中低强度，长时间运动

只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。

中、低强度的运动如慢跑、快走、羽毛球、乒乓球、跳绳、健身操等，时间不低于30分钟，不超过60分钟，心率维持在110～125次/分的轻松愉快的有氧运动，最有利于减肥。

有很多人，给自己列了减肥计划，每天在健身房以30分钟的跑步进行运动减肥，开始时体重有所下降，好像有些效果，但是一个月后体重不再下降。或许你也有过这样的经历。

运动减肥的方式应该是小强度、长时间的有氧运动。因为人体内催化脂肪分解的脂肪酶活性一般在运动20分钟后才开始有所提高，如果运动时间只有30分钟，30分钟的运动过程中，分解脂肪供能的时间只有10分钟左右，脂肪的消耗量十分有限。

如果减肥的你平时很少参加体育活动，肌肉体积较小，进行运动减肥后，运动使肌肉体积有所增加，这样，虽然你的脂肪比原来减少了，但肌肉体积的增加使瘦体重有所增加。这样，体重的下降就越来越不明显，似乎运动减肥没有效果。

只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15%。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～124次/分的长时间运动最有利于减肥。

那么，怎么来衡量运动强度呢？运动强度以运动时心率的快慢来衡量。所谓小强度运动，运动时心率的动员达到能够动员幅度的40%～50%，即安静心率＋（最高心率－年龄）×（40%～50%），其中最高心率为220减去年龄。而运动减肥的持续时间一般为90～120分钟。这个时间还不包括开始运动前的准备活动和正式运动后的整理活动。

只有坚持小强度长时间的运动才可能提高脂肪的供能比例，减少体内脂肪的堆积，达到减肥的目的。小强度运动不会使肌肉体积明显增大，因此，可既增加肌肉力量，又使形体显得匀称。肥胖的人比较容易合并一些心血管系统和代谢系统的慢性疾病，小强度的运动也比较安全。

需要强调的是，你在运动减肥过程中不可盲目以体重的下降与否来衡量减肥的效果。运动减肥开始阶段，脂肪体重的下降往往伴随肌肉体积的增加而使体重变化不明显，这并不意味着运动减肥的效果不好，如果继续坚持运动减肥，由于脂肪体重的进一步下降，而小强度运动引起的肌肉体积增加有一个明显的限度，这时体重的下降就比较明显。

俗话说：“慢功出细活”。形体锻炼就是一件“细活”，需要每次都坚持较长时间的锻炼下工夫去练“慢功”。有些人虽然也每天参加减肥锻炼，并不是三天打鱼两天晒网，但却很怕累着，每次锻炼的时间很短。

比如，每次锻炼十几分钟稍觉有一点点累就休息，这样是无法收到减肥效果的。科学研究证实，在运动20分钟以内，人体只是依靠葡萄糖供给能量，不动用脂肪。只有运动20分钟后，人体才开始动用脂肪供给能量，即开始消耗脂肪。

因此，进行减肥锻炼每次至少要30分钟，最好是每天运动60分钟左右，如果白天上班没空参加锻炼，下午下班后又赶着回家买菜做饭，那么，不妨养成饭后散步的习惯，每天走1小时左右，这对减肥必将大有好处。

不利于减肥的3种运动

大运动量运动：若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏排血量来运输。做大运动量时，心脏排血量不能满足机体对氧的需要，使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖原作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平降低，人们往往会食欲大增，这对减脂是不利的。(www.daowen.com)

短时间运动：在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖原来释放能量，在运动30分钟后，便开始由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动1小时后，运动所需的能量以脂肪供能为主。

快速爆发力运动：人体肌肉是由许多肌纤维组成，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。

总之，想要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟120～160次的低中强度、长时间（1小时以上）耐力性有氧代谢全身运动，如健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

运动前热身，加速燃脂

运动前抻抻胳膊、伸伸腿等热身运动可以使躯干、四肢的肌肉活动开，避免运动拉伤或扭伤。而小强度的有氧热身运动则可以使锻炼者的体温慢慢升高、心率增加、呼吸匀速变快，从而令身体渐入佳境，起到加速燃脂的作用。

减肥者通过有氧热身运动，让身体开始兴奋，在正式运动时，这种兴奋会渐渐达到最高，而身体的调节功能也会得到改善，内脏器官的功能惰性得以克服，新陈代谢加快，有利于机体达到最佳状态。

运动前热身，能最大限度调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。如在进行力量训练之前，骑5～10分钟的单车，达到心跳加快、微微出汗的程度后，再进行力量训练，就可以燃烧更多脂肪。

热身运动进行10～20分钟后，身体中的氧和营养会被更快更多地输送到心脏和肌肉，为你的减肥运动做好准备。很多人为了节省时间就不热身而直接进入高强度的有氧训练，这样因为心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，很容易对身体造成伤害。

四季勿忘夏季。夏季是减肥运动的黄金季节。由于天气原因，稍微运动都能够产生不小的消耗，这正是减肥所必需的。

一日贵在早晨。早晨锻炼身体所需要的热量同样是靠体内蓄积的脂肪氧化来提供的。身体肥胖的人正是由于体重超标，体内脂肪堆积过多所造成的，因此减肥锻炼一定要抓住早晨这个“黄金时间”。

饭前饭后是良机。饭前30～45分钟运动能减肥。原因在于：食欲减退，食量减少。体育运动时，大脑皮质运动中枢和交感神经处于高度兴奋状态，而食物中枢则相对处于抑制状态，消化腺的分泌量受到抑制。

饭后30～45分钟进行体育运动，减肥效果同样显著。饭后30～45分钟运动能减肥是由于消化吸收功能减弱的缘故。饭后运动，引起交感神经兴奋和肾上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中枢神经系统以缓济急，将血液重新分配，肌肉的小动脉扩张，毛细血管大量开放，使运动器官的血流量增加；相反，胃肠等消化器官的血流量则减少。

运动要讲究科学，选择手段、注意方法、抓准时机是很重要的。 另外，心脑血管专家提醒人们，一般人可在自己适合的任何时间运动，但已有明显心血管病者，清晨不宜运动，运动应在午后4：00～6：00。因为清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血黏度增高，是心脑血管意外的好发时间。

此外，饱餐后、酒后均不宜立即运动。