一、新年度新开始——克服心病DIY

压力造成适应不良或适应障碍时，通常都有征兆可循，提前发现才可以采取预防措施。

出游、朋友聚会、卡拉OK……假期是在轻松愉快的心情中度过的。新年过后一上班，新一轮“战斗”开始了：地铁似乎更挤了，上年没完成的工作上司还记着呢，最恼人的是一直看不顺眼的男同事竟然搬到了你对面！

来自北京安定医院的数据表明，每年长假后都是白领一族心理压力凸显的时期，由于心理与身体的高度关联性，所以这个时期人们身体上的疾患也会增加。商业化忙碌的社会流行什么事都靠自己动手做，心理健康的自我照顾也不例外。

当个人不能顺利处理引发压力的生活事件时，可能以下列方式表现出来，并造成个人在社交、职业能力上产生暂时性的困难，心理学上称之为“适应不良”或“适应障碍”。换句话说，当身体、情绪或行为有下列情形出现时，也就是提醒自己该自我注意的时候。

生理方面：皮肤问题如长痘、肠胃不适、晕眩、手脚出汗、喘粗气、拒食、颈肩背肌肉紧绷或酸痛、呼吸短促、血压升高。

心理方面：（一）反抗反应——自夸、唱反调、无理粗暴、反抗权威、开快车、有暴力破坏行为、虐待动物等；（二）退缩行为——逃工、沉溺于自我幻想角色中、嗜睡、饮食过量、找借口拖延、沉默；（三）情绪反应——焦虑、紧张不安、易怒、缺乏耐心、失眠、容易疲倦、过度警醒、过度敏感；（四）其他——注意力不集中、健忘、性生活改变或混乱。

就如同吹风淋雨引发感冒、暴食暴饮的人易得胃溃疡，情绪和心理的状况不佳当然也有源头。但一起吹风淋雨的人，因体质的不同，感冒的严重程度和症状也不可能相同；此外，除暴食暴饮引发胃溃疡外，工作狂也常有此病。也就是说，疾病—体质—情境三者关系不可分。影响心理健康状态的各因素间也是如此。

出现了“适应不良”怎么办？先试试烦恼自我控制法：

（1）仔细分析自己一天的思维，体察烦恼的起源。

（2）在每天同一时间、同一地点制定半小时“烦恼时段”。

（3）把握住自己，拖延你的烦恼，直到烦恼时段。

（4）集中注意力，把思想转移到手边的事物或现实环境中去。

（5）只利用每天的烦恼时段，思考那些令你烦恼的事情。

当陷入不良情绪时还可以用下面的方式让自己先稳定下来：

（1）深呼吸——借由深度的“吸”、“呼”缓和情绪、暂停不当的思想。

（2）放松与冥想——闭上眼睛想象身处旷野，口念“放松”数次，一边想象全身肌肉逐一松弛、连皮肤上的毛细孔都能感受到旷野的清新空气……

（3）正向的自我内言——跟自己说些鼓励的话，如“加油”、“天生我材必有用”、“已经尽力了，虽败犹荣”。

上面这些都是“应急”的方法，要克服“适应不良”，在平时即须注意自我勉励，做做运动，运动时脑中会释放出镇静类化学物质（称为脑啡），这种物质有助于减轻身体和心理的紧张。

二、几个有趣的心理效应

1.首因效应

有这样一个故事：一个新闻系的毕业生正急于寻找工作。一天，他到某报社对总编说：“你们需要一个编辑吗？”

“不需要！”

“那么记者呢？”

“不需要！”

“那么排字工人、校对呢？”

“不，我们现在什么空缺也没有了。”

“那么，你们一定需要这个东西。”说着他从公文包中拿出一块精致的小牌子，上面写着“额满，暂不雇用”。总编看了看牌子，微笑着点了点头，说：“如果你愿意，可以到我们广告部工作。”这个大学生通过自己制作的牌子表达了自己的机智和乐观，给总编留下了美好的“第一印象”，从而为自己赢得了一份满意的工作。这种“第一印象”的微妙作用，在心理学上称为首因效应。

