第十六章　游　泳

第一节　游泳运动简介

一、项目概述

我国历史悠久，水域辽阔。早在远古时代，居住在江、河、湖、海一带的古人为了生存，必然要在水中捕捉水鸟和鱼类等水生物，把它们作为食物。通过观察和模仿鱼类、青蛙等动物在水中游泳的动作，逐渐学会了游泳。因此，游泳是在社会发展的过程中，在征服自然和改造自然的斗争中产生的。随着人类社会的发展，游泳运动还被运用到军事、生产劳动、娱乐健身等。游泳作为一个体育项目得以发展，还是近几十年的事。现代游泳运动起源于英国。随着游泳运动的发展，游泳可分为实用游泳和竞技游泳两大类。实用游泳又分为侧泳、潜泳、反蛙泳、踩水、救护、武装泅渡;竞技游泳分为蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳、混合泳。

游泳运动是指运用头部、躯干、手臂、腿的动作，使身体在水中活动或游进。主要包括竞技游泳、实用游泳等。各种游泳又有多种不同的泳式和技术要求。此外，有一些运动项目，如跳水运动、水球、潜水运动、花样游泳等，均以游泳为基础。

二、游泳运动的健身价值

游泳运动是一项体育竞技运动项目，在奥运会奖牌数量中仅次于田径运动项目，同时，游泳也是人们在日常生活中的一种运动技能与生活能力。该项目的特点是：克服水的阻力，利用水的浮力，在水的特殊环境中进行的一项有锻炼价值的水中项目;是一项非常有益，群众性最为广泛，深受人们喜爱的一项运动锻炼项目，与其他项目相比，具有更强的健身性、健美性和社交性。在全民健身运动广泛开展的今天，在高校大生学中开展和普及游泳运动，更具有重要的现实意义。

(1)经常进行游泳锻炼，可增大呼吸肌力量。扩大胸部活动的幅度，增大肺的容量，提高呼吸系统的机能，在人体健美方面，通过水的按摩，人体的肌肤光滑明亮，富有弹性，男性宽肩、隆的胸阔，女性身材曲线苗条，富有青春的美感。

(2)游泳时，人体处于平卧姿势，在水的压力下，肢体的血液容易回流心脏，游泳还能刺激血液中运输氧气的血红蛋白量的增加，从而提高人体摄氧能力。

(3)坚持游泳锻炼，还能提高肌肉力量、速度、耐力和关节的灵活性，使身体得到协调发展。

第二节　游泳基本技术

一、蛙泳

蛙泳是最古老的一种游泳姿势，模仿青蛙动作而得名。蛙泳时身体俯卧水中，臂、腿的动作是对称的。它依靠两臂对称向后划水，两腿向后蹬夹水而向前游进。蛙泳具有呼吸方便、省力，声音小，便于观察和掌握方向且能负重的特点，是一种具有实用价值的游泳技术。

(一)蛙泳技术动作

1.身体姿势

身体自然伸直，稍微收腹塌腰，胸部与前进方向形成一定的仰角，身体纵轴与水平面成5°～10°左右角的流线型。眼视前下方，如图16－1所示。

图16－1

2.腿的技术动作

腿部动作是蛙泳推进力的主要来源之一。蹬腿技术已被广泛采用。它可分为收腿、翻脚、蹬夹、滑行四个部分，且应连贯地进行。

(1)收腿：两腿随吸气动作自然向下，收腿动作较慢，两膝逐渐分开，小腿向前顺收，踝放松，两脚后跟向臀部靠近，两腿边收边分，使大腿与躯干约成130°～140°角，两膝内侧约与髋同宽。收腿时，要慢而放松，以减少阻力，如图16－2所示。

图16－2

(2)翻脚：是腿部动作的关键。蛙泳蹬水效果的好坏，很大程度上取决于翻脚技术。正确的翻脚动作是在收腿将结束时，脚仍向臀部靠近，两膝内扣，两脚外翻，钩脚尖，使脚掌和小腿内侧形成向后最有利的蹬水方向。

