六、大豆——植物蛋白和脂肪的宝库

（一）中国是大豆的故乡

大豆也叫毛豆，是黄豆、白豆、黑豆的总称，但主要是指黄豆。作为蔬菜食用的是大豆植株的鲜嫩豆荚，因豆荚长有茸毛，故名毛豆，也叫菜用大豆。

大豆原产我国，中国栽培大豆历史悠久，至今已有五千年的历史。我国是世界上最早有大豆文字记载的国家。商代甲骨文就有“菽”（音叔，即大豆）的文字。秦汉后改菽为豆字。汉初司马迁的《史记》有黄帝种五谷（黍、稷、稻、麦、菽）的记载，而黄帝传说为五千年前的人。我国有最古老的大豆出土文物。北京自然博物馆里陈列着山西省侯马市出土的2300年前的大豆。1953年在河南省洛阳的烧汤汉墓（距今两千多年）出土的陶仓上用朱砂写着“大豆万石”的字样。

从西周到秦汉时期，大豆主要在黄河流域一带种植，到了汉武帝时，中原地区连年灾荒，大量农民移垦东北，随之大豆传播到东北。现在东北是大豆主要产区，目前中国大豆面积和总产量居世界第三位。根据1990年《中国农业年鉴》资料，1989年中国大豆面积1．2亿亩，总产量1022．8万吨，平均亩产85千克，全国大豆面积占粮食总播种面积的7．2%。菜用毛豆在南方普遍栽培。毛豆是南方人爱吃的一种蔬菜，是夏秋季的主要蔬菜之一。

大豆属豆科一年生草本植物，属短日照作物，性喜温暖，株高60厘米左右，花细小，有紫、白两种。大豆有黑、白、黄、褐、青、斑数色。黑者名乌豆，可入药；黄者可做豆腐、榨油、造酱。

（二）大豆遍布世界

外国栽培大豆都是直接或间接从中国引进的。两千年前朝鲜和日本首先从中国东北引入大豆。三百年前印度尼西亚开始栽培中国大豆。近二百年中国大豆先后传入英国、法国、美国、德国。1790年英国把大豆种在植物园里，作为一种观赏植物。1873年我国大豆在奥地利首都维也纳万国博览会上首次展出后被誉为“东方一宝”和“中国珍珠”，开始闻名于世。此后我国大豆迅速遍及世界各地，人们称中国为“大豆王国”。

大豆在世界作物种植业中占有重要地位。因为它是植物油和植物蛋白的主要来源之一，大豆油占世界食油产量的五分之一，豆油不仅可作烹调、糕点用油，而且是人造黄油的原料。欧美正利用植物蛋白作为肉类的补充或代替部分肉食品。从动物蛋白食物向植物蛋白食物过渡，主要依靠大豆。因而大豆是当今世界上发展最快的一个作物。

据1988年《中国农业年鉴》资料，1986年全世界种植大豆面积7．82亿亩，总产9552．1万吨。美国、巴西和中国为世界大豆的主产国，三个国家的大豆产量占世界大豆总产量的83．3%。美国种植大豆3．61亿亩，总产量5462．2万吨，占世界总产量的57．2%，为世界第一大豆国家。近几年巴西大力发展大豆，种植面积1．38亿亩，总产1333．5万吨。意大利种植大豆354万亩，总产81．4万吨，平均667平方米产230．1千克，是大豆单位面积产量最高的国家。

