第一节　健身对运动系统的影响

人体的各种运动都是骨骼肌收缩产生力量作用于骨骼，骨骼绕着关节运动所完成的。运动系统包括骨、关节、肌肉三部分，健身可以对运动系统产生良好影响。

一、运动系统的一般结构与机能

（一）骨的结构与功能

骨构成人体的支架，具有新陈代谢及生长发育的特点，并有破坏、改造、创伤愈合、修复再生的能力，人体骨骼的形态结构完善而复杂，功能坚固而灵活。正常成年人共有206块骨，其中头颅骨29块、躯干骨51块、上肢骨64块、下肢骨62块。人体骨骼按其形态可分为长骨、短骨、扁骨和不规则骨。长骨有骨体（骨干和两端（骺）），骨体位于中间，较细，多呈管状，两端膨大，长骨主要分布于四肢；短骨一般呈立方形，主要分布于手腕和脚腕；扁骨呈板状，面积较大，薄而坚固，主要分布于颅盖；不规则骨的形态各异，多分布于躯干和头颅等处。

骨的功能具体表现为：

1．支持重量

骨与骨连接成骨骼，构成人体的支架，具有支持人体局部和全身重量的作用。

2．运动杠杆

骨在肌肉收缩时被牵拉，绕关节转动，使人体产生各种运动，起着杠杆的作用。

3．造血功能

骨髓内的网状细胞是人体干细胞，它经过分化可以变成血细胞。

4．保护功能

骨围成的腔隙，保护着人体的重要器官，例如颅骨保护脑，胸廓保护心肺等重要器官。

（二）关节的结构与机能

骨与骨之间以结缔组织相连，构成骨连结，通称为关节。按照关节的结构和活动情况，可将人体全身的关节分为不动关节、动关节和半关节，人们一般所说的关节常指动关节。构成关节的主要结构为关节面、关节囊和关节腔。

1．关节面

关节面是指形成关节的两个相邻部位，其表面覆盖一层关节软骨，多数关节面的软骨为透明软骨，可减少相邻两关节之障的摩擦，并有缓冲震动和减轻冲击的作用。

2．关节囊

关节囊为附着在相邻关节面周缘及附近骨表面的结缔组织囊，内含血管和神经等。关节囊的外层称为纤维层，对关节起加固作用；关节囊的内层为滑膜层，可分泌少量透明的滑液，在关节面之间起润滑作用，以减少摩擦。

3．关节腔

关节腔是由关节囊和相邻骨关节面软骨共同围成的封闭腔隙，关节腔内的压力较大气压低（此现象称为负压），负压对加固关节起着非常重要的作用。

除关节的主要结构外，还有关节的辅助结构，这些辅助结构包括滑膜囊、滑膜襞、关节内软骨、关节韧带等，它们主要对关节起加固、保护和减少摩擦等方面的作用。

（三）骨骼肌的结构和生理特性

人体的骨骼肌共有600多块，骨骼肌重量约占体重的40％，其中四肢肌肉重量约占整个肌肉重量的80％。每块肌肉一般都可分为肌腹和肌腱两部分，肌腹一般位于肌肉的中部，主要由肌纤维（即肌细胞）和血管、神经等组成，肌纤维具有收缩功能。人体的肌纤维又可分为红肌和白肌两种，红肌的收缩速度较慢，耐力较好，可维持长时间的收缩；白肌的收缩速度快，力量大，但容易产生疲劳。肌腱是由致密结缔组织、神经纤维和毛细血管等构成，肌腱的韧性很大，能承受强大的牵拉力并将力传递给骨，肌肉借肌腱附着于骨。(www.daowen.com)

肌肉的生理特性包括兴奋性、传导性和收缩性。肌肉对内外环境刺激产生的能力称为肌肉的兴奋性。肌肉在其收缩前，先产生兴奋。在一定生理范围内，肌肉的兴奋性越高，肌肉收缩时产生的力量就越大。肌纤维某一点产生兴奋后可将兴奋传播至整个肌纤维，这种特性称为肌肉的传导性。肌肉接受刺激产生兴奋后，可使肌纤维收缩，这一特性称为肌肉的收缩性。肌肉的收缩过程非常复杂，简单地说肌肉的收缩是肌肉蛋白质相互作用的结果。

二、健身对运动系统的良好影响

（一）健身对骨的良好影响

体育锻炼可以促进骨骼的发育和生长，这对正处在成长过程中的儿童青少年有着更重要的意义。体育锻炼可使骨密质增厚，骨直径增粗。体育锻炼者的骨骼，对抗外力的机械作用有明显的增强，有较强的抗弯、抗折、抗压缩和抗扭曲的性能。老年人随着年龄的增长，肌肉逐渐萎缩，骨骼也逐渐出现老年性变化。最为明显的是骨质疏松，其主要原因是钙质从骨中释放出来，而骨骼中蛋白基质不能形成，影响钙的沉积。这在四肢骨及脊柱中表现特别明显。体育锻炼对支撑骨有很好的刺激功能，可以减少或防止钙质从骨中外逸，推迟骨骼的退化和脆变。锻炼使肌肉力量得到增强，对骨关节有保护作用，并可分散外力对骨骼的直接撞击，具有缓冲减震作用，从而减少骨折发生的机会。如以活动量较小的练习太极拳的老人为例，经常练拳组骨质疏松的发生率为36.6％，而一般老年组为63.8％，相差近一倍。体育锻炼虽然不能阻止这种生理性退变的发生，但可以减少或延缓这种退变的进程，预防因骨质疏松而引起的骨折和其他骨关节病。