(3)蹬夹腿：是腿部动作中产生推进力的主要部分，正确的收腿翻脚动作为蹬夹腿做好了准备。要想收到腿部动作的良好效果，必须掌握正确的蹬夹腿技术，以大腿发力向后蹬出，通过伸髋、伸膝、伸踝，以大腿、小腿内侧面和脚掌向后向内作弧形蹬夹，要边蹬边夹，蹬中有夹，蹬夹动作要迅速、连贯、有力，并同时结束。蹬夹之后，踝关节伸直并拢，两腿伸直时有向下压的动作，形成鞭打动作。

(4)滑行：蹬夹水之后，身体前进的速度较快，有一短暂的滑行时间。滑行时，两腿并拢，自然伸直、放平，以减小迎面阻力。当游速稍减慢时，开始做下一个循环动作。

3.臂部动作

臂部动作能产生较大的引力和一定的浮力，使身体处于较高的位置，并配合腿的动作，保持匀速运动。臂部动作有高肘划水和低肘划水两种方法，各有所长。优秀运动员采用高肘划水动作较多，因此，下边以高肘划水动作为例进行介绍，将臂部的动作分解为开始姿势、抓水、划水、收手、伸臂五个连贯的部分。

(1)开始姿势：两臂自然向前伸直与水平面平行，掌心向下，两手并拢，使身体成流线型。

(2)抓水：从两臂前伸滑行开始，两臂前伸抓水时，肩关节略内旋，两掌心转向斜下方并稍勾腕，向侧斜下方压水，当手掌和前臂有压力感时抓水。

(3)划水：当前臂有压力感时，两臂分成夹角约40°～45°角，手腕逐渐弯曲，两手双臂迅速用力向两侧、下方和后方屈臂划水。在划水时抬高肘，前臂与上臂约成90°角，身体上升。当手臂划至两臂的夹角约为120°时，过渡到向里收手动作。划水和收手时，手运动的全部过程都应在肩的前下方。

(4)收手：是划水的继续，能产生一定的上升力和推进力，其动作是手臂向里向上运动，收到头部下方。要注意做到两掌心由向后转向内。向上的姿势，上臂不应超过两肩的延长线。在收手的整个过程中，手的运动是快速、圆滑的。收手结束时，肘关节低于手，前臂与上臂成锐角，为伸臂动作做好准备。

(5)伸臂：收手结束，应迅速向前伸臂，前伸时，掌心向上转向下方，伸出时要尽量向前伸肩，伸直肘关节，两手边伸边靠近，肩、头向前压，以减少游进的迎面阻力和过多下潜。

4.呼吸技术动作

水中呼吸很重要，是掌握完整游泳技术的一个关键。会呼吸就能游得又快又远又省力。蛙泳与其他的游泳姿势呼吸要领一样，当划程将结束时，稍抬头，嘴露出水面。用嘴和鼻同时完成呼气动作(尽量将鼻、嘴里的气和水一起呼出，以免吸气时呛水)，立即用嘴进行强而深的快速吸气动作，低头闭气，然后用嘴和鼻逐渐呼气，再进行下一次呼吸循环动作。

5.腿、臂、呼吸动作的配合技术

蛙泳是用臂划水一次，腿、脚蹬夹水一次，呼吸一次的配合游法(优秀运动员为了增加臂、腿动作频率，有的采用两个或三个周期吸气一次)。手和臂做抓水、划水动作时，抬头呼吸，腿伸直不动并自然放松。收手时，开始收腿，手开始前伸时，收腿结束，开始闭气并翻好脚掌，臂向前伸，伸臂动作进行2/3时，用力蹬腿。伸臂蹬腿后，身体成直线，向前滑水呼气。

