坚持做力量练习

力量练习是迅速燃烧脂肪最重要的一招，能有效提高人体的肌肉成分比例，从而提高人体静止代谢率（RMR）。而且，为达到减肥目的，最有效的方式便是将增加心肺功能的练习（如跑步、快步走、健身操、跳绳等）和力量练习相结合，这样可以加快新陈代谢，帮助脂肪燃烧。

力量训练加速新陈代谢

越来越多的人潜心于运动塑身。通常的健身运动包括有氧运动和力量训练两部分。你可能对有氧运动了解较多，知道它能减肥；然而，力量训练更能促进脂肪燃烧。

专家认为，力量训练是加速静止代谢率的最佳方法。随着年龄的增长，人体的代谢率随之下降，但是力量训练能使代谢率恢复到从前。因此，力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。

具体来说，力量训练的作用有三个方面：一是加强骨骼硬度，阻止骨质疏松；二是提高关节稳定性，防止受伤；三是通过增加瘦体重（肌肉体积），减少体脂来改变身体成分，从而导致机体较高的新陈代谢，达到减肥的目的。

那么，怎么做力量练习呢？

运动多样化

在训练课中减少低强度训练，增加中等强度和大强度的训练。这样做也许会让你担忧肌肉过于发达，变成“肌肉女”。

事实上，大多数女性没有足够的激素练出男性的肌肉。增加强度训练却可以使她们的皮下脂肪减少，肌肉线条更清晰；另一方面，如果天天采用不变的重量，机体会适应，训练就没什么效果。相反，增加强度训练可以增加肌肉拉伸的潜能，使肌肉力量更强壮。另外，如果练习太枯燥乏味，最终你也会放弃训练。

加大运动强度，加大脂肪燃烧量

力量训练在能量代谢和减肥方面有两个益处：力量训练可以增加人体肌肉组织的总量，加大能量消耗；力量训练结束后，机体在恢复期仍有热量在燃烧。有些人在一次理想的力量训练课后，可能在锻炼后的24小时内持续燃烧热量。

懂得一些训练原理

了解一些力量训练的科学原理，有助于我们调整训练与解决困难。力量的增长遵循过度补偿原理，你练得越多，身体补偿越多。有时，力量增长停滞不前，你需要短暂休息，不要放弃。

如果是老年人或患有慢性病者，应该经常与医生协商，让他们知道你将要开始的练习计划。健康的骨骼才能承受力量训练的压力。

力量训练器械的选择

如果你的燃脂减肥运动是在健身房进行，一定会接触到一些器械，那么，这些器械你知道如何选择和使用吗？

自由训练器械

包括哑铃、杠铃和举重盘，重量型号多样，可以根据需要在不同的时候选用不同重量的器械。它为各种训练提供了最大的自由度，可以不受限制地训练各个部位的肌肉。它的训练自由度很大，必须要有专业人员现场指导，选择合适的重量，进行合适的运动，以免造成伤害和影响训练效果。在更换哑铃、杠铃的重量时，要注意安全。

它的最大好处是可以利用有限的器械方便地完成许多不同的训练。比如，一架有12个功能的机器只能提供12种训练，而一张长凳、几个哑铃和杠铃，再加上一些铃片，就可以训练所有的肌肉。

可选择的机器器械

指在功能上可以有不同的选择，分为以下三类。

单平台机器：指某一种力量训练机器可为某一种肌肉或肌肉群提供训练；

复合平台机器：指某一种力量训练机器可以为两块肌肉或肌肉群提供训练；

多平台机器：指某一种力量训练机器可以为多块肌肉或肌肉群提供训练。它通常设计好了训练姿势，某些先进的器械也可以同时变换两种姿势，以创造更加自由的感觉。它一般设有最大强度调节钮，可根据实际情况选择强度，以达到理想的训练效果。它既安全又可靠，但通常是按大众化的身材设计的，所以对特殊身材，如过于肥胖的人，则不太适合。

可调整重量块器械

在其上可以随意添加或减去重量块，既可体会自由器械训练的自由度，又能享受机器器械训练的安全性和舒适性。它通常被专业运动员选用，也适用于各种水平的训练者。事先设计了训练动作，可以调节训练强度。由于它可承受很重的力量训练，对于需要超强力量的运动员非常理想。它可以进行单臂或单腿训练，使训练的人感到很灵活。但它对于小个子训练者不太适合。

电脑或气动式器械

是最现代化、运用了高科技的器械。它的训练姿势也是事先预定好的，只需按一下按钮或调整一下屏幕上的显示，便可以开始一套适合自己需要的训练。它最大的好处是可以进行一些先进的训练。研究发现，运动员在减慢运动速度又同时保持训练强度时，可以达到更好的力量训练效果。利用它在运动时更安全。

拉力皮筋器械

便宜，容易操作。在做各种动作时，可随意组合姿势，充分运动全身。在选择时，也需专家指导，以达到正确的姿势和理想的效果。它最大的缺点是强度不足，对需大运动量训练的人不太适合。

非器械力量燃脂练习

力量练习不仅不会让你觉得枯燥无趣，还能在花样繁多的运动过程中增强心肺功能。如果想达到更好的效果，就要保证一定的运动强度，下面介绍的动作需要你每周练习3次，1个月之后你就能明显看到效果。

