给睡眠做个“准备活动”

在运动前我们都要做做准备活动，因为准备活动可以防止我们在运动的时候出现抽经的想象。想要拥有良好的睡眠质量，不妨也给睡眠做做“准备活动”，让睡觉不再成为一件困难的事情！

对生活紧张的现代人来说，睡个好觉，也成为奢侈的事。有的人因为工作压力大，没有一个良好的生活习惯，导致失眠已经成为了一种习惯，对待失眠也只有靠服用一些安定类的西药。然而，西药虽然见效很快，但有却很大的依赖性，停止服用后仍是老样子，甚至更严重。另外，西药还有很大的副作用，经常服用，会造成对周围的环境不敏感等后果。其实远离失眠，很重要的一点就是要改变自己的生活习惯，因为生活习惯也是导致失眠的一个重要原因。

卧室色调

营造一个好的睡眠环境，是改善睡眠品质的第一步。睡前最好先让房间通风，卧房内的温度控制在摄氏十八度到二十度间，为免睡时喉咙或鼻子过于干燥，冬天可以在暖气上方放盆水。

一对新婚的夫妇装修房子，为了营造浪漫的气氛，将主卧的色调装成了大红色，可是时间浪漫的时间不长，两个人却长期的睡眠质量不好，严重的影响了两个人的生活和工作质量。

房间的主色调看似无关紧要，其实对睡眠影响不小。如果房内充斥红色、橘红或鲜黄色等令人振奋的颜，会使你不易入睡，而紫色、黄褐色或海军蓝等深暗的色调，可能造成你心情沉重，最好选择淡蓝、淡绿或略带其它色彩的白色，作为卧房的主色。所以浪漫固然重要，但是健康更要放在第一位了。另外房内维持适度的阴暗与安静，也有助于达到深沉休息的目的。选用双层窗帘或隔音窗帘，不仅可以防止隔天光线太早溜进来，还有隔音效果。

高枕并非无忧

有句成语叫做“高枕无忧”，意思是说把枕头垫的高高的，就没什么好担忧的，但是现代医学证明了，其实“高枕”并非“无忧”。 要想有好的睡眠质量，枕头的选择也马虎不得。长期使用过高的枕头，颈部被固定在前屈位，就会使颈椎发生变形，出现肩膀酸痛，甚至引起脑血管循环障碍，脑血流量降低，出现脑供血不足。

“光”与植物

有的人晚上睡觉爱开着灯睡，这不仅对身体是一种危害，也容易导致彻夜难眠。人和很多动物的生理机能是一样的，都以一种意想不到的方式利用自然光线，而灯光下，身体内控制新陈代谢的生物钟就会被扰乱，从而使人体产生一种“光压力”。这种光压力对睡眠有很大影响。很容易导致失眠。还有些人很喜欢在卧室的床头放一些植物，认为有助于清洁卧室的空气，其实这是一种错误的方式，花的香味，可能扰乱睡眠，绿色植物夜里又会消耗氧气，两者都不适合放在卧房。

头发未干不要睡

晚上睡觉前有洗头是一个很不好的习惯，倘若没有认真地擦干头发，使大量的水分滞留于头皮表面，尤其是冬天夜间气温较低时，直接就上床睡觉，最容易患病。

一天当中，人的阳气在午夜最弱，人们经过一天的消耗，很容易感到疲惫，这表明人体“卫气”活性下降，即抵御风寒的能力降低。所以如果睡前用热水洗头后，已扩张的毛细血管，受到外界的刺激，头部的阳气遇冷而凝时，就会使机体受冻，因而反射性地使上呼吸道毛细血管收缩，局部的血流量减少，上呼吸道抵抗力降低，就使局部早已存在的病毒或细菌乘虚而入，生长繁殖，造成上呼吸道感染，因而出现感冒症状，如流涕，鼻塞，头痛甚至发烧等。

并且在睡到半夜会感到头皮局部有麻木感，伴有绵绵隐痛，影响晚上的睡眠。次日清晨，更会出现莫名的头痛或头晕现象，严重者还会出现恶心。长此以往，还会引发一种称为“头皮下静脉丛炎”的疾病。(www.daowen.com)