在豆类中，食用价值和工业用途以黄豆为最高，蛋白质的含量也以黄豆为最丰富，称为“豆中之王”。黄豆的营养在豆类中首屈一指，每100克黄豆含有蛋白质36．3克，脂肪18．4克，碳水化合物25．3克，粗纤维4．8克，灰分5克，水分10．2克，钙367毫克，磷571毫克，铁11毫克，胡萝卜素0．4毫克，硫胺素0．79毫克，核黄素0．25毫克，尼克酸2．1毫克，热量412千卡。干黄豆中含蛋白质40%左右，品质好的黄豆蛋白质占二分之一以上。一千克大豆的蛋白质含量分别相当2千克牛肉、4千克猪肉、12千克牛奶的蛋白质含量。大豆蛋白质属全价蛋白，其氨基酸的组成比较好，包括人体所必需的8种氨基酸。黄大豆含油20%，大豆油脂的亚油酸比例较大，且不含胆固醇，不但有益人体神经、血管、大脑的发育，而且可预防心血管、肥胖病的发生。大豆矿物质较多，每100克黄豆含铁量可满足成年人一天的需要量，铁易被人体吸收利用，常吃黄豆能补充铁质，对缺铁性贫血有治疗作用。磷对大脑神经非常有利，吃黄豆对预防小儿佝偻病及易患骨质脱钙的老年人很是相宜，对神经衰弱和体虚者也大有裨益。大豆蛋白质由多种氨基酸组成，比谷类多三倍；比薯类多16倍；比猪、牛、羊肉高一倍，比鸡蛋高55%，而且容易被人体吸收。大豆还是植物中唯一可代替肉、蛋、奶等动物性蛋白质的食物，被称为“植物肉”。自古以来，一直是我们祖先喜爱的富有营养的食品。

随着社会文明的发展，大豆的作用越来越大。早在秦汉时期，大豆已成为人们做饭煮粥的主要食品或是做成豆豉黄酱。到了西汉时期，淮南王刘安经过研究，将大豆烧成浆，过滤、煮沸、点卤凝固，压成豆腐，从此白嫩的豆腐问世。大豆后来又被人用来制酒、榨油、做各种豆制品。例如毛豆，就有多种吃法，毛豆蒸熟清吃，香味浓厚，是风味独特的下酒菜。毛豆炒菜作配料，可增加美味，增添色彩。嫩毛豆烧茄子、炒辣椒、炒肉丁，风味好。烧鱼加毛豆也是流行的吃法。毛豆煮熟后加到凉拌菜中别有风味。大豆的种子可以泡豆嘴、豆芽。大豆加工成的豆粉、豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝都是营养丰富的食品。

大豆也是一种油料作物，含油量较多，大豆油属于亚油酸，人吃后机体可以合成前列腺素，能增强血管的机能。大豆蛋白质都不含胆固醇，可以起到抑制机体吸收动物食品所含胆固醇的作用。为了提高大豆蛋白质的利用率，要把大豆制成大豆粉或豆制品食用。大豆还含有皂草甙，它能降低血液中胆固醇含量。所有这些，都是动物肉所无法比拟的，因此人们赞誉大豆为“植物肉”，“绿色的乳牛”。目前，有些国家开始利用大豆生产“植物肉”。它是用脱脂的大豆粉为原料，经过加热、挤压、膨化等工艺过程，制成类似瘦肉组织的大豆组织蛋白，称之为“人造肉”、“大豆肉”。我国辽宁省大连市油脂工业总厂开始用低温脱脂的豆粕，小批量生产大豆组织蛋白，并用这种“肉”制成了双蛋白灌肠，很受欢迎。

（三）黄豆芽——抗癌佳蔬

黄豆芽战国时称为黄卷，系黄豆经水泡发而成。因时间长短不同，可成泡黄豆（水发豆、胖豆）、黄豆嘴、黄豆芽，可做成各种菜肴。

黄豆芽的营养成分与黄豆相比，脂肪、蛋白质基本没变，只有少数营养成分下降，有些不利于人体健康的成分减少或消失，而维生素的成分却大量增加。黄豆中不能为人体吸收，易使胀气的棉籽糖、鼠李糖等，在生芽过程中消失，这就可减少吃黄豆引起的胀气现象，有碍于食物吸收的植物凝血素也几乎全部消失。黄豆发芽时，由于酶的作用，促使植酸降解，更多的磷、锌等矿物质被释放出来，这就增加了矿物元素被人体利用的机会。黄豆发芽后各种维生素会成倍增长。胡萝卜素、核黄素、尼克酸增加2～4倍，氰钴素（维生素B₁₂）增加10倍。黄豆只含微量的维生素C，每百克黄豆芽却含维生素C10毫克，高者每百克含30毫克以上。这些维生素是保持皮肤健康，促进皮肤正常发育的重要因素。

