腰肌劳损是由于腰背肌肉缺乏体育锻炼，久坐、久站、长时间弯腰。或劳动时弯腰搬重物，使肌肉、腰椎韧带和关节负担过重而发生。在急性扭伤或牵扯伤后没有得到及时彻底治疗，使受伤部位淤血与渗液纤维化，在肌肉和其他组织粘连情况下，也能发生腰肌劳损。其主要症状为腰酸、腰痛，进一步可发展为腰部活动障碍等。腰肌劳损后，腰肌经常处于紧张状态，甚至痉挛、脊柱活动受限制。

1.锻炼的目的

放松腰肌和下背部肌肉，增加脊柱的活动度，增强腰背肌力量，改善血液循环，促进渗液和淤血吸收，消除酸痛。

2.运动强度

从小强度向中等强度过渡，运动时最高心率控制在每分钟100120次。

3.运动种类与练习次数、时间

（1）医疗体操:主要进行增强腹肌和腰背肌的练习。

举腿练习:仰卧位，两腿伸直，交替上举，连做5～8次。

仰卧起坐:仰卧位，平躺放松，上体抬起成坐位（两手可在体侧，也可抱头），连做3～5次。

燕飞运动:俯卧位，双臂自然放在身体两侧，掌心向上；双脚自然分开，双腿向后伸展。将上身与双腿同时上抬，状如燕子在空中飞行，连做4～5次。如身体状况较好，燕飞运动可多做几次。

体转运动:两脚开立与肩同宽，两手叉腰，向左右侧交替转体，同时同侧手向后摆，眼望掌心，连做4～6次。

弯腰练习:两腿开立稍宽于肩，两手上举，两手经体前弯腰前屈（手指尽量摸足趾），连做4～6次。(www.daowen.com)

下蹲运动:两腿开立与肩同宽，做下蹲练习（要蹲深，足跟不要离地），连做4～6次。

下肢运动:立正，双手叉腰，出左腿成弓步，左右交替练习，连做6～8次。

这套体操每日可做2～3次，每次10～15分钟。仰卧起坐、燕飞运动需要闭气用力，患动脉硬化和高血压者不宜练习。

（2）俯卧、仰卧法:此防治腰肌劳损的疗法简单实用，效果较好，方法如下。

仰卧位法:双膝屈起贴腹，双手抱膝，使腰部贴床，持续1～2分钟。然后左右腿轮流直腿举起10～20次。

俯卧位法:要求腹部着床，头颈及下肢上抬，反复练习10～20次。

（3）按摩:①坐位，反手在背后，用食指在“淤结”或病点进行按压，然后用拇指按压、弹拨或揉转，每一痛点或淤结处可做5～10分钟；②坐位，用两手掌掌心，在腰背痛处上下用力擦摩3～5分钟；③坐位，用两手掌或拳由上而下拍下背到腰部3～5分钟，每日1～2次，每次15～20分钟；④步行，双手叉腰，双拇指在背后按在腰部肾俞穴，每退一步，双拇指按揉一次此穴位，每天进行1次，持续5分钟左右。

（4）太极拳、五禽戏、滚团操:每日1～2次，每次15～20分钟。

（5）散步:每日1次，每次20～30分钟，行程2～3km。

4.注意事项

在治疗期间，避免腰背部过多用力，防止再次损伤。要加强腰部保暖，可用宽带捆腰。做动作时要缓慢，但幅度要大一些，结合呼吸进行练习时不要闭气。