跳跃练习

练习部位：腹部肌肉、大腿肌肉、韧带。

两腿前后交叉连续跳跃30秒，注意练习的时候手臂要配合前后摆动。

踢腿练习

练习部位：韧带。

Step1：原地高抬腿跑30秒，休息10秒。

Step2：向上踢腿，注意尽量将腿抬高、伸直。

滑冰姿势练习

练习部位：臀部肌肉、大腿肌肉、韧带。

Step1：双脚分开与肩同宽，手臂垂于身体两侧，向右后方撤回右腿，然后收腹、向前俯身，将身体重心转移到左侧大腿上。

Step2：伸直右臂，右手指尖着地，左臂置于身体上方。

保持姿势2秒，然后换另一侧重复动作。(www.daowen.com)

俯卧撑练习

练习部位：胸部肌肉、肩部肌肉、三头肌、小腹肌肉。

Step1：双手各握一只2.25千克（5磅）重的哑铃，撑地。

Step2：双脚分开略比肩宽，收紧小腹，用脚尖和双手将身体撑起。慢慢收起右臂，直到哑铃置于腰际，然后保持姿势2秒，回到开始姿势，换左臂重复动作。

双手各完成1次为一组，每组练习之间休息5秒。

撑地练习

练习部位：四头肌、韧带、后背肌肉、小腹肌肉。

Step1：摆好俯卧撑的姿势，然后双脚向前跳跃，注意落地的时候使双脚之间的距离略宽于双臂。再次向上跳起，双脚尽量向上跳的同时双手向上伸直。

Step2：双脚落地之后，将身体重心放低，屈膝，放下手臂，掌心撑地，接着腿向后撤，回到俯卧撑的开始姿势。

转身练习

练习部位：肩部肌肉、小腹肌肉、后背肌肉、臀部肌肉、韧带。

Step1：站直，双脚分开与肩同宽，双手握住一只2.25千克（5磅）重的哑铃，放在身前。慢慢将身体重心放低，膝盖弯曲，同时上身挺直。然后收腹，略向前俯身，同时向左侧转身，使哑铃位于左腿外侧位置。

Step2：保持姿势2秒，然后慢慢起身，站直。同时手臂在身前划过，向右上方举臂，同时以腰部为轴向右侧转身，做这个动作的过程中，注意眼神要跟着哑铃转动。

旋转练习

练习部位：腹部肌肉、三头肌。

Step1：站直，双脚分开与肩同宽，双手握住一只2.25千克（5磅）重的哑铃，置于身前。

Step2：膝盖稍微弯曲，将身体重心放低，收腹，略向前俯身，接着向左侧转身，使哑铃位于腰际。

保持姿势5秒，然后放松，回到开始姿势，换另一侧重复动作。注意做这个动作的时候，头部要跟着上身转动，小腹要始终收紧。

弓步练习

练习部位：肩部肌肉、韧带、四头肌。

Step1：站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只2.25千克（5磅）重的哑铃，垂于身体两侧，掌心向下。

Step2：右脚向后撤一大步，然后将身体重心放低，直到右腿膝盖呈90°为止，同时向上抬起手臂，使手臂与肩部成一条直线。

保持姿势2秒，然后放松，回到开始姿势，换另一侧重复动作。

马步练习

练习部位：四头肌，大腿内、外侧肌肉，腹部肌肉。

Step1：站直，双脚分开略比肩宽，收腹、挺胸，双手合十于胸前。慢慢将身体重心放低，膝盖弯曲，同时上身微微向前俯，头部抬起，眼睛看向前方。

Step2：深吸一口气，原地跳起，在跳的过程中双脚并拢，落地的时候再分开。

连续跳10秒为一组，每组之间休息5秒。

单腿着地练习

练习部位：韧带、肩部肌肉、二头肌。

Step1：站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只2.25千克（5磅）重的哑铃，自然垂于身体两侧。向后抬起左脚，等到身体保持好平衡之后，慢慢下蹲，直到双手撑地为止。

Step2：保持姿势2秒，然后慢慢起身，同时手臂弯曲，掌心向上，注意抬起左脚，不能着地。

坚持15～30秒之后，换抬起右腿重复动作。

登山姿势练习

练习部位：胸部肌肉、三头肌、腹部肌肉、韧带、肩部肌肉、后背肌肉。

Step1：俯卧撑的姿势，使身体从头到脚成一条直线，弯曲手臂，使身体靠向地面，向上撑起身体的同时，左脚向前蹬步，右腿伸直。

Step2：两腿交叉连续做蹬步练习10秒，注意做这个动作的过程中，上身要挺直，头部稍微抬起。

侧跳练习

练习部位：韧带、大腿和小腿肌肉。

Step1：站直，双脚分开与肩同宽，向后抬起右脚。

Step2：当身体保持好平衡之后，向左侧跳约30厘米，连续跳3～4步之后，换抬起左脚向右侧跳。

注意做这个动作的过程中，一定要保持好平衡，每一次跳都要尽量稳。如果你觉得可以轻松完成这个练习，还可以双手各握一只哑铃来增加运动强度。

如果你没时间做上面的力量练习，那就做一些更简单的练习，比如下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撑、引体向上或是踩登山机。这些运动都不需要太多时间，每种做上10组，你一定会觉得投入的时间很值。