2005年，当我为实现自己的目标而开始跑步时，世界完全是另一个样子。那个时候广场舞还在萌芽状态，大部分人对健身房的印象还是电视中大只佬出没的恐怖场所，也没有现在流行的各种运动App。大家的身材都还没怎么走样，要么还在为改善经济条件而烦恼，很少人抱怨发胖。我们说某个男生身材好的时候，就说他有肌肉。我只知道胸肌、腹肌、二头肌还有三头肌这几个术语。但是，这样的现实并没有阻碍我实现目标。

现在，如果谁想了解关于运动、饮食和营养方面的知识，都可以在网上找到答案——比我当年在图书馆里看的书讲得更详细、更深入，但你也许会发现它们之间存在着各种矛盾。今天这个时代的信息太过泛滥，所以你不可能将所有的东西都看完再来分辨谁对谁错。我因为信息闭塞只能在图书馆寻找答案，一旦发现合适的书籍就能帮助我建立起关于运动、饮食和营养的正确知识体系。如今，你的iPhone手机里可能装着××运动、××健身等好几个运动App，微信还关注了各种推送健身减肥Tips的公众号——好像它们都说得对，你生怕错过每一条救命稻草。这却阻碍了你取得跟我一样的成就。

这是00后的时代了，手机、网络、社交媒体无处不在，你的注意力被形形色色的诱惑吸引着。压力也无处不在，使你的生活逐渐脱离正轨，渐渐走样的身材成为了很多人的噩梦。你的目标，可能就只是不要继续发胖、不要生病而已。

正因为如此，拥有一个激动人心的身材目标才更加重要。这个目标对于你能否成功变身不可或缺，但它跟你的现实情况也许存在着巨大鸿沟，似乎不可能实现。但是，如果你不这么做，你可能会离目标越来越远，甚至连最简单的愿望都不能实现。

在足球比赛中，如果一方射门得分，解说员并不说“进球！”，而是大喊“Goal！！！”这个词在英文中既有目标也有得分的意思，发音听起来又像Go，蕴含着鼓励行动的意味。我不仅希望你有一个激动人心的身材目标，更希望你能实现它。Let's goal！

发生在我和同学身上的事情可以给你重要的启示。十年前，我和同学小超相约一起跑步，每天晚上跑一圈宿舍后面的内环路。我们俩身高差不多，但我的身体素质可比他差多了。我是骨瘦如柴，他算不上壮硕，但身体素质挺不错。

那个时候我经常看台湾的综艺节目《我猜我猜我猜猜》，偶尔会有肌肉男这样的主题。我把那几期节目反复看了又看，舍友都快怀疑我是否直男了。节目里面提到了“斯文肌肉男”这个词，我决定把它当成我的目标。虽然这个目标并不明确，但也足够激动人心。直到有一天我在公交站看到韩国明星Rain的广告海报——宽厚的胸肌、清晰的六块腹肌、壮硕的手臂，一下子就击中了我——就是它！我理想中的身材就是这样子。在那之后，我的脑海里就一直记着这个目标。目标很困难，所以十年过去了，我还没有完全实现目标，但我已经拥有了很多人都羡慕的身材。更重要的是，我还在继续为此而努力，丝毫不敢懈怠。

小超也有一个简单的目标，跑步锻炼身体。他的目标也很合理，但是除了跑步，打篮球踢足球也可以锻炼身体。所以，有时候他想玩游戏或者看电视剧，就会拒绝跟我一起跑步。渐渐地，我们一起跑步的次数越来越少，最后我便开始了一个人孤独奔跑的日子。

我为了实现目标，每天都满怀热情去跑步。不管做什么，只要能实现目标的事情我都会尝试。每当我觉得太辛苦，忍不住中途放弃的时候，就会想到那个未来的自己，感觉就像是放弃一个明日之星那样可惜。目标就像黑暗中的灯塔，绝望时的救赎，宗教般的心灵抚慰，带领着我继续前进。

时间越长，他和我的差距就越大。2009年大学毕业的时候，我已经将骨瘦如柴的标签去掉了，也练出了不错的肌肉，大家都问我怎么练的。小超，原本还挺标准的身材，已经开始有点发胖了。我们一毕业就好多年不见，2014年在同学婚礼再次见面时——我的身材比原来更好，但他毕业后由于饮食不节制和疏于锻炼，体重已经飙到了180斤！他的基础比我更好，但是一个目标，让我们在十年后有了如此大的差距。如果我们都保持习惯不变，再过十年，可能我的身材还很好，他却可能已经被“三高”之类的疾病缠身。

