快速燃烧脂肪的运动

每次只运动十几分钟，烧掉的是糖类，烧不掉脂肪，运动减肥半小时后，才会开始燃烧较多的脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。

减肥就是减脂，运动减肥非常科学，会燃烧大量脂肪，而且不会反弹。所有运动都可消耗热量，但到底哪些运动才能燃烧脂肪呢？

低度激烈的运动，比如户外快走，快走的速度不至于让你太喘，而且可维持几个小时，这种运动燃烧的大部分都是脂肪。

中度激烈的运动，如标准的有氧运动，通常可维持1～2小时。这种运动肌肉会一半使用脂肪，一半使用肝糖原。

高度激烈的运动，如运动选手的竞赛，通常只能维持30～60分钟。很明显，如果要消除脂肪，我们应该做低度激烈到中度激烈的运动。

低度激烈的运动除了直接燃烧脂肪之外，还有更有用的代谢效果。低度激烈的运动其实也会燃烧一小部分葡萄糖，所以它会使你的血糖趋向正常值的最低值。低正常值的血糖可以降低你的胰岛素，这将会使脂肪细胞更能够释放脂肪酸，在你休息的时候提供能量。所以低度激烈的运动可以在你运动之后继续燃烧脂肪，这对于减肥者来说是一件好事。

运动与热量消耗

人体每减掉1千克脂肪，需消耗20千焦左右的热量，减肥中的你不妨自己算算看，做什么运动最有效，安全系数最高，经济投入最少。

游泳：是一项锻炼全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。每半小时消耗热量732焦（175卡）。

田径：使全身得到锻炼。每半小时可消耗热量1883焦（450卡）。

篮球：增强灵活性，加强心肺功能。每半小时消耗热量1046焦（250卡）。

自行车：对心肺功能、腿十分有利。每半小时消耗热量1381焦（330卡）。

骑马：有益于大腿和意志的锻炼。每半小时消耗热量732焦（175卡）。

滑水：对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。每半小时消耗热量1004焦（240卡）。

高尔夫球：它的锻炼效果来自运动时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之以恒，对保持线条优美极为有利。每半小时消耗热量523焦（125卡）。

慢跑：有益于增强心肺功能和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越多。每半小时消耗热量1255焦（300卡）。

散步：对增强心肺功能有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。每半小时消耗热量314焦（75卡）。

滑旱冰：可增强全身灵活性和腿部力量。每半小时消耗热量732焦（175卡）。(www.daowen.com)

跳绳：这是一项健美运动，可改善人的姿态。35岁以上的人跳绳不可过于激烈。每半小时消耗热量1674焦（400卡）。

壁球：可锻炼两腿灵活性，可减肥，可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜从事这项运动。每半小时消耗热量1255焦（300卡）。

网球：这是一项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活性。每半小时消耗热量920焦（220卡）。

乒乓球：属全身运动，有益于增强心肺功能，可锻炼重心的移动和协调性。每半小时消耗热量753焦（180卡）。

排球：主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于增强心肺功能。每半小时消耗热量732焦（175卡）。

适合自己的才是最好的

减脂运动能否取得满意的效果，往往取决于运动量的大小是否掌握得当。运动量过小，不能消耗掉多余的热量，减肥效果就不理想。运动量过大，超过身体负担的能力，又会造成过度疲劳，引起不良反应，影响健康。

那么，怎样才能掌握合适的运动量呢？常用以下两种方法：

1．测量脉搏 脉搏的频率一般与身体的生理负担量成正比。负担量越大，脉搏频率越快。脉搏是反映身体功能状态的灵敏指标，通过测量锻炼前后的脉搏来掌握运动量大小，是比较科学的。

测量的方法是：早晨起床前，测出安静时的脉搏次数，后代入下式中进行计算：（200－安静时每分钟脉搏次数）×70%＋安静时每分钟脉搏次数，得出的结果便是锻炼时每分钟适宜的脉搏次数。

如锻炼后的脉搏次数与此得数相差不多，说明运动量合适；如低于此得数5次以上，说明运动量小了；如高于此得数5次以上，说明运动量大了。

2．身体感觉 若锻炼后有疲劳感，但精神状态良好，体力充沛，睡眠好，食欲佳，说明运动量是合适的。若锻炼后感到十分疲乏；四肢酸软沉重，第二天早晨还很疲劳，并且感到头晕，周身无力，食欲欠佳，睡眠不好，对运动有厌倦的感觉，说明运动量过大了，需要及时调整。

在判断运动量大小是否合适时，把这两种衡量标准结合起来，既看客观标准，又凭主观感觉，就比较可靠了。

运动前热身，运动后放松

为减少身体损伤，运动前要充分热身。比如用10～15分钟进行慢跑、骑固定自行车等运动，使体温逐渐升高，身体逐渐进入到运动状态。

充分拉伸。对背部、肩部、腰部、大腿、小腿分别进行拉伸，拉伸应该拉到个人的极限，但不要感觉到疼痛。

运动后，应该进行放松。尤其是肩、踝关节和一些重点锻炼的肌群。

总而言之，做运动不要有压力或有被逼的感觉。放松心情做运动会让自己觉得越来越健康。