(二)蛙泳技术练习方法

学习游泳可先学蛙泳，学习蛙泳的顺序是先腿、后臂、再臂腿配合。学习中，一开始就要抓住呼吸练习，逐渐学习和掌握游泳呼吸的规律。

腿部动作练习：

1．陆上模仿练习

(1)站立做单腿腿部动作。

(2)坐在池边，上体稍后仰，两臂支撑于身后，两腿稍举起伸直并拢，然后做收、翻、蹬、夹、停的动作。

(3)俯卧凳子或出发台上，在同伴的帮助下，练习腿部动作。重点体会正确的收腿角度、翻脚动作和蹬夹腿的路线，开始可先按口令分解做，逐渐过渡到连贯动作。

2．水中练习

(1)两手侧举扶池边或在同伴帮助下做腿部动作。

(2)两手握池边，身体俯卧，按动作要求做蹬夹腿的练习。

(3)一手抓住池槽，另一手在下撑住池壁，使身体展开俯卧水中，独立地做收腿、翻脚、蹬夹腿的练习。

(4)同伴托其腹部，漂浮水中，两臂前伸，掌心向下，两手并拢，做腿部动作的练习。

(5)扶泳板及游泳圈俯卧水中，练习腿部动作。

(6)蹬池底或池壁中，两臂前伸不动，在滑行中做腿部动作的练习。

手臂划水和呼吸配合动作练习：

1．陆上模仿练习

(1)两脚开立与肩同宽，上体前倾低头，两臂前伸并拢，掌心向下，做抓水、划水、收手、伸臂的动作练习。

(2)动作同上，在划水时抬头，嘴和鼻用力呼气，然后用嘴吸气、闭气、低头，再慢慢呼气、收手、伸臂、稍停，整个动作要连贯。

2．水中练习

(1)两脚开立与肩同宽，上体前倾，两臂两肩浸入水中，原地或边走边做划水的动作练习。

(2)做臂划水与呼吸的配合练习。头部和手臂同时浸入水中，划水时抬头露出水面，用嘴、鼻将嘴和鼻内的气体用力呼尽，然后用嘴吸气、闭气，收手的同时要低头，在水中慢慢呼气，伸臂稍停。要求水面上的呼吸必须先呼后吸，手臂与呼吸配合动作要正确、协调、连贯。

(3)两脚蹬池底，使身体俯卧水中，成滑行姿势，两腿不动，做臂划水与呼吸的配合练习，并反复进行练习。

完整配合练习：

1．陆上模仿练习

(1)站立，两臂上举，用单腿做腿部动作，配合动作是：划臂、收手、伸臂、蹬腿。

(2)继续做配合抬头呼吸动作。

2．水中练习

(1)蹬池壁边滑行边闭气，做臂腿配合动作，划一次臂后蹬一次腿。

(2)做收手的同时收腿，臂将伸直时做蹬腿的动作练习。

二、仰泳

仰泳游省力，能够游较长的距离，用这种姿势可在水面停留休息。它的速度不如自由泳和蝶泳快，比蛙泳快，但在实用方面不如蛙泳，负重能力较差。由于仰泳是仰卧的一种游式，因此呼吸技术比其他泳式简单，可以集中力量学习手腿动作，动作技术比其他姿势容易掌握。

(一)仰泳技术动作

1.身体位置

仰泳时，身体几乎是水平地仰卧在水中。后脑浸在水中，脸露出水面，下颌稍微靠近胸部，两眼看着前上方，头部和肩部高于臀部，腹部与胸部成一直线，髋关节稍屈，髋关节和大腿在水中离水面约10～15厘米。当快速游进时，身体位置还会自然地有些增高。

仰泳时头部是掌握身体方向的舵，不应左右上下摆动，要始终保持不变的正确姿势。如果头部抬得过高，会使臀部下沉，增加阻力，影响前进;头部过低，使肩浸没在水中，妨碍两臂划水和呼吸，也会造成两腿踢水时膝盖露出水面。要使仰泳自然游进，平时还应多加强腰、腹、背部肌肉的练习。

2.腿的动作

腿的动作虽然不是前进的主要动力，但对身体位置的平衡、动作的配合有着直接的影响。

仰泳时两腿上下踢水，是由髋关节发力，大腿带动小腿进行的。向下打水时，动作要柔和，向上踢水时，脚稍向里转一些，动作要有力，两腿上下打动的幅度，一般约35～50厘米，比自由游稍大一些。在上下踢水时，由于水的压力和惯性作用，膝关节稍有些弯曲，大腿和小腿之间约成130°～140°角为宜，但切勿将膝盖露出水面而影响前进，脚尖也不要踢出水面。

3.臂部的动作

仰泳划臂是使身体前进的主要力量，臂的动作可分为入水、划水、空中移臂三步。

(1)臂的入水：经过空中移臂后，手在肩的两侧延长线之外15～30厘米处入水，入水时直臂，肘关节不能弯曲，掌心向外，大拇指朝上，小指朝下，手掌与水面成90°角入水;同时手掌与小臂约成150°～160°角，这样有助于手掌对准水。手入水后，马上向侧下方做滑下动作。