这就是有一个长远目标的重要性所在。当然，目标也仅仅是其中一个重要因素，但如果你也想开始跟我一样成功变身的过程，就需要重新思考你的目标。

“请你告诉我，我该走哪条路？”

“那要看你想去哪里？”猫说。

“去哪儿无所谓。”爱丽丝说。

“那么走哪条路也就无所谓了。”猫说。

——摘自刘易斯·卡罗尔《爱丽丝漫游奇境记》

我一直都相信一句话，如果你不知道要去哪里，那你哪里都去不了。很多人不理解何为目标，但你也许会反驳，“我也有一个目标啊，减肥！”减肥只是一个过程或行为，就跟打车一样。假如你上了出租车，跟师傅说，“我要打车！”这难道不是笑话吗？不管你去城南还是城北，不管师傅怎么走，首先得有个目的地。

在那些减肥失败或深陷泥潭的人当中，大多数都缺乏一个激动人心的目标。想象一下，假如我的目标只是让身材变好，我可能就不会这么努力。人的投入程度和目标的伟大程度是相关的，所以马云那样的企业家总是喜欢提一些远大的目标。只有足够远大的理想，才有机会吸引到足够多的人为它努力。另一方面，为这个120%的目标你可能只付出了80%的努力，但依然有96%的结果。相反，假如你的目标只有60%，就算付出100%的努力，也只有60%的结果。

我们就只是静静地减肥，不行吗？减肥的过程既令人疑惑，又困难重重。如果你是一个意志坚定的人，或许你能够穿越重重迷雾，不需要任何目标的指引就能够到达成功的彼岸。就算你的意志力超人，它也有极限，就像电影《魔戒》中的主人公佛罗多最终也抵挡不住魔戒的诱惑。更何况，大部分人的意志力都只是普通水平，包括我。很多人把自己的失败原因归结为意志力薄弱，健身教练说那些不能坚持的学员“心态有问题”。然而，毅力和心态都是虚无缥缈的概念，并不是你可以依靠的。这正是我极力想证明的。要想真正地走上成功变身的道路，你的双脚就必须站在坚实的大地上。

在大多数事情上，我们都只能预测不太遥远的将来。那些遥远的目标不是离现实太遥远，就是与最终结果大相径庭。比如十年前，我就从没想过会把自己的经历和心得写成书这件事。不过，身材的目标和结果都是确定的。只要采取正确的方法，假以时日，任何人都能实现目标。至于你想要的正确方法，就是本书的精华。

理论上讲，只要不涉及天生条件，你设定的任何目标都可以实现。有人想成为阿诺施瓦辛格一样的壮汉，有人要像彭于晏那样穿衣显瘦、脱衣有肉；也有人想练出袁姗姗的马甲线，甚至有人要做金刚芭比。这都没关系，只要是你喜欢的样子就好。

在我改变自己的十年中，我很少寻求帮助。我并不是不想，而是因为那时我没有运动、健身很厉害的同学和朋友，也没有钱去健身房请教练。所以，我只能自己摸索，遇到困惑就求助于互联网或专业书籍。如果有人指导，我相信进步会更快。所谓久病成医，尽管我没有专业背景，现在也成了大家眼中的专业人士。

如果你独立或者很爱面子，可能就不会主动寻求别人的帮助。我就有这样的朋友——她们总是首先自己尝试各种减肥方法，等遇到困难才想起来咨询专业意见。这样做可能会取得效果，但更可能徒劳无功甚至有反效果。即使你参考著名健身教练写的文章，也可能与你的情况大相径庭。要想更快、更容易地实现你的目标，一定需要其他人的帮助和合作——不管任何人。

当然，你完全可以一个人实行你的计划。但有了别人的帮助，你取得的效果会更大，实现目标的速度也更快。帮助你的人，无需比你厉害，也不必懂得更多。不要忘了，即使是刘翔，他的教练孙海平也不是最顶尖的运动员。相反，那些个人成就斐然的超级运动巨星，大部分都做不了优秀的教练。

为了让别人帮助你实现目标，你必须能够和周围的人交流你那个激动人心的目标。也许有人会以为这很容易，交流谁不会呢？其实不然，很多人在咨询我的意见时，提出的问题大部分都不明确，也没有说自己有多么想实现目标。我最常遇到的问题有，“我想瘦腰，怎么做才好？”或“我太胖了，什么是最快的减肥办法？”或“哪些动作可以帮我练出马甲线？”。我当然都会尽量回答，不过这些问题都太平常、泛滥，以至于久了之后我都有些疲乏。

