不要忘记补充蛋白质

蛋白质，虽不是每天热量的主要来源，却是构成人体器官、激素和免疫物质的主要原料，蛋白质是身体各器官组织的最主要结构成分，参与所有器官组织每一个细胞的构成，维持着机体器官组织的正常代谢与生理功能。所以，蛋白质是人体不可缺少的重要营养成分，即使在节食减重的过程中也不应减少蛋白质的摄入。

完美蛋白质女孩

有两个害怕变胖的女孩相约在餐馆聚餐，第一个女孩点的是番茄加意大利面，而另一个女孩则选择烤肉拌生菜，你觉得谁的吃法既健康又能瘦身呢?

你选择后面的这位，这就对了！

也许你正为身材不好而苦恼，“你看我又胖了一圈。都怪我贪吃，下次我再也不吃含有高蛋白的食物了！”

不少爱美的上班族女性为了减肥，中午随便以面包果腹，以为就可收到减肥的功效。但往往维持不了2小时，肚子就开始闹饥荒，便不得不与自己的耐力较劲了，结果呢？往往抵抗不住零食的诱惑——最终向肚子屈服了。

难道享受口福和瘦身真的不能兼得吗？科学家的回答是否定的。

其实，减掉脂肪可不能少了蛋白质。在众多营养元素中，蛋白质是一种高营养的元素，而且，多吃富含蛋白质的食物，还能帮助减脂。

在以减肥为目的低糖饮食结构中，蛋白质扮演着主角。蛋白质会提高小肠内的葡萄糖“产量”。而小肠内的葡萄糖水平一直由肝脏负责监视，并由大脑负责“记录分析”。大脑在分析了小肠内的葡萄糖水平后，会决定是否发出“吃饱了”的信息。这条信息一旦发出，就会起到抑制食欲的作用。自然就抑制了你在不该吃东西的时候旺盛的食欲。

另外，蛋白质有益于排除身体中的盐分与多余的水分，可以帮你远离水肿。女性荷尔蒙中所分泌的物质，会让女性的脂肪堆积在臀部和腿部。蛋白质正有着抑制这类荷尔蒙分泌、让多余的肥肉不至于一层层堆积的功效。

还有一点，被称为血红蛋白的蛋白质正是协助运送氧气到身体各处的工具。假如这类蛋白质不够，脂肪燃烧也就不足。

了解了蛋白质在体内的作用，我们就不难了解优质蛋白质减肥的优势了。

减少进食。蛋白质的摄入会刺激消化道内肠促胰酶肽的分泌，使人产生饱食感，从而减少进食。相对于高糖类的食物来说，蛋白质属于低血糖指数的食物，其摄入不会刺激血糖骤升骤降，从而减少产生饥饿感。

“增肥”的效果差，能量转换率低。在食物三大营养素中，每克糖或蛋白质产生17焦（4卡），而每克脂肪产生38焦（9卡）。也就是说，摄入相同重量的蛋白质和脂肪，前者“增肥”的效果不及后者的一半。

多消耗能量。摄取蛋白质比摄取同样重量的脂肪和糖类要多消耗1倍的能量。

另外， 蛋白质利于体内盐分、水分的排出，可以消除水肿、预防水肿。蛋白质会抑制促进脂肪吸收的荷尔蒙分泌，避免赘肉的产生。

不论你摄食多少蛋白质，它并不会变成无法消失的热量囤积在体内，而且其中的30%还会因体温的上升而消耗。

蛋白质食物

一些人为了迅速减轻体重，采取了少吃甚至不吃的方法，尤其减少肉、禽、蛋等脂肪含量相对比较高的动物性来源的食物摄入，殊不知这类食物也是其他重要营养素如维生素、矿物质尤其是蛋白质的重要来源。现在，我们来认识一下含蛋白质的食物：

动物性食物：如瘦肉类，像猪、牛、羊的肉、肝、腰子及鸡、鸭、鱼、虾、蟹等，再如鸡蛋、鸭蛋等。

乳类：如牛奶、羊奶等。

植物性食物：如豆类，像黄豆、青豆、黑豆、豆腐、豆浆等；谷类，像米、面、玉米等。(www.daowen.com)

干果类食物：如花生、核桃、榛子、瓜子等。

动物性蛋白质的生理价值高，当然最好吃动物性蛋白质，但是，我们都知道，植物性蛋白质的价钱比较便宜，黄豆、豆腐比起肉来便宜得多，可根据自己的经济条件来选择，不过大豆和豆制品绝对是物美价廉的食物。