(2)划水：臂的划水，一般是采用屈臂划水，在滑下动作结束后，手臂逐渐变成约160°角，当划到超过肩平线时，手臂弯曲最大，约成130°～140°角。以后肘部向后、向里靠近腰部，小臂和手掌进行推水，划水逐渐加速，划到腰部时要以最大的力量和最快的速度伸直肘关节，推水到大腿旁结束。在整个划水过程中，手掌的方向要始终对准水，保证划水的质量。

(3)空中移臂：划水结束时，手掌靠近大腿旁，掌心向下，这时肩先开始出水，然后手臂出水，沿着与水平面成45°～60°角向上向外倾斜的平面移臂。在移臂时，手臂与水面的角度如果太小，会在水面上拖过，造成阻力，影响前进。如果角度过大，会使另一侧肩下沉，影响划水动作，因此要保持一定的角度。移臂动作要连贯、轻松，以较快速度进行。

(4)两臂的配合：当一臂划水结束时，另一臂已入水并开始做划水的动作。当一臂在划水时，另一臂在空中以较快速度移臂入水，紧接着进行划水动作，这样有助于速度的均匀和发挥臂的力量。

4.腿、臂的配合

仰泳两臂和两腿的配合同自由泳一样，一般是两腿踢水6次，两臂各划水1次，同时，呼吸1次。

5.呼吸

当手提出水面时，自然张嘴吸气，吸气在臂入水滑下时结束，然后要稍屏气，左手提出水面时，再用嘴、鼻同时呼气。

(二)仰泳技术练习方法

1.腿部动作练习

(1)学习仰泳打腿时，也可先在陆上做模仿动作。坐在岸边，两臂在身后支撑身体，两腿做仰泳的踢水动作，脚也可放入水中。

(2)在浅水处，两手后撑成仰卧姿势，进行仰泳腿部的踢水动作。

(3)请同伴扶住自己的背部或者头部，两臂放在体侧两旁，练习两腿踢水动作。

(4)以上动作比较熟练后，就可以进行滑行踢水练习，两腿同时用力蹬离水底或岸边，使身体仰卧水面，在滑行时，两臂放在大腿两侧，腿做上下踢水动作。

(5)以上动作熟练后，可以将一手臂放在大腿旁，另一手臂放在头后伸直，以后再将两臂同时放在头后伸直，做腿部踢水动作。

在练习仰泳打腿时要注意两膝应比自由泳打腿稍屈些，但不能露出水面。打腿时脚掌不要勾起来，要用大腿带动小腿鞭打踢水。

2.臂、腿配合动作练习

(1)仰泳臂的划水动作，先在陆上做模仿动作练习，仰卧在岸边，单手做仰泳划水的动作，两手交替做。较熟练后，再做两臂的划水动作。

(2)仰卧在水中，由同伴托住背部或拉住双脚，做手臂划水练习，先单手再双手做。

(3)在做边蹬边滑行踢水时，可以先将一只手放在头后伸直，另一只手做单臂划水练习，再过渡到两臂交换练习。

(4)单臂划水熟练后，两腿配合起来游。两腿和两臂要轮流不断地交替踢水和划手，动作要协调连贯。

开始练习划水时，最初可以先用直臂划水，以后逐步屈臂划水。要注意手臂在空中移动，不能太高或太低，要轻松且动作迅速，两手用力要均匀，速度快慢要协调。

三、蝶泳

蝶泳游像水中的海豚一样，身体做上下波浪形的打动动作。蝶泳的速度仅次于自由泳，比蛙泳、仰泳快。

(一)蝶泳技术动作

1.身体位置

蝶泳的身体位置与其他几种泳式不同。身体在水中没有固定的位置，由肩、腰到腿部形成波浪形的动作，推动身体前进。这种波浪形的动作有大有小，波浪形大时头部也参与动作。一般采用波浪小的动作，头部和上体的位置相对比较固定，保持在较高的位置上，从腰部开始，带动大腿和小腿作鞭状打动。这样，减少了身体前进的阻力，也防止了因波浪过大而造成曲线前进，为动作频率的加大创造了有利的条件。