首因效应就是说人们根据最初获得的信息所形成的印象不易改变，甚至会左右对后来获得的新信息的解释。实验证明，第一印象是难以改变的。因此在日常交往过程中，尤其是与别人的初次交往时，一定要注意给别人留下美好的印象。要做到这一点，首先，要注重仪表风度，一般情况下人们都愿意同衣着干净整齐、落落大方的人接触和交往。其次，要注意言谈举止，言辞幽默，侃侃而谈，不卑不亢，举止优雅，定会给人留下难以忘怀的印象。首因效应在人们的交往中起着非常微妙的作用，只要能准确地把握它，定能给自己的事业开创良好的人际关系氛围。

2.莫生气

人一生中难免会遇到不顺心的事，如不能宽容待之，一时情绪激动，甚至暴跳如雷，大发脾气，会严重危害自身健康。

最近美国一些心理学家做了一项实验，他们把生气人的血液中含的物质注射在小老鼠身上，以观察其反应。初期这些小老鼠表现呆滞，胃口尽失，整天不思饮食，数天后，小老鼠就默默地死去了。美国生理学家爱尔马不久前也做过实验，他收集了人们在不同情况下的“气水”，即把有悲痛、悔恨、生气和心平气和时呼出的“气水”做对比实验。结果又一次证实，生气对人体危害极大。他把心平气和时呼出的“气水”放入有关化验水中沉淀后，则无杂无色，清澈透明；悲痛时呼出的“气水”沉淀后呈白色；悔恨时呼出的“气水”沉淀后为蛋白色；而生气时呼出的“气水”沉淀后为紫色。把“生气水”注射在大白鼠身上，几分钟后，大白鼠死了。由此，爱尔马分析：人生气(10分钟)会耗费大量人体精力，其程度不亚于参加一次3000米赛跑；生气时的生理反应十分剧烈，分泌物比任何情绪的都复杂，都更具毒性。

因此，动辄生气的人很难健康、长寿，很多人其实是“气死的”。由此可知，一个人大发脾气或生闷气时会对人体生理上产生一系列变化和反应，致使人体各部损伤，甚至危及生命。生气发怒时能伤心损肺：气愤必然心跳加急，心率失常，使心脏受到邪气的侵入，诱发心慌心痛；呼吸急促，气逆、胸闷、肺胀、咳嗽及哮喘。伤脾伤胃：生气时会出现气极忧虑，并伤脾脏；胃感饱胀不思饮食，久之影响胃肠消化功能。伤肾损肝：生气发怒可使肾气不畅，肾上腺大量分泌，出现面色苍白，全身无力，四肢发冷，尿道受阻或失禁，并使肝胆部和肝部疼痛。伤脑失神：人在发怒时心理状态失常，使情绪高度紧张，神志恍惚。在这样恶劣的心理状态和强烈的不良情绪下，大脑中的“脑岛皮层”受到刺激，长久后就会改变大脑对心脏的控制，影响心肌功能，引起突发的心室纤维颤动，心率失常，甚至心搏停止而死亡。可见生气发怒可致使呼吸系统、循环系统、消化系统、内分泌系统和神经系统失调，并带来极大的损伤。

为了自身的健康，学会克制、幽默、宽容等消气艺术是很有必要的。

3.詹森效应

有一名运动员叫詹森，平时训练有素，实力雄厚，但在体育赛场上却连连失利。人们借此把那种平时表现良好，但由于缺乏应有的心理素质而导致竞技场上失败的现象称为詹森效应。

在日常生活中，有些名列前茅的学生在高考中屡屡失利，有些实力相当强的运动员却在赛场上发挥异常，饮恨败北，等等。细细听来，“实力雄厚”与“赛场失误”之间的唯一解释只能是心理素质问题，主要原因是得失心过重和自信心不足而造成。有些人平时“战绩累累”，卓然出众，众星捧月，造成一种心理定式：只能成功不能失败。再加之赛场的特殊性，社会、国家、家庭等方面的厚望，使得其患得患失的心理加剧，心理包袱过重，如此强烈的心理得失困扰自己，怎么能够发挥出应有的水平呢!另一方面是缺乏自信心，产生怯场心理，束缚了自己潜能的发挥。

如何走出“詹森效应”的怪圈呢？首先，要认清“赛场”的目的，克服恐惧感，赛场并不可怕，只是比平常正规一些而已。其次，要平心静气地走出狭隘的患得患失的阴影，不贪求成功，只求正常地发挥自己的水平。赛场是高层次、高水平的较量，同时也往往是心理素质的较量，“狭路相逢勇者胜”，只要树立自信心，一分耕耘必定有一分收获。最终定会交出满意的答卷。

