第二节　长期运动锻炼的科学安排

运动锻炼只有持之以恒，才能取得理想的健身效果。因此，锻炼者在运动锻炼前应根据自身条件、健身目的，制定出一个长期稳定而又切合实际的锻炼计划。在制定长期运动锻炼计划时，至少应考虑锻炼者的健身目的、年龄和季节等多方面的因素。

一、根据健身目的科学安排运动锻炼

在进行运动锻炼前，每个人都有较明显的健身目的，这是人们科学安排运动锻炼的重要依据。如果是为了一般增强体质，提高健康水平，那么，安排运动锻炼的内容和时间就比较灵活一些，可以跑步、打球、练习武术等，时间可长可短。如果是为了提高肌肉力量，发展肌肉力量，就应该以力量练习为主，每周锻炼3次，其余时间用于身体机能的全面发展。增加肌肉力量要科学地、现实地拟定目标，制定目标时不要太高，要留有余地。目标过高，肌肉力量增长过快，不仅对肌肉本身不利，反而会破坏机体的协调发展。如果以减肥为主要目的进行运动锻炼，就应该以有氧运动为主，运动的时间相对较长，以使体内的多余脂肪充分消耗，通过运动锻炼减肥，每月减体重2kg比较合适。如果女性为了保持优美的身材和体形所进行的运动锻炼，就应该多做一些健美操运动。

二、根据季节科学安排运动锻炼

不同季节的气候条件对安排运动锻炼也有影响，锻炼者应考虑季节气候的变化规律来安排运动锻炼，并应注意季节交替时运动锻炼的内容的衔接。

（一）春季锻炼

一年之计在于春，春季科学地进行运动锻炼可以为一年的运动锻炼和身体健康打下较好的基础。经过寒冷的冬季，身体各器官的功能包括肌肉的功能都处于较低水平，肌肉、韧带也较为僵硬，所以开春进行运动锻炼，主要是以加强体内的新陈代谢为主，逐渐提高各器官的机能水平。运动锻炼的内容应以有氧代谢为主，运动强度要逐渐增加，运动形式多为长跑、自行车、跳绳、爬山、球类等。在春季进行运动锻炼时，要做好准备活动，充分伸展僵硬的韧带，以减少运动损伤。同时，要注意脱穿衣服，防止感冒。

（二）夏季锻炼

夏季天气炎热，给体育活动带来很大不便，但如果夏季停止运动锻炼又破坏了运动锻炼的连续性。所以，夏季既要坚持运动锻炼，又要掌握锻炼的内容和时间。夏季最理想的运动是游泳，这项运动不仅可以提高身体机能，同时又可防暑解热。但并不是所有人都有条件或适合进行游泳运动。夏季供人们可选择的运动锻炼项目还有抖空竹、慢跑、散步、太极拳、羽毛球等。在进行这些项目的运动时，最好是在清晨和傍晚进行，运动后要注意水分的补充，以防身体脱水和中暑。

（三）秋季锻炼

秋高气爽，是运动锻炼的大好季节。体育运动中许多重大的国际比赛都安排在秋季进行，说明秋季适合多种体育活动的开展，如篮、排、足三大球，抖空竹、长跑、武术、自行车等。秋季进行运动锻炼时，由于天气变化无常，早晚气温较低，锻炼时要注意及时增减衣服。另外，秋天的天气干燥，锻炼前后要补充水，以保持黏膜的正常分泌和呼吸道的湿润。

（四）冬季锻炼(www.daowen.com)

冬季参加运动锻炼，不仅可以提高身体的一般健康水平，更重要的是可以提高身体的抗寒能力，预防各种疾病的发生，所谓的“冬练三九”就是这个道理。冬季运动锻炼的内容非常丰富，一般人可进行长跑、足球、拔河等，少年儿童可选择跳绳、踢毽子、跳橡皮筋；老年人可选择抖空竹、慢跑、快走、太极拳、广播体操；北方还可练习滑雪、滑冰。一些冬季锻炼项目，如冬泳、冷水浴等，也应该从夏末秋初就开始准备，以便使身体有一定的适应过程。冬季锻炼时身体生理机能惰性较大，肌肉组织容易受伤，所以要做好准备活动。运动最好采用口鼻呼吸方式，吸气时，口不要开得太大，防止冷空气直接刺激口腔黏膜。

三、根据年龄科学安排运动量

运动锻炼时，运动量是影响锻炼效果的重要因素。运动量过小，锻炼效果不明显；运动量太大，会对身体机能产生不利影响。并且，因不同年龄的人身体状况不同，运动锻炼的运动量也不同。

（1）处于生长发育时期的青少年，随着年龄的增加，身体机能不断提高，这就要求锻炼者的活动量不断增加，以使运动量不断适应日益提高的身体机能。如果青少年的活动量只是停留在较低水平，那么，所从事的运动锻炼就只能保持身体机能不下降，而无法有效地提高身体机能。

（2）成年人的身体机能较为稳定，进行运动锻炼主要是为了保持身体机能，预防种种疾病。在运动锻炼的开始阶段，活动量可逐渐增加，当身体机能达到一定水平后，就应保持原运动量。从青少年就开始进行运动锻炼者，到成年阶段，活动量也不要继续增加，因为在成人阶段，想较大幅度地提高整体机能是不现实的。

（3）老年人参加运动锻炼的目的是为了延缓衰老，所以，老年人运动锻炼时的活动量不要太大。体育活动的开始阶段，运动量可适当增加，当活动量达到一定水平后，运动量就应相对稳定。作为长期锻炼计划，老年人活动量的变化趋势应该是逐年减少的。这是由于经常参加运动锻炼的老人虽然身体机能比一般老人好，可以延缓他们的衰老过程，但并不能抑制人体的衰老过程。即使参加运动锻炼，老年人的身体机能也是逐年下降的。如果老年人的活动量常年不变，甚至增加，则很容易由于身体机能的不适应，而出现各种意外事故。所以对于老年人来说，切不要因为自我感觉较好，而随意增加运动量。

四、中断运动锻炼后怎样重新恢复运动

前面提到，要想取得理想的运动锻炼效果，必须坚持经常、系统的运动锻炼，但在实际生活中，往往会由于生病、受伤、家庭意外事件等这样或那样的原因而中断一定时间的运动锻炼。那么，再开始运动锻炼时，就要根据中断运动锻炼的原因、时间长短和锻炼者的身体情况，重新制定一个短时间的恢复性运动锻炼计划。

（1）由于身体状而中断运动锻炼，如疾病、受伤等，在恢复锻炼时要注意活动量相对较小一些，恢复锻炼时多做一些轻微性活动，恢复时间也可长一些。如果是由于非身体条件而中断运动锻炼，活动量可大一些，适应性时间可短一些。中断运动锻炼的时间越长，其恢复时间就越长。

（2）在过渡性锻炼过程中，主要进行小强度运动锻炼，运动形式有抖空竹、慢走、慢跑、太极拳等，运动时心率以120次/分为宜，一般不超过140次/分。

（3）对年轻人来说，由于其身体机能好，新陈代谢代谢旺盛，过渡性锻炼的时间可短一些，一般有一周左右的时间就足够了。而对老年人来说，同样的原因中断运动锻炼，其过渡时间要比年轻人长一倍。