2.腿部动作

蝶泳的打腿和自由泳的打腿有些相似，同样是上下做鞭状打动，但是也有不同的地方。蝶泳的打腿，是以腰部发力，然后带动大腿、小腿，两腿同时上下作鞭状的打动。打腿的幅度在35～50厘米之间。头部和身体也作波浪形打动，但打动幅度比腿要小一些。

打腿的过程是：开始时身体和腿同在一条直线上，然后臀部逐渐下沉，挺胸挺腰腹，两脚向上移动，并弯曲小腿，挺腹到脚掌接近水面时，开始收腹，臀部向上移，这时小腿还继续弯曲，弯曲到大腿与小腿之间约110°～130°角，然后收腹，臀部上移后，随即带动大腿开始向下压，这时利用收腹的力量和大腿下压的力量带动小腿向下作鞭状打腿，向下打的动作结束后，腹部放松，臀部下沉，小腿向上移动还原到开始时的姿势。然后再开始第二次动作。

3.手臂动作

蝶泳的手臂划水动作在前进中起着重要的作用，它的两臂划水动作与自由泳的手臂动作有些相似，不同的是，自由泳两臂交替轮流划水，而蝶泳则是两臂同时划水。(www.daowen.com)

(1)空中移臂：手臂在划水结束出水以后，要迅速从两侧向前运动，手在出水时，掌心向着内斜上方，在移臂过程中，掌心的方向要有变动，在手臂与肩部平的时候，掌心向下，到入水时，掌心向下稍斜向大拇指的一侧。

在空中移臂过程中，手的路线呈弧形。当手臂移到与肩平行时，手掌处于弧形的最高点，这时，手距水面大约10～20厘米，肩关节比较灵活的人可以高一些，肩关节不太灵活的人可以低一些。但太高或太低都不适合，太高会增加肩的负担，而且使身体下沉;太低则会在水面上拖过去，造成阻力。

(2)入水：在空中移臂结束时，手的姿势是掌心向下并稍斜向大拇指的一侧。入水时，手掌应斜着使大拇指先入水(不应用手背入水或整个手掌同时入水)。两手入水的位置有宽入水和窄入水两种。其中宽入水比较合理，即入水时手与两肩同宽或比两肩稍宽一些，这样可以减少空中移臂的时间，同时，入水时两手的宽度与划水时的宽度差不多，可以较快地转入划水阶段。

(3)滑下：两手入水后，不宜马上用力划水，因为这时手在前方，用力只会使身体抬高而跳动，既浪费体力又减低前进速度，所以手在入水以后，有一个滑下的阶段。两手自然下滑，小臂有些弯曲，手腕稍向里勾，肘关节向上抬一些，到小臂与水平面成40°～45°角时，基本上完成了滑下的动作，做好了划水的准备动作。

(4)划水：两手开始划水时，小臂继续弯曲，划到胸部及腹部下面时，大臂与小臂之间的角度约在110°～130°之间，两手之间的距离约与肩同宽。在开始划水时，小臂的移动速度比肘部快，从肩下到腹下这一段，小臂和肘同时运动，划过腹下以后，肘关节逐渐向体侧靠拢，小臂向后做推水动作。在整个划水过程中，手掌与小臂所成的角度不断变化(跟自由泳的技术相同)，两手在整个划水过程中的运动路线是一条弧线。

(5)出水：划水结束以后，利用手臂推水的惯性，以大臂带动小臂提出水面，由外侧上方向前移动。出水时，小指先出水，掌心向着内斜上方。

4.手、腿配合动作

手、腿的配合现在普遍采用划一次手打两次腿的方法。第一次打腿是在手臂入水时开始，手臂开始滑下时第一次打腿结束，然后小腿向上准备第二次打腿，在手划水到胸腹部下面时开始第二次打腿，手推水结束，第二次打腿也同时结束，然后小腿向上，准备再一次打腿。

5.呼吸动作

当手划水到胸部时，逐渐向前抬头，手划到腹部时嘴已出水面，在手臂做推水动作时，开始用嘴尽力吸气，手臂推水结束后出水时，逐渐低头，在手臂空中移臂到与肩平行时，头部还原，在手入水和滑下时开始呼气。

