第三节　耐力训练

耐力素质是指人体抵御神经、肌肉疲劳的能力，它是一种重要的基本运动素质。耐力素质对跆拳道运动的影响十分显著。跆拳道比赛要求运动员必须具备完成一场三局的多轮次比赛，直至决出冠亚军（从上午可打到晚上，轮次多达6轮以上）的充沛体力。为确保比赛中技术、战术的充分发挥与运用并坚持到比赛的最后，没有良好的耐力素质是无法达到的。耐力素质的训练，除对肌肉耐力和心血管功能的提高具有直接影响外，还决定着肌肉疲劳后恢复的快慢。耐力素质越好，疲劳后迅速恢复的能力越强。

一、有氧耐力训练

主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。跆拳道训练中常采用的具体方法包括以下几种：

1.4000米至120000米匀速跑

心率控制在150次／分钟左右，保持匀速跑完全程。

2.越野跑

利用公园、山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分钟左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。

3.10分钟跳绳

利用跳绳进行耐力练习，在10分钟内保持跳动频率，可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳。

4.10分钟组合踢法动作练习

连续10分钟进行已掌握的技术组合练习，既可提高动作的熟练程度，又练习耐力素质。

5.三对一或四对一的车轮战

练习者1人与3位或4位陪练逐一对抗，但限定时间和力度，每人3分钟，进行一轮次或两轮次的有条件实战练习。

二、无氧耐力训练

即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法。专门训练时常利用如下几种方法：

1.30米、60米、100米冲刺跑

2.400米、800米变速跑

3.跳木马提膝，左、右侧滑步扶地

4.两人一组脚靶练习

（1）左右横踢50次（中、高）。

（2）左两次、右两次横踢30次（中、高）。

（3）单腿横踢（50次、40次、30次、20次、10次）递减法

（中、高）。(www.daowen.com)

（4）跳踢（50次、40次、30次、20次、10次）递减法。

5.三人一组脚靶练习

（1）横踢（前、后腿）（中、高各10次）。

（2）劈腿（前、后、跳各30次）。

（3）后踢（20次）。

（4）后旋踢（20次）。

（5）旋风踢（360°横踢）（20次）。

（6）双飞踢（20次）。

6.模拟实战

（1）移动靶4分钟×4组，间歇40秒钟；（4分钟×4组）+（4分钟×4组）间歇20秒钟，共做2~4大组。

（2）1分钟×4组，两人循环无间歇；40秒钟×4组，两人循环无间歇。

7.车轮战

采用实战或条件性实战，由练习者一人连续打3~5局，每打一局换一名体力充沛的同伴，局间休息1分钟。

三、耐力训练的要求

1.耐力训练应遵循能量代谢系统规律

不同耐力素质是以不同种能量供应形式为基础的，要提高短时耐力水平，就必须提高人体的无氧代谢能力；要提高中时耐力水平，就必须提高有氧、无氧混合供能的能力；要提高长时耐力水平，就必须提高糖原，尤其是游离脂肪酸的有氧分解释能水平。这是耐力训练必须遵循的基本原则。

2.中时耐力的能量供应方式呈多元化

中时耐力的能量供应方式比较复杂，所包含的运动项目种类繁多，所采用的训练方法及手段也多种多样，因此，必须仔细分析，认真规划，科学安排负荷。

3.耐力训练应当与技术训练高度结合

对于非周期项目的跆拳道运动来讲，负荷强度、运动形式以及能量供应方式经常处在不规律的变化之中，因此，其耐力训练必须注意要以有氧耐力训练为基础，无氧耐力训练为目的，以随机变化的负荷强度为练习安排的主要方式，并寓技术练习于耐力训练之中。这样既有利于提高专项耐力水平，又确保技术动作在长时间的操作过程中具有稳定性。

4.耐力训练应以发展有氧耐力为基础

跆拳道的耐力训练应以发展有氧耐力为基础，同时，应根据负荷时间与能量消耗的关系确定训练重点。