悄悄提臀减脂

挺翘、圆润、结实是美臀的三大条件。理想的臀部是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有肥肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。想拥有优美的臀形并不难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便能拥有美丽的圆臀。减除臀部脂肪还有另外一个好处，就是令双腿看起来显得更修长。

有些女性虽然从整体上来说不算肥胖，但却有一个又圆又大的臀部，虽然是“好生养”的象征，但是讲究完美的你，又怎能忍受“豪华臀”影响自己的整体形象呢？

臀部美丽与否并不在于它的大小，而在于它够不够结实与挺拔。很多女性都会嫌弃自己的臀部太大或者过分突出，对肥臀感到烦恼不已。臀部之所以肥大，除了有遗传因素外，大多是因为肥胖的缘故。

如果你“先天条件”不佳也不用过于失望。一般而言亚洲女性因为体形差异，臀部原本就以平扁为多数，不像西方女性那样几乎人人拥有圆滚挺翘的外形。然而，善用一些饮食与运动的小技巧，对塑造美臀大有裨益，再者与需要依赖荷尔蒙分泌以促进丰胸相比较，臀部的锻炼更容易收到立竿见影的效果。你以背影不完美为憾事吗？试试下面介绍的方法，无比诱人的翘臀，谁都可以拥有。

美臀作战1：关注美臀饮食

想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘发生概率，进而塑造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。解决这个难题有两个要点：减少钠的摄取，增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。至于钾的补充，应以青菜、水果为主食。糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。

另外，下面这些饮食技巧请谨记在心：尽量以玉米油、橄榄油与葵花子油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。多吃鱼，鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、维生素与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。多喝水，水可以清除代谢废物，防止肿胀。

美臀作战2：常做美臀运动

美臀的基础离不开慢跑、踢腿等运动，但还有一项操作容易又收效明显的组合动作，不妨试试。

NO1.滚臀运动

Step1：仰卧，双膝屈至胸前，两手平伸与后背紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。

Step2：呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。

Step3：吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒。

Step4：呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉，重新再做一遍。

此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉，可增加该部位肌肉弹性。

NO2.扭臀运动

Step1：仰卧，双膝靠紧，手臂向两侧伸开，与肩平行。

Step2：吸气，两肩紧靠床垫，臀部慢慢向右转动，膝部尽量靠向床垫，同时把头向左转动。

Step3：呼气，然后回转到原来的位置。

Step4：按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧。

此节动作的作用与上节相同。

NO3.紧臀运动

Step1：跪坐在地上，臀部紧压住双脚，两只手掌轻轻地分别靠在大腿上。(www.daowen.com)

Step2：吸气，使上身和大腿直立成跪姿，绷紧臀部肌肉，坚持5秒。

Step3：呼气，回到初始状态。

此节动作是锻炼从大腿到腰部间的肌体，使臀部紧缩，更趋圆圆滚滚。

NO4.举臀运动

Step1：屈膝仰卧，手放两侧，掌心向下，双脚分开约30厘米。

Step2：吸气，收紧臀部肌肉，然后将臀部缓缓抬高，使下背部、中背部、上背部都离地，只靠肩胛部支撑身体，保持10秒。

Step3：呼气，缓慢放下。

此节动作是锻炼从臀部到背部间的肌体，使该部位的曲线凹凸有致，增加臀部迷人风采。

NO5.压臀运动

Step1：俯卧，手臂弯曲平伸，掌心和骨盆紧贴床垫，双腿跷起约15厘米。

Step2：慢慢呼吸，收紧臀部肌肉，然后将双腿上下拍打，用力不要太猛，拍打时的感觉以舒适为宜。

此节动作借呼吸与拍打来调和臀部的肌体，使拍打部位的震颤延伸到臀部，使臀部肌体组织有别于其他部位，从而更能体现臀部魅力。

NO6.刺激臀部运动

Step1：仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直，贴在腰间，双脚张开与肩同宽。

Step2：用力抬起臀部与腰部，使身体成一直线，保持不动2秒。此节动作是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致。它不仅可以紧缩臀部曲线，还可治疗腰痛。

这六节动作最好每次全部做完，如感到疲劳，可到室外散步，呼吸一下新鲜空气，使全身放松，直至心率恢复到运动前的水平为止。

开始练习时，也许会出现肌肉酸痛的情况，几天后，肌肉酸痛会消失，1个月后，下垂的臀部能收紧上提，长期锻炼，可以塑造出臀部迷人的曲线。

美臀作战3：注意细节

你的臀部不美不是多吃一块肉造成的。生活中有许多可怕的小姿势、小动作会让你的臀部日渐变形，可能你自己都还没发现呢！为什么窈窕如我，臀部看起来却松垮垮的？为什么减肥减了很长时间，臀部就是多那一块肉？以下为你指出生活中的美臀小危机，你的所有疑问就会迎刃而解了。看看你有哪些坏习惯影响到了臀部的美丽。

斜坐的软骨头。坐，可是一门大学问。坐不好，不仅背脊体形受影响，臀部也会随时间增长变形。

像软骨头似的斜坐在椅子上。斜坐时压力集中在脊椎尾端，血液循环不良，氧气供给不足。

只坐椅子前端1/3处，重量全放在臀部这一小方块处，长期如此，臀部不疲惫变形才不正常。

长时间久站。可别以为坐太久压迫臀部不好，站可就没问题了吧。站太久，血液不易自远程处回流，造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，还可能发生静脉曲张。

抽烟、喝酒、熬夜。抽烟、喝酒、熬夜压力太大又用不着臀部出马，跟臀形不美可没关系了吧。不良生活习惯与臀形绝对有关系，血液循环不好、代谢不良、结缔组织松弛，你怎么还能要求有丰盈圆润的臀部？

运动时穿三角内裤。运动时穿着薄薄的没有支撑力的三角款式内裤，年轻时不觉有何不妥，用不着等到珠黄时期，你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够而向地心看齐。