中医认为，黄豆芽性寒，味甘，入脾、胃、膀胱，具有清热、利湿、清火明目、补气养血、滋润肌肤，防止牙龈出血、心血管硬化及降低胆固醇等功效。黄豆芽中含有一种酶，可阻碍致癌物质亚硝胺在体内的合成，起到预防多种消化道恶性肿瘤的作用。黄豆芽中含有干扰素诱生剂，能诱发干扰素的生成，增加人体抗病毒、抗癌变的能力。冬季寒冷干燥，蔬菜少，容易发生维生素B₂缺乏症状，一些人会出现口唇糜烂、口角发炎等症状，多吃黄豆芽做的菜，有很好的预防作用。治寻常疣：用黄豆芽，清水煮熟，连汤淡食，每日三餐，吃饱为止，连食三天为一疗程。治疗期间不吃其他任何粮食及油菜。第四天起改为普通饮食，并可继续以豆芽佐餐。治鸡眼：每餐以黄豆芽250克佐膳，不吃其他食物，连续吃五天，鸡眼自然脱落。怀孕期高血压：黄豆芽水煮3～4小时，温服数次。胃有积热：黄豆芽、猪血各250克煮汤食，此方对防治矽肺也有数。

（四）中国豆腐“小宰羊”

豆腐是用黄豆经过泡磨成浆，煮沸用石膏或卤水点成。据传说，中国豆腐的创始人为汉代淮安王刘安，至今已有两千多年的历史。

一千多年前的我国古代称豆腐为“小宰羊”。宋朝诗人苏东坡写有“煮豆为乳脂为酥”的诗句，他们把豆腐比做牛乳、酥油、羔羊。明代郑允瑞写了《豆腐》：“种豆南山下，霜风老荚鲜，磨砻（音龙，去掉谷壳的工具）流玉乳，煎煮结清泉，色比土酥净，香逾石髓坚，味之有余美，五食勿与传。”明代鉴真法师每餐少不了麻辣豆腐，在他的斋室里贴着他亲笔写的诗：“清淡素雅延高寿，一钵豆腐敌八珍。”清朝林兰痴有诗云：“莫将菽乳等闲尝，一片冰心六月凉。不曰坚乎惟曰白，胜他什锦佐羹汤。”清代袁枚说：“豆腐得味胜燕窝。”当代李煜赢著《豆腐为二十世纪全世界之大工艺》一书写道：“中国之豆腐为食品中极良者。其性滋补，其价廉，其制造之法纯本乎科学。”

豆腐软嫩可口，营养丰富，古今厨师用它做出许多佳肴。宋代有“东坡豆腐”、“雪霞羹”（《山家清供》）等。明代浙江兰溪的“五香豆腐”，清代诗人袁枚在《随园食单》中收录的“冻豆腐”、“程立万豆腐”、“鲢鱼豆腐”等名菜，其中“冻豆腐”是用豆腐加鸡汤汁、火腿汁、肉汤及香覃、冬笋等久煮而成。“程立万豆腐”为杭州名菜，两面焦黄，“有东蛰鲜味”，“精绝无双”。“鲢鱼豆腐”为杭州菜，是用豆腐加鲢鱼及调料烧成，“其头味尤美”。而今用豆腐做的名菜更多，就江苏就有扬州的“豆腐饺子”（豆腐为皮，虾仁等作馅）、“文思豆腐”（一种什锦豆腐羹），无锡的“镜箱豆腐”（一种形似“镜箱”的酿豆腐），苏州、木渎的“三虾豆腐”（虾仁、虾籽、虾脑烧豆腐），镇江的“香橼豆腐”（一种内藏香菇、白果、冬笋等五丁的“香橼”形的豆腐菜）等，均是闻名遐迩，风味独特的佳肴。

早年留法勤工俭学的周恩来、邓小平、陈毅等自己动手做豆腐，除自己食用外，还开办了豆腐店，吸引了不少西方食客。1961年陈毅出席日内瓦会议期间，用周恩来送给他的小石磨，请川菜名厨做了许多豆腐菜招待客人。