我希望你能理解这种心情。如果有一个人对我说，她的愿望是拥有维密天使的魔鬼身材，或者他想要跟彭于晏一样穿衣显瘦、脱衣有肉，我肯定就会特别上心。我还没有遇过有这种野心的人。所以遇到热情高涨和志向远大的朋友时，我难道不会像身怀绝技的老师傅遇到骨骼惊奇的学武奇才那么惊喜，然后倾囊相授吗？我相信你可能也会有一样的想法——如果你有一个特别上进的手下，难道你不会特别关照他吗？现在你知道，跟别人交流目标并不是一件简单的事情，做得好的话，也会有好的效果。那怎么做才能达到最好的效果呢？

首先把你那个激动人心的目标写下来，可能你梦想拥有维密天使的身材，或者像我要变得跟Rain一样壮硕。不管你的目标是什么，写下它。然后，继续思考：

1） 所有能够让你实现这个目标的行动：不管是跑步、去健身房锻炼还是控制饮食；

2） 所有能帮上忙的人：可能包括你的父母、同学，甚至健身教练。

无论你是请父母准备低热量的健康食品，拜托老公去买菜以腾出时间去跑步，或者请一个专业教练指导你，离开其他人的帮助，实现你的目标就会更加困难。每个光鲜亮丽的明星背后，都有一个强大的支持团队。你也不例外——你吸引到的团队成员越多、越强大，你成功变身的机会就越大、速度就越快。

尽管如此，还是有一种人不愿意寻求别人的帮助，因为他们害怕暴露自己的缺点，或是被别人嘲笑。最近我请求大家帮忙转发与减肥相关的文章，但很多妹子拒绝了我，理由是“她并不想告诉别人自己正在减肥，这多少有点令人难堪”。

对很多人而言，和别人分享自己的目标，也相当于许下一个承诺。如果到期没有实现，他们就会觉得很难堪。另外，在我们的文化和教育里，也没有鼓励寻求帮助的传统。所以，现在我们有了越来越多的“女汉子”；而那些能够示弱的妹子（不管有意无意）则很容易被认为是装模作样。这些都是凭空想象出来的压力。

尽管我依靠自己的力量才能穿衣显瘦、脱衣有肉，但我不仅以前会拜托同学一起跑步，现在我也会为提高安全系数而邀请小伙伴一起长途骑行。为了实现拥有好身材的目标，你也必须大胆地和别人交流你的目标。我希望你热爱“丢脸”，这是我学习“疯狂英语”时感受最深的一句话——只有你不在乎别人怎么看待你的时候，你才能真正全身心地投入到你正在做的事情当中。

现在，你肯定有了一个理想的身材目标，或许你也已经跟身边的人交流过了。觉得十分激动吧，然后呢？就像我一样，把它记在脑子里，只有在快要放弃时才用它来激励自己吗？当然不是，那个目标还能对你有更大的益处，但你也需要对此有更多的关注。

可能在此之前，你还没有学习过如何思考你的目标，不过你会习惯的。请记住你已经学习过很多事情，比如开车、游泳等，改变习惯也不是什么困难的事情。设定一个目标是容易的，但为了使它发挥最大作用，你必须按我说的做。以下就是方法：

· 经常看到你的目标。为你的理想身材挑一张喜欢的照片，不管是设为手机桌面，或是打印出来贴在镜子、放在办公桌，你的目标每出现一次就能够提醒你一次——自己正在为之努力的是何等远大的理想。(www.daowen.com)

· 考虑你和目标之间的差距。 这个差距可能很大、很大，但没关系，只要你给自己足够的时间和耐心，一定可以实现。Rain的身材就是“斯文肌肉男”的最佳诠释——身材匀称、肌肉发达但又不会令人恐惧。我已经为自己的目标努力十年了，但这个差距在不断地缩小。对比自己和目标的差距，你就知道身体哪一个部分需要改变，以及需要做哪些努力。

· 想象你已经拥有了理想身材。我以前常常想象着自己改变之后的样子。现在你也许不用想象。如果你曾经的身材就是你的理想，那就找出你从前的照片。不然，你也可以用PS或美图秀秀制造出你的理想身材，切记不要活在幻想当中——拥有好身材并不意味着就能成为万人迷，人见人爱、车见车载。但是，你必须发挥想象力。当你实现目标时，你多少岁了？你的气质看起来怎么样？你穿上那件衣服的样子如何？你每天吃的东西是什么？你几点起床几点睡觉？每天都在做什么运动？思考这些细节，会让你对目标的理解更加现实，而不是盲目乐观。