合适的睡姿有助睡眠

除了情绪要放松，周围环境要安静，卧室空气要流通，晚餐不能过饱或过饥外，睡觉姿势对睡眠质量尤为重要。很多人认为睡觉只要舒服就行了，不用太在意睡姿，但是如果睡眠的姿势不当，很可能出现腰酸、背痛、失眠多梦、心慌、胸闷、呼吸困难等症状。

人的睡姿分为四种，选择睡姿要因人而异。尤其对于患有高血压、心脏病以及胃肝等某些疾病的人更要注意选择正确睡姿，否则不但会影响睡眠质量，还会加重疾病。你可以根据自己的身体状况，选择对应的睡姿。

仰卧：仰卧是最常见的睡卧姿势。中医学称这种睡眠姿势为尸卧，据统计，有60%的人选择仰卧睡姿，其优点在于不压迫身体脏腑器官。但是采用这种睡姿，身体和下肢只能固定在伸直部位，不能达到全身休息的目的。在腹腔内压力增高时，仰卧又容易使人产生胸闷、憋得慌的感觉。很容易导致舌根下坠，阻塞呼吸。特别不适应有打鼾和有呼吸道疾病的人。

俯卧：5%的人选择俯卧，趴着睡觉。采用这种睡姿的人睡觉时会感到安全，也有助于口腔异物的排出；同时对腰椎有毛病的人有好处。然而，全身大部分重量压在肋骨和腹部，使胸部和横膈膜受压，影响呼吸，加重心脏负荷。俯卧时，颈部向侧面扭转才能使头歪向一边，这样又很容易造成颈肌受损。

左侧卧：虽有利于身体放松，有助消除疲劳，但这种睡姿容易让人在睡觉时翻来覆去，产生不稳定的睡眠。而且，由于人体心脏位于身体左侧，胃通向十二指肠、小肠通向大肠的出口都在左侧，左侧卧睡不但使心脏受到挤压，而且胃肠也容易受到压迫，所以它是一种很不健康的睡姿。

右侧卧：据统计有25%的人在睡觉时会朝向右侧。中医学认为：正确的睡觉姿势应该是向右侧卧，微曲双腿。这样，心脏处于高位，不受压迫；肝脏处于低位，供血较好，有利新陈代谢；胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。同时，全身处于放松状态，呼吸匀和，心跳减慢，大脑、心、肺、胃肠、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧气供给。对于心脏病患者，这是一种很好的睡姿。但是会对右侧肺部运动有一定影响，不适合肺气肿的患者。

小贴士：睡前“三必三勿”

1. 睡前必散步。古人云：“入睡时行，绝室千步，始就枕。”就是说，睡前应做适量运动使身体疲劳而易入睡。饭后散步是老年人最佳的活动方式，运动量以个人稍感疲劳为宜。

2．睡前必浴脚。俗话说：“睡前热水脚，胜过安眠药。”睡前用40度热水洗脚20分钟左右，可使脚部血管扩张，促进血液循环，消除紧张，使人易入睡。

3．睡前必刷牙。《金丹全书》云：“凡一日饮食之毒，积于齿缝，当于夜晚刷洗。”古人讲究用茶水鼓腮漱口，反复数遍，既能除口腔异味、异物，还能使人更容易入睡。

4．睡前勿饱食。晚餐最好七八成饱为好，这既能减少胃肠负担，有益消化，使人更容易入睡且少梦，还有益于延年益寿。

5．娱乐勿过度。晚间强烈刺激和过度兴奋常使人难以入眠。所以，睡前不宜看场面激烈的影视剧和球赛，也不宜与亲朋好友作过长交谈，通宵达旦地打牌更应禁止。

6．睡前勿饮浓茶及咖啡。因为含茶碱和咖啡因的饮料会使人神经兴奋，难以入睡。当然，睡前也不要摄入水分过多，因夜间排尿次数增多同样影响睡眠。