中国是制造豆腐的鼻祖，世界第一，中国豆腐已盛行世界各地。美国、法国、日本还掀起了“豆腐热”。在美国豆腐比猪肉还贵，被称为“植物肉”、“无骨肉”。豆腐产品还发展了豆腐蛋糕、豆腐雪糕、豆腐冷饮80余种。美国已有150家豆腐制作公司，年产量达三万多吨，年销售额为六千万美元。日本有三万家豆腐加工厂，全部是机械化工厂生产，年产量达250万吨，平均每个日本人一年消耗18千克。中国豆腐在世界各国畅销趋势有增无减。(www.daowen.com)

豆腐具有益气和中、生津润燥、清热、利尿解毒的功效，治痰喘、百日咳、水膨、久痢、吐血、崩漏、癣疥等症。豆腐含钙丰富，经常吃豆腐，有预防骨质疏松的作用。豆腐中还含有于女性特别有益的大豆异黄酮，又被称为植物雌激素，有美丽容颜、保持青春、延缓更年期的到来和抗衰老的作用。明朝姚可成著《食物本草》云：“凡人初到地方，水土不服，先食豆腐，则渐渐调妥。”

以下是豆腐作为食疗的一些配方：①疾喘：豆腐500克，当中挖一窝，内装红、白糖各100克，连碗放锅内煮40分钟，一次吃完，连服三四次。②百日咳：用青葱管纳入冰糖置豆腐中，蒸至糖溶解，葱浸出液后，即可温服，用量两岁以下每次用青葱管三根，二周岁以上每次可用5～7根，每日早晚各服一次，在咳嗽痉挛期可酌加川贝母3～6克。③支气管炎：豆腐500克，饴糖60克，生萝卜汁一酒杯，混合煮沸，一日二次分食。④久痢：豆腐醋煎，常常服之有效。⑤吐血：软豆腐500克，红糖200克，俱放入砂锅内加淡水一大碗，煮十分钟一次吃，如一次吃不完，可停1～2小时再吃，吃后即可止血，如再有少吐时，可再吃一二服即愈。⑥贫血：冻豆腐冷水暖软后，注入鸡蛋清，停片刻，使渗入，再行烹制，随意食用。

（五）黄豆的药用

黄豆是病人的一种疗效食品。特别是对患有高血压、动脉硬化、冠心病、心脏病的人是理想的食品。对患有神经衰弱和体质虚弱的人，经常食用也大有益处。多吃大豆可防止各种营养不良症的发生。

现代医学认为，黄豆、黄豆油均有降低胆固醇的作用。据美国《柳叶刀》杂志报道，意大利科学家发现，食用黄豆能将胆固醇的浓度降低20%左右，这对预防冠心病有一定好处。黄豆还含有一种叫抑胰酶的物质，对糖尿病有一定的疗效。事实证明，经常吃黄豆及其制品的人，患糖尿病的少。糖尿病患者，每日饮用大豆制品饮料三汤匙，饭后饮效果好。大豆蛋白质不但含量高，而且蛋白质中必需氨基酸的组成齐全，含量平衡，大豆是防治癞皮病的最好食物。如已发生癞皮病，在每日进食中多加大豆或大豆制品，疗效显著，不久即可痊愈。

古代药书记载及民间流传许多黄豆治病的药方。①缺铁性贫血：煅（音段）皂矾1份，炒黄豆2份，研细末，枣汤作丸，每服9克，日服二次；或用黄豆、猪肝各100克，先煮黄豆八成熟，再入猪肝共煮熟，一日二次分食，连服三周。②治感冒：黄豆一把，葱白三根，白萝卜三片，水煎，热服。黄豆10克，加适量水煎15分钟，加入芫荽（香菜）30克，再煎15分钟，去渣，一次服完，每日一剂。③治胃腹疼：黄豆30粒，花椒60粒，水煎服。腹泻，黄豆皮烧炭研末，每服15克，一日二次，开水送服。④治小儿黄病：黄豆、皂矾各250克，将皂矾研粉放入一升白开水内，待皂矾溶化后放黄豆250克，浸泡一夜后，取出黄豆，置日光下晒干，再将干豆炒焦，研成细粉，加入红糖250克，拌匀后便可服用。每晚一次，每次7．5克。⑤治急性传染性肝炎：用黄豆60克，白菜干45克，煎服。同时煎服茵陈30克，郁金9克，山栀（音知）、柴胡、通草各6克，治疗效果较好。⑥治便秘：将黄豆碾碎，取皮120克，洗净水煎，每日一剂，每次30克。⑦冠状动脉粥样硬化性心脏病：黄豆50克，加适量水煮熟，食盐调味，当点心食用，每日一剂。

