定一万个俯卧撑、跑步一千公里这样离谱的目标吧。这看起来似乎十分困难，但我一年之内起码能够做完两万个俯卧撑。

因为减肥的变身过程是难以量化的，你很难知道自己是否走在正确的道路上，所以我们通过另一种方式来衡量自己的进步。“更好的身体，更棒的身材”，你的体能越好，代表身材也越好。你完成一万个俯卧撑的那一天，就是你脱胎换骨的日子。

你可以模仿我的做法：找一本空白的本子，封面写上《一万个俯卧撑日记》或《马甲线秘笈》之类的名字。记得吗？做完一半也很厉害了。一万个俯卧撑假设你的目标是两年内做完：一年5000个，每月400个，隔一天练习1次，每天不超过25个。这已经变成了很简单的事情，而且随着练习次数的增加，你每天能做的俯卧撑也越多，完成目标的速度会越来越快。

为了量化进步，你需要将每一个日期和完成俯卧撑的个数记录下来。我建议你用“正”字来记录，因为数字只是一个数字，没有“正”字一般的魔力。如果你喜欢，用“牛”字记录更好。当你看到密密麻麻的“正”或“牛”字，很难会没有成就感。你的记录越多，代表你的进步越大。

既然你得到了进步的快乐，还会那么因为看不到进展而那么容易就放弃吗？

现在你已经知道了心理力量的强大之处，也知道为什么那么多人都在减肥的路上无功而返。我所写的内容只是其中一小部分，你应该继续探索自己的内心世界。此外，我还要啰嗦几句：很多人读了那么多道理，却仍然不知道怎么好好生活，希望你不是。你想要的任何改变，都需要付出行动。今天的你做了什么，一年后的你就会是怎么样的。改变不会平白无故出现，只有行动能造就你。

（1） 1988年出生于南非，职业模特，昵称“糖糖”。

（2） 中文翻译：杀不了你的都是学习。

（3） 如果你有兴趣进一步了解功利主义，可以阅读边沁的不朽名著《道德与立法原理导论》。

（4） 那次之后，我和她就没有再见过面，她已经作为人母很多年。感谢她不必，我能改变，靠的都是自己。