养成吃早餐的好习惯

不吃早餐的人，很大一部分是为了减肥。其实，这种减肥方法不仅不会使体重下降，还可能使身体变胖。在没有任何胃肠疾病的情况下，如果不吃早餐，不到中午，就会感到饥饿。而在这种饥饿的情况下，人所摄入的食物是最容易被吸收的。这时候吃下的食物最容易转化成皮下脂肪储存起来。

面对吃一碗饭还是多睡15分钟觉的选择，你会选择哪个？贪睡的你，当然容易选择后者，而忽视早餐。有时候，为了节食减肥，很多爱美人士最先省掉的就是早餐，她们认为这样既能减肥，又能节省早上的宝贵时间。其实这样做大错特错。

在午饭来临之前，因为没有吃早餐，你总会腹内空空。还没到中午，就会饿得要命。于是中餐不得不猛吃一顿。然后，白天剩下的时间就吃零食，像小甜饼、薯条什么的。

不吃早餐不仅难以减肥，反而更易增肥并带来其他疾病。有医学专家用小白鼠做过实验，结果发现一天吃一顿饭的小白鼠，比一天吃三顿饭的小白鼠更容易肥胖。原因是一天吃一顿，食物进入体内会更多地转化成脂肪，以便在空腹时转化成身体所需的热量。

人类也是一样，不吃早餐的人，未到午餐时间，就会感到非常饥饿。这种饥饿感觉很容易使人吃得过饱，所摄入的食物极易被吸收转化成脂肪储存起来，从而导致肥胖。更危险的是，不吃早餐容易罹患胆结石、胃部不适等疾病。

早餐是一天中新陈代谢，以及瘦身减肥计划中最重要的一餐。调查显示，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易轻松减肥。在我们熟睡的时候，体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度会随着恢复加快。因此，如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，这无疑对减肥大为不利。

所以，不吃早餐绝不是明智之举，应及早改掉这个不良习惯。聪明的方法是，清晨进食1255～1 674焦（300～400卡）热量的早餐，提前恢复新陈代谢速度。

每天吃怎样的早餐

早餐不仅要吃，而且要吃好。所谓“好”，要体现出“低脂、低糖、高蛋白、耐饥、方便、省时间”的原则。“低脂、低糖、高蛋白”，就是在低热量饮食的同时，尽量保证蛋白质的摄入，以维持体力，增强免疫力。“耐饥、方便、省时”，就是在少吃的前提下，尽量延长食物在胃内停留的时间，使你不感到饥饿难耐。而且早晨时间紧张，食品准备必须方便省时，这样才能使食谱切实可行，持之以恒。

按照“低脂、低糖、高蛋白、耐饥、方便、省时间”的原则，早餐食品选择应尽量避免油煎炸的食品和奶油、巧克力等甜点，蜂蜜、白糖等调味剂，做到“宁粗勿细”“宁干勿稀”“宁淡勿甜”“宁少勿多”。有可能的话，早餐最好安排些方便的蔬菜，一来可以增加饱腹感，延长食物在胃内的停留时间，减少饥饿感，二来可以提供维生素、矿物质等。

谷类早餐“一箭三雕”

一顿好早餐应包括三类食品：谷类食品（如未去皮的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等）、水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐，谁就一箭三雕——丰富的糖类，少脂肪，丰富的维生素和矿物质。

摄取维生素、叶酸和铁

25～40岁的女性早餐应至少满足其50%的日维生素和叶酸，特别是维生素C和铁的需要量。当今，大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能，可从午餐和晚餐中予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10～18毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。

这里列举几个早餐配方，可以试试。

方案1：

淡牛奶1杯（或低糖牛奶）

粗面包1个

煮鸡蛋1个

凉拌黄瓜1碟

方案2：

咸豆浆1杯（或低糖豆浆）

荞麦饼干50克(www.daowen.com)

水煮荷包蛋1个

香干拌芹菜1碟

方案3：

咸豆腐脑1碗

咸烧饼75克

五香蛋1个

鲜果汁1杯（新鲜水果现榨）

酸豇豆1碟

方案4：

燕麦粥1碗

蔬菜包2个（约75克）

煮鹌鹑蛋3～4个

酸牛奶1杯

方案5：

小米粥1碗

咸鸭蛋1/2～1个

小烧麦2个（约75克）

海米拌菠菜1碟

脱脂牛奶1杯

以上早餐食谱方案只是部分，你可以按照前面的基本原则，举一反三，以此类推，就会发现减肥食谱的天地不算小，它依然可以令你大饱口福。

如果你的工作很忙，活动量大，可以在上午9：00～10：00，加食少许点心，如1杯牛奶、2片面包、3块咸饼干、1个鸡蛋、1个水果等等，你可以任选其中一二种，既能减轻饥饿感，补充体力。又能增加维生素、蛋白质，而不会增加过多的能量。

当然，加餐只针对工作繁忙、体力消耗过大的人，那些工作、休闲在家的人只能吃一些蔬菜、豆浆、茶水，以免影响减肥的效果。