醋浸黄豆是一种功效神奇的保健食品，在日本很流行，醋豆对高血压、心脏病、便秘等多种疾病均有良好的疗效。醋豆的制作方法：将晒干的生黄豆浸泡在米醋中密封，浸泡六个月至一年，浸好的醋豆可直接食用，每天20～30粒。

（六）美食推荐

1．鲜虾豆腐羹

鲜虾仁10个，嫩豆腐一盒半，香菜50克，鸡蛋3个，水300毫升，精盐、料酒适量。豆腐入碗打成泥状。鸡蛋打散，与豆腐泥打匀。虾仁切丁与打匀的豆腐鸡蛋，放料酒、精盐加水打匀成羹，上锅蒸7分钟，出锅时撒上香菜末即可。

滋阴补虚、温补肾阳。豆腐补充蛋白质，虾性温，能利水消肿，益气健脾，两种食物搭配，可起到营养互补，凉热中和的作用。

2．黄豆芽木耳炒饭

黄豆芽100克、水发木耳20克、米饭100克、肉末50克，葱丝、姜末、盐、花生油、花椒粉适量。黄豆芽洗净，黑木耳洗净切丝，肉切丝。炒锅中加入油，烧热时放入葱、蒜、肉丝拌炒，放少许花椒粉，再放入黄豆芽和黑木耳丝，七成熟时放入米饭拌炒即成。

补充蛋白质、维生素和纤维素，有很好的清肠排毒和滋补作用。

3．八仙茶

粳米、黄粟米、黄豆、小豆、绿豆各750克（炒香熟）、细茶500克、净芝麻375克、花椒75克、净小茴香150克、泡干白姜30克、炒白盐30克。将以上食物共研细末，加适量麦面，炒黄熟，拌匀，瓷罐收贮。每服3匙，白开水冲服。可益精悦颜，保元固肾，适用于中老年人养颜抗衰。

4．麻婆豆腐

清朝同治年间，四川成都北门外的万福桥旁有个小饭馆，店主是陈森德之妻，因她有一脸麻子，人们叫她麻婆，很勤快，“麻婆豆腐”就是她创造的：先将牛肉切碎，把豆腐用开水煮后，盛起并滤干水。再用旺火起油锅，把牛肉末、豆瓣酱、辣椒油炒一下，然后倒入豆腐加上汤，用火炖；炖好后勾上芡，撒上青蒜苗、花椒粉即成。

（七）温馨提示

生大豆中含有一些蛋白酶、皂甙和破坏维生素的成分，对人体健康不利，如黄豆煮不透，食后会发生恶心呕吐、腹泻等中毒症状。煮豆浆也必须煮沸后才能喝，豆浆快开锅时头次泡沫上浮，为皂毒素受热膨胀，应撇去泡沫，再反复沸腾后饮用为妥。

人体对大豆直接制成的食品所含蛋白质的吸收率只有65%，而制成豆腐后，吸收率可提高到92%～95%。豆腐含蛋白质和嘌呤较高，痛风病人和肾功能不全的病人不宜多吃。豆腐中含钙，葱里有一定量的草酸，二者共煮则结合成草酸钙不易被吸收，故葱与豆腐相克。黄豆芽性寒，慢性腹泻及脾胃虚寒者宜少吃。勿食无根豆芽，因无根豆芽在生长过程中喷了除草剂，而除草剂一般都有致癌、致畸、致突变的作用。黄豆芽中的维生素C属于水溶性，烹调过程中要急速快炒，或用沸水略氽片刻凉拌食用。烹调时加醋，有利于保存营养成分。