为了预防妇女、老人因缺钙引起骨质疏松，可能导致骨折的发生，首先应从饮食中摄取足量的钙。人体每日钙的需要量3～10岁儿童为800～1000mg；青少年和哺乳婴儿为1000～1200mg；成年人为400～600mg；老年人为1000～1200mg；绝经期妇女为1200～1500mg。合理饮食可保持正常钙的需要量。食物中的鲜奶是含钙量较高的首选食品。其他如虾皮、豆制品、新鲜蔬菜、水果等也属于含钙量较高的食品。此外，在户外活动多，常晒太阳，可促进钙的吸收。体育锻炼时，骨骼受肌肉的牵拉活动及骨骼与地面机械性撞击的刺激，有助于增强钙的吸收。在运动项目的选择上如快步走、跑步、跳绳及各种球类运动均属于撞击性的运动项目，有助于增强钙的吸收。

人体从事健身的项目不同，对人体各部分骨的影响也不同。经常从事以下肢活动为主的项目，如跑、跳等，对下肢骨的影响较大；而从事以上肢活动为主的项目，如举重、投掷等，则对上肢骨的影响较大。健身的效果并不是永久的，当健身停止后，对骨的影响作用也会逐渐消失，因此，健身应经常化。同时，健身的项目要多样化，以免造成骨的畸形发展。

（二）健身运动对关节的影响

科学、系统地健身，既可以提高关节的稳定性，又可以增加关节的灵活性和运动幅度。健身可以增加关节面软骨和骨密度的厚度，并可使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚，因而可使关节的稳固性加强。在增加关节稳固性的同时，由于关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展性提高，关节的运动幅度和灵活性也大大增加。

（三）健身运动对肌肉的影响

人体在安静时，肌肉处于放松状态，肌肉的能量消耗少，毛细血管没有完全开放，所以血流量也相对减少，心肌也能得到较充分的休息。但肌肉长期处于不活动状态，会导致肌肉萎缩，全身无力。一个截瘫病人或下肢骨折长期卧床的人，肌肉萎缩是常见的现象。一般的肌肉活动，仅能维持正常的生活需要，如要达到强壮有力，还需要有意识地加强体育锻炼。人体在运动时，主要表现是肌肉的活动。肌肉的收缩和放松，都是大脑统一指挥下有目的的运动。肌肉在收缩过程中，产生一系列复杂的生物化学变化。简要地说，肌肉主要是由20％的蛋白质和75％的水所组成的，其他物质约占5％。肌肉中的蛋白质有肌凝蛋白和肌纤蛋白，当中枢神经发出信号，引起肌神经兴奋时，两种蛋白结合起来并缩短，产生肌肉的收缩。肌肉收缩时，需要能量，这种能源物质有三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸（CP）和肌糖元。当肌神经接受信号时，这些能源物质分解并产生大量的能量，供肌肉工作。长期的肌肉收缩运动，会使肌纤维变粗，毛细血管扩张，肌肉变得粗大有力。

肌肉活动时，消耗了大量能源物质的同时，也产生了大量的新陈代谢产物。当活动达到一定程度时，肌肉内疲劳物质堆积，能源匮乏，肌肉产生疲劳，工作能力开始下降。经过适当休息后，肌肉内能源物质很快得到补充，肌肉工作能力也得到恢复。恢复后的肌肉工作能力要超过锻炼前的水平，这在理论上称为“超量恢复”。研究证明：

（1）在适宜刺激强度下，肌肉消耗的物质随刺激强度的增大而增加。

（2）在恢复时期，一个阶段被消耗物质的补充会超过原来的恢复水平，称为超量恢复。

（3）超量恢复和消耗物质的过程有关，在一定范围内，消耗越多，超量恢复越明显。

研究还证明了，不同物质其超量恢复的速度不同。如磷酸肌酸恢复的速度比糖元快。掌握好超量恢复的规律，对竞技体育有极重要的意义。对健身体育来说，达到一定程度的肌肉疲劳，能够在短期内得到恢复。坚持锻炼，肌肉会逐渐增粗，肌肉的重量和质量也会逐渐增加，力量就会逐渐增大。

通过身体锻炼，不但肌纤维会逐渐增粗，其存储氧的能力也提高了，肌糖元的储备也增加，毛细血管的数量也增多，肌纤维和肌腱与骨骼的连接更为密实、牢固，能承受更大的牵拉力。

健身对肌肉的良好影响表现在多个方面：

1．肌肉体积增加

特别是举重等力量性项目健身者的肌肉块明显大于一般正常人，这说明健身运动可以使肌肉体积增大。健身对肌肉体积的影响非常明显，一般只进行力量锻炼就可以使肌肉体积增大，而且练什么肌肉，什么肌肉的体积就增大。

2．肌肉力量增加

健身可以增加肌肉力量已被大量实验所证实，而且健身增加肌肉力量的效果也是非常明显的，数周的力量练习就会引起肌肉力量的明显增加。

3．肌肉弹性增加

有良好健身习惯的人，在运动时经常做一些牵拉性练习，从而可使肌肉的弹性增加，这样可以避免人体在日常活动和健身过程中由于肌肉的剧烈收缩而造成各种运动损伤。