(二)蝶泳技术练习方法

躯干和腿部动作：

1．陆上模仿练习

(1)肘向前抱头，成含胸、挺腹、屈腿;肘向后展，成挺胸、收腹打水动作。

(2)两臂上举，同(1)。强调手、头、肩要固定。

2．水中练习

(1)站姿和卧姿，同陆上模仿练习。

(2)扶池槽俯卧打水。

(3)滑行打水。

(4)滑行沉在水下打水。

(5)侧(仰)卧打水与单臂划水配合;可多次打水与一次划水呼吸配合，也可两次打水与一次划水呼吸配合。

(6)扶板蝶泳打水。

(7)鱼跃练习。跃起时，注意含胸。跃过水线后，注意挺胸和压水线打水。

(8)跃起打水。深水处跃起，头出或不出水面，臂置头上或体旁。

臂部动作配合：

1．陆上模仿练习

(1)臂部动作：体前屈，两臂前伸。抱水、拉水、收肘推水、出水(空中移臂和入水)。

(2)臂腿配合：站立、两臂上举。做第一次打水与划水和第二次打水与移臂动作。

(3)臂与呼吸配合：开始姿势同(1)。划水、抬头吸气、移臂、闭气至呼气。

(4)完整动作配合：开始姿势同(2)，练习方法同(2)和(3)。

2．水中练习

(1)重复陆上模仿练习。

(2)双人扶腿作臂部动作和臂与呼吸配合。

(3)多次打水和一次臂部动作的配合。

(4)两次打水和一次臂部动作的配合。

(5)多次打水和一次完整动作的配合。

(6)两次打水和一次完整动作的配合。

四、自由泳

自由泳是身体俯卧水中，身体几乎与水面平行，依靠两腿不停地上下向后方打水，两臂轮流向后划水，侧面呼吸而进行的。自由泳所受到的迎面阻力最小，划水效果好，动作配合自如，既省力又能发挥最大的速度，是速度最快的游泳姿势。自由泳有一定的实用价值，在抗洪抢险、横渡激流、抢救溺水者和水上抢救物资时，它能发挥快速游近目标的作用。

(一)自由泳技术动作

1.身体位置

身体俯卧在水中，一般是身体平行于水平面上，上体稍有些抬起，与水平面约保持3°～5°的角度，头部自然平放在水中，前额的上部在水平面上，这种姿势由于身体位置比较平，在游动时受到的阻力比较小，全身肌肉也不过于紧张，便于充分发挥手、腿的力量，头部转动吸气比较自然。

2.腿部动作

自由泳的打腿，除了有一定的前进作用外，还有使身体位置比较稳定和保持平衡的作用，有利于划水。打腿虽然在推动身体前进中占次要的地位，但它在整个配合技术中仍然是很重要的。

自由泳的打腿是两腿不停地上下轮流作鞭状打动，一腿向下，一腿向上，两腿的动作交替。向下打时，腿自然伸直，由髋关节发力，大腿带动小腿打动，打水结束后自由地向上，另一腿做向下打的动作，两腿轮流进行。两腿上下打动时相差的最大距离约为30～45厘米，在向下打水时应快而有力，在向上提时，应放松一些。在向下打水时，小腿由于水的阻力，膝关节会有些弯曲，但不宜弯曲过大，弯曲程度在140°～160°角之间较为适宜。在打水时，两脚踝应该放松，脚尖伸直，两脚掌稍向里转一些。

3.手臂的动作

自由泳的手臂划水动作是推动身体前进的主要力量，约占整个推进力的75%以上。

(1)空中移臂：在划水结束之后，手要从空中向前方伸去。当手臂划水结束提到空中时，肘部要逐步弯曲，大臂和小臂保持一定的角度，肘关节抬得比较高，手掌自然下垂，整个手臂都要放松。手在出水面以后，利用划水结束时的惯性向前方移动，在接近入水时速度逐渐减慢。

手臂在空中弯曲的程度，应根据各人的身体条件来定，一般可以在100°～160°角之间，个别手臂比较短或肩关节不够灵活的人可以弯曲得少一些，或者不弯曲，直臂向前方移动。

