1.半倒立健身方案

正常情况下，大部分器官在腹腔内都有一个相对固定的位置，这与横膈的位置与舒缩活动有关，与腹腔内压力的正常与否有关，与内脏器官周围的韧带和脂肪组织的填充和固定有关。横膈位置下降，膈肌与腹部肌肉力量的下降以及脏器周围韧带的松弛，就发生了内脏器官下垂。常见的有胃下垂、肾下垂、肝下垂、部分盆腔器官下垂或脱垂。从临床医学来看，内脏下垂者体瘦者多，营养状况较差者多，不爱运动的人多。如果采用提高膈肌和腹部肌肉力量维持腹腔正常压力，对于防止内脏器官下垂具有明显的作用。采用半倒立等体育康复手段来治疗内脏下垂有着医学不可替代的作用。

倒立是体操、技巧与杂技项目初学者最基本的动作，徒手进行的有全身倒立（全身倒立又分手倒立和头手倒立）、半倒立、弓身倒立、单手倚墙倒立，其中，半倒立与弓身倒立的技术难度明显地要比倒立低得多，初学者容易掌握，也可以在家中或其他简易的环境下操作完成。半倒立的基本动作为:两手臂伸直撑地，与肩同宽，两足搁置在1m左右高度的桌椅平台上，要求下肢伸直，腿与躯干呈90°。弓身倒立的基本动作为:两手臂伸直撑地，与肩同宽，两足搁置在1m左右高度的桌椅平台上，要求含胸弓背，下肢伸直，两臂前伸支撑，胸与上肢呈120°夹角。支撑时间为30～60s，适应后逐渐延长支撑时间。在前两者的基础上，进行全身倒立或单手倚墙倒立。

适应人群:内脏轻度悬垂，包括胃下垂、肾下垂患者等。严重心脏血管疾病患者、高血压患者、腹部手术不久、疝等患者不宜。胃下垂伴有活动性溃疡、胃肠道出血者禁忌。肾下垂伴有腰酸、腰痛、泌尿道感染、血尿时应停止运动。

运动强度:以倒立为主的体育康复治疗。

运动频率:每周3～5次，每次3～4组，每次30～60s。

辅助运动:倒立、悬挂、跟头、腱子小翻、单杠、双杠、吊环、太极拳、气功、提肾功、全身保健功、医疗体操、柔软体操、体操、屈腿运动、举腿运动、仰卧蹬骑自行车、直腿仰卧起坐、腹式呼吸运动、按摩、腹部肌肉锻炼等（表1-7）。

表1-7　　　　　　　增强腹部肌肉的练习

注意事项:不断地增强膈肌与腹肌力量是治疗内脏下垂的关键。内脏下垂的患者不宜进行剧烈的跳跃运动，如跳绳、跑步，以免使原本下垂的内脏器官症状加剧；内脏下垂的患者不宜在饱餐后进行运动；运动时可以佩带胃托、肾托、腰带、紧身裤。

效果评价:自我感觉上腹部肌力增强，身心舒适，面部红润，精神焕发；或者体格检查发现，内脏下垂得到明显地改善、提升。(www.daowen.com)

（二）太极气功十八式健身方案

太极气功十八式是由上海气功研究所林厚生先生根据太极拳的某些特点，结合气功调身、调心、调息三要素创办而成，对内脏下垂具有良好的扶正复位作用。中医认为，人体内脏下垂是由于体内元气亏损所致，所谓“气”主要是指人们所呼吸的空气和人体内在的“元气”。太极气功的练气就是指锻炼身体内在的元气。太极气功十八式也正是一种锻炼元气、平衡脏腑、增强体质的操练方式。它以内养功为主。

太极气功十八式分成起势调息、开阔胸怀、挥舞彩虹、轮臂分云、定步倒卷肱、湖心划船、肩前托球、转体望月、转腰推掌、马步云手、捞海观天、推波助浪、飞鸽展翅、伸臂冲拳、大雁飞翔、环转飞轮、踏步拍球、按掌平气等十八个节拍。练习过程中，始终保持练功的正确姿势，注意意念和呼吸之间的配合，以及内劲的锻炼，操练动作轻松自然，绵绵不断。太极气功十八式以腹式呼吸锻炼为主，胸腹部膈肌的大幅度活动较平时高出3～4倍。通过练习，健身者的呼吸频率和每分钟的通气量减少，身体的氧耗量降低，体内元气大增。

适应人群:胃、肾等内脏下垂者，体型消瘦者，中气不足者，生育较多的妇女。体质极度虚弱者不宜练习，各类疝患者禁忌，胃肾功能损害或活动性病变禁忌。

运动强度:气功锻炼，以中小运动量为主。

运动频率:每周3～5次，或每天1～2次，早晚各1次，每次15分钟。

辅助运动:各类拳操、全身保健功、气功、提肾功、医疗体操、体操、屈腿运动、举腿运动、仰卧蹬起运动、直腿仰卧起坐腹式呼吸运动。

注意事项:运动前，先明确诊断，明确内脏下垂的程度，并在教练员的辅导下进行活动。切忌在饱餐后进行活动，运动时保持自然呼吸，情绪愉快。定期到医院复查。

效果评价:增强呼吸活动功能，增强腹部肌肉力量，增强体内元气内功，增强体质健康水平。