第五节　健身时要注意合理的呼吸方法

健身时掌握了合理的呼吸方法，可以有效地提高锻炼效果。对于体育爱好者来说，掌握合理的呼吸方法应注意以下几方面的问题：

一、用口鼻呼吸法，减小呼吸道阻力

人体在进行健身时，氧气的需要量明显增加，所以仅靠鼻实现通气已不能满足机体的需要。因此，人们常常采用口鼻同用的呼吸方法，即用鼻吸气，用口呼气。活动量较大时，可同时用口鼻吸气，口鼻呼气，这样一方面可以减小肺通气阻力，增加通气量；另一方面，通过口腔增加体内散热。有研究证实，采用口鼻呼吸方式可使人体的肺通气量较单纯用鼻呼吸增加一倍以上。在严冬进行健身时，开口不要过大，以免冷空气直接刺激口腔黏膜和呼吸道而产生各种疾病。

二、加大呼吸深度，提高换气效率(www.daowen.com)

每个人在刚开始进行体育活动时往往有这种体会，即运动中虽然呼吸频率很快，但仍有一种呼不出、吸不足、胸闷、呼吸困难的感觉。这主要是由于呼吸频率过快，造成呼吸深度明显下降，实际进行交换的气体量减少，肺换气效率下降。所以，健身时要有意识地控制呼吸频率，呼吸频率最好不要超过每分钟25～30次，加大呼吸深度，使进入肺内进行有效气体交换的量增加。过快的呼吸频率还会由于呼吸肌的疲劳造成全身性的疲劳反应，影响锻炼效果。

三、呼吸方式与特殊运动形式相结合

不同的健身方式对人体的呼吸方式有不同的要求，人体的呼吸方式可分为胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸，在运动中呼吸的方式、时相、速率、深度以及节奏等，必须随运动方式进行自如的调整，这不仅能保证动作质量，同时还能推迟疲劳的出现。

在进行跑步运动时，宜采用富有节奏性的、混合型的呼吸，每跑2～4个单步一吸、2～4个单步一呼；在进行其他的运动中，应根据运动项目特征调节呼吸，在完成前臂前屈、外展、展体等运动时，进行吸气比较有利，而在进行屈体等运动时，呼气效果更好；在进行气功练习时，采用以膈肌收缩为主的腹式呼吸，效果较好；在进行太极拳、健美操等运动时，呼吸的节奏和方式应与动作的结构和节奏相协调。因此，在健身时，切勿忽视呼吸的作用，掌握合理的呼吸方法，可以有效地提高锻炼效果。