关于篮球运动员力量练习方法的研究

武汉东湖学院基础课部　周立波

力量是篮球比赛中所不可缺少的部分，从后卫的突破、前锋的快攻、中锋的篮下进攻再到全队的防守，每时每刻都是力量之间的较量。本文根据篮球运动的特点，提出了针对各个部位力量训练的方法，为提高篮球运动员的力量方面提供了一些方法与建议。

一、前言

篮球运动是在激烈的近身攻防、对抗拼抢中进行的，运动员必须快速地奔跑、摆脱、滑步、跳跃，以及在多变复杂的条件下完成合理的冲撞，准确地投、传、运、突和抢、打、封、断等高难技术动作，且运动强度大、能量消耗大，这就对运动员的力量素质提出了苛刻的要求。因此，对篮球运动员的力量素质训练应贯穿整个训练计划，要根据篮球运动员的身体特征，制订出特有的适合运动员本身力量发展的特有的力量训练计划。速度、力量、弹跳力、耐力等身体素质不是孤立存在和发展的，它们之间是相互影响、相互促进和相互制约的，因为各项身体素质都是在中枢神经系统控制下由肌肉活动表现出来的，所以在发展运动员某一身体素质的同时，都会或多或少地引起另一素质的变化。所以在力量素质实践中，如果能够科学地安排训练方法，就会取得事半功倍的效果。

二、人体肌肉的基本认识

人体包括了两种肌肉：随意肌(或称骨骼肌)、不随意肌。与运动有关的肌肉主要是随意肌，因为在有意识支配下收缩这些肌肉时可令身体产生动作。人体一共约有434条骨骼肌，它们是由250亿条肌纤维所组成，约占体重的40%。

肌肉发达除了遗传因素外，后天的锻炼和饮食营养相当重要。肌肉能力包括肌力、肌耐力、柔软性、爆发力、速度、平衡、敏捷性等。对于健康性体能而言，其中肌力和肌耐力较为重要。对于运动而言，其他的能力都很重要。肌力，指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量；肌耐力，指肌肉群在做重复收缩或维持静态收缩一段时间的能力，如长跑等。

三、篮球力量素质训练的重要性

在激烈的篮球比赛中，突然起动、快速变向、摆脱抢位、连续跳跃、投篮和争篮板球，及攻与守的身体对抗接触，都要求运动员具有良好的力量素质。力量素质分为最大力量、快速力量、力量耐力三种。篮球运动员所需要的力量主要是爆发性的快速力量，要求肌肉有迅速伸展和收缩的能力，要求神经兴奋的高度集中，要求兴奋和抑制过程迅速转化有很高的灵活性。因为在快速、频繁身体接触、激烈对抗的篮球比赛中，很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的。

四、篮球专项力量训练效果

（1）肌肉变得肥大和粗状。相反，肌肉若缺少运动刺激，便会发生萎缩。最明显的例子是受伤后，经过一段长时间的休息，就会令缺乏运动的肌肉变得松弛和体积缩小。不过，不用担忧发达了的肌肉会变成脂肪。

（2）韧带的体积和柔韧度增加，这样能坚固地保护关节，减少受伤。

（3）增加肌肉的收缩力量、速度、耐力和爆发力，这可以提高运动能力。

五、专项力量的科学训练方法

1.重量、次数和时间的掌握

究竟要做多少重和多少次数才有效呢？很简单，重量次数可用RM表示。

肌力与肌耐力的训练重量有别，锻炼肌力以6—8RM最为有效；绝对肌力（即锻炼最大力量）以1—3RM最为有效；肌耐力则是25RM或以上。换句话说，重量大和次数多，有助于肌力和肌肉体积的发展；重量轻和次数多，则有助于肌耐力的发展，而且经常锻炼后肌肉的体积变化较少。

2.动作要准确、完整，呼吸要合理

很多人担心肌肉发达后会变得僵硬和失去柔软性，因而不敢参与重量训练。然而，我们在锻炼时如果能够做到动作完成准确、充分，达到应有的幅度，即“全活动范围”，肌肉就不会因为发达后而变得僵硬或不柔软。因此，每一个训练动作都要完成完整，路线、角度要准确，动作要保持—定的节奏。

3.训练器材的选择

现在，除了最有用、最原始的哑铃和杠铃外，还添置了锻炼各部分肌肉的综合或独立的器械，这些器件更具吸引力，备受青睐。同样是锻炼肌肉，但却有不同的训练工具。就以上述的哑铃、杠铃系列和器械系列来说，究竟哪种较适合我们采用呢?