知道了哪些食物含蛋白质高，那么，如何科学地摄取蛋白质，才能让其瘦身作用发挥到极致呢？

首选优质蛋白食物。蛋白质瘦身，固然有“量”的要求，但更重要的是“质”。换句话说，蛋白质并非多多益善，而是越优越好。

所谓优质蛋白，至少应具备两个条件：一是所含氨基酸品种齐全，特别是人体8种必需氨基酸一种也不能缺；二是所含氨基酸比例平衡，接近人体生理需要，人体的吸收与利用率高。

按照这两个条件来衡量，瘦肉、鱼、禽、蛋类等动物性食品属于优质蛋白，相反，植物性食物则或多或少地存在缺陷。如豆类蛋白质缺少蛋氨酸，大米蛋白质缺少赖氨酸，花生蛋白质缺少异亮氨酸，都属于“不完全蛋白质”，其吸收与利用率均低于动物性食物。因此，动物类蛋白质食物最优，应列为首选。

每餐只吃一种蛋白质食物。以往认为，人在一餐之中宜同时吃几种蛋白质食物，这样可使所含氨基酸起到互补作用，从而提高营养及瘦身价值，如鸡蛋＋牛奶、牛肉＋猪肝、豆腐＋排骨等都是曾被认为的最佳组合方式。

但后来发现此法不妥，因为不同的蛋白质需要不同的时间和不同的消化液来消化，一餐要有效地消化两种或两种以上的不同蛋白质很困难。由于蛋白质是一种比其他养分更难消化的营养物质，故每餐最好从上述优质蛋白食物中选择一种，民间“有肉就不吃豆腐”的说法确有一定科学道理。

植物性食品巧组合。动物蛋白最优，但需要一定的经济实力，一般家庭难以长期享受。此时的变通办法是将植物性食品巧妙组合，利用蛋白质的互补作用，同样可收到理想效果。

研究表明，将两种或几种营养价值较低的食物按一定比例混合食用，能互相取长补短，改善氨基酸的结构与比例，将“不完全蛋白质”变成“完全蛋白质”，豆类与谷物就是这样的“最佳搭档”。

另外，也可从加工方面着手来提高植物性食品的营养价值，目的是清除过多的纤维素，而纤维素可妨碍人体对蛋白质的吸收。以大豆为例，如果整粒食用，所含蛋白质的吸收率仅68%，若加工成豆浆饮用，将纤维素清除，则蛋白质的吸收率即可提高到90%以上。

蛋白质的好“搭档”

为使蛋白质食物能够充分地消化、吸收与利用，须在搭配方面下工夫。与水果同吃不妥。水果中的果酸可抑制消化液分泌，破坏消化蛋白质所需的胃蛋白酶，进而引起蛋白质消化不良。

和糖搭配不妙。因为糖类也可抑制胃液分泌，并滞留于胃中发酵生气，妨碍蛋白质的消化与吸收。

与蔬菜同吃则有利。蔬菜中的活性物质可促进蛋白质的吸收，使蛋白质的吸收率提高30%以上。同时，光有蛋白质是不能让体内的新陈代谢灵活运作的，还必须借助于维生素与矿物元素来催化，而蔬菜无疑是最能满足这一条件的角色，与蛋白质堪称绝配。

不管食物的品种如何分，养分的吸收率尚取决于人体的消化功能。为确保消化功能稳定而高效地吸收蛋白质，三餐食物质量要相对稳定，不可时而多，时而少，甚至缺乏蛋白质。

道理很简单，人体的消化功能不适宜于食谱的急剧变化，当从一种食物转向另一种，特别是由含蛋白质较少而变成较多时，极易诱发消化功能紊乱。故要稳定高效地吸收蛋白质，三餐的蛋白质含量应相对稳定，大起大落不得。

吃蛋白质食物后勿饮茶。吃高蛋白食物后不要急于饮茶，否则茶叶中的鞣酸会与蛋白质结合而生成新物质鞣酸蛋白。鞣酸蛋白至少有两大弊端：一是难以溶解，使蛋白质无法被人体肠道黏膜所吸收，无疑削弱了高蛋白食物的营养价值，造成浪费；二是鞣酸蛋白是一种收敛剂，有抑制肠道蠕动的消极作用，容易诱发便秘。故进餐后不要忙着去端茶杯，待2小时后再饮不迟。

补充蛋白质要适量。吃任何食物都不可贪得无厌，蛋白质也是一样。物极必反，吃进太多蛋白质而无法消耗掉的话，这些热量同样也会变成脂肪，所以蛋白质的摄取也要恰到好处！我们在补充和不排斥蛋白质的同时，也要注意，将蛋白质水平控制在占每顿饭总量的20%～35%的水平是比较合适的。

蛋白质过量会引起脾脏负担过重，反而造成脂肪堆积。高蛋白食物也会带来许多弊端。比如，其中含有过量饱和脂肪、胆固醇、浓缩的激素、抗生素等有害物质，易造成人体脂肪和胆固醇升高，导致心血管疾病的发生，影响健康。

其次，减肥光有蛋白质，是不能让体内的新陈代谢运转灵活的，还必须借助维生素矿物质来催化，所以还必须多吃蔬菜、水果。