一、运动疗法的好处
“生命在于运动”,适当的运动对所有人都有好处,运动不但使人们有健壮的体魄、强壮的身体,而且,还可以陶冶人们的情操,放松紧张的情绪。运动对糖尿病病人来讲更加重要,运动疗法和饮食管理合称为糖尿病治疗的“两大基石”,只有基础牢固,药物才会发挥最大效果。而且,许多病情较轻的病人,仅仅依靠饮食和运动疗法,就可以使病情和血糖得到满意的控制。运动治疗应在医生指导下进行,规律的、适宜的运动对糖尿病具有如下好处。
1.运动可以降低血糖。运动能增加肌肉组织对葡萄糖的利用,从而达到降低血糖的目的。运动之初,机体依靠储存在肌肉和肝脏内的糖原分解成葡萄糖作为“能源”,随着储存能源的不断消耗和运动的进一步进行,血糖开始成为供应能量的来源,所以在持续运动一段时间后,血糖开始下降。当运动结束后,肌肉和肝脏还会继续利用大量的葡萄糖,转化成肌糖原或肝糖原,以补充消耗的“能源”,因此,在运动结束后血糖还会持续下降。研究认为,中等量的运动,降糖作用可以持续12~17小时。
2.运动可增强胰岛素的作用。运动可使胰岛素的降糖作用加强,由于运动可以增加胰岛素受体对胰岛素的敏感性。对2型糖尿病病人来说,运动可使自身胰岛素更好地发挥作用,因而,可不用降糖药或减少降糖药物的用量;对1型糖尿病病人而言,运动可以使胰岛素用量减少。
3.运动是减肥的有效方法。对许多2型糖尿病病人来说,肥胖是导致发病的重要因素,这些病人若能持之以恒参加体育锻炼,并严格控制饮食,使体重减轻,糖尿病的症状也会减轻。即使没有糖尿病,肥胖者也将使以后发生糖尿病的可能性增加,因而,通过运动减轻体重,还可预防糖尿病的发生。
4.运动可以改善脂肪代谢紊乱。体育锻炼可以提高肌肉脂蛋白脂酶活性,使极低密度脂蛋白减低,高密度脂蛋白胆固醇增高,改善高甘油三酯血症。对单纯性肥胖或肥胖型2型糖尿病患者,采取饮食疗法与运动疗法相结合,比单纯饮食控制降血糖效果更好,即使体重不减轻,运动也能在保持蛋白结构不变的同时,可以消除体内多余的脂肪,使体内的脂肪细胞缩小,达到减肥的目的。
5.运动可以改善胰岛素抵抗、防治代谢紊乱综合症。运动可以提高胰岛素受体的亲和力,提高胰岛素的敏感性,改善人体对胰岛素的抵抗。由于胰岛素抵抗的改善,可以预防和治疗包括高脂血症、高血压、冠心病、肥胖、糖耐量减低等在内的代谢紊乱综合征。
6.运动可以降低血压、改善心肌代谢。运动能够加强心肌的收缩力,增加血管的弹性,促进血液循环,从而使心肌代谢状况改善,达到降低血压的目的。
7.运动可以改善胃肠功能。运动能够改善消化功能的相互调节,增加胃肠蠕动,减少腹胀、便秘等消化不良反应。
8.运动可以防治骨质疏松。运动能够增加骨基质和骨钙的含量,改善老年人骨质疏松症状。
9.运动可以陶冶情操。运动使人精神愉快,增加生活情趣和对生活的自信心,有助于培养良好的、有规律的生活习惯。
10.运动有利于减少和延缓糖尿病并发症的发生及发展。
二、适宜进行运动的病人
并非所有的糖尿病患者都可进行运动疗法,一般而言,以下几种情况适宜运动疗法。
(1)单独使用饮食治疗的2型糖尿病或糖耐量减低者,或同时使用口服降糖药的2型糖尿病,特别是肥胖者。
(2)1型糖尿病必须在使用胰岛素治疗后病情较稳定者。
(3)血糖相对稳定者。
三、不宜进行运动的病人
糖尿病病人如果存在以下情况者,最好暂时不要运动。
(1)病情控制不佳、血糖很高的病人,或血糖波动明显(如脆性型糖尿病)的病人。
(2)有急性并发症的病人,如急性感染、糖尿病酮症等。
(3)有严重慢性并发症的病人,如严重视网膜病变(有眼底出血倾向)、严重下肢大血管病变、植物神经病变等患者。
(4)心肺功能不全者、血压过高未控制者和心、脑梗塞急性期者等。
四、运动的原则
(一)适合于有氧的耐力运动、不适宜无氧的剧烈运动
(1)有氧运动:当运动时,人体的氧气能及时满足所从事的运动需要。特点:强度低、有节奏、不间断和持续时间较长。如:步行、跑步、骑车、游泳、健身操等。