· 为你的目标设置合理期限。当年，我为自己设定的期限是4年。因为我的基础实在太差，不知道需要多久才能实现目标，所以我给了自己充裕的时间。不过，如果你确定十年后才能拥有维密天使的身材，我觉得可能就有点久了。这种情况很少见，大多数人都高估自己的能力又低估实现目标的难度。有些人的目标是“三个月内瘦30斤”或“在明年元旦之前练成美国队长一样”，但除非天上掉馅饼了，否则就几乎不可能。我并不是说不可能在三个月内瘦30斤，或是在几个月内练出美国队长的身材，如果你有一套行之有效的方案的话。不然，你还是需要为目标设置合理的期限，才不会注定失败。

· 考虑你的现实条件。有些人实现目标会快一点，因为她们拥有更多的资源，包括时间、精力和金钱，也包括身体的基础条件。但是，如果你的每一步同样都能够按计划顺利完成，你就不用担心自己的进展太慢。

· 分解你的目标。还记得《新概念英语3》的例子吗？任何大的目标都可以分解成更细的子目标。当你把所有子目标都完成了，大的目标也就随之实现。

这里我要提醒你，不要把目标和幻想混为一谈。目标可以通过努力完成，而幻想就像浮在空间的楼阁。很多人都把体重作为目标，在此我以它为例来帮助你理解目标：

你的目标可能是“6个月内，体重降低6公斤”。这个目标看起来比较合理，但对于一个超重20公斤，也没有运动习惯的人而言，它就是一个很有野心的目标。

要实现这个目标：首先，你需要了解你超重的根本原因（一般都是吃得不健康，同时也缺乏体力活动），并根据它制定一个行动计划。你很可能需要调整饮食习惯和增加运动量以降低你的体重。然后你需要了解你每天的合理饮食水平是多少，以及应该保持多大的运动量。之后，你应该列出哪些食物是你可以吃的，以及哪些运动是你可以做的。

谁来监督你控制饮食？肚子很饿的时候，你能吃什么？谁能和你一起跑步？时间、地点、持续多久呢？这几个问题都只是开始，当你思考得越多，你的问题也就越多，相应的，你也能从中找到具体的解决方案。

在足球比赛中，破门得分需要经过一系列的步骤，你也许熟悉这样的一个场景——守门员传球给后卫，后卫传给中场，中场传给边锋，边锋带球突破底线传到球门前，前锋一脚劲射得分。大部分的比赛都不可能如此顺利，但也有马拉多纳单凭一人之力连过五人最后破门得分的传奇。这给了我们一个启示：要实现最终的目标，首先得完成一系列的小目标。

分解目标是一门学问。多年前我读大学时认识了目标管理的概念，这是已故管理大师彼得·德鲁克在1954年提出来的。目标管理不仅用于企业经营，也是个人生活的得力助手。

目标管理的第一步是设定目标，你应该学会这个重要的技能。根据我对目标管理的理解，一个好的、合理的目标应该遵循几个原则：

· 有挑战性的。设定目标的意义是让你取得进步，所以不要设轻而易举就能实现的目标。你必须付出一定的努力才能实现它。你本来就能跑1公里，设定一个月后能跑1200米的目标，就没有什么价值。

· 有时间期限的。一定要用期限来管理你的目标，不然很可能陷入无限的拖延当中。期限就像定时炸弹，定下来的那一刻你就有了压力。但在一个月内就变成魔鬼身材，是万万不可能的。

· 具体的。你可以把体重或腰围的数字当成目标，也可以用理想的身材作为努力的方向。我更喜欢用数量来衡量自己的目标，比如做俯卧撑100个。

· 在能力范围内。如果你从来没跑过马拉松，第一次就想跑第一名是绝对不可能的，但经过几个月训练跑完全程却是一个合理的目标。很多人设置的目标尽管有极大的挑战性，却完全脱离了现实。

· 结果可衡量。努力之后到底完成了什么，应该让你清楚地知道，这样你会更容易坚持下去。比如体重减了10公斤或俯卧撑做了50个，都是明确的结果。

· 过程可衡量。就是说，你付出了什么样的努力，就一定会有预期的结果。你可以知道跑步5公里会消耗多少热量，但你根本无法预知吃某种减肥餐会掉多少斤。很多人常常忘了这一点，所以总是被那些哗众取宠的偏方所欺骗。“××源减肥茶，真的能想瘦就瘦么？”