(2)手臂入水：在空中移臂结束后，手要进入水中，如果手臂在空中比较弯曲，则应按照手指、小臂、大臂的顺序入水。如果手臂在空中是直的，则整个手几乎是同时浸入水中或是先大臂，再小臂，后手指入水，这两种入水方法前一种较好。两手入水的位置在肩前方、身体两侧的延长线上，在入水时手指要自然并拢，很轻松地插入水中，手掌心向下并稍有些转向外侧。手在入水后，向前下方伸直，准备做划水动作。

(3)划水动作：手在入水伸直后，并不马上进行划水，还要经过一个准备阶段，因为过早地划水产生的力会使身体向上抬得过高增加阻力，不利于前进。手臂入水后要下沉到与水平面成30°～45°角，在这个过程中，手指自然并拢，手掌要向里勾一些，肘关节要抬得高一些，使手掌、整个小臂都以最大的面积对准水，这时开始进行划水。

在手臂开始划水时，大臂与小臂之间弯曲约成140°～160°角，以后再逐渐弯曲，在划到腹部下面时，弯曲的角度最大，成110°～140°角，划过腹下以后，上臂向体侧靠拢，小臂和手掌伸直的同时，向后做推水动作，划至大腿边上后提出水面，由于肘的逐渐弯曲、伸直，因此从侧面看，手掌的划水路线是椭圆形的弧线。

(4)出水动作：在划水的推水动作结束后，利用推水时产生的惯性和肩部肌肉收缩的力量，按大臂、小臂、手掌的顺序，将手臂提出水面。出水时掌心稍转向内侧上方，由小指先出水面。

(5)两臂的配合：当一臂完成空中移臂入水时，另一臂划至肩的下方，两臂之间的角度和手的动作对称。以右手为例：当右手入水时，左腿作第一次打腿，右手滑下时，左腿作第二次打腿，右手划水时，左腿作第三次打腿。左手划水与右腿的配合也同上;另外，还有一种前交叉方式，当一臂将入水时，另一臂刚刚开始划水。但这种配合方法不利于频率的加大，现在用得比较少。

4.呼吸动作

自由泳的呼吸利用头向两侧的转动，用嘴进行吸气。以向左面呼吸为例，左手在开始划水时，就逐步用嘴、鼻向水中呼气，当手划到腹部下面时，头开始向左侧转动，并继续用力呼气。当手臂做推水动作时，嘴已露出水面，即可进行吸气，要吸得快，而且要吸足气。当手臂出水从空中向前移臂时，头开始向原来的位置回转，在手臂空中移到与肩平行时，头回到原来的位置。

一般是左右两手各划一次或两次，进行一次呼吸。一些优秀的短距离游泳运动员，则是进行多次的动作之后才吸一口气。

5.手腿配合

一般是采用两手各划一次，两腿共打6次的配合方法。目前为了充分发挥手臂的作用，加快动作的频率，也有采用两手各划水一次，两腿共打4次的配合方法。在初学自由泳的阶段也可用打腿6次，划手两次的配合方法。

