第一节　柔韧训练

柔韧素质是指人体各关节活动范围的大小、肢体运动的幅度和肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。跆拳道比赛对抗激烈，动作转换迅捷，击打动作幅度大、速度快，对运动员的肩、肘、腕、腰、髋、腿、踝关节的柔韧素质有着很高的要求。柔韧性的训练不足，会造成肌肉、韧带僵硬，动作幅度小，这不仅直接影响跆拳道技能的提高，而且阻碍着力量、速度、协调能力的发展，极易使运动员在训练和比赛中受伤。柔韧素质分为一般柔韧素质和专门柔韧素质。对跆拳道运动而言，柔韧素质在训练比赛中有着重要意义。

一、主动拉伸

1.侧压腿

支撑腿平放，另一条腿向体侧伸展，收紧大腿外侧3秒钟；放松，随后拉伸大腿内侧，直到感觉拉紧为止。保持拉伸不超过30秒钟，可换另一侧腿重复练习。（图2.1）

图2.1

2.横劈叉

尽可能宽地打开两腿，收缩髋部和大腿3秒钟；放松，使身体在重力的作用下缓慢降低，直到大腿内侧感觉紧张。保持拉伸30秒钟以上。（图2.2）

图2.2

3.竖劈叉

坐于地面，两腿分别向体前和体后伸出，脚趾尽量回勾，向后拉紧，保持3秒钟；放松，然后脚趾向上，胸部向膝关节方向、前额向胫骨方向拉近。保持背部平直。（图2.3）

图2.3

4.前额触脚趾

保持背部平直坐下，两脚跟靠拢，两手抓住两脚趾，使两脚内收，并最大限度地贴近腹股沟，大腿内侧收缩3秒钟；放松，然后慢慢把胸部靠近脚趾。保持30秒钟以上。（图2.4）

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图2.4

二、辅助拉伸

1.前扳腿

仰卧，两脚尖向地面方向绷紧，两膝轻微弯曲，后脚跟紧压于地面，保持3秒钟；放松，让同伴抓住你的右脚踝，慢慢提起，直到有痛感。右腿膝关节后部拉紧，后脚跟向地板方向施压，保持3秒钟。换左腿重复练习。（图2.5）

图2.5

2.后扳腿

俯卧，两膝轻微弯曲，大腿前侧肌肉收缩，向地面施压，保持3秒钟；放松，请同伴抓住你的右脚踝，慢慢提起，要确保右脚趾向下，直到有痛感。向地面方向拉紧髋部肌肉，对抗同伴的拉力，保持3秒钟。换左腿重复练习。（图2.6）

图2.6

三、柔韧训练的要求和注意事项

（1）根据跆拳道运动的特点，既要发展全面的身体柔韧素质，更要以发展腰髋和下肢柔韧素质为主。身体柔韧性的发展水平，要根据人体的生理解剖特点和规律，进行合理有效的训练。不过，过分地进行柔韧性训练，特别是超过人体解剖结构限制的练习最好不要采用，否则不仅不会取得训练成效，反而会对练习者造成伤害。

（2）柔韧性训练要经常练习，持之以恒。训练要安排在合适的时间，一般训练时可在基本部分的最后阶段或训练课后进行，也可以在力量训练和速度训练之间穿插训练，这样不仅能调节训练形式，而且还能收到良好的训练效果。

（3）随着柔韧性水平的提高，柔韧训练的强度和难度要逐渐增大，但不能急于求成，要遵循循序渐进的原则，千万不要出现拉伤或撕裂现象。

（4）主动练习和被动练习协调进行，因为两者可以相互弥补，相互促进，共同提高。

（5）柔韧性训练前要做好充分的准备活动。