· 对你有益的。难道还有人会做对自己不利的事情吗？是的，自残、自杀的例子并不少见。比如有一些人盲目追求快速降低体重，比如一个月减30斤，就是有害无益。他们会节食，不吃米饭、甚至只吃少量水果蔬菜，这很容易导致胆结石。医生说，当减肥速度超过每周1.5公斤时，胆结石发生的危险就会突然增加。

· 有时间和条件实现它。当工作太忙而需要经常加班时，一周没有几个小时可以训练，那跑马拉松的目标就不太现实。假如你的收入不算丰厚，去健身房已经让你捉襟见肘，那就完全可以把请健身教练的钱省下来。你的目标，应该不至于影响到你的正常生活。

· 你真的想要实现它。实现完美的身材目标，是每一个人的愿望，但生活并不是只有如此。尽管我很想有轮廓分明、巧克力一样的八块腹肌，但那需要严格的饮食控制，并且需要花更多的时间训练。我已经有明显的八块腹肌，足够令我满意。我可以将时间安排在其它感兴趣的事情上。

改进你的目标，也就是改进你的解决方案和计划，让它们更可行、更有效。尽管你需要从中找到存在的缺点和问题，但重点在于改进它，而不是挑刺。并非每个目标都需要改进。一些简单的目标，比如买一双什么颜色的运动鞋，就根本不需要改进或者征求别人的意见。有时候，你可能一下子就制定了一个特别好并且很合理的目标。但大部分人都没有这样的运气和天才，我也是反复实践之后，才总结出了我的原则。

我大学时养成了一个习惯，就是将每天计划完成的事情，也就是目标写下来。我的笔记本里写着诸如“跑步一个月”“今天做100个俯卧撑”之类长期和短期的目标。每个人的目标都不一样，你的目标可能包括“今天少吃一碗饭”或是“体重要降到50公斤”。这样的目标可能不符合我提到的原则，但没关系，先记录下来，不然它就只是幻想。

改进目标的第一步是把它写下来。在你没有写下来之前，任何目标都是模糊不清的。大脑里记得“半年后我要瘦10公斤”对你实现目标毫无帮助。但是，如果你在本子上写着“2016年8月31日，体重减少10公斤”，你的感觉就会从云里雾里变成脚踏实地。

当目标被记录之后，它不仅是你的动力，也是你的压力。我相信你看到这里，就证明你不是一个逃避现实的人，你希望改变自己。假如你更进一步，向全世界宣告你的目标，你就只剩下行动这条路可以选择。以前也许你默默许下过无数个目标，却无一完成。这一次，写下你的目标，结果会不一样。

你马上就能够改进你的目标。目标越具体，你就越有可能实现它。想知道如何做到这一切，请看这个例子：

很多妹子的目标是“减肥”，但这个目标完全没办法发挥任何作用。它既不清晰，也没有时间期限。具体一点的表述是，“我希望30天后，体重能够降低10公斤”。这个目标不一定现实，但它已经变得清晰而且有了明确的时间期限。接下来，

1） 你要采取什么行动，才能使你的体重降低10公斤？该如何控制饮食和运动？

2） 你知道每一步都应该做什么吗？有哪些细节是你需要特别关注的？

3） 你的身体状况能够承担这样的运动量吗？你真的能够控制自己的食欲吗？这些都是你可以预计的困难。怎样才能克服这些困难？

一旦你试着去寻找这些问题的答案，你就可以将目标打磨得更加合理。如果你做得不错，那最后你的目标可能是：“我的目标是在2016年9月30日之前，体重降低10公斤。在接下来的6个月里，我会坚持每天跑步半小时。我需要遵守严格的饮食计划，按照健康食谱吃东西，并且拒绝任何大餐。同时，我要请家人和朋友监督我的计划，因为我的自制力不靠谱”。

最后一个建议：如果你对改进目标的过程感到气馁，请不要放弃。别忘了你的“明星后援团”，他们是你最强大的助力。只有那些较为重要的目标，才需要你付出努力去改进它。

现在，你已经知道了如何设定一个目标，并且改进它。每一个目标，都对应着一个行动方案和计划。开始尝试那些你已经学到的办法吧。接下来，行动就是你唯一的依靠。你可以起床之后沿着小区跑几圈，或是晚上和朋友结伴去健身房。你的家人知道了你减肥的坚定决心，不再要求你将饭菜都吃完，你的朋友也不会再用美食诱惑你。

拥有好身材，只需要一个目标，事情本来就是如此简单。Let's goal！Goal！Goal！Goal！