(2)无氧运动:当运动时,人体的氧气不能满足运动的需求,运动后才能完全得到补偿。特点:强度大、时间短、爆发力强。如:短跑、举重、跳高、跳远等。
(二)选择适合自己,易于坚持的运动方式
只有选择自己喜欢的运动方式,才能持之以恒,而不会轻易间断。运动的方式可以是多种多样的:如与家人一起打网球、羽毛球、篮球、乒乓球,或与朋友一起玩保龄球、门球,或跳舞、散步、小跑等。
民谚说:“饭后百步走,活到九十九”,对于许多老年糖尿病病人而言,散步是一项适宜的运动方式,尤其在进餐后。对于以往没有运动习惯的病人来说,散步更容易接受,简便易行,不需要特殊的设备和技术,而且,不受场地和时间的限制,在上班、购物和访友的途中,随时随地都可以步行代替坐车,达到锻炼的目的。
运动不单单只在运动场地进行,可以随时随地进行。运动并不是一种额外负担,只要能消耗一定量的能量,强身健体,就达到了运动的目的,因此,买菜、扫地等家务劳动,以及工作中的体力劳动,甚至与子孙相戏,都是有益的活动。
(三)运动应循序渐进,持之以恒
运动量应从小到大,运动时更要遵守以下“三部曲”。
1.运动前热身。在正式运动前先作5~10分钟左右的热身运动,这样可以使肌肉先兴奋起来,避免运动时肌肉拉伤。如在跑步或快走前先缓缓地伸腰、踢腿,然后慢走10分钟左右,再逐渐加快步伐,一直到心率达到所要求的频率。
2.运动过程。在整个运动过程中,肌肉需要更多的氧气和葡萄糖的供应,因此,运动中血液循环加速、心跳加快、呼吸加深、小血管扩张,是为了保证氧气和葡萄糖的供应。一般情况下应保持运动20~30分钟,但当刚刚开始实施运动计划时,可先保持运动5~10分钟,然后逐渐延长时间、增加运动量,一般在1~2个月内将运动时间延长到20~30分钟。
3.恢复过程。运动即将结束时,最好再做10分钟左右的恢复动作,而不要突然停止。如当慢跑20分钟后,再逐渐改为快走、慢走、渐渐放慢步伐,然后伸伸腰、压压腿,再坐下休息一会儿。
五、运动的强度与效果评估
1.运动时间。以餐后1小时运动最佳(从第一口饮食算起),因为此时间血糖相对较高,运动时不易发生低血糖;坚持经常锻炼,至少每周3次以上;每次需坚持30~40分钟(包括运动前的准备活动及运动后恢复动作),但一般不超过1小时。(www.daowen.com)
2.运动强度。怎样来确定运动量的大小?糖尿病患者的运动量要有一定的限制,既不能盲目的大负荷量运动,也不能运动量过小而达不到锻炼的效果。①轻度运动:如购物、散步、广播操、太极拳、气功等;②中度运动:如快走、慢跑、骑车、上下楼梯、健身操等;③强度运动:如快跑、跳绳、爬山、游泳、球类等。运动量可以根据最大安全运动心率来确定:
最大安全运动心率= 210-年龄
一般情况下,要求运动时的心率达到最大安全运动心率的60%~70%,这由医生来决定。为了安全起见,开始阶段以达到最大心率的50%为宜,如情况良好,可逐渐增加运动强度。
例如,一位70岁的糖尿病患者,他的最大安全心率是140次/分钟(210~70),医生要求他运动时的心率为最大安全心率的50%,则刚开始阶段运动时的心率应维持在70次/分钟左右。
3.运动效果的评估。简单个人评估方法:以身体能耐受、无不良反应,自觉身体微微出汗为度。
(1)运动量适宜:运动后有微汗、微热感,轻松愉快,稍感疲乏,休息后即可恢复,血糖下降。
(2)运动量过大:大汗、胸痛、胸闷、全身乏力、休息后未恢复,血糖升高或低血糖。
(3)运动量不足:无汗、无发热感、脉搏无变化、血糖无改变。
六、运动中低血糖的防治
运动消耗能量可使血糖降低,有时会发生低血糖。为了防止运动期间及运动后发生低血糖,应遵守以下原则:
(1)尽可能在饭后1~2小时参加运动,这时血糖较高,因而不易发生低血糖。
(2)避免在胰岛素或口服降糖药发挥作用最强时运动,如在短效胰岛素注射后的1小时左右,不要进行运动,因为运动既消耗葡萄糖,又增加血流量,从而加强药物的降糖作用,发生低血糖的风险会大大增加。