4.飞镖效应

社会心理学上，人们把行为举措产生的结果与预期目标完全相反的现象，称为“飞镖效应”。这好比用力把飞镖往一个方向掷，结果它却飞向了相反的方向。

日常，“飞镖效应”随处可见。比如，为了把学习成绩提上去，有些学生拼命加班加点和开夜车，弄得整天头昏脑胀，毫无学习效率可言，你说怎能在以其昏昏的情况下使其昭昭呢！再比如有些谈恋爱的男女，老怕自己在对方心目中被贬值，因而常常借助各种方式压低对方，借以提高自己的“相对地位”，结果，把爱一个人表现得跟恨一个人似的，最后闹得爱情吹灯又拔蜡。

“飞镖效应”产生的根本原因，在于当事人在考虑问题时犯了简单化、片面性的错误。这里面有的是因为光把注意力死死盯在了要达到的目标上，完全忽视了手段的择优选取，弄得手段和目标不配套，因而引发了一系列反应，实则对目标的实现，产生了很强的干扰作用。(www.daowen.com)

实际上，许多心理问题严重化的过程，正是“飞镖效应”发生作用的过程。因为当事人在不明了自己问题产生的原因时，为克服心理障碍所做的种种努力，其实是在“巩固加强”他们的问题。试举一例。

有位上中学的女生，脸皮非常薄，一天到晚总是担心自己会做错什么事而让别人笑话。一天，前排一位男生问了她一道题，她回答以后就开始惴惴不安起来了。她心想：“别人会不会认为我和他有什么意思了……”这样一想，她一下子心慌起来，觉得脸也变红了。当她一觉察到自己脸变红了，心里马上又想，“这不是更让人认为我和他有鬼吗？”于是心更慌、脸更红了。“脸红癖”从此就和她结下了不解之缘。其实，她的脸红产生于老怕人有“看法”和“想法”，而她克服脸红的强烈心理动机也是怕人有“看法”和“想法”，你说她的脸红能因此克服得了吗？

所以，那些有心理疾患的朋友，当你们正在与自己的心理问题苦苦作战的时候，应仔细反思一下：自己所做的种种努力，是否方向对头，会不会产生“飞镖效应”？

三、正确对待心理障碍和心理疾病

人在遭受挫折、蒙受屈辱或紧张和焦虑的情绪长期不能消除时，就会造成心理障碍和心理疾病。祖国医学早在2000多年前就已认识到情感波动过于激烈，可引起人体的阴阳失调，气血不和，脏腑功能紊乱，正气耗损，易受外邪侵入而导致各种疾病。如“怒伤肝、喜伤心、思伤脾、恐伤肾”等。当然，偶尔遇到严重挫折或是亲人突然死亡等事件后，情绪与生理上的负担会逐渐消除，身体也会很快恢复到正常状态，并不一定造成心理疾病。因为恐惧、担忧、悲伤、喜悦等情绪的波动是短暂的，生理上产生的反应也是短暂的，身体内有惊人的稳定性，能应付各种复杂、紧张的生活环境。在高度紧张之后，最好有一段相应的舒缓状态，休息几天就会安全无事的。否则，使应激紧张状态持续下去，就比较容易引起心理障碍和心理疾病。一旦发生心理障碍和心理疾病，应如何正确对待呢？在人们的心目中，对心理疾病存在两种错误认识，一个是对心理疾病过分地害怕和恐惧。另一个是认为心理疾病“可耻”，让人厌恶。正是这两种认识会使心理疾病越来越严重。因此，要治愈心理疾病，必须克服这两种错误的心理。

（1）要相信心理疾病是可以治好的，不必害怕和恐惧。尽管造成心理疾病的原因比较复杂，疗程比较长，效果比较缓慢，但在有些方面，治疗心理疾病比治疗生理疾病有利。如心理疾病通常不容易危害人们的生命，而且大部分都可以不用吃药、不用打针就能治好。得了心理疾病，只要善于了解自己，增强治愈的信心，懂得一些有关心理健康的基本知识，掌握和运用一些有效的心理治疗方法和技术，那么迟早会治好的。

（2）要相信心理疾病是可以预防的。心理疾病主要是由于在生活当中，一些不良的适应成了习惯所造成的，而先天遗传的心理疾病则非常少。因此，当我们掌握了足够的有关心理健康的基础知识和方法后，完全可以预防心理疾病的发生，增进心理健康。