(二)自由泳练习方法

学习自由泳一般采用分解学习的方法，先是腿部动作、臂部动作和呼吸，再到完整动作配合。打腿是学习自由泳的基础，先要把基础打好。

腿部动作：

1．陆上模仿练习

(1)坐在池边，两手后撑，两腿伸直并稍内旋，上下打腿。

(2)俯卧池边或凳上，模仿自由泳腿部打水动作，要大腿带动小腿。

2．水中练习

(1)俯卧水中，手扶池槽成水平姿势，做直腿打水练习和屈腿打水练习，要求大腿带动小腿，踝关节放松，先练直腿，后练屈腿。

(2)两臂向前伸直，蹬边滑行后，做闭气打水练习。

(3)扶泳板打腿练习。

手臂动作与呼吸的配合：

1．陆上模仿练习

(1)两足开立，上体前倾，做直臂划水模仿练习。先单臂做，然后两臂交替做。空中移臂要屈臂高肘，并体会入水动作。然后再做屈臂划水模仿动作的练习。

(2)上体前倾，两手扶膝，做向左(右)侧转头呼吸练习。在转头时吸气。

(3)配合呼吸，走步进行手臂动作练习。

2．水中练习

(1)站立水中，上体前倾，肩浸没在水里，做臂划水练习，从原地过渡到走动。

(2)两臂划水配合转头呼吸。

(3)蹬池壁滑行后不呼吸，做两臂交替划水练习。

完整配合：

1．陆上模仿练习

(1)站立，两臂上举，原地踏步，踏步三次，划臂一次，连续做。

(2)同(1)，加上转头呼吸的配合。

2．水中练习

(1)腿夹浮板做臂划水的练习。

(2)在教练员的保护和牵引下做腿打水的练习。

(3)在水中做臂划水和呼吸的配合练习。

(4)蹬边滑行打腿，两臂轮流划水，不呼吸情况下的臂、腿配合练习。

(5)同(4)，配合呼吸的完整练习。

第三节　游泳安全卫生常识

游泳是人们喜爱的健身方式，但参加游泳锻炼必须要注意安全卫生和具备一定的救护常识，才能防患于未然，真正达到增强体质和增进健康的目的。

一、进行身体检查

游泳体能消耗较大，加上水的特殊环境，有些疾病患者是不宜参加的，所以游泳前应进行全面的体检。凡患有严重心脏病、精神病、癫痫及各种传染病、中耳炎、鼻窦炎，有开放性伤口，女生月经期都不宜参加游泳活动。

二、做好安全教育

安全教育必须贯彻于游泳活动的过程。要强调游泳安全的意识，克服麻痹思想，加强组织纪律教育，要求学生严格遵守有关纪律和制度，一切行动听指挥，做到令行禁止。不会游泳者不应私自下水。进行安全知识与一般救护常识的教育，使游泳者掌握一些基本的应急措施。

三、做好组织工作

在学校组织游泳活动时，要专设安全救护小组，并准备好必要的安全救护器材。在游泳活动过程中，安全救护人员必须全面仔细地观察情况，如果发现险情，应立即发出救援信号并组织抢救。在开展游泳教学活动时，下水前要准确清点人数，活动过程中应适时进行检查，起水后要再次清点人数，发现人数少时应迅速查找。如有学生中途离开游泳场所，一定要向教师请假并得到准许，不得私自离开，归队时也必须向教师报告。加强游泳活动的组织工作是开展群众性游泳活动时确保安全的重要措施。尤其是到江、河、湖、海游泳时更要加强安全组织工作。

四、选择游泳场所

游泳馆的管理比较规范，池水经常消毒、换水和过滤，清晰度较高，深水和浅水有明显标志，有救生设施，应成为游泳的首选场所。

如果到户外自然水域游泳，一定要提前进行场所观察，选择水质较好、无污染，水的温度、水的深度适宜，水底平坦，无淤泥、无障碍物和水流平缓的水域。

如到海边游泳时，则要了解潮汐的规律，掌握涨潮、退潮时间，尽量不要远离岸边。选择好场所后，要进行必要的布置，如用绳子将场地围起来，标明深浅区，备有救生圈和绳子等救生器材与必要的药品。

五、做好准备活动

游泳前的准备活动，一般可做徒手操、跑步、游泳模仿动作及各种拉伸韧带的练习。要充分做好游泳前的准备活动，使身体各器官系统做好游泳的准备。准备活动可以提高神经系统的兴奋性，增强心血管系统和呼吸系统的功能，加快血液循环和新陈代谢，可使肌肉的力量和弹性增加，身体各关节的活动范围相应加大，灵活性也有所提高。

六、注意事项

(1)进行游泳锻炼时，运动量要因人而异，一般来说，应根据每个人的身体状况、户外气温、泳池水温科学合理安排，以适度的疲劳感为宜。

(2)游泳时应讲文明，要穿干净的不透明的游泳衣裤，自觉遵守游泳场馆守则，并维护公共卫生，下水前应先淋浴，从头到脚冲洗干净。不要随地吐痰，不准在游泳池中排便，扔杂物，以免污染水质，损害自己及他人的健康。

(3)游泳运动结束后，应在水中做全身的放松运动，调整呼吸后再出水。出水后，及时淋浴，擦干身体，注意保暖。

(4)游泳时，如发生抽筋等意外时，应保持冷静，不要慌张，应立即上岸或在水中自我缓解抽筋部位，与此同时，也可呼救，以便周围的人及时来帮助、救护。

(5)由于水中有杂质和细菌，游泳者要注意预防眼、耳疾病。

(6)饭后、酒后或剧烈运动后，不宜立即下水游泳。