(3)运动时胰岛素注射应尽量不选大腿等剧烈活动的部位。
(4)一般不在空腹时运动,但许多人有晨练的习惯,这可以分成几种情况:①如果空腹血糖在6.6mmol/L(120mg/dl)以上,可进行运动;②如果空腹血糖低于6.6mmol/L时,在运动前应吃点食物,如喝一杯牛奶、吃几块饼干,10分钟左右再开始热身,而不要马上开始运动;③如果空腹血糖低于6.6mmol/L,晚餐前又用长效胰岛素或口服降糖药治疗,也可适当将药量减少,以适应晨练运动。
(5)如果进行中等以上的运动,且持续时间长,须注意防止低血糖发生,可适当减少运动前的胰岛素(尤其是短效胰岛素)和口服降糖药剂量;可在运动前及运动中间适当进餐。
(6)有条件者,可在运动前后用血糖仪各测一次血糖,这至少有两个好处:一是及时发现低血糖,二是了解哪种运动形式、多大运动量,可使血糖降低及血糖降低的程度。
(7)由于长时间、大负荷量的运动(如郊游、爬山等),降糖作用持久,在运动后的1~2小时以内还有发生低血糖的可能,所以,在运动结束后主食量也应适当增加。
如果在运动中或运动后出现饥饿感、心慌、出冷汗、头晕以及四肢无力或颤抖等现象时,提示已出现了低血糖情况,但不要惊慌,可按以下步骤处理:①立即停止运动,并进食随身携带的食物,一般再休息10分钟左右,低血糖即可缓解;②若10分钟后未能缓解,可继续进食,并请求其他人帮助通知家人或送往医院;③若有条件,可准备50%的葡萄糖随身携带,一旦出现上述症状应立即服用。
七、运动的注意事项
(一)运动前注意事项
运动虽然有许多的好处,但对于糖尿病病人来说,在运动之前要做好充分准备,做到有备无患,否则,将适得其反。
1.进行必要的医学检查。运动前首先应到医院做一次全面检查,包括血糖、糖化血红蛋白、血压、心电图、眼底、肾功能、心功能、肺功能和神经系统等。如果年龄已超过40岁,最好作运动激发试验后的心电图,以评估心功能是否适合运动。
2.与医生讨论运动方式。与医生共同讨论以下问题,目前的病情是否适合运动?运动量以多大合适?运动中应该注意什么?等等。
3.衣服、鞋袜的选择。选择合脚的运动鞋和棉袜,特别注意鞋的密闭性和透气性,既不能进去沙子、小石子之类的硬质物质,又要保证透气性良好。
4.场地的选择。要察看准备进行运动的场地,地面要平整;如果准备在马路上进行,要避开车流拥挤的路段,运动时最好与他人一起进行,以防出现意外情况时相互照应。
5.气候的选择。应尽量避免在恶劣天气时运动,不要在酷暑及炙热的阳光下或严冬凛冽的寒风中进行运动。
(二)运动中注意事项
(1)糖尿病病人运动时,需随身携带记录本人姓名、年龄、家庭住址及联系电话等的糖尿病病情卡,为防止发生意外时,能够及时得到救助。运动时要随身携带几块糖果,以备低血糖发生时及时食用。
(2)需要热身5~10分钟,运动即将结束时,应做调整恢复活动。
(3)注意心率的变化及身体感觉,如感觉腿疼、胸痛或胸闷,应立即停止运动,原地休息,并寻求他人的救助。
(4)天气炎热时应及时补充水分,但不能一次性过多饮水(易感疲劳,增加胃的负担);天气寒冷时要注意保暖。
(5)运动强度应相对固定,切忌运动量忽大忽小。
(三)运动后注意事项
(1)应立即更换衣服,以防感冒。
(2)做好运动记录,监测血糖的变化。因为运动时易出现低血糖,而血糖过高者又会加重病情,因此,保证血糖相对稳定非常重要,要求有血糖仪的病人,应做到运动前后各测一次血糖,没有条件的患者,也应进行尿糖试纸监测尿糖。
(3)运动中如有不适感觉,应请医生或专业护士根据情况,进行运动处方的相应调整。
(4)每天应检查双足,糖尿病患者双足极易损伤,应每天坚持洗脚并细心检查,以便及时发现感染、红肿、青紫、水(或血)泡、小伤口等,并及时妥善处理。
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