（1）哑铃和杠铃

①动作比较自由，训练者可以随意选择动作的路线和角度，以迎合其本身专项运动动作的需要。但器械锻炼的动作路线和角度已被机械本身的设计所固定，其动作未必能够符合该项运动的要求。

②关节的强化及其他相关的肌肉锻炼。由于在利用哑铃来锻炼时，训练者必须要兼顾重量的平衡，因此身体会有较多的肌肉群参与这个运动，无论对于关节或是其他辅助性肌肉群的力量训练方面都会有帮助。至于器械锻炼，由于设计上主要是针对一组或局部的肌肉群的锻炼，对于其他的辅助性肌肉群的训练效果较差。而且器械的动作路线固定，不需要额外的平衡动作，对于增强关节的力量也不够利用哑铃的锻炼来得全面和有效。

③设计。器械的设计虽然能够根据动作角度变化和增减负荷量，但由于这些设计是根据一般人的特性而制定，而每个人的四肢长度、肌肉长短和结构以及动作速度等的不同，以致这些固定了尺寸、动作路线和重量改变的器械不能符合某些人的要求。哑铃、杠铃则没有这个问题。

（2）器械

①安全，这是器械的最佳优点。固定的重量装置和动作路线，有助于掌握动作，而且不怕失去平衡而让重量压伤自己。就算动作错误或一时失手，也不至于蒙受太大的伤害，这也是为什么重量训练器械广泛被所采用的缘故。

②弊端。由于动作路线固定，做动作时便不易借助其他身体动作来完成主要锻炼的动作，即不易作弊。

③设计。大部分器械的外形设计非常漂亮，而且一组器械可同时供多人使用，在选换重量时也较方便省时。

六、一些常用的力量素质练习方法

（1）发展手指手腕上肢力量练习是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，也是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如做指卧撑，手是高位；两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习；握捏网球或(掌心向下)抛接铅球练习；用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习；用各种体位做俯卧撑；重球做传、接球及投篮动作练习；快速连续传接球、单、双手长传球练习等。

（2）发展腰腹力量练习是对控制球和身体重心、保持身体平衡以及协调用力、保护球等起着十分重要的作用。因此，有目的的加强和提高腰腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰腹部力量的关键。如仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习；利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习；跳起空中折体、转身练习；跳起空中传球、接球练习等。

（3）发展下肢力量的练习对篮球运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习；负重杠铃快速提踵练习；负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。

（4）力量素质训练中应注意的问题主要有以下几点：根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意以轻、快的力量练习为主；力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”；力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。

七、令运动失效的五个错误和五个动作

1.墨守同一套力量练习

状况：如果一遍遍重复同一套练习，我们的肌肉会逐渐适应。由于每次练习只能刺激有限数目的肌肉纤维，健身锻炼会因此而停滞不前。但是，如果我们阶段性地加入新练习或轮换不同的练习，从各种角度锻炼，就会有更多的肌肉纤维得到锻炼，从而达到提高肌肉弹性、增加肌体力量的目的。

纠正：对于每个肌肉群，学习2—3种练习方法，尝试新角度和新器械，如果没有教练的指导，可以参考相关书目和录像带。

2.动作重复过快

状况：在力量练习时，如果动作重复完成得过快，那么由于势能的辅助，肌肉将得不到足够刺激，燃脂量也会大打折扣。此外，还容易导致肌肉和结缔组织的损伤。

纠正：每个动作需要6秒的时间——2秒抬举、4秒放下。在放下的过程中，由于有重力辅助，所以这一阶段应该把动作放得更慢，以便达到足够的强度。专家认为，放慢动作是一项重大的改进，这样，你可以从力量练习中获取最大收益。

3.练习强度过高或过频繁

状况：如果身体在耐力练习或力量练习之间没有得到充分休息，那么不但无法进步，还会损耗现有的成果。

纠正：为了保持肌体的活力和运动的新鲜感，计划应张弛有度，即短时间耐力训练(如20分钟)与长时间低强度练习(40—60分钟)穿插进行。每周的高强度练习不应超过2次。要知道，训练强度越大，身体恢复起来就越慢。理想的状态是每周2天的高强度训练，1天的休整时间。在力量训练方面，针对同一肌肉群的2次练习之间应至少休息1天。

