腹腰部平坦无赘肉

许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合。

爱上“垫上运动”

很多研究都证明，压力与腹部脂肪堆积有很大关系。当你感到有压力时，皮质醇等一系列荷尔蒙就开始刺激你的食欲，同时也降低了体内的新陈代谢，促使脂肪往腹部堆积，你于是就像被吹鼓的气球，成了个“小腹婆”。那么，胖女孩们怎么办？每天做一做你喜欢又能有效缓解自身压力的活动，听舒缓的音乐，或者练瑜伽。

腹部由许多肌肉组成， 平时的活动就很少。而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身，如果吃得太多又不运动，肚腩更易形成。而一旦长出了赘肉，缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞，难以消除，形成恶性循环。

“垫上运动”分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。在训练过程中，通过局部用力，运动脂肪乃至分解。而经过较长一段时间的训练后，将脂肪转化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。训练的最终目的即是形成这样的良性循环，保持平坦有力的小腹。

垫上运动最好放在30分钟的全身运动后进行。由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部，只有这种针对性的训练，才能有效消除囤积的脂肪。

同时，垫上运动不用于其他，只要在能力范围内，做得越多越好。高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径。

此外，这种运动还需要日常生活习惯的辅助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，时时注意收紧小腹，不论何时何地，都不让脂肪有松懈的机会，把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中。

作战步骤

Step1：体下屈。平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿呈90°。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。

Step2：仰卧起坐。平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。

Step3：俯身肘撑。面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，保持10～20秒再放下。可重复动作多次。

家庭练习

直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。

坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2～3秒，然后反方向重复做5次。

告别小腹“救生圈”

改变饮食习惯

吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的姿势，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

走姿和坐姿要正确

走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

只要调整坐姿，随时提醒自己挺胸、收腹、直腰，坐如悬钟，哪怕是不能始终保持，想起来就做，都有可能从肚子上减去1千克或更多累赘的脂肪。要是每天做1小时，每周坚持4～5次的中度激烈的快走、慢跑、跳健身操等促使心肺活动和肌肉收缩的体育锻炼，更能阻止脂肪沉积，加强脂肪消耗，很快还你一个健康、标准的体形。

配合运动

常年坐着工作的“坐家们”（打字员、微机操作员、文秘职员、爬格子的作家等），长期伏案，聚精会神，习惯性地塌着腰，久而久之，一个粗腰、凸腹、形似苹果的体形便被“隆重推出”。(www.daowen.com)

摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

快速做个小“腰”精

有人说，胖人先胖腰。除遗传因素外，腰部肥胖或因伏案工作，长期得不到锻炼；或因饭后养成不是在沙发上看电视就是“搓麻”的坏习惯；或因坐姿不对，久而久之令腰肌松弛；或因暴饮暴食。

腰粗腹凸不仅影响形体美，还是多种疾病的温床。这套腰部快速减脂操就是针对脂肪容易堆积的腰部，以人体解剖学、运动生理学为理论依据，按照基本体操的练习方法，将健美运动与有效的练习手段相结合。简单易学，不受场地限制，经数百人实践，减肥效果十分明显。

第1节：单臂抱头，体侧牵拉。两脚分开站立同肩宽，左臂自然下垂，右臂上举于头顶屈肘，右手指触摸左耳，用力将颈部、腰部向同侧下方牵拉；同时头向左转，目视左上方稍停。然后用左侧肌群的力量将上体拉回原位。反复10～20次，再相反方向做。

第2节：头上握手，体侧牵拉。两脚分开站立同肩宽，两臂肩上屈肘，右手在头上握住左手指（除拇指外），用力将左臂从耳后向右侧牵拉，带动躯干尽力右侧屈；同时重心移向左腿，右脚点地。然后左侧腰部肌群用力将躯干、手臂拉回原位。反复10～20次，再相反方向做。

第3节：头上握肘，体侧牵拉。两脚分开站立同肩宽，左臂直臂上举，右臂头上屈肘，右手握住左臂肘关节；同时重心左移，右脚点地，上体尽力右侧屈。再用第1～2节相同的方法将上体拉回。反复20次以上，再相反方向做。

注意：牵拉动作的目的是让腰部两侧肌群得以充分伸展和锻炼。动作过程应始终保持腰部侧弯的体态，不能出现向前或转体动作；身体侧屈时，对侧腰部要有明显绷紧感，并用腰肌的力量将上体拉回。

运动量应根据自身体质而定。原则上以第2日腰部两侧略有酸痛感为度。若无反应，可增加练习次数或增大动作幅度。

床上腰部健美操

做个小“腰精”，其实很容易。本操可使女性腰肌发达，运动自如及苗条纤柔。

第1节：两腿分开站立，两手叉腰；先向左侧扭转腰部至最大限度，再向中侧扭转；连续进行10～20次。

第2节：两腿分开站立，两手叉腰，先向前、再向左右弯腰，然后直立，重复10次。

第3节：站立，背靠墙或树，两手向上伸直，腰向后弯；两手扶住墙或树由上向下移，直至不能再弯为止，然后直立，连续5～10次。

第4节：躺在床上或垫子上，闭眼，两腿交替伸直和屈膝，动作要缓慢，并与呼吸相配合，呼吸均匀深长，并注意躯干肌肉的适当放松。

第5节：仰卧床上，右膝关节屈曲，使大腿尽量靠近胸部，停1～2秒后再伸直；然后换左腿进行；可交替进行数次。

第6节：先取左侧卧位，左臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈曲右腿，使膝关节接近头部，再慢慢伸直；两腿交替进行10次后，改换右侧卧位做重复动作。

第7节：跪在床上，双手支撑床面，像猫一样弓背、低头，腰部用力，然后慢慢抬头，放松腰背肌肉，使脊柱呈“V”形，在弓背时深吸气，塌腰时长呼气，反复练习。

第8节：仰卧床上，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量上挺，身体成桥形，持续半分钟后将臀部及腰部放下来；休息2分钟后再做；以起床及睡前各做3次为好。

第9节：坐在凳子上，用两手摩擦腰部肌肉，每次5～10分钟，也可用两拳在腰部脊梁骨的两侧轻轻拍打，每次30～50下。

第10节：两腿分开站立，前臂伸直由前向上尽量抬高，头和背尽量后仰，然后低头弯腰，两手尽量垂直摆脚尖，注意膝关节不要弯曲，然后再抬肩抬头向后仰身；反复练习。

第11节：两腿分开立地，两手叉腰，先按顺时针方向扭转腰肢10圈；再逆时针方向扭转10圈，最后向前后左右各弯腰5次。