在日常生活中，如按照下列的方法去做就可以防治心理疾病与心理障碍。

①遇到不称心的事，要心胸开阔，豁达大度，遇事冷静，从而保持愉快、开朗、平稳的心境。

②积极参加文娱、体育活动，培养多种业余爱好，丰富生活情趣，用各种办法转移注意力，从发怒的人或事上转到高兴的事物上去，松弛紧张的精神，使情绪得到稳定。

③扩大社会交往，结识良师益友，这样可以通过朋友的启发、忠告、劝说和帮助，使情绪变稳，减轻心理冲突。这是积极的消除心理障碍的方法。

④学会自我调整情绪的方法。遇到挫折和精神刺激，要尽量控制自己的情绪，当怒气涌向心头时，要默念“生气是自我惩罚，烦恼是和自己过不去”的警言，或听听音乐，做深呼吸等转移注意力，求得情绪上的缓冲。

⑤正确认识疾病。体弱多病容易焦虑烦躁、忧心忡忡，甚至怀疑病入膏肓。这种心理不仅不利于治病，反而会加速疾病的发展。乐观主义精神和坚强意志是中老年人与疾病做斗争的最宝贵的心理状态。

（3）要认识到每个人都有可能患心理疾病。任何人在一定的时间、一定的地点等条件下，都可能会有某种程度的失常的表现，可能得心理疾病，只是在某些行为偏差上，有程度不同的分别罢了。况且所谓“失常”，还有健康与不健康的不同。因此，任何人都不必为自己“幸免”心理疾病而庆幸。

（4）患有心理疾病并不可耻，不能歧视或鄙视心理疾病患者。心理正常的人，对心理失常的人不应讥笑、讽刺、厌恶、疏远。否则，心理失常的人就会形成自卑、讳疾忌医，怕人家说他有病的心态，不愿向别人倾诉他们心中的积郁、烦恼、苦闷，而且对别人戒备、怀疑、恐惧，这就会使病态加重。每个心理健康的人除了要保持心理健康，防止发生心理疾病以外，还有义务帮助已经心理失常的人，使他们早日恢复健康。

四、心病恢复阶段论

1.第一阶段：消除症状

很多陷入神经症的朋友（也包括很多心理医生与咨询师）都是把消除症状当做第一要务，于是把神经症治愈的主要标准定为症状的消失。与生理疾病不同，症状的消失应该说只是心理疾病治愈的第一个阶段，其实还有更加漫长、任务更加复杂的第二阶段，即社会适应阶段。

2.第二阶段：社会适应阶段

这个特殊性是由心理疾病的特殊性质决定的。生理疾病，通过服药，改变体内的生化成分就可以自动解决问题；但是，心理疾病是由于个体不足的生长环境、不佳的教育、不良的个性思维造成的非器质性病变，它的治疗必须是对性格的改良，以达到适应客观环境的要求，这是药力所不敌的，于是就有了“心病需心药医”的说法。

这个阶段更需要发挥你自己的主动性，保持开放心态，积极学习认识客观环境。

首先，有很多不利因素会给你带来压力，你需要做好准备（其实社会生活总是充满压力，应对压力的技能就是很重要的适应技能）。例如，你长期脱离社会环境，不可能一下子就很适应社会环境，要做好这样的心理准备。现在的就业形势不是很好，如果加上你没有市场要求的经验与技能，可能会在较长时间里找不到工作，这也需要做好心理准备。你要学会一些心理调节手段，比如体育锻炼、与朋友交流、为将来的职业做准备等，这样就可以保持良好的精神状态，机遇降临的时候就能够抓住。

其次，要善于借助外力，善于学习。由于自己的基础较差，这就需要善于学习，善于借助外力。可以与人多多交流有关的信息。例如，面试容易紧张，不要简单地归因于自己的心病，其实没有心病的人也是会紧张的，可以向他们请教一下如何应对紧张。也可以询问他们是怎样寻找工作信息的，甚至可以发动亲戚、朋友、家人给你提供具体的就业信息。有时某项工作有某种具体技能可以向有这种经验的朋友及时请教。总之，面对困难不要害怕，而是要开动脑筋，挖掘自己所有可以动用的资源，这样就会慢慢积累自己适应社会的能力。