4.耐力训练缺乏挑战性

状况：耐力练习没有挑战性就会跟训练过度一样，会损害现有的健身成果。为了得到更好的效果，为了少用力多燃脂，你需要每周2次挑战自己，训练到气喘吁吁为止。

纠正：与其始终按部就班地进行中高强度的耐力训练，不如每周插入2次高强度的训练。

5.哑铃重量不适宜

状况：哑铃的重量过轻，无疑达不到训练目的，不益于肌肉力量、弹性和骨骼密度的提高；而重量过重，则会加大受伤风险。此外，你还不得不启用其他肌肉来帮助抬举重量，比如，使用全身的力量来完成肱二头肌的屈伸动作，这样无法使目标肌肉得到充分锻炼。

纠正：对于高强度的力量练习，每组练习做4—6次，而对于中等强度的力量练习，每组练习做8—12次。重量的选择要适宜，以每组练习的最后几次十分吃力才能完成为宜，但又不能重到使动作变形的程度。如果完成最后1次练习后，感到自己还有能力再做1次，建议你把重量增加5%—10%。你也许会发现，当大幅增加了重量之后，你会减少重复的次数，这不要紧，只要目标肌肉在最后几次重复中感到疲劳即可。

八、令动作失效的五个动作

1.下蹲时，膝盖超过脚趾、脚后跟抬起、膝盖向内偏

状况：这些错误动作会向膝盖的肌腱和韧带施加过多的压力。

纠正：双手各握1只哑铃站立，两脚分开与胯同宽，双脚站直，挺胸收腹。将身体重心落在脚跟，弯曲膝盖，向下、向后座，尽量使大腿与地面平行，上体挺直并且使膝盖与脚踝对齐，然后双腿伸直，身体抬起。

2.锻炼臀部、股四头肌和股二头肌

俯身侧拉训练时，背部拱起，身体弯曲不从胯部开始，把哑铃向后拉得过远。

状况：这些错误会对脊椎造成压力，降低对背肌的要求，影响运动效果。

纠正：双脚分开与胯同宽，两手各握1只哑铃，双臂垂于身体两侧。膝盖弯曲，身体从胯部处向下弯曲，上身保持平直，与下肢呈90°。双臂与肩部对齐，掌心向内。腹肌收缩以支持背部，挺胸压肩。保持身体姿势，肘部向上弯曲，并向腰部方向提起，直至上臂与上体平齐，前臂与地面垂直，指关节向下。慢慢将手臂伸直至初始位置，上体姿势不变。

3.锻炼中背部、后背部

上臂摆动，肩部倾斜，把手臂和哑铃抬得过高。

状况：出现上述错误，肱三头肌将得不到充分锻炼，并且不会对肩部和肘部关节造成压力。

纠正：右手握着1只哑铃，站在长凳的右侧，两脚分开与胯同宽，或大步分开（还可以将右膝跪在长凳上）。身体从胯部开始向前弯，呈90°，右手支撑在凳上。上体保持不动，弯曲左肘，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心向内。将肘部放在靠近腰部的位置，并收缩腹部。上臂保持不动，肱三头肌用力，将手臂伸直，抬至身体后方，直至哑铃一头向下。慢慢弯曲肘部，还原至垂直位置。

4.锻炼肱三头肌

仰卧起坐时，猛地拽拉颈部，没有把肩部抬起，腹部没有用力。

状况：这些错误会引起颈部酸痛，却不能令腹部变得结实。

纠正：仰卧，膝盖弯曲，脚底紧贴地板，两脚分开与胯同宽。双手放于脑后，大拇指位于耳后，双手手指不交叉。肘部向两侧张开。腹部收紧，使下肋部靠近胯部，臀部放松。不拽拉颈部，或把肘部拉向内侧，上体向上蜷起，将肩胛抬离地面，整个过程头部和颈部放松。停留，然后慢慢躺倒。

5.强健腹部(www.daowen.com)

卧式哑铃扩胸时，手臂位置过低。

状况：这种错误动作会对肩部和肩转肌腱（肩转肌腱在肩关节中，由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四条连接肩胛骨和肱骨的肌肉群组成，让手臂可做上举、丢掷、推拉、旋转和伸前动作）造成巨大压迫力。另外，这样很难再将臂部抬起，并无法使胸肌得到有效锻炼。

纠正：仰卧在凳上，膝盖弯曲，双脚放于长凳边缘。两手各持1只哑铃，双臂伸展，举于胸部上方，肘部微微弯曲，掌心向内。收缩腹肌，下巴保持水平。保持肘部弧度，将肘部向下向外侧展开，直至与肩部在一个平面，或稍稍低于肩部。再将哑铃举起，至初始状态，不要使两个哑铃相碰或将肩部抬离凳面。