应该说，到了这个阶段，“革命尚未成功，同志仍须努力”，不攻克这个阶段，前面的战果可能会散失殆尽，因为无法适应环境，会带来很多压力，会打击你的自信心，在状态不佳的情况下，所谓的心理疾病症状就会出现。但是只要克服这个困难，就能真正战胜心理困扰。

3.第三阶段：心病恢复阶段

阶段的划分以关注为指标，每个阶段从三个纬度论述：对症状的关注、对发展的关注与自我改变的动机结构。可以看出下面的论述中有些纬度没有论述完整，需要进一步思考。

（1）症状关注期：

1级：症状很严重，只能依靠药物治疗，当事人自我改变的动力微弱。

2级：受症状困扰较为严重，负性情绪较多，积极行为相对较少。对心病存在强烈的否定态度和恐惧心理，幸运的是这种逃离痛苦的负性动机为治疗心病提供了最初的动力。

3级：虽然受症状困扰较为严重，负性情绪较多，积极行为相对较少，但是开始了一些积极行动，带来了一些良好体验。此时对心病仍然是否定和恐惧的心理占主导方向，但是因为有了正确理论的指导，破除了“无药可救”的悲观想法。负性动机仍然占据主导，但是初步的成绩成为了促进其行动的积极因素。

（2）症状共存期：

4级：症状和负性情绪开始减少，积极行动带来初步的成果。对心病的否定态度和恐惧心理明显下降，增强了克服心病的信心。

5级：症状和负性情绪处在一个相对较低、相对平稳的阶段，但是会有不定期的加重现象。积极行为较多，但是受到低谷的影响，或者有“歇一歇”的松懈思想，可能会有波动。这个阶段是初期成果的巩固阶段，是真正理解心病本质在实践上的突破关键期。

6级：症状会有进一步的减少，低谷期也相应减少。由于有了前一个阶段的积累，已经能够正确理解心病的本质，正确对待出现的心理不良现象。消极动力减少，追求美好生活的积极动力开始占据优势。

（3）发展关注期：

7级：真正开始关注自己的学习、工作与爱情（婚姻），虽然也有情绪的低潮，但是已经不再把它们看成心理疾病，持一种否定态度。生活的重心是如何经营这些人生任务，实际的行动也有较大的投入。

8级：在经营人生任务的过程中会遇到各种实际的问题，但是并不会为此特别苦恼，而是积极寻找解决方法。在这个阶段，会积累一定的事业、情感方面的基础，基本适应生活。

9级：能够很好地适应生活，与人关系良好，能够很好地适应生活的变化。此时自我实现是人生的动力。

五、大学生如何克服心病

目前大学生中有的是“毕业恐惧”不愿离校，有的是谈了恋爱无心学习，还有的长期被人际关系所困扰，一些重点高校的学生甚至严重到无法坚持学业、想休学的地步。于是不少人趁开学前向专家寻求“良方”。专家指出开学前大学生寻求心理帮助主要有三大类：一是由具体事物引起的心理障碍，比如考试焦虑症、人际关系不协调等；二是情感类的心理障碍，比如面对恋爱、面对亲情产生困惑等；第三类是关于如何应对竞争压力、怎样面对求职面试等在就业过程中遇到的心理问题。产生这些心病的主要原因：一是大学生面临一定的就业竞争压力；二是暑假中大学生走出校园，直接面对社会、家庭，从中接触到了在校期间得不到的复杂信息，原先的价值观和学习态度受到冲击，就产生心理障碍。他们中不少人也认识到心理健康的重要性，并主动要求得到心理帮助。

专家们认为克服“心病”主要还应从自身下手。大学生的生活不应当失去“校园阶层”的文化品位，对外界的物质诱惑要有正确的鉴别能力，不要轻易被眼前的信息所迷惑。一旦遇到了自身无法判断的变故，一定要求助于社会经验较丰富的长者。同时在暑假尾声应该提倡大学生过健康、充实的生活：多做规划，多参加体育锻炼，培养高尚的兴趣爱好；在学习方面多做一些和今后毕业有关的社会职业交流，如参加单位实习、预习功课等，尽快建立和学校生活适应的作息模式，改掉不良的生活习惯。而学校也应该重视大学生“开学不适应症”，理解大学生正常的情绪波动，积极引导学生的心理困惑。