九、全身各主要大肌肉的锻炼方法

1.直立上拉

直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄所直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。

上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动以臂向上提起，同时上体不得前后摆动。

预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2—3掌。采用拉力器练习上拉，则是用脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的阵端。

在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用下体前后摆动等助力。

2.弯举

弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。从体位来说，它又分站立弯举、正手弯举、俯坐弯举、俯立弯举、俯卧弯举、仰卧弯法和托臂弯举等。

肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。顾名思义，肱二头肌有两个头，即长头和短头，虽然起点不同，但都止于肱骨中点处。

弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学的答案是50°－60°。请主意，不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，另向内外弯动。

同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法，如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。

同是站立弯举，所用器械可根据训练条件或爱好加以选择，比如杠铃弯举、拉力器弯屈、重锤拉力器双手弯举。俯坐弯举、杠铃俯立弯举、重锤拉力器仰卧弯举等均是常见的弯举练习。托臂弯举不适于初学者，暂不介绍。

3.仰卧屈臂上拉

仰卧屈臂上拉是发达胸大肌的主要练习方法之一，这个动作一般用调节哑铃来做，也有用杠铃来练的。

预备姿势是这样的：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。如果用杠铃练的话，应取窄距，即两手之间的距离比肩窄一些。

仰卧屈臂上拉的动作过程稍复杂些。双手持铃，慢慢屈肘向头顶处落时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100°－120°。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直至双臂伸直至胸前。

做此练习在用力上有两点需要注意；一是持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降，下落过快，容易造成肩带扭伤；二是上拉时，上臂处于水平位置以下，主要用背阔肌的收缩力，当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。

4.侧平举

侧平举主要用于发达三角肌中束，这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练；既能双手练，也可单手练。

以站立两手侧平举为例。两手各持1哑铃，下垂于体侧或体前，拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间弯成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100°－120°角，两臂略前移与身体平面线呈10°－15°角。在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或肩同高，动作才算做到位。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。

三立姿两手侧平举也可用胶皮带做。此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方法之一。

为了发达三角肌后束和上背肌群，也可采用俯立侧平举。俯立侧平举的预备姿势是两脚开立比肩宽，两腿屈膝，上体前屈与地面平行，两手持哑铃下垂于腿前。两臂尽量上举过水平位，稍停再慢慢还原。

5.引体向上

背阔肌是重点训练的部位之一，它的发达程度与背部力量关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。

发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等背部肌群的训练方法有很多，春中引体向上是人们普遍采用的有效果的一种训练方法。

引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气的同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直至复原。

下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上，这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上可做超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处，但是有两点需要注意，一是重量要合达，二是要注意安全。

6.划船

“划船”是发达背肌的主要练习方法之一，因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。

除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法，锻炼的部位有所不同。窄握和并握重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；宽握重点发达背阔肌中下部肌群。

用哑铃练习划船主要有双手持铃和单手持铃两种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一种腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担。还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。

为了便于初练者更好地掌握动作要领，我们将划船的完整动作分三步，下面以杠铃划船为例加以说明。第一步，吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步，以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步，继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松，前阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请注意：一是上体始终保持挺胸、收腹、紧腰，不得弓背松腰；二是杠铃上提路线不是垂直的；三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

7.提踵

提踵动作就是抬起后脚跟，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段，其方法有站立、坐姿和骑人三种。

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其他重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外，坐在专练小腿肌的提踵架上练习，其效果一样。

骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。

各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

8.推举

推举动作主要发达三角肌前束和中束，用杠铃或哑铃练都行，可以站着练，也可以坐在凳上练。

预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。

推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过，有两点需注意，一是上体始终要坚持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。

颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种。先把杠铃置于颈后肩上，两手间比中握距稍宽，两手托住横杠，随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。

还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180°。

9.卧推

仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。

卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推时最好配一个承接横杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。

握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：一是两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

卧推动作的要领也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及胸时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时再呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距。将横杠置于锁骨处，直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。

采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使其前后晃动。

十、结论

篮球运动员的力量素质在各项身体素质中占有极为重要的位置，它是发展其他素质的基础，直接影响到篮球运动员高水平的发挥与提高。科学掌握和运用篮球运动员力量素质训练的方法和手段，是提高力量素质的关键。注重篮球运动员大肌群和主动肌群的力量训练，不断发展身体各个环节的力量。根据力量训练专项化要求，不同身体环节应采用不同训练方法与负荷，并